Hoe deze 3 slaapposities uw darmgezondheid beïnvloeden

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.

De manier waarop u slaapt, heeft invloed op hoe uw lichaam afvalstoffen en pijn elimineert

Wanneer we onszelf pretzelen in poses in de yogastudio of gewichten heffen in de sportschool, letten we goed op onze vorm om blessures te voorkomen en het meeste voordeel uit de oefening te halen.

Hetzelfde zou moeten gelden voor onze slaap.

Onze slaaphouding is belangrijk voor onze gezondheid. Het beïnvloedt alles, van de hersenen tot de darmen. We weten dat als we niet genoeg slaap krijgen, we ons ongeveer zo energiek kunnen voelen als een luiaard. Maar als u de aanbevolen zeven tot acht uur registreert voor uw volwassen behoeften en nog steeds wakker wordt met een flauw gevoel, moet u misschien opnieuw beoordelen wat u precies met uw lichaam doet nadat het licht uit is.

Slaap op uw linkerzij voor een betere gezondheid

Slapen aan de linkerkant heeft de meest deskundige en door de wetenschap ondersteunde gezondheidsvoordelen. Hoewel ons lichaam grotendeels symmetrisch lijkt, maakt onze orgelplaatsing ons intern asymmetrisch. Hoe we rusten beïnvloedt de manier waarop onze systemen afval leiden en verwerken - wat deel zou moeten uitmaken van onze algemene gezondheidsaspiraties.

U kunt uw training volgen, een gezond ontbijt eten of de dag met een frisse blik beginnen. Waarom geef je je stoelgang niet dezelfde aandacht?

Voor sommigen gebeurt een stoelgang als een uurwerk. Maar anderen die leven met prikkelbare darmsyndroom met constipatie, luie darmsyndroom, inflammatoire darmaandoening of andere gastro-intestinale aandoeningen, kunnen moeite hebben om dit item van de takenlijst af te vinken. Dus waarom zou u de zwaartekracht het werk niet laten doen?

Pro-tip voor zijdelings slapen

Begin 's nachts aan uw linkerkant om brandend maagzuur te voorkomen en laat de zwaartekracht afval door uw dikke darm verplaatsen. Wissel kanten af ​​als je schouder je stoort. Plaats een stevig kussen tussen uw knieën en knuffel er een om uw ruggengraat te ondersteunen.

Terwijl u 's nachts op uw linkerzij slaapt, kan de zwaartekracht helpen om afval op te nemen tijdens een reis door de opgaande dikke darm, vervolgens in de transversale dikke darm en uiteindelijk in de neergaande dikke darm te dumpen - wat een reis naar de badkamer in de ochtend aanmoedigt.

Voordelen voor zijdelings slapen

• Bevordert de spijsvertering. Onze dunne darm brengt afvalstoffen over naar onze dikke darm via de ileocecale klep, gelegen in onze rechter onderbuik. (Een disfunctie van deze klep zal een rol spelen bij darmaandoeningen.)
• Vermindert brandend maagzuur. De theorie dat slapen aan de linkerkant de spijsvertering en afvalverwijdering bevordert, werd geboren uit Ayurvedische principes, maar modern onderzoek ondersteunt dit idee ook. Een onderzoek uit 2010 met 10 deelnemers vond een verband tussen het leggen aan de rechterkant en meer gevallen van brandend maagzuur (ook bekend als GERD) dan wanneer het aan de linkerkant lag. Onderzoekers theoretiseren dat als we aan de linkerkant liggen, de maag en zijn maagsappen lager blijven dan de slokdarm terwijl we slapen.
• Verhoogt de gezondheid van de hersenen. Onze geest heeft baat bij zijdelings slapen omdat we daar ook smurrie hebben. In vergelijking met slapen op uw rug of buik, helpt slapen aan uw linker- of rechterkant uw lichaam om het zogenaamde interstitiële afval uit de hersenen te verwijderen. Deze hersenreiniging kan uw risico op het ontwikkelen van Alzheimer, Parkinson en andere neurologische aandoeningen helpen verminderen.
• Vermindert snurken of slaapapneu. Als u op uw zij slaapt, voorkomt u dat uw tong in uw keel valt en uw luchtweg gedeeltelijk blokkeert. Als slapen opzij uw snurken niet verlicht of als u vermoedt dat u onbehandelde slaapapneu heeft, overleg dan met uw arts om een ​​oplossing te vinden die voor u werkt.

