Op je gevoel vertrouwen
Hoe weet u of uw interne microbioom gezond en gelukkig is?
"Het is een onderbuikgevoel", zegt dr. M. Andrea Azcárate-Peril, directeur van de Microbiome Core Facility van de Universiteit van North Carolina.
Heel letterlijk. Met bacteriën en andere microben die veel groter zijn dan de menselijke cellen in ons lichaam, zijn we meer bacteriën dan mensen. Ons lichaam kan niet goed functioneren zonder hen. Ze ondersteunen ons immuunsysteem, helpen ons voedingsstoffen te verwerken en te absorberen en verlagen het risico bij veel aandoeningen, waaronder:
- zwaarlijvigheid
- hartziekte
- diabetes
- kanker
- geestelijke gezondheid en stemmingsstoornissen
Veel chronische en auto-immuunziekten zijn ook in verband gebracht met een microbiotische onbalans - of dysbiose. Dit betekent gewoon: vertrouw op je gevoel als het grappig aanvoelt en kijk opnieuw naar de staat van je gezondheid.
De meeste mensen hebben al een idee van hoe gezond hun darmen zijn, aldus dr. Ami Bhatt, een assistent-professor en onderzoeker aan de Stanford University. Ze zegt dat het darmmicrobioom "zich echt leent voor mensen die experimenten met zichzelf doen en uitzoeken wat voor hen werkt."
Alleen al in het spijsverteringsstelsel zijn er ongeveer 100 biljoen bacteriën. Het lijkt misschien een hele opgave om ze te veranderen, maar het goede nieuws is dat uw microbioom snel kan veranderen. Onderzoek heeft aangetoond dat je darmmicrobioom binnen twee tot vier dagen na goed eten kan veranderen.
Dus waar wacht je op? Volg deze 3-daagse oplossing om je onderbuikleger op te bouwen en te diversifiëren en blijvende verandering ten goede te ondersteunen.
Dag 1: zaterdag
Wanneer wakker worden
Laat je lichaam op een natuurlijke manier wakker worden
Slapen in overeenstemming met het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam is belangrijk voor een goede nachtrust en een gezonde darm.
"De darmmicrobiota heeft een circadiaans ritme zoals wij," zei Azcárate-Peril. “Onze darmflora zal fluctueren in samenstelling en overvloed op basis van ons ritme van wanneer we eten en slapen. Als dat circadiane ritme wordt verstoord, zullen we problemen krijgen. We willen die cyclus niet onderbreken. "
Wat te eten vandaag
Laat het westerse dieet achterwege
Van een dieet met veel dierlijke eiwitten, suiker en vet, en weinig vezels - zoals de diëten vol met bewerkte voedingsmiddelen die populair zijn in de Verenigde Staten - is aangetoond dat het de hoeveelheid bacteriën in de darmen vermindert, vooral Bifidobacterium en Eubacterium soorten.
Het westerse dieet is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes, hartaandoeningen en zelfs bepaalde vormen van kanker.
Ga mediterraan
Uit een recent onderzoek bleek dat een dieet dat rijk is aan groenten, fruit en volle granen met een lagere inname van rood vlees, bewerkte voedingsmiddelen en vleeswaren en zuivelproducten de totale hoeveelheid bacteriën in de darmen deed toenemen en gunstige bacteriën zoals Lactobacillus en BifidobacteriumDus waarom zou u niet het mediterrane dieet proberen, dat deze aanbevelingen volgt?
Blijf bij een glas rode wijn of pure chocolade
Andere soorten alcohol kunnen de gezondheid van de darmen schaden door het verminderen van nuttige bacteriën, maar het is aangetoond dat rode wijn gunstige bacteriën in de darmen ondersteunt dankzij de concentratie van polyfenolen. Als u niet wilt drinken, kunt u genieten van verse bessen of pure chocolade om dezelfde polyfenolvoordelen te krijgen.
Wat zijn polyfenolen?Polyfenolen zijn plantaardige stoffen die in verband zijn gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van de bloeddruk en het cholesterol. Veel polyfenolen worden niet door het lichaam opgenomen en worden in plaats daarvan verteerd door bacteriën in de darmen.
