Veel mensen doen yogahoudingen, althans gedeeltelijk, om pijn en spanning in het lichaam te verlichten. Maar bepaalde yogahoudingen kunnen de nek belasten en belasten, wat kan leiden tot pijn of letsel.
Er zijn verschillende houdingen die extra zorg vereisen om nekpijn te voorkomen. En er zijn tal van stappen die u kunt nemen om ervoor te zorgen dat u yoga beoefent op een manier die veilig, effectief en passend is voor uw lichaam, bekwaamheid en gewenste resultaten.
Hier zijn 10 keer dat een yogapositie je nek kan bezeren, hoe je dit kunt vermijden en andere goede tips.
1. Hoofdstand
Hoofdstand staat bovenaan de lijst omdat het veel kracht in de kern en het bovenlichaam vereist, zodat je niet je hele lichaamsgewicht ondersteunt met je hoofd en nek.
Deze houding kan compressie in uw nek veroorzaken, omdat dat deel van uw wervelkolom niet is ontworpen om uw lichaamsgewicht te ondersteunen.
Werk eraan om een hoofdstand te doen door kracht in je bovenlichaam op te bouwen met andere houdingen. Een paar van deze houdingen zijn:
- Dolfijn
- Onderarm plank
- Neerwaarts gerichte hond
Test je kern
Om er zeker van te zijn dat u over de nodige kernkracht beschikt, moet u, zodra u uw voeten optilt, uw benen vijf seconden lang in uw borstkas steken voordat u ze helemaal optilt.
Vind de juiste plek om je hoofd te laten rusten
Om de plek te vinden waar u uw hoofd op de grond moet plaatsen, plaatst u de basis van uw handpalm boven op uw neus en reikt u met uw middelvinger naar de bovenkant van uw hoofd. Deze plek zorgt ervoor dat uw nek stabiel en ondersteund wordt.
Werk samen met een goede spotter
Iemand die je kan herkennen en aanpassen, kan voordeliger zijn dan alleen een muur te gebruiken. Als je de mogelijkheid hebt van een andere persoon, gebruik die dan. Ze kunnen u helpen uw lichaam aan te passen en u verbale aanwijzingen geven om u veilig op één lijn te brengen.
Gebruik de muur en werk aan andere poses
- Alternatieve inversies zijn onder meer Legs-Up-the-Wall Pose of Half Shoulderstand.
- Als er een beschikbaar is, kunt u een inversieslinger gebruiken om ondersteboven op te hangen.
- Of je kunt oefenen met het uitoefenen van druk op je kruin door Rabbit Pose te doen.
Probeer dit
- Als u een hoofdstand doet, draait u uw onderarmen en ellebogen naar de grond.
- Zorg ervoor dat u geen druk of gevoel in uw hoofd voelt.
- Beweeg je hoofd helemaal niet als je in de pose bent.
2. Schouderstand
Schouderstand oefent druk uit op de nek en kan leiden tot overbelasting door overstrekking. Dit kan leiden tot ongemak, pijn en letsel.
Probeer dit
- Gebruik een plat kussen, een opgevouwen deken of een handdoek onder je schouders voor demping, ondersteuning en extra lift.
- Lijn de bovenkant van uw schouders uit met de rand van de opvulling en laat uw hoofd op de grond rusten.
- Houd uw kin tegen uw borst gedrukt en beweeg uw nek niet.
3. Ploeghouding
Ploeghouding wordt vaak samen met een schouderstand gedaan en kan dezelfde zorgen veroorzaken.
Probeer dit
- Houd voor de veiligheid in deze houding uw handen op uw onderrug voor ondersteuning. Dit is vooral handig als uw voeten de grond niet bereiken.
- Gebruik een stoel, kussens of blokken om uw voeten te ondersteunen.
4. Vis poseert
Deze naar achteren buigende asana kan hyperextensie in de nek veroorzaken, wat leidt tot ongemak, pijn en letsel. Om veiligheidsredenen moet u voorkomen dat u uw hoofd snel achterover laat vallen, vooral als u zich niet op uw gemak voelt in deze positie.
Er zijn verschillende variaties op Fish Pose.
Probeer dit
- Laat iemand je zien terwijl je je hoofd achterover buigt.
- Je kunt je kin in je borst houden of kussens en blokken gebruiken om je hoofd te ondersteunen als je het achterover laat hangen.
- Gebruik een kussen of een dikke handdoek die in een smalle rechthoek onder de lengte van je rug is gevouwen als ondersteuning.
5. Cobra
Deze achteroverbuigende houding kan compressie in uw nek veroorzaken wanneer u uw hoofd achterover laat vallen.
Sphinx Pose is een zachtere pose die kan worden gebruikt in plaats van Cobra.
Probeer dit
- Om de Cobra-houding aan te passen, houdt u uw kin op de grond of naar binnen met uw blik naar beneden gericht.
- Trek je schouders naar beneden en terug weg van je oren.
- Je kunt in plaats daarvan Baby of Half Cobra doen door maar halverwege naar boven te komen.
6. Opwaarts gerichte hond
Deze houding kan dezelfde zorgen veroorzaken als Cobra als je je hoofd achterover laat vallen.
Probeer dit
- Om deze pose veilig te doen, trekt u uw schouders naar achteren en naar beneden, weg van uw oren.
- Houd je kin parallel aan de grond en staar naar een punt recht vooruit of iets naar beneden.
7. Driehoek
Deze staande houding kan spanning in uw nek en schouders veroorzaken.
