Het is belangrijk voor kinderen om een gezond ontbijt te eten om hun lichaam bij te tanken na het slapen, aangezien hun hersenen en lichaam nog in ontwikkeling zijn.
Toch heeft 20-30% van de kinderen en adolescenten de neiging om deze maaltijd over te slaan.
Een gezond ontbijt kan voor u of uw kind snel en gemakkelijk zijn om te bereiden. Ontbijten kunnen ook van tevoren worden gemaakt, en sommige zijn draagbaar om onderweg te eten.
Hier zijn 25 eenvoudige en gezonde ontbijtopties voor kinderen.
Ontbijten op basis van eieren
Eieren zijn een belangrijk ontbijtartikel, omdat ze gemakkelijk te bereiden, veelzijdig en boordevol hoogwaardige eiwitten en andere voedingsstoffen zijn.
Het eiwit in eieren is vooral belangrijk voor opgroeiende kinderen omdat het helpt bij de opbouw van spieren en weefsels.
In vergelijking met ontbijtgranen kunnen eieren ervoor zorgen dat kinderen de hele ochtend een vol gevoel krijgen.
Bovendien zijn eidooiers een bron van antioxidanten zoals luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van ogen en hersenen ten goede komen.
Een studie bij 8- en 9-jarige kinderen ontdekte dat degenen die meer luteïnerijk voedsel aten, hogere niveaus van luteïne in hun netvlies hadden. Dit ging gepaard met verbeterde academische prestaties, waaronder betere scores in wiskunde en geschreven taal.
Hier zijn enkele heerlijke manieren om eieren als ontbijt te serveren.
1. Ei-en-groentemuffins
Deze muffins zijn een geweldige manier om wat extra groenten binnen te sluipen. Bovendien zijn ze draagbaar en gemakkelijk van tevoren te maken.
Om ze te maken, meng je eieren, zout en peper in een kom en voeg je de gehakte groenten naar keuze toe.
Verdeel het mengsel gelijkmatig over ingevette muffinvormpjes en bak op 200 ° C gedurende 12-15 minuten of tot ze gaar zijn.
2. Eieren in een kuil
Snijd met een ronde koekjesvorm een gat in het midden van een sneetje volkorenbrood en doe dit in een koekenpan met wat olijfolie of gesmolten boter.
Breek een ei in het gat en kook op de kookplaat tot het gaar is.
3. Frittata van ham en kaas
Frittatas zijn een gemakkelijkere versie van omeletten. Klop eenvoudig 1-2 eieren per persoon met wat zout en peper en giet ze in een koekenpan met anti-aanbaklaag.
Bestrooi met gehakte ham en alle soorten geraspte kaas en kook op middelhoog vuur tot de eieren gaar zijn.
Omdraaien is niet nodig. Snijd de frittata in partjes en serveer.
4. Roerei-taco's
Voor een leuke en draagbare variant op taco's, klautert u 1 à 2 eieren per kind door elkaar en serveert u ze in volkoren tortilla's ter grootte van een taco.
Voeg desgewenst kaas en zwarte bonen toe voor extra proteïne en salsa voor groenten en smaak.
5. Bessenontbijtlagen
Stratas zijn een stevige make-aheadversie van wentelteefjes.
Om er een te maken, bekleedt u een ovenschaal met zes sneetjes of in stukken gebroken volkorenbrood. Strooi verse bessen over het brood.
Klop 6 eieren, 1/2 kop (120 ml) melk en 1 theelepel (5 ml) vanille. Eventueel kun je 1 eetlepel (15 ml) ahornsiroop toevoegen.
Giet het eimengsel over het brood en fruit, dek af en zet het een nacht in de koelkast. Bak de lagen 's ochtends ongeveer 30 minuten op 350 ° F (177 ° C) of tot ze gezwollen en goudbruin zijn.
6. Hardgekookt ei knalt
Om eierpoppen te maken, snijdt u een wortel of stengel bleekselderij in de lengte doormidden en vervolgens in stukken van 4 inch (10 cm). Schil vervolgens 1-2 hardgekookte eieren per persoon. Steek de wortel of stengels bleekselderij voorzichtig in de bodem van de eieren.
Bestrooi met peper en zout of voeg desgewenst een klodder mosterd toe.
Gezonde volkoren opties
Volle granen, waarvan alle drie de delen van het graan - kiem, zemelen en endosperm - intact zijn, omvatten bruine rijst, volkoren tarwe, haver, quinoa, sorghum en gierst. Ze zijn gezonder dan geraffineerde granen omdat ze meer vezels, eiwitten, vitamines en mineralen bevatten.
Kinderen kunnen er inderdaad baat bij hebben om er meer van te eten.
In een 9 maanden durend onderzoek bij kinderen van 9-11 jaar met overgewicht, hadden degenen die elke dag 3 porties volkoren voedsel aten een lagere body mass index (BMI), middelomtrek en lichaamsvetpercentage, vergeleken met degenen die aten hun normale dieet.
