Uw circadiane ritme helpt bij het beheersen van uw dagelijkse schema voor slaap en waakzaamheid. Dit ritme is gekoppeld aan uw 24-uurs lichaamsklok, en de meeste levende wezens hebben er een. Je circadiane ritme wordt beïnvloed door dingen van buitenaf, zoals licht en donker, en door andere factoren. Je hersenen ontvangen signalen op basis van je omgeving en activeren bepaalde hormonen, veranderen je lichaamstemperatuur en reguleren je metabolisme om je alert te houden of om in slaap te vallen.
Sommigen kunnen verstoringen van hun circadiane ritme ervaren vanwege externe factoren of slaapstoornissen. Door gezonde gewoonten aan te houden, kunt u beter reageren op dit natuurlijke ritme van uw lichaam.
Hoe het werkt
Er zijn verschillende componenten waaruit het circadiane ritme van uw lichaam bestaat. Het is een van de vier biologische ritmes in het lichaam.
Cellen in je lichaam
Ten eerste reageren cellen in je hersenen op licht en donker. Je ogen vangen dergelijke veranderingen in de omgeving op en sturen vervolgens signalen naar verschillende cellen over wanneer het tijd is om slaperig of wakker te zijn.
Die cellen sturen dan meer signalen naar andere delen van de hersenen die andere functies activeren waardoor je meer vermoeid of alert wordt.
Hormonen spelen een rol
Hormonen zoals melatonine en cortisol kunnen toenemen of afnemen als onderdeel van uw circadiane ritme. Melatonine is een hormoon dat je slaperig maakt, en je lichaam geeft er 's nachts meer van af en onderdrukt het gedurende de dag. Cortisol kan u alerter maken en uw lichaam maakt er 's ochtends meer van aan.
Andere factoren
Lichaamstemperatuur en metabolisme maken ook deel uit van uw circadiane ritme. Uw temperatuur daalt als u slaapt en stijgt tijdens wakkere uren. Bovendien werkt uw stofwisseling gedurende de dag met verschillende snelheden.
Andere factoren kunnen ook uw circadiane ritme beïnvloeden. Uw ritme kan worden aangepast op basis van uw werkuren, fysieke activiteit en aanvullende gewoonten of levensstijlkeuzes.
Leeftijd is een andere factor die uw circadiane ritme beïnvloedt. Baby's, tieners en volwassenen ervaren circadiane ritmes allemaal op een andere manier.
Circadiaans ritme bij baby's
Pasgeborenen hebben pas een circadiaans ritme ontwikkeld als ze een paar maanden oud zijn. Dit kan ervoor zorgen dat hun slaappatroon in de eerste dagen, weken en maanden van hun leven grillig is. Hun circadiane ritme ontwikkelt zich naarmate ze zich aanpassen aan de omgeving en veranderingen in hun lichaam ervaren. Baby's beginnen melatonine af te geven wanneer ze ongeveer drie maanden oud zijn, en het hormoon cortisol ontwikkelt zich van 2 maanden tot 9 maanden oud.
Peuters en kinderen hebben een redelijk gereguleerd slaapschema zodra hun circadiane ritme en bijbehorende lichaamsfuncties volwassen zijn. Kinderen hebben ongeveer 9 of 10 uur slaap per nacht nodig.
Circadiaans ritme bij tieners
Tieners ervaren een verschuiving in hun circadiane ritme, bekend als slaapfase-vertraging. In tegenstelling tot in hun kinderjaren met vroege bedtijden rond 20 of 21 uur, kunnen tieners pas veel later op de avond moe worden.
Melatonine stijgt mogelijk pas tegen 22.00 uur of 23.00 uur. of zelfs later. Die verschuiving resulteert ook in de behoefte van een tiener om later op de ochtend te slapen. Hun grootste slaperige uren 's nachts zijn van 3 uur' s ochtends tot 7 uur 's ochtends - of misschien zelfs later - maar ze hebben nog steeds evenveel slaap nodig als kinderen.
Circadiaans ritme bij volwassenen
Volwassenen zouden een redelijk consistent circadiaans ritme moeten hebben als ze gezonde gewoonten beoefenen. Hun bedtijden en waaktijden moeten stabiel blijven als ze een redelijk regelmatig schema volgen en streven naar zeven tot negen uur slaap per nacht. Volwassenen worden waarschijnlijk ruim voor middernacht slaperig, omdat melatonine in hun lichaam vrijkomt. Ze bereiken hun meest vermoeide fasen van de dag van 2 tot 4 uur en van 13 tot 15 uur.
Oudere volwassenen kunnen merken dat hun circadiane ritme verandert met de leeftijd, en ze beginnen eerder naar bed te gaan dan vroeger en worden in de vroege uurtjes van de ochtend wakker. Over het algemeen is dit een normaal onderdeel van veroudering.
Hoe het niet meer synchroon loopt
Soms is het niet mogelijk om uw circadiane ritme te volgen, en uw levensstijlbehoeften en interne klok botsen. Dit kan gebeuren door:
- Nachtelijke of niet-werkende ploegendiensten die ingaan tegen het natuurlijke licht en de donkere tijden van de dag.
- Werk in ploegendienst met grillige uren.
- Reizen die zich uitstrekken over een of meer verschillende tijdzones.
- Een levensstijl die laat op de avond of vroege waaktijden aanmoedigt.
- Medicijnen die u neemt.
- Spanning.