Wat te doen vandaag
Probeer te stoppen met roken, als u dat doet
Een kleine studie uit 2013 wees uit dat wanneer mensen stopten met roken, ze meer microbiële diversiteit in hun darmen hadden. Stop voor de zekerheid ook met vapen.
Ga 30 minuten hardlopen of trainen
Voeg darmgezondheid toe aan de lijst met redenen om naar de sportschool te gaan. Hoewel het verband tussen darm en lichaamsbeweging nog niet duidelijk is, geloven veel onderzoekers dat lichaamsbeweging stresshormonen vermindert, die de microben in je darmen aantasten.
Een kleine studie wees uit dat lichaamsbeweging de darmbacteriën bij mensen verandert en de microbiële diversiteit verhoogt. Een studie uit 2018 wees uit dat lichaamsbeweging de microben verhoogde die ontstekingen helpen verminderen, insulineresistentie bestrijden en een gezond metabolisme ondersteunen. Nadat de deelnemers regelmatig waren gestopt met trainen, gingen hun microbiomen terug naar wat ze in het begin waren geweest.
Wanneer slapen: 23.00 uur
Slaaptekort blijkt de bacteriën in uw darmen te veranderen. Ga vroeg naar bed - minstens 30 minuten voordat u normaal op een doordeweekse dag doet - voor een goede nachtrust.
Dag 2: zondag
Wanneer wakker worden: 7.30 uur
Sta eerder op, zodat u uw lichaam niet voorbereidt op een late start op maandag.
Wat te eten vandaag
Voeg aan elke maaltijd vezelrijk voedsel toe
Vezels zijn de sleutel tot een gelukkige darm, vooral onverteerbare vezels. Onverteerbare vezels, oftewel prebiotica, stimuleren de bacteriën die je al hebt in plaats van nieuwe bacteriën toe te voegen, zoals probiotica. Voed de bacteriën in je darmen met:
- frambozen
- doperwten
- broccoli
- bonen
- linzen
- volkoren
Ze zullen helpen bij het ondersteunen van nuttige bacteriën zoals Bifidobacteriën.
Snijd toegevoegde suiker
De microben in je buik houden net zoveel van suiker als jij, maar de resultaten zijn niet geweldig.
Simpele suikers voeden bacteriën en kunnen leiden tot overgroei van minder nuttige of schadelijke bacteriën en de diversiteit verminderen. Bekijk de ingrediëntenlijst in brood, sauzen en specerijen en houd uw dagelijkse inname onder de aanbevolen limiet van 37,5 gram (g) voor mannen en 25 g voor vrouwen.
Neem een glas kombucha
Gefermenteerd voedsel bevat nuttige levende bacteriën. Enkele voorbeelden zijn:
- kombucha
- kefir
- miso
- augurken
- Kimchi
Deze probiotische voedingsmiddelen kunnen de darmgezondheid en de spijsvertering helpen verbeteren door nuttige microben te ondersteunen en te introduceren. Zorg er bij het kiezen van gefermenteerd voedsel voor dat u items kiest die weinig suiker bevatten, zoals ongezoete yoghurt.
Wat te doen vandaag
"We leven in een samenleving die te schoon is", zei Azcárate-Peril. "We worden tijdens onze kinderjaren niet aan genoeg microben blootgesteld, dus we leiden ons immuunsysteem niet goed op."
Speel met een huisdier
Studies hebben aangetoond dat blootstelling aan huisdieren als zuigelingen en kinderen:
- het risico op het ontwikkelen van allergieën verminderen
- een gezond immuunsysteem ondersteunen
- een divers microbioom aanmoedigen
Maar dat betekent niet dat volwassenen ook niet profiteren van de fuzzy knuffels.
Wordt vies
Tuin. Buitenspelen. Lounge op het gras. Blootstelling aan de natuurlijke microben om ons heen kan helpen onze microbiota aan te vullen en diversiteit aan te moedigen.
Het is waarschijnlijk niet verstandig om rond te gaan met het likken van metrostokken of het eten van onvoldoende verhitte kip, maar de meesten van ons zouden kunnen profiteren van iets minder ‘netheid’.