Veel volkoren ontbijten kunnen van tevoren worden bereid. Hier zijn enkele smakelijke opties.
7. Nachtelijke haver
Nachtelijke haver is gemakkelijk te maken in Mason-potten de avond ervoor, en uw kind kan dit gerecht aanpassen met zijn favoriete toppings.
Meng ongeveer 1/4 kop (26 gram) havermout en 1/2 kop (120 ml) melk in een kleine Mason-pot. Top met noten, geraspte kokos, chiazaad en gedroogd of vers fruit.
In plaats van koken, laat je de pot in de koelkast staan en laat je de haver een nacht zacht worden.
8. Gebakken havermout
Nadat je dit gezonde ontbijt van volkoren granen en fruit hebt gebakken, kun je het de hele week door opeten.
Meng in een kom:
- 2 kopjes (208 gram) gerolde haver
- 3 kopjes (700 ml) van elk type melk
- 2 losgeklopte eieren
- 2 theelepels (10 ml) vanille
- bruine suiker naar smaak
- elk type vers of bevroren fruit
Giet het mengsel in een ingevette ovenschaal en bak ongeveer 45 minuten op 180 ° C (350 ° F) of tot de havermout stevig is.
9. Peren-en-sorghumpap
Sorghum is een glutenvrij volkoren graan met een taaie, nootachtige textuur.
Meng gekookte sorghum met elk type melk en bedek het met rijpe, gesneden peren - of seizoensfruit.
10. Muffin met bosbessenmok
Wilde bosbessen zitten boordevol antioxidanten en vormen een geweldige aanvulling op je ontbijt.
Meng in een magnetronbestendige mok:
- 1/4 kop (30 gram) bloem
- 1 eetlepel (12,5 gram) bruine suiker
- 1/4 theelepel (5 gram) bakpoeder
- een snufje zout en kaneel
- 1 theelepel (5 ml) olijfolie
- 2 eetlepels (30 ml) melk
- een klein handje bevroren bosbessen
Magnetron 80-90 seconden op hoog vuur.
11. Pompoen-quinoapap
Quinoa is een snelkokend glutenvrij graan en deze ontbijtpap bevat een vleugje vitamine A van ingeblikte pompoen.
Kook een deel quinoa met twee delen van elke soort melk, zet het vuur dan middelhoog en laat het 10 minuten koken.
Roer wat ingeblikte pompoen, kaneel en een snufje nootmuskaat erdoor en laat 5 minuten op laag vuur sudderen. Bedek het met gehakte noten, bruine suiker of geraspte kokosnoot voor het serveren.
12. Pindakaas-banaan ontbijtkoekjes
Ontbijtkoekjes zijn koekjesvormige muffins die meer volle granen in uw routine stoppen.
Om ze te maken, wil je:
- 1 kop (104 gram) snelle haver
- 3/4 kop (90 gram) volkorenmeel
- een snufje zout
- 1 theelepel (5 ml) vanille-extract
- 1/2 kop (115 gram) zeer rijpe gepureerde banaan
- 1/4 kop (59 ml) ahornsiroop
- 1/4 kop (59 ml) melk
- 2 eetlepels (32 gram) gladde pindakaas
Meng de ingrediënten, verwarm de oven voor op 325 ° F (165 ° C) en bekleed een bakplaat met bakpapier.
Laat het beslag in ongeveer 12-15 koekjes vallen, druk ze lichtjes plat met een spatel en bak ze 10-15 minuten of tot ze stevig en goudbruin zijn. Laat afkoelen op een koelrek voordat u het serveert of opbergt in een luchtdichte verpakking.
13. Chocolade-eiwit pannenkoeken
Maak je favoriete pannenkoeken meer bevredigend door een schep chocoladeproteïnepoeder aan het beslag toe te voegen. Voeg een beetje extra melk toe als het beslag te dik is.
Je kunt het eiwitgehalte van pannenkoeken ook verhogen door Griekse yoghurt, eieren, gemalen lijnzaad, pompoenpitten of chiazaad aan het beslag toe te voegen.
14. Aardbeienricotta toast
Deze eenvoudige maaltijd treft meerdere voedselgroepen tegelijk. Verspreid volkoren toast met ricotta kaas en bedek het met gesneden aardbeien.
Drinkbare ontbijtopties
Ontbijtsmoothies zijn een gemakkelijke manier om een hele maaltijd in een drankje te verpakken. Ze zijn ook een goede manier om extra groenten en fruit aan het dieet van uw kind toe te voegen.
In een onderzoek onder adolescenten verhoogde de introductie van fruitsmoothies als ontbijtproduct op school het percentage studenten dat een volledige portie fruit at van 4,3% naar 45,1%.
Ander onderzoek suggereert echter dat het drinken van fruit en groenten - in plaats van eten - gewichtstoename kan bevorderen. Het is dus het beste om de portiegroottes te bekijken.