- Geestelijke gezondheidsproblemen.
- Gezondheidsproblemen zoals hersenschade, dementie, hoofdletsel of blindheid.
- Slechte slaapgewoonten, waaronder het ontbreken van een slaapschema, 's avonds laat eten of drinken, te dicht voor het slapengaan naar schermen kijken of geen comfortabele slaapruimte hebben.
Hoe te resetten
Mogelijk ervaart u verstoringen in uw circadiane ritme, maar u kunt het weer op het goede spoor krijgen. Hier zijn enkele tips om een gezond 24-uurs schema te promoten:
- Probeer je elke dag aan een routine te houden.
- Breng tijd buiten door als het buiten licht is om uw waakzaamheid te vergroten.
- Zorg voor voldoende dagelijkse lichaamsbeweging - over het algemeen wordt aanbevolen twintig minuten of meer aërobe oefening te doen.
- Slaap in een omgeving die rust bevordert met de juiste verlichting, een comfortabele temperatuur en een ondersteunende matras.
- Vermijd 's avonds alcohol, cafeïne en nicotine.
- Schakel uw schermen ruim voor het slapengaan uit en probeer iets analoogs te doen, zoals een boek lezen of mediteren.
- Slaap niet laat in de middag of avond.
Slaapproblemen
Soms kunnen veranderingen in uw circadiane ritme het teken zijn van een ernstiger aandoening, zoals een slaapstoornis in het circadiane ritme. Twee van deze aandoeningen zijn een gevorderde slaapfase en een vertraagde slaapfase. U kunt hier meer vatbaar voor zijn als u in een onregelmatige dienst werkt, blind bent of een tiener of oudere volwassene bent.
Een vertraagde slaapfase-stoornis treedt op wanneer u naar bed gaat en twee uur of langer na de meeste mensen wakker wordt. Je zou aan jezelf kunnen denken als een 'nachtbraker'. Tieners en jonge volwassenen zijn vatbaarder voor deze aandoening.
Een gevorderde slaapfase-stoornis is het tegenovergestelde van een vertraagde slaapfase-stoornis. Je valt eigenlijk een paar uur eerder in slaap dan de meeste mensen en wordt dan 's morgens heel vroeg wakker.
Stoornissen die verband houden met uw circadiane ritme kunnen ertoe leiden dat u 's nachts moeilijk in slaap valt,' s nachts vaak wakker wordt en midden in de nacht wakker wordt en niet meer kunt inslapen.
Symptomen die verband houden met deze aandoeningen zijn onder meer:
- slapeloosheid
- slaapverlies
- problemen met wakker worden in de ochtend
- vermoeidheid gedurende de dag
- depressie of stress
Andere aandoeningen die verband houden met uw circadiane ritme zijn onder meer:
- jetlag, veroorzaakt door het snel door verschillende tijdzones reizen
- ploegendienststoornis, veroorzaakt door een baan buiten kantooruren of een baan met onvoorspelbare uren
- onregelmatige slaap-waakstoornis, veroorzaakt door het onvermogen om een regelmatig slaap- en waakschema in te stellen
Het behandelen van deze aandoeningen kan verschillende benaderingen omvatten. U kunt proberen om:
- stel een regelmatiger schema in
- gebruik lichttherapie
- neem medicijnen of supplementen zoals melatonine om gemakkelijker in slaap te vallen
- probeer een opzettelijke verschuiving in uw slaap door te voeren over meerdere dagen of weken
Gezondheidseffecten
Het handhaven van uw circadiane ritme is essentieel voor uw gezondheid. Als u een verstoring van uw circadiane ritme ervaart en moeite heeft om de juiste hoeveelheid slaap te krijgen, kunt u zowel korte- als langetermijngevolgen voor uw gezondheid ervaren.
Een verstoring van uw circadiane ritme kan op de lange termijn gezondheidsproblemen veroorzaken in verschillende delen van het lichaam. Dit omvat uw:
- orgels
- cardiovasculair systeem
- metabolisme
- maagdarmstelsel
- huid
Mogelijk bent u ook vatbaarder voor diabetes, obesitas en psychische aandoeningen.
Korte onderbrekingen in uw circadiane ritme kunnen leiden tot geheugenproblemen of gebrek aan energie. Het kan ook langer duren om een blessure te genezen als u niet genoeg slaapt.
Wanneer moet u met een arts praten?
Er zijn verschillende redenen waarom u met een arts zou willen praten over een probleem met uw circadiane ritme. Als u een van deze problemen langdurig ervaart, overweeg dan om een doktersafspraak te maken:
- Heb moeite om elke nacht voldoende te slapen
- Kan niet gemakkelijk in slaap vallen
- Word meerdere keren per nacht wakker en krijg geen goede nachtrust
- Heb moeite om wakker te worden
- Voel je extreem moe tijdens de wakkere uren
het komt neer op
Uw circadiane ritme is de natuurlijke manier waarop uw lichaam zich aan de 24-uursklok houdt, waardoor uw lichaam volgens een gezond slaap-waakschema werkt. Door een gezonde, actieve levensstijl te leiden die een goede rust bevordert, kunt u dit belangrijke onderdeel van uw lichaam behouden.
Neem contact op met uw arts als u gedurende de dag langdurige slaapproblemen of extreme vermoeidheid ervaart om erachter te komen hoe u uw circadiane ritme kunt aanpassen en voldoende rust kunt krijgen.