Slapen aan de zijkant kan je ook een betere bedgenoot maken en je beter uitgerust achterlaten.

"Op het eerste gezicht kan snurken gewoon als vervelend worden gezien, maar bij veel mensen wordt de diagnose slaapapneu gesteld", zegt Bill Fish, een gecertificeerde slaapwetenschapscoach. Dit betekent dat het lichaam zelfs 20 tot 30 keer per uur stopt met ademen. "

Mogelijke nadelen van zijdelings slapen

• Schouder pijn. U kunt misschien naar de andere kant overschakelen, maar als de schouderpijn aanhoudt, zoek dan een nieuwe slaaphouding.
• Kaak ongemak. Als je een strakke kaak hebt, kan het 's ochtends pijnlijk zijn als je er druk op uitoefent terwijl je op je zij slaapt.

Pro tips om op je zij te slapen

Velen van ons geven eigenlijk al de voorkeur aan zijdelings slapen. Uit een studie uit 2017 bleek dat we meer dan de helft van onze tijd in bed doorbrengen in een zij- of foetushouding. Als je een zijslaper bent, doe je 's nachts waarschijnlijk een beetje flip-flopping. Dat is prima. Probeer gewoon aan uw linkerkant te beginnen om uw gevoel te verwennen.

Aanwijzingen voor zijdelings slapen

"Meet de lengte tussen je nek en het uiteinde van je schouder", zegt Fish. "Zoek een kussen dat deze hoogte ondersteunt, zodat uw hoofd en nek op één lijn blijven met uw ruggengraat."

1. Zoek een kussen dat bij uw sleutelbeenstructuur past.
2. Plaats een stevig kussen tussen uw knieën om uw heupen te stapelen en uw onderrug te ondersteunen.
3. Zorg ervoor dat het kussen stevig genoeg is om te voorkomen dat het instort.
4. Knuffel ook een kussen zodat je een comfortabele plek hebt om je bovenarm te laten rusten.
5. Houd uw armen parallel aan elkaar en op of onder uw gezicht.

Back to basics voor pijnstilling

"Er zijn veel positieve kanten van slapen op je rug", zegt Fish. "Ten eerste is het gemakkelijker om uw wervelkolom op één lijn te houden."

Bovendien kan een buikligging de druk op de schouder of kaak wegnemen en spanningshoofdpijn als gevolg van die gebieden verminderen.

Slapen op uw rug kan ook het ongemak verminderen door compressie en pijn van oude verwondingen of andere chronische aandoeningen te verminderen.

Slapen in de rug kan helpen

• heuppijn
• kniepijn
• artritis
• bursitis
• fibromyalgie
• verstopte neus of sinusophoping

Het vinden van een comfortabele houding bij een chronische pijnaandoening kan een hele klus zijn. Maar als u op uw rug begint met strategische kussenondersteuning van vallen en opstaan, kan dit helpen.

Pro-tip voor slapen in de rug

Slaap op een wigkussen of verhoog het hoofdeinde van uw bed 15 cm. Ga liggen met de benen gespreid op heupbreedte en je armen gespreid in een doelpaal. Verhoog uw knieën met een kussen.

Slapen aan de zijkant is de veiligste keuze als u snurkt of slaapapneu heeft. Maar een verhogingsmethode kan helpen bij deze omstandigheden als u liever op uw rug slaapt. Praat met uw arts over wat het beste voor u is.

Pro tips om op je rug te slapen

"Het veranderen van je slaaphouding is niet eenvoudig, omdat ons lichaam al jaren gewend is geraakt aan ons slaapritueel", zegt Fish. "Maar door een kussen op verschillende manieren te gebruiken, kun je de verandering een vliegende start geven."

