Te veel of te weinig ijzer in uw dieet kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals leverproblemen, bloedarmoede door ijzertekort en hartbeschadiging.
U kunt zich natuurlijk afvragen hoeveel ijzer een ideale hoeveelheid is. Hier wordt het een beetje lastig.
Hoewel algemene aanbevelingen enige houvast bieden, wordt uw specifieke ijzerbehoefte door veel factoren beïnvloed, waaronder leeftijd, geslacht en dieet.
Dit artikel bespreekt hoeveel ijzer je nodig hebt, factoren die van invloed zijn op die behoeften en hoe je kunt zien of je niet de juiste hoeveelheid krijgt.
IJzer - wat is het en waarom is het belangrijk?
IJzer is een voedingsstof die een vitale rol speelt bij het zuurstoftransport. Het bindt zich aan hemoglobine, een speciaal eiwit, en helpt het rode bloedcellen van uw longen naar andere weefsels in uw lichaam te transporteren.
IJzer is van nature beschikbaar in het voedsel dat je eet, en er zijn twee hoofdsoorten: heem- en niet-heemijzer.
De term 'heem' is afgeleid van een Grieks woord dat vrij vertaald 'bloed' betekent. Dit type ijzer is afkomstig van dierlijke eiwitten, zoals gevogelte, vis en rundvlees.
Aan de andere kant is nonheme-ijzer afkomstig van plantaardige bronnen, waaronder peulvruchten, bladgroenten en noten.
Heemijzer wordt het gemakkelijkst door uw lichaam opgenomen en is 14–18% biologisch beschikbaar in gemengde diëten. Nonheme-ijzer, de ijzerbron in vegetarische diëten, heeft een biologische beschikbaarheid van 5–12%.
overzichtIJzer is een essentiële voedingsstof. Er worden twee soorten ijzer aangetroffen in het menselijke dieet: heem-ijzer komt van dierlijke eiwitten, terwijl non-heemijzer afkomstig is van planten. Je lichaam kan heemijzer gemakkelijker opnemen.
Seks en leeftijd zijn van invloed op uw behoeften
De ijzerbehoeften variëren afhankelijk van geslacht en leeftijd.
Baby's en kinderen (tot 13 jaar)
De ijzerbehoeften van jongens en meisjes van kleutertijd tot laat in hun kindertijd zijn identiek. Dit komt omdat de menstruatie meestal niet begint voor de leeftijd van 13 jaar.
Pasgeboren baby's hebben de minste hoeveelheid ijzer uit hun voeding nodig. Ze worden geboren met een voorraad ijzer, geabsorbeerd uit het bloed van hun moeder in de baarmoeder.
De Adequate Intake (AI) voor zuigelingen vanaf de geboorte tot en met de eerste 6 maanden is 0,27 mg per dag. De AI is gewoon een gemiddelde van wat normaal wordt geconsumeerd door gezonde zuigelingen die borstvoeding krijgen. Zo wordt aan hun behoeften voldaan door alleen borstvoeding of flesvoeding te geven.
Baby's die minder tijd in de baarmoeder doorbrengen, zoals premature baby's, hebben meer ijzer nodig dan voldragen baby's. Hetzelfde geldt voor baby's met een laag geboortegewicht.
KI's voor prematuren en zuigelingen met een laag geboortegewicht zijn echter niet vastgesteld. In deze gevallen kunt u het beste met uw zorgverlener praten over de ijzerbehoefte van uw baby.
In de tweede zes maanden van hun leven zouden zuigelingen van 7 tot 12 maanden aanzienlijk meer ijzer moeten krijgen, bij 11 mg per dag, volgens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
Dit komt door hun snel ontwikkelende hersenen en behoefte aan bloedtoevoer. IJzer is cruciaal voor een goede hersenontwikkeling.
Naarmate ze ouder worden, of tussen de 1 en 3 jaar oud, heeft uw kind dagelijks 7 mg ijzer nodig. Vervolgens moeten jongens en meisjes van 4 tot 8 jaar elke dag 10 mg ijzer uit hun dieet halen.
In de latere kinderjaren, van 9 tot 13 jaar, hebben kinderen dagelijks 8 mg ijzer uit de voeding nodig.
Tieners (14-18)
Tussen de 14 en 18 jaar is de ADH voor ijzer voor jongens 11 mg. Dit helpt bij het ondersteunen van groeispurten die op deze leeftijd vaak voorkomen.
Tienermeisjes hebben meer ijzer nodig dan jongens van hun leeftijd: 15 mg per dag. Dit komt omdat ze niet alleen de groei moeten ondersteunen, maar ook het ijzerverlies tijdens de menstruatie moeten compenseren.