Wanneer slapen: 23.00 uur
Houd de vroege bedtijd om morgen fris wakker te worden en blijf synchroon met uw circadiane ritme.
Dag 3: maandag
Wanneer wakker worden: 6.30 uur
Probeer ten minste 7 uur nadat u naar bed bent gegaan op te staan om voor een volledige nachtrust te zorgen.
Wat te eten vandaag
Probeer een vleesloze maandag
Diëten met veel fruit en groenten en weinig vlees zijn in verband gebracht met meer diverse microbiota en een overvloed aan goede bacteriën zoals PrevotellaDiëten met veel vlees kunnen de overvloed en activiteit van micro-organismen die in verband zijn gebracht met inflammatoire darmaandoeningen, verhogen.
Houd de kunstmatige zoetstoffen in uw koffie
Studies hebben aangetoond dat kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose, sacharine en aspartaam de balans van bacteriën kunnen veranderen en de hoeveelheden nuttige bacteriën in de darmen kunnen verminderen. Aangenomen wordt dat deze microbiële veranderingen de reden zijn waarom kunstmatige zoetstoffen glucose-intolerantie meer stimuleren dan natuurlijke suikers.
Drink twee extra glazen water
Een goede hydratatie is de sleutel om voedsel goed door je darmen te laten bewegen, en deze beweging is essentieel voor een gezonde darm.
Wat te doen vandaag
Gooi uw antibacteriële tandpasta, tandzijde en mondwater weg
Antibacteriële chemicaliën kunnen antibacterieel resistente microben veroorzaken en schadelijke bacteriën in uw mond beschadigen. Een kleine studie wees uit dat veranderingen in de bacteriën in je mond van invloed kunnen zijn op hoe goed je voedingsstoffen zoals nitriet opneemt, waarvan is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt.
Ontstressen
Stress vermindert gunstige bacteriën en verhoogt schadelijke bacteriën in de darmen.
Chronische stress is bijzonder gevaarlijk omdat het de doorlaatbaarheid van de darm kan verhogen (ook bekend als lekkende darm) en de darmflora kan gaan waar ze niet zouden moeten gaan, waardoor ontstekingen ontstaan.
Wanneer slapen: 23.00 uur
Houd een gezond slaappatroon aan en ga vroeg naar bed om morgen scherp wakker te worden. Zelfs een gedeeltelijk slaapgebrek kan uw microbioom veranderen, en recente bevindingen suggereren dat deze veranderingen uw cognitieve functie verminderen.
De rest van de week
Een gezonde levensstijl met weinig stress met de nadruk op slaap, lichaamsbeweging en plantaardig voedsel is de beste manier om een gezonde darm te ondersteunen. Maar als je je maar aan één ding wilt houden: verander je dieet door meer hele voedingsmiddelen en verse groenten op te nemen. Dit heeft de grootste impact.
Voor de rest van de week:
- Meng het en probeer nieuw voedsel. Het eten van gevarieerd voedsel leidt tot een gelukkiger darmen en een meer diverse microbiota.
- Gebruik geen agressieve reinigingsmiddelen zoals bleekmiddel en gebruik in plaats daarvan natuurlijke reinigingsmiddelen zoals water en zeep.
- Neem alleen antibiotica als het absoluut noodzakelijk is.
- Oefen regelmatig.
Hoewel uw microbioom snel kan veranderen met wat u eet, zijn er geen snelle oplossingen of wonderwerkers die 's nachts werken voor een gezonde darm. In plaats daarvan gaat het erom vast te houden aan de kleine veranderingen die optellen.
"Ons microbioom is een spiegel van onze levensstijl", zei Bhatt. "We moeten op de lange termijn een gezonde levensstijl volgen, willen we dat terugzien in ons microbioom."
Mandy Ferreira is een schrijver en redacteur in de San Francisco Bay Area. Ze is gepassioneerd door gezondheid, fitness en duurzaam leven. Ze is momenteel geobsedeerd door hardlopen, Olympisch tillen en yoga, maar ze zwemt ook, fietst en doet zo ongeveer alles wat ze kan. Je kunt haar volgen op haar blog en op Twitter.
