Hoe moet ademen aanvoelen?
Als u effectief ademt, zal uw ademhaling soepel, stabiel en gecontroleerd zijn. Je moet je ontspannen voelen en alsof je genoeg lucht kunt krijgen zonder je in te spannen.
Ademen moet gemakkelijk aanvoelen en uw ademhaling moet stil of stil zijn. Uw buikgebied zal bij elke inademing uitzetten en bij elke uitademing samentrekken. Je kunt ook voelen dat je ribben bij elke inademing naar voren, opzij en naar achteren uitzetten.
Anatomie van een ademhaling
Je middenrif is de belangrijkste spier die wordt gebruikt om te ademen. Het is de koepelvormige spier onder je longen, die je borstholte scheidt van je buikholte.
Je middenrif wordt strakker als je inademt, waardoor je longen uitzetten in de ruimte in je borst.
Uw intercostale spieren helpen ook om ruimte in uw borst te creëren door samen te trekken om uw ribbenkast tijdens het inademen naar boven en naar buiten te trekken.
De ademhalingsspieren bevinden zich nabij de longen en helpen ze uit te zetten en samen te trekken. Deze spieren zijn