Volwassen mannen
Aanzienlijke fysieke groei en hersengroei zijn vertraagd tegen de leeftijd van 19 jaar. De ijzerbehoefte van mannen stabiliseert zich dus tijdens de volwassenheid.
Of het nu 19 of 99 is, jongere en oudere volwassen mannen hebben 8 mg per dag nodig om hun gezondheid te behouden.
Zeer actieve mannen, zoals duursporters, hebben mogelijk meer dan deze hoeveelheid nodig, omdat uw lichaam ijzer verliest door zweet.
Volwassen vrouwen
De typische volwassene - mannelijk of vrouwelijk - slaat tussen de 1 en 3 gram ijzer op in hun lichaam. Tegelijkertijd gaat dagelijks ongeveer 1 mg verloren als gevolg van het afstoten van de huid en slijmvliesoppervlakken zoals die langs uw darmen.
Vrouwen die menstrueren, hebben meer ijzer nodig. Dit komt doordat bloed ongeveer 70% van het ijzer in uw lichaam bevat. Aan het begin van de menstruatiecyclus verliest het lichaam dagelijks ongeveer 2 mg, omdat er bloed uit het slijmvlies van de baarmoeder stroomt.
Vrouwen tussen 19 en 50 jaar hebben 18 mg ijzer per dag nodig. Vrouwelijke atleten hebben hogere behoeften om rekening te houden met de hoeveelheid ijzer die verloren gaat door zweten.
Oudere vrouwen van 51 jaar en ouder hebben 8 mg ijzer per dag nodig. Dit verklaart het begin van de menopauze, die wordt gekenmerkt door het einde van de menstruatie.
Transgender tieners en volwassenen
Hoewel officiële aanbevelingen niet beschikbaar zijn, wordt volwassen transgender mannen die medisch zijn overgegaan, vaak geadviseerd om zich te houden aan de ijzeren aanbeveling van 8 mg per dag voor cisgender mannen zodra de menstruatie is gestopt.
Volwassen transgendervrouwen die medisch zijn overgeschakeld, moeten ook dagelijks 8 mg krijgen.
Als u geen hormonen heeft gebruikt of andere stappen heeft ondergaan voor een medische overgang, kunnen uw ijzerbehoeften verschillen.
Evenzo kunnen de ijzerbehoeften van transgenders van tieners - zowel degenen die medisch zijn overgegaan als degenen die dat niet hebben gedaan - verschillen van de behoeften van volwassenen.
Als u transgender bent, is het daarom het beste om uw ijzerbehoeften met uw zorgverlener te bespreken. Ze kunnen helpen bij het bepalen van de juiste dosering voor uw individuele behoeften.
IJzer heeft tijdens zwangerschap en borstvoeding nodig
Tijdens de zwangerschap moet uw ijzer worden verhoogd tot 27 mg om in de behoeften van de foetus te voorzien.
Als u voornamelijk borstvoeding geeft, moet uw ijzer worden verlaagd van het niveau dat nodig is tijdens de zwangerschap. Onder deze omstandigheden hebben vrouwen 9–10 mg ijzer nodig, afhankelijk van hun leeftijd. Deze niveaus voldoen aan de eigen behoeften van de vrouw, maar ook aan die van de baby.
Borstvoeding produceert een hormoon genaamd prolactine, dat de menstruatie kan remmen. Daarom gaan deze lagere aanbevelingen ervan uit dat er geen ijzer verloren gaat door de menstruatie.
IJzer heeft overzicht nodig
Hier is een visuele samenvatting van de dagelijkse ijzerbehoeften op basis van biologisch geslacht en leeftijd:
overzichtDe ijzerbehoefte is afhankelijk van leeftijd en geslacht. Baby's, kinderen en tieners hebben een breed scala aan ijzerbehoeften. De behoeften van volwassen mannen zijn stabieler, terwijl de behoeften van vrouwen fluctueren naargelang de leeftijd en of ze al dan niet zwanger zijn of borstvoeding geven.
Precies de juiste hoeveelheid krijgen
Interessant is dat de manier waarop je lichaam ijzer metaboliseert uniek is, omdat het dit mineraal niet uitscheidt, maar het in plaats daarvan recyclet en vasthoudt.
Het kan dus een probleem zijn om te veel of te weinig ijzer binnen te krijgen.
Te veel ijzer
IJzer is geconcentreerd in menselijk bloed. Hierdoor kunnen mensen die regelmatig bloedtransfusies krijgen, zoals degenen die kankertherapie ondergaan, het risico lopen te veel ijzer te krijgen.
Deze aandoening staat bekend als ijzerstapeling. Het gebeurt omdat uw lichaam zichzelf niet van zijn ijzervoorraden kan ontdoen voordat het van de bloedtransfusie wordt voorzien.
