Biceps stretches zijn een geweldige manier om je bovenlichaamtraining aan te vullen. Deze rekoefeningen kunnen de flexibiliteit en het bewegingsbereik vergroten, waardoor u gemakkelijker dieper en verder kunt gaan.
Bovendien helpen ze bij het verlichten van spierstrakheid en spanning, wat gunstig is bij het voorkomen van blessures en het verbeteren van de prestaties.
Luister naar je lichaam terwijl je deze oefeningen probeert, zodat je weet wanneer je je moet terugtrekken en wanneer je dieper moet gaan. Zorg voor een soepele, gelijkmatige en ontspannen ademhaling. Vergrendel uw ellebogen niet, forceer geen posities en vermijd schokkerige, stuiterende of duwende bewegingen.
1. Staande biceps stretch
Je voelt een rek in je biceps, borst en schouders.
Om deze rekoefening te doen:
- Vlecht je handen aan de basis van je ruggengraat.
- Strek je armen en draai je handpalmen naar beneden.
- Hef uw armen zo hoog mogelijk op.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
Herhaal 1 tot 3 keer.
2. Zittende biceps stretch
Houd voor dit stuk uw hoofd, nek en ruggengraat op één lijn. Vermijd inzakken of kromtrekken van uw rug. Naast je biceps voel je ook rek in je schouders en borst.
Om deze rekoefening te doen:
- Zit met gebogen knieën en je voeten plat op de grond voor je heupen.
- Plaats uw handen op de grond achter u met uw vingers van uw lichaam af gericht.
- Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw voeten, billen en armen.
- Schuif langzaam je billen naar voren, richting je voeten, zonder je handen te bewegen.
- Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie en ontspan even.
Herhaal 2 tot 4 keer.
alternatiefAls het comfortabeler is, kunt u een soortgelijk stuk doen door te gaan staan en uw handen op een tafel achter u te plaatsen. Hurk halverwege om de rek te voelen.
3. Doorway biceps stretch
Dit stuk door de deuropening is een geweldige manier om je borstkas te openen en tegelijkertijd je biceps te strekken.
Om deze rekoefening te doen:
- Ga in een deuropening staan met je linkerhand en pak de deuropening op heuphoogte vast.
- Stap naar voren met je linkervoet, buig je knie en breng je gewicht naar voren.
- Voel de rek in uw arm en schouder terwijl u uw elleboog licht buigt.
- Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
4. Muur biceps stretch
Dit is een gemakkelijke rekoefening die je voelt in je borst, schouders en armen. Experimenteer met uw handpositie door deze hoger of lager te bewegen om te zien welke invloed dit heeft op de rekoefening.
Om deze rekoefening te doen:
- Druk met je linkerhandpalm tegen een muur of stevig voorwerp.
- Draai je lichaam langzaam weg van de muur.
- Voel de rek in uw borst, schouder en arm.
- Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
5. Horizontale armverlengingen
Horizontale armverlengingen combineren actieve beweging met strekken. U kunt deze rekoefening zittend of staand doen.
Om deze rekoefening te doen:
- Strek je armen opzij zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Draai je duimen naar beneden zodat je handpalmen naar achteren wijzen.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
- Pulseer uw handen gedurende 30 seconden heen en weer.
Voer 2 tot 3 sets uit, waarbij u geleidelijk de tijd dat u de positie vasthoudt, verlengt.
6. Horizontale handrotaties
Deze handrotaties voelen misschien niet zo veel aan, maar ze helpen om kracht op te bouwen door je hele arm terwijl je je biceps zachtjes strekt.
Om deze rekoefening te doen:
- Draai uw schouders naar voren door uw duimen naar beneden te draaien.
- Keer terug naar de startpositie.
- Draai uw schouders naar achteren door uw duimen omhoog te draaien.
- Keer terug naar de startpositie.
Doe 2 tot 3 sets gedurende maximaal 1 minuut.
Dingen om in gedachten te houden
Rekken wordt vaak aanbevolen na een training om spierpijn te voorkomen. Het bewijs is tegenstrijdig over de vraag of rekken echt helpt om spierpijn te verminderen. Als u consequent strekt, zal dit de flexibiliteit vergroten en uw bewegingsbereik verbeteren.
Al deze factoren zullen helpen om bewegingen gemakkelijker te maken, zodat u minder snel last krijgt van stress of overbelasting.
Praat met uw arts voordat u met een nieuw oefenprogramma begint, vooral als u letsel aan het bovenlichaam heeft. Als u tijdens het strekken enige aanhoudende pijn krijgt die verder gaat dan licht ongemak en niet binnen een paar dagen geneest, stop dan met strekken.
