De hamstrings zijn een groep spieren achter in je dijbeen. Deze spieren zijn onder meer:
- semitendinosus
- semimembranosus
- biceps femoris
Deze spieren werken samen om uw knie te buigen en uw dij naar achteren te bewegen. Dit helpt je bij het lopen, rennen en springen.
De hamstring-curl, ook wel beencurl genoemd, is een oefening die de hamstrings versterkt. Het houdt in dat je je knieën buigt en je hielen naar je achterste beweegt terwijl de rest van je lichaam stil blijft.
Meestal wordt de oefening gedaan op een beenkrulmachine. Maar als u geen fitnessapparatuur of een sportschoolabonnement heeft, kunt u thuis andere soorten hamstring-krullen doen.
Deze variaties vereisen niets meer dan uw lichaamsgewicht of eenvoudige uitrusting.
Voordelen van hamstring curl
Tijdens een hamstring-curl werken uw achterste dijspieren om uw onderbeen op te tillen. Bij deze beweging worden je hamstrings en bilspieren aangesproken, waardoor ze sterker worden.
Als je sterke hamstrings hebt, heb je minder kans op blessures en pijn. Dat komt omdat sterke hamstrings de impact van lichaamsbeweging kunnen weerstaan en je knieën helpen stabiliseren.
Hamstring-krullen strekken ook uw quadriceps uit, wat kan helpen bij het verlichten van quadriceps en rugpijn.
Dingen om in gedachten te houden
Het is belangrijk om je rug neutraal te houden tijdens hamstring-krullen. Als je je onderrug kromt, zullen je hamstrings niet goed werken. Je rug zal in plaats daarvan het werk doen, wat rugpijn en ongemak kan veroorzaken.
Om te voorkomen dat u uw rug kromt, trekt u uw buikspieren aan tijdens de oefening. Het contracteren van je buikspieren zal je wervelkolom helpen stabiliseren. Je knieën moeten het enige zijn dat buigt tijdens hamstring-krullen.
Het is ook het beste om langzaam te bewegen. Plotselinge, schokkende bewegingen kunnen tot letsel leiden, dus uw bewegingen moeten worden gecontroleerd.
Stop met hamstring-krullen als u pijn voelt in uw knieën, heupen of rug. Een personal trainer kan alternatieve oefeningen voorstellen om uw benen veilig te trainen.
1. Staande hamstring-curl
De staande hamstring-curl is een lichaamsgewichtoefening die uw hamstringspieren versterkt. Het is een ideale training om het evenwicht en de beenkracht te verbeteren.
Om een staande hamstring-curl te doen:
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats uw handen op uw middel of op een stoel voor evenwicht. Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen.
- Buig langzaam je rechterknie en breng je hiel naar je achterwerk. Houd uw dijen parallel.
- Laat uw voet langzaam zakken.
- Voltooi 12 tot 15 herhalingen.
- Herhaal met het andere been.
2. Zittende hamstring-krul
Deze oefening doe je met een weerstandsband om je onderbenen. Je hamstrings zullen extra hard moeten werken om je hielen tegen weerstand in te bewegen.
Om een zittende hamstring-curl te doen:
- Bind de uiteinden van een weerstandsband vast aan een stevig voorwerp, zoals een fitnessapparaat of meubelstuk. Ga voor de band zitten. Plaats de lus om een van je hielen en houd je voeten bij elkaar.
- Buig je knie om je hiel naar achteren te trekken en stop als je niet verder kunt.
- Strek uw knie om terug te keren naar de beginpositie.
- Voltooi 12 tot 15 herhalingen. Herhaal dan op het andere been.
3. Vooroverliggende hamstring curl
Net als de zittende hamstring-krul, voegt de vooroverliggende versie weerstand toe aan je onderbenen. Hierdoor worden je hamstrings aangegrepen wanneer je je knieën buigt.
Ga als volgt te werk om een hamstring-curl te doen:
- Veranker de uiteinden van een weerstandsband aan een stevig object. Ga op je buik liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats de band om een hiel en buig uw enkel.
- Buig je knie om je hiel naar je achterwerk te trekken, waarbij je je dijen en heupen op de mat houdt.
- Stop als je niet verder kunt. Keer terug naar de beginpositie.
- Voltooi 12 tot 15 herhalingen.
Probeer zwaardere weerstandsbanden te gebruiken naarmate je sterker wordt.
Als alternatief kunt u de hamstring-curl naar voren zonder weerstandsband doen.
4. Hamstring-curl met een bal
De hamstring-curl met een bal gebruikt een stabiliteitsbal om je heupen en benen van de grond te tillen. Wanneer je je knieën buigt, zullen je hamstrings aangrijpen om de bal naar je lichaam te rollen.
Om dit type hamstring-curl te doen:
- Op je rug liggen. Leg je kuiten en hielen op een stabiliteitsbal. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en buig uw enkels. Leg je armen op de grond, handpalmen naar beneden.
- Beweeg je heupen omhoog totdat je lichaam recht is. Betrek uw bilspieren.
- Til langzaam je heupen op en buig je knieën. Trek je hielen naar je billen en beweeg de bal naar je lichaam totdat je voetzolen de bal raken.
- Strek je knieën en laat je heupen zakken en terug naar de grond.
- Voltooi 12 tot 15 herhalingen.
Voor een extra training houdt u een been omhoog of kruist u uw armen op uw borst.
5. Hamstring-curl met een halter
Bij deze oefening wordt een halter gebruikt om weerstand tussen uw voeten toe te voegen. Het extra gewicht daagt je hamstrings uit terwijl je je onderbenen optilt.
Begin met een lichte halter. Naarmate u sterker wordt, kunt u een zwaarder gewicht gebruiken.
Om dit type hamstring-curl te doen:
- Ga op je buik liggen en vouw je armen voor je uit. Plaats een lichte halter tussen uw voeten.
- Buig je knieën en beweeg je hielen naar je achterste.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Voltooi 12 tot 15 herhalingen.
U kunt ook enkelgewichten gebruiken in plaats van een halter.
het komt neer op
De hamstring-curl is een uitstekende oefening om uw achterste dijspieren te versterken, waardoor uw risico op blessures kan worden verkleind. Zorg ervoor dat u tijdens het proces uw rug niet buigt.
Praat met uw zorgverlener voordat u een nieuwe training probeert. Als u een gewrichtsaandoening heeft of als u herstellende bent van een blessure, kunnen zij veiliger alternatieven aanbevelen.
.jpg)
.jpg)