Hier zijn enkele professionele tips om te overwegen:

1. Bescherm uw onderrug door een kussen onder uw knieën te stoppen. Dit plaatst uw wervelkolom in een neutrale en ondersteunde positie.
2. Slaap met gespreide benen en armen, als een keeper. Op deze manier verdeelt u uw gewicht gelijkmatig en vermijdt u druk op uw gewrichten. Deze houding heeft als bijkomend voordeel dat je op je plaats blijft als je jezelf traint om op je rug te slapen.
3. Probeer kussens aan weerszijden van u als geheugensteuntje. Kies voor uw hoofd een kussen dat ondersteuning biedt voor de natuurlijke ronding van uw nek en uw wervelkolom op één lijn houdt. Fish zegt dat de sleutel is om kussenhoogtes te vermijden die je kin naar je borst kantelen.
4. Word verheven. Voor mensen met brandend maagzuur die niet op hun zij kunnen slapen, gebruik een wigkussen of verhoog het hoofdeinde van uw bed 15 cm met bedverhogers. Hoogte kan ook helpen bij het voorkomen van sinusophoping als u een verstopte neus heeft die uw slaap verstoort. Het kan ook gezichtsdruk en hoofdpijn verlichten.

Wigkussens om te proberen

• InteVision ($ 44): hypoallergeen, hoes niet inbegrepen, kan ook worden gebruikt voor beenverhoging
• Miracle Wedge ($ 60): hypoallergeen en wasbaar
• MedSlant ($ 85): tilt de romp met 7 inch op, hypoallergeen, wasbaar en veilig voor baby's
• Posthera ($ 299): verstelbaar kussen gemaakt van traagschuim

Op je buik slapen is slecht nieuws

Maag slapen is het grote nee-nee als het gaat om slaaphoudingen.

"Als je op je buik slaapt en merkt dat je rugpijn hebt, dan is daar waarschijnlijk een reden voor", waarschuwt Fish ons. "Aangezien het grootste deel van het gewicht van het menselijk lichaam zich rond uw middelpunt bevindt, duwt die kern verder in het slaapoppervlak en belast uw wervelkolom in feite in de verkeerde richting, waardoor rug- en nekpijn ontstaat."

Het enige voordeel van een neerwaarts gerichte slaaphouding is dat het kan helpen uw luchtwegen open te houden als u snurkt of slaapapneu heeft. Een zijoptie is echter beter.

Pro-tip voor buikslapers

Als u het moeilijk vindt om op uw maag te slapen, gebruik dan een plat kussen of helemaal geen kussen. Stop een kussen onder je bekken om de druk te verlichten.

Positioneringstips om op je buik te slapen

Probeer altijd te voorkomen dat u op uw buik slaapt. Maar als u op geen enkele andere manier kunt slapen, probeer dan deze tips op te nemen:

• Wissel de manier waarop u uw hoofd vaak draait af om nekstijfheid te voorkomen.
• Hef uw been niet opzij met een gebogen knie. Dat zal alleen maar meer schade aanrichten aan uw rug.
• Pas op dat u uw armen niet onder uw hoofd en kussen steekt. Het kan gevoelloosheid, tintelingen of pijn in de armen veroorzaken, of uw schoudergewrichten irriteren.
• Plaats in plaats daarvan de armen in een doelpaalpositie.

Geniet van een goede nachtrust

Door al dit gepraat over slaap voel je je waarschijnlijk klaar voor een dutje. Als u op het punt staat om naar bed te gaan, vergeet dan niet uw vorm in gedachten te houden en indien nodig aanpassingen aan te brengen. Voordat u het weet, vindt u een positie en plaatsing van het kussen die geschikt is voor uw unieke behoeften.

Als je moeite hebt om al je Zzz's te krijgen, probeer dan deze slaaptips. Chronische slapeloosheid heeft zowel lange- als kortetermijngevolgen voor uw gezondheid, dus als u 's nachts naar het plafond staart of moeite heeft om u op uw gemak te voelen, neem dan contact op met uw arts. Ze kunnen misschien een slaaponderzoek of andere nuttige interventies aanbevelen.

Mogen de schapen die een boog boven uw hoofd maken, weinig zijn en uw rust comfortabel en gezellig.

Jennifer Chesak is een in Nashville gevestigde freelance boekredacteur en schrijfinstructeur. Ze schrijft ook voor verschillende nationale publicaties over avontuurlijke reizen, fitness en gezondheid. Ze behaalde haar Master of Science in journalistiek aan Northwestern's Medill en werkt aan haar eerste fictieroman, die zich afspeelt in haar geboortestaat North Dakota.