Gebruik voor een gezonde ontbijtsmoothie een kleine portie ongezoet vers of bevroren fruit. Voeg een handvol groene bladgroenten toe, een lepel notenboter voor gezond vet en melk, Griekse yoghurt of een portie zachtgekookte peulvruchten voor eiwitten.
Hier zijn enkele drinkbare ontbijtopties.
15. Chocolade-pindakaas-banaan smoothie
Meng een bevroren banaan, een schep pindakaas, 1 eetlepel (7,5 gram) ongezoet cacaopoeder en melk.
16. Aardbei-amandelbotersmoothie
Ingevroren aardbeien zijn geweldig voor deze smoothie. Meng ze met wat amandelboter en melk.
17. Eenhoorn fruit-en-groentensmoothie
Maak een gezonde, kleurrijke smoothie door probiotische kefir te mengen met verschillende soorten fruit en groenten.
Om regenbooglagen te krijgen, meng je elk voedsel apart en giet je het in een glas. Sleep een rietje lichtjes door de lagen om ze samen te laten wervelen.
18. Sinaasappel-creamsicle-smoothie
Deze smoothie zit vol vitamine C om je immuunsysteem te stimuleren, kalium voor elektrolyten en eiwitten om je spieren van brandstof te voorzien.
Meng het volgende:
- de helft van een bevroren banaan
- het fruit en de schil van 1 kleine sinaasappel
- 1 theelepel (5 ml) vanille-extract
- 1/2 kop (120 ml) sinaasappelsap
- 1/2 kop (150 gram) vanille Griekse yoghurt
19. Griekse yoghurt-smoothiekom
Smoothiekommen zijn een koel, verfrissend ontbijt. Giet een extra dikke smoothie in een kom en bedek deze met fruit, noten en zaden.Griekse yoghurt is een uitstekende basis.
Groenten en fruit bij het ontbijt
Fruit en groenten zijn zeer voedzaam, maar de meeste kinderen - en volwassenen - eten niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.
De aanbevolen inname varieert van 1,5 tot 4 kopjes voor groenten en 1 tot 2,5 kopjes voor fruit per dag, afhankelijk van de leeftijd van een kind. Als u het metrische systeem gebruikt, houd er dan rekening mee dat gramequivalenten voor deze bedragen sterk variëren.
Door bij het ontbijt meer groenten en fruit te serveren, kunnen kinderen gezonde eetgewoonten ontwikkelen.
In een onderzoek onder 16- en 17-jarige studenten werd het eten van meer groenten geassocieerd met lagere bloeddruk en cholesterol, terwijl het eten van meer fruit geassocieerd was met een lagere BMI.
Onderzoekers merken op dat het thuis aanbieden van fruit en groenten, en het eten ervan met uw kinderen, hen helpt om deze voedingsmiddelen te eten.
Hier zijn een paar eenvoudige recepten.
20. Ontbijt bananensplit
Leg in een kom een geschilde banaan met Griekse yoghurt, gesneden aardbeien, muesli en gehakte noten om een gezondere bananensplit te maken.
21. Gebakken appels
Nadat je een paar appels hebt ontpit, vul je ze met een klontje boter, een paar lepels haver en wat kaneel.
Kook in een slowcooker op laag vuur gedurende ongeveer 5 uur of tot ze zacht en gaar zijn. Tot slot, bedek ze met Griekse yoghurt voor wat extra proteïne.
22. Parfaits van bessenyoghurt
Laag eiwitrijke Griekse yoghurt met verse bessen en een snufje granola voor een snelle en gemakkelijke maaltijd die meerdere voedselgroepen treft.
23. Plantaardige tofu klauteren
Tofu-scramble is een geweldige optie voor iedereen die geen eieren eet, maar een eiwitrijk ontbijt wil.
Fruit hiervoor de gehakte ui in olie en voeg gepureerde, stevige tofu toe naast je keuze aan kruiden en groenten. Smakelijke combinaties zijn onder meer gebakken spinazie, champignons en tomaten, of geroosterde rode paprika en zongedroogde tomaten met verse basilicum.
24. Hartige havermout met groenten en kaas
Havermout hoeft niet zoet te zijn of overgoten met fruit. Probeer spinazie - of een andere groente - en kaas erdoor te mengen met een snufje zout voor een hartige twist.
25. Toast met avocado, komkommer en tomaat
Verspreid gepureerde avocado over volkoren toast en bedek met plakjes komkommers en tomaten voor een stevige, open sandwich met ontbijt.
het komt neer op
Veel gezonde ontbijtopties kunnen kinderen helpen de voedingsstoffen binnen te krijgen die ze nodig hebben voor de dag.
Het ontbijt is een geweldige kans om eiwitten, fruit, groenten en volle granen te eten.
Deze voedzame gerechten kunnen een belangrijke stap zijn in de richting van gezonde eetgewoonten, niet alleen voor uw kinderen, maar ook voor uw hele gezin.