Hoewel ijzer nodig is, kan te veel giftig zijn en uw lever, hart en andere vitale organen beschadigen.
IJzerstapeling is echter geen probleem als uw ijzer alleen uit een dieet komt - tenzij u een aandoening heeft zoals hemochromatose, die een verhoogde opname van ijzer in uw spijsverteringskanaal veroorzaakt.
Houd er rekening mee dat het Tolerable Upper Intake Level (UL) - de hoogste hoeveelheid die u veilig kunt consumeren - 40-45 mg per dag voor ijzer is, afhankelijk van uw geslacht en leeftijd.
Niet genoeg ijzer
Zwangere vrouwen, zuigelingen, duursporters en tienermeisjes lopen het grootste risico op ijzertekort.
Baby's die niet voldoende ijzer krijgen, kunnen traag aankomen. Ze kunnen ook bleek en moe lijken, geen eetlust hebben, vaker ziek worden en prikkelbaar zijn.
IJzertekort kan ook leiden tot een slechte concentratie, een korte aandachtsspanne en negatieve effecten op de schoolprestaties van kinderen.
Als u niet genoeg ijzer binnenkrijgt, kan dit ook leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, de meest voorkomende voedingstekort ter wereld.
Als u deze aandoening heeft, heeft uw lichaam niet genoeg ijzer om nieuwe rode bloedcellen te vormen. Het wordt meestal veroorzaakt door een ijzerarm dieet of door chronisch bloedverlies.
Symptomen om op te letten
Als u niet genoeg ijzer binnenkrijgt, kunt u zich zwak en vermoeid voelen en snel blauwe plekken krijgen. U kunt bleek zijn, zich angstig voelen of koude handen en voeten of broze nagels hebben. U kunt ook abnormale verlangens ervaren, zoals een verlangen om aarde te eten - een aandoening die bekend staat als pica.
Als u last heeft van gewrichtspijn of een verandering van de huidskleur, of als u gemakkelijk ziek wordt, kan het zijn dat u te veel ijzer krijgt. U loopt vooral risico als u regelmatig bloedtransfusies krijgt.
Als u zich zorgen maakt dat u te veel of te weinig ijzer krijgt, neem dan contact op met uw zorgverlener.
overzichtTe veel ijzer krijgen kan een probleem zijn voor mensen die regelmatig bloedtransfusies krijgen en kan leiden tot toxiciteit. Een lage ijzerinname kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort.
Andere omstandigheden die van invloed zijn op de ijzerbehoefte
Andere omstandigheden kunnen uw ijzerbehoefte beïnvloeden, zoals dieetbeperkingen, medicijnen en gezondheidsproblemen.
Dieet restricties
Hoewel het westerse dieet doorgaans 7 mg ijzer per 1000 calorieën bevat, wordt naar schatting slechts 1 à 2 mg ijzer door uw lichaam opgenomen.
Mensen die een veganistisch dieet volgen, hebben 1,8 keer de ADH nodig, vergeleken met mensen die vlees eten. Dit komt door het feit dat nonheme-ijzer niet zo gemakkelijk beschikbaar is voor uw lichaam als heem-ijzer.
Een gezonde volwassen vrouw tussen de 19 en 50 jaar die regelmatig dierlijke eiwitten eet, heeft mogelijk 18 mg ijzer per dag nodig. Als ze in plaats daarvan een veganistisch dieet volgt, heeft ze ongeveer 32 mg nodig.
Bepaalde medicijnen
Sommige medicijnen kunnen ijzer uitputten of in wisselwerking staan. Dit kan uw ijzerbehoefte veranderen.
IJzersupplementen verstoren bijvoorbeeld de effectiviteit van levodopa, een veelgebruikt medicijn voor de behandeling van de ziekte van Parkinson, en levothyroxine, dat wordt gebruikt om schildklierkanker en struma te behandelen.
Protonpompremmers, zoals die worden gebruikt om maagreflux te behandelen, hebben een nadelige invloed op de opname van ijzer. Als u deze meerdere jaren consequent gebruikt, kan uw ijzerbehoefte toenemen.
Als u een van deze medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw arts om uw optimale ijzerbehoefte te bepalen.
Lopende gezondheidsvoorwaarden
Bepaalde gezondheidsproblemen kunnen uw ijzerbehoefte beïnvloeden.
Als u bijvoorbeeld gastro-intestinale bloeding ervaart door zweren of kanker, kan het extra bloedverlies betekenen dat u extra ijzer nodig heeft. Regelmatig nierdialyse ondergaan, drijft ook uw ijzerbehoefte op.