Als je wilt, kun je nekrollen toevoegen door je blik omhoog naar het plafond en vervolgens naar de vloer te richten.
Probeer dit
Om Triangle comfortabeler te maken voor uw nek:
- Als je je blik en gezicht naar boven gericht houdt, stop dan je kin een beetje in.
- U kunt in plaats daarvan uw hoofd naar beneden laten zakken om uw oor op uw schouder te laten rusten.
- Of u kunt uw hoofd naar voren of naar beneden draaien.
Uitgebreide zijhoek en halve maanhouding
In deze twee houdingen bevindt je nek zich in dezelfde positie als in Triangle. U kunt dezelfde wijzigingen aanbrengen, inclusief de nekrotaties.
8. Draaiende houdingen
Staande, zittende en liggende wendingen kunnen uw nek belasten als u uw nek te ver draait of strekt. Sommige mensen strekken de nek uit om dieper in de houding te gaan, maar de draaiende beweging moet beginnen aan de basis van je ruggengraat.
Probeer dit
- In draaiende houdingen, houd je kin neutraal en lichtjes naar je borst gedrukt.
- U kunt uw hoofd terugdraaien naar een neutrale positie of zelfs in de tegenovergestelde richting kijken.
- Kies de meest comfortabele positie voor uw nek.
- Behoud de focus van de draaiing in de wervelkolom.
9. Luchtfoto yoga
Wees voorzichtig bij het doen van een pose in aerial yoga die druk uitoefent op je nek en schouders.
Dit soort yoga vereist veel kracht, en het is gemakkelijk om je nek pijn te doen in houdingen zoals schouderstand, achterover buigingen en inversies. Houdingen waarbij u uw hoofd naar beneden of naar achteren laat vallen, kunnen ook riskant zijn.
Een inversieband kan een groot voordeel zijn als deze op de juiste manier wordt gebruikt.
U kunt een eenvoudige omkering doen door uw heupen te ondersteunen met kussens en de stof rond uw onderrug te plaatsen. Laat je dan achterover vallen en wikkel je benen ondersteboven om de stof. Laat uw handen de vloer aanraken of houd de stof vast.
10. Enkele gezondheidsvoorwaarden
Als u gezondheidsproblemen of zorgen heeft die van invloed zijn op uw nek, loopt u mogelijk meer risico op nekletsel.
Mensen met osteopenie of osteoporose lopen risico op verrekkingen en compressiefracturen van de wervels. Ze moeten houdingen vermijden die te veel druk uitoefenen op hun nek of extreme wervelflexie veroorzaken.
Mensen met artritis die nekpijn hebben, kunnen een aantal van deze oefeningen proberen om verlichting te vinden.
Tips
Er zijn een paar praktische zaken waar u op moet letten bij het doen van yoga, vooral als u zich zorgen maakt over nekpijn.
Zoek een leraar met een zachte benadering en aspecten van yoga die verder gaan dan het fysieke, zoals innerlijk bewustzijn, ademwerk en meditatie.
Een bekwame leraar biedt tal van aanpassingen en begeleidt je bij het werken met rekwisieten. Kom vroeg naar de les, zodat u tijd heeft om eventuele specifieke problemen met hen te bespreken.
Behoud een sterk innerlijk bewustzijn dat u door uw beoefening begeleidt. Je ademhaling is je beste gids in elke pose. Als het moeilijk is om een soepele, gelijkmatige en comfortabele ademhaling te behouden, kan het zijn dat je jezelf te hard pusht.
Ga op elk moment tijdens de les in de kinderhouding of een andere rustpositie. Houd een paar favoriete houdingen in gedachten die je kunt oefenen als de rest van de klas wordt begeleid om iets te doen dat je liever overslaat.
Wees voorbereid op elke yogasessie door goed uitgerust en goed gehydrateerd te zijn.
Als je kunt, ga dan voor regelmatige massage of acupunctuurbehandelingen om spierspanning te verlichten. Het kan ook nuttig zijn om hete zoutbaden te nemen of de sauna te bezoeken.
Als je het moeilijk vindt om je nek in bepaalde houdingen naar achteren te laten hangen, ga dan op de rand van je bed liggen met je schouders naar de rand en probeer je hoofd naar achteren te laten gaan. Zorg dat er iemand is om je te zien terwijl je eraan went. U kunt uw hoofd maximaal vijf minuten per keer achterover laten hangen.
Andere opties voor pijnverlichting zijn onder meer:
- Doe yogahoudingen om nekpijn te verlichten.
- Breng een paar keer per dag warmte of ijs aan op het getroffen gebied.
- Gebruik niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's), zoals ibuprofen of naproxen (Motrin, Advil of Aleve).
- Probeer kurkuma om pijn te verlichten.
De afhaalmaaltijd
Onthoud dat er dingen zijn die je vóór, tijdens en na een yogasessie kunt doen om je nek te beschermen.
Bepaalde houdingen zijn enorm nuttig, maar ze zijn niet essentieel voor je beoefening.
Of je nu poses aan het opbouwen bent die uitdagender voor je zijn of je bent een ervaren yogi, er kunnen momenten zijn dat je een volledige pauze moet nemen van bepaalde routines of poses om je lichaam te genezen.
Gedurende deze tijd wilt u misschien de meer spirituele of esoterische kant van yoga verkennen door geleide meditaties of ademhalingsoefeningen te doen die u in staat stellen te ontspannen terwijl u uw fysieke lichaam bewust maakt.
