We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Handstanden werken aan uw kern en verbeteren de balans terwijl u de voordelen krijgt van een verhoogde bloedsomloop en lymfestroom. Je gebruikt je hele lichaam terwijl je je schouders, armen, core en rug gebruikt.
Bekijk deze voorbereidingsopties en variaties voor handstanden. Er zijn tal van opties voor alle niveaus en vaardigheden.
We doorlopen de onderstaande bewegingen als een progressie, maar elke dag is anders bij het doen van handstanden. Keer vaak terug naar deze bewegingen en wanneer ze goed bij je passen.
Om kracht op te bouwen
Hier zijn enkele oefeningen die u zullen helpen meer gewicht op uw handen en armen te leggen terwijl u een of beide benen in de lucht houdt. Ze zullen je ook helpen eraan te wennen om ondersteboven te zijn en de kracht van je kern en armen op te bouwen voor stabiliteit.
Eenbenige neerwaartse hond
- Til vanuit de naar beneden gerichte hond uw rechterbeen zo hoog mogelijk op, waarbij u uw heupen recht of parallel met de grond houdt.
- Druk gelijkmatig in beide handpalmen.
- Hef je linkerhiel van de grond zodat je gewicht in de bal van de voet zit.
- Til uw rechterbeen hoger op terwijl u uw gewicht in uw handen legt.
- Doe 5-10 herhalingen aan elke kant.
Kick-ups
Met deze beweging oefen je het “hoppen” op je handen door kort met beide voeten van de grond te komen.
- Begin in de neerwaartse hondpositie met uw rechterbeen omhoog.
- Buig je linkerknie en trap je linkervoet van de grond, waarbij je je rechterbeen meer optilt. Dit duurt in het begin maar een snelle seconde voordat je weer landt.
- Doe 5-10 herhalingen aan elke kant.
Probeer vervolgens met beide voeten tegelijk op te springen. Doe 5-10 herhalingen.
Inversion slinger
Als je eraan wilt wennen om op een ondersteunde manier ondersteboven te liggen, probeer dan een inversiesling.
Als je nog niet eerder een inversie-sling hebt gebruikt, is een aerial yoga-les voor beginners een nuttige introductie tot het gebruik van dit soort apparatuur. Een instructeur kan je door verschillende bewegingen en houdingen leiden en aanpassingen en aanwijzingen geven.
- Leg kussens of een opgevouwen deken in de stof van de draagdoek.
- Plaats de stof rond uw onderrug.
- Houd de zijkanten van de stof vast terwijl je naar achteren valt.
- Wikkel de stof om je benen voor ondersteuning terwijl je ondersteboven hangt.
- Laat uw handen boven uw hoofd hangen.
- Druk indien mogelijk uw handen in de vloer, net als bij een handstand, voor een paar seconden per keer.
- Houd deze positie maximaal 5 minuten per keer vast.
Inversion sling-opties
Zoek een studio bij jou in de buurt die inversie-stroppen beschikbaar heeft tijdens reguliere of aerial yogalessen.
Het gebruik van een TRX suspension trainer is een andere optie. Koop hier TRX suspension-trainingskits.
Pike wall hold
Deze houding zal je helpen de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen en eraan te wennen dat je voeten van de grond komen. U kunt experimenteren door uw voeten in een hogere of lagere positie te brengen. Je kunt ook een doos, opstapje of de zitting van een bank gebruiken in plaats van een muur.
- Ga met uw rug tegen een muur zitten en uw voeten voor u uitgestrekt.
- Maak een horizontale markering op je mat naast je hielen.
- Ga dan naar een tafelbladpositie, lijn uw polsvouwen uit op de lijn of plaats uw handen waar uw hielen waren geweest.
- Ga naar de naar beneden gerichte hond door met je handen op de grond te drukken en je heupen naar het plafond op te tillen.
- Plaats een voet tegelijk op de muur achter je en loop met je voeten tegen de muur tot je een L-vorm hebt.
- Laat uw nek neutraal blijven met uw oren tussen uw bovenarmen.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal 2-3 keer.
Naarmate je vordert, kun je met je voeten hoger langs de muur lopen om je schouders, heupen en hielen op één lijn te brengen.
Als je eenmaal de snoekgreep onder de knie hebt, kun je met je voeten hoger de muur oplopen terwijl je met je handen dichtbij de muur loopt om in een volledige handstandpositie te komen.
Met deze beweging zal je maag naar de muur gericht zijn.
Handstand met en zonder muur
Een muur is een geweldig ondersteuningsapparaat of ‘spotter’. Gebruik de muur als een aanraakpunt terwijl je het balanceren alleen op je handen opbouwt.
Bij deze twee benaderingen ben je in een handstand gekomen zodat er een muur achter je rug is.