Bovendien kan een tekort aan vitamine A uw vermogen om ijzer efficiënt te absorberen verstoren. Dit kan uw ijzerbehoefte verhogen.
Praat met uw zorgverlener als u denkt dat u mogelijk niet voldoende ijzer uit uw dieet krijgt.
overzichtMedicijnen, gezondheidsproblemen en eventuele dieetbeperkingen kunnen van invloed zijn op hoeveel ijzer u elke dag zou moeten krijgen. Veganisten en vegetariërs zouden bijvoorbeeld elke dag 1,8 keer de ADH voor ijzer moeten krijgen.
Hoe u voldoende ijzer binnenkrijgt via uw dieet
Heemijzer is het rijkste en meest efficiënt geabsorbeerde type. Het is het meest geconcentreerd in schaaldieren, orgaanvlees, gevogelte en eieren.
Rijke vegetarische bronnen van ijzer zijn onder meer kikkererwten, quinoa, zaden, bonen, verrijkte granen en bladgroenten.
Bovendien bevat pure chocolade een verrassende hoeveelheid ijzer, met 19% van de dagelijkse waarde (ADH) per portie van 28 gram.
Houd er rekening mee dat ADH's specifiek zijn voor geslacht en leeftijdsgroepen, terwijl productlabels over het algemeen verwijzen naar de DV. De DV is een vast nummer, onafhankelijk van geslacht of leeftijd. De vastgestelde DV voor ijzer over biologische geslachten en leeftijden is 18 mg.
Wat meer is, wat je eet naast ijzerrijke voedingsmiddelen is van belang. Door uw ijzerrijke voedingsmiddelen te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals fruit en groenten, wordt de ijzeropname verhoogd.
Als u bijvoorbeeld sinaasappelsap drinkt met een bord eieren, neemt uw lichaam het ijzer uit de eieren beter op.
Omgekeerd remt het begeleiden van uw ijzerrijke voedingsmiddelen met calciumrijk voedsel, zoals het drinken van melk met een bord eieren, de opname van ijzer. Daarom is het het beste om calciumrijk voedsel op een apart tijdstip te consumeren.
Supplementen
Als u denkt dat u uw dieet moet aanvullen, leveren commerciële ijzersupplementen ijzer in de vorm van ferrofumaraat, ferrosulfaat en ferrogluconaat.
Deze bevatten verschillende hoeveelheden elementair ijzer. Elementair ijzer verwijst naar de hoeveelheid ijzer in een supplement dat uw lichaam kan opnemen. Ferrofumaraat levert met 33% het meeste en ferrogluconaat met 12% het minste.
Suppletie met ijzer kan constipatie en darmklachten veroorzaken, dus het is het beste om waar mogelijk ijzer uit voedsel te halen.
Het wordt doorgaans aanbevolen dat kinderen of baby's geen ijzersupplementen gebruiken en in plaats daarvan ijzer uit hun dieet halen. Als uw kind te vroeg is geboren of met een laag geboortegewicht, overleg dan met uw zorgverlener over hun ijzerbehoeften.
Multivitaminen leveren doorgaans 18 mg ijzer of 100% van de ADH. Supplementen die alleen ijzer bevatten, kunnen ongeveer 360% van de ADH bevatten. Het dagelijks krijgen van meer dan 45 mg ijzer wordt in verband gebracht met darmklachten en obstipatie bij volwassenen.
overzichtRegelmatig ijzerrijk voedsel eten helpt je ijzerniveau gezond te houden, en het combineren met voedsel dat rijk is aan vitamine C verbetert de ijzeropname. Als u het gevoel heeft dat u te veel of te weinig ijzer krijgt, raadpleeg dan een gezondheidsdeskundige.
het komt neer op
De ijzerbehoefte is het meest stabiel bij mannen. De behoeften van vrouwen variëren naargelang de leeftijd en of ze al dan niet zwanger zijn of borstvoeding geven.
Uw ideale ijzerinname wordt ook beïnvloed door andere factoren, zoals dieetbeperkingen, aanhoudende gezondheidsproblemen en of u bepaalde medicijnen wel of niet gebruikt.
Heem-ijzer wordt het gemakkelijkst door uw lichaam opgenomen en is afkomstig van dierlijke eiwitten. Door ijzer te combineren met vitamine C, kan je lichaam het het beste absorberen.
Houd er rekening mee dat als u uitsluitend vertrouwt op non-heme (plantaardig) ijzer, u in het algemeen meer ijzer moet consumeren.
Te veel ijzer krijgen kan leiden tot ijzerstapeling, terwijl te weinig ijzer kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort.
Praat met uw zorgverlener als u zich zorgen maakt over hoeveel ijzer u krijgt.