Handstand benadering # 1
- Ga met uw rechtervoet voor uw linkervoet staan en uw armen omhoog. Als je wilt, begin dan met een naar beneden gerichte hond in plaats van deze staande uitval.
- Til uw rechtervoet een beetje op. Laat het vervolgens weer op de grond zakken terwijl je je handen op de grond legt en je linkerbeen omhoog schopt, en dan je rechterbeen.
- Lijn uw lichaam uit zodat uw voeten, heupen en schouders in een rechte lijn staan en houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Handstand benadering # 2
- Begin in een naar beneden gerichte hond of vouw naar voren met je handen op de grond, een tot twee voet van een muur.
- Druk uw handen iets verder dan schouderafstand in de grond en til vervolgens uw heupen boven u, waarbij u uw benen en voeten in beweging houdt.
- Stel je voor dat je je dijen tegen elkaar drukt en je benen en voeten boven je hoofd opheft.
- Lijn uw lichaam uit zodat het verticaal over uw handen wordt gestapeld en houd deze positie zo lang mogelijk vast.
Als je het eenmaal onder de knie hebt, plant je je handen verder weg van de muur, zodat je voeten de muur alleen raken als je te ver naar voren beweegt.
Flexibiliteit en kracht vormen om te oefenen
- Stoel pose
- Kraai poseert
- Neerwaarts gerichte hond en variaties
- Gevederde Pauw Pose
- gemodificeerde handstand-pushups
- Variaties in Plank Pose, inclusief Side Plank Pose
- pushup variaties
- Konijn poseert
- squats
- Staande split
- Krijger III
Om het uit te lopen en het evenwicht uit te dagen
Als u een standaard handstand onder de knie heeft, kunt u enkele van deze variaties uitproberen. Je kunt deze oefeningen vrijstaand doen, tegen een muur of met behulp van een inversiesling. Je kunt ook in een gehoekte positie beginnen om een idee te krijgen van de beweging.
Zijwaartse handstappen
- Til uw linkerhand vanuit een handstand een beetje van de grond.
- Plaats hem iets naar links en breng dan je rechterhand dichter bij je linkerhand.
- Lijn uw lichaam uit zodat schouders en heupen zich boven uw polsen bevinden.
- Voer 5-10 handstappen in elke richting uit.
Schouder tikken
- Houd je lichaam tijdens deze variatie sterk en betrokken. Als u uw hand niet naar uw schouder kunt reiken, probeer dan een hand een paar seconden per keer een beetje van de vloer te tillen.
- Til vanuit een handstand uw rechterhand op en tik op uw linkerschouder.
- Breng uw hand terug naar de startpositie.
- Doe dan de linkerkant.
- Doe 5-10 herhalingen aan elke kant.
Beenvariaties
Probeer in de handstand verschillende beenposities uit, waaronder:
- wijde pijpen
- splitten voorpoten
- vlinder benen
- arend benen
Dingen om in gedachten te houden
Als je net begint, werk dan aan het opbouwen van spieren in je lichaam en wen aan het idee dat je heupen en benen boven je hoofd liggen.
Zoek een vriend of leraar die je kan helpen, want soms kan gewoon iemand naast je staan, je het vertrouwen geven om nieuwe dingen te proberen.
Ondersteboven zijn kan een beetje desoriënterend zijn, dus het is ook fijn als iemand je duidelijke aanwijzingen voor uitlijning kan geven en je kan helpen erachter te komen welke correcties je moet aanbrengen.
Bereid je voor om weer naar beneden te komen
- Rol er uit. Als je voelt dat je uit een vrijstaande handstandaard valt (geen muur achter je), stop dan je kin en knieën in je borst en rol er uit.
- Stap eruit. Als je opzij valt, probeer dan je voet op de grond te brengen.
- Kussen. Leg een paar opgevouwen dekens of kussens op de grond als je je daar beter op je gemak voelt.
Wanneer niet handstand
Vermijd handstand als u:
- eventuele rug-, schouder- of nekproblemen
- een hartaandoening
- hoge of lage bloeddruk
- eventuele zorgen over bloed dat naar uw hoofd stroomt
- glaucoom
Vrouwen die menstrueren of zwanger zijn, moeten inversies vermijden, tenzij ze oefenen onder toezicht van een yogaleraar.
De afhaalmaaltijd
Afhankelijk van je niveau kan het weken of maanden duren om je handstand te perfectioneren, dus bouw er langzaam aan op. Onthoud dat er geen einddoel is, dus neem elke dag zoals die komt en respecteer je sterke punten en beperkingen.
Verwissel perfectie voor geduld, oefening en doorzettingsvermogen en je zult op weg zijn naar een geweldige persoonlijke routine. Beëindig uw handstandoefening altijd met een paar zachte, evenwichtige rekoefeningen om af te koelen en eindig met een ontspannende noot.
.jpg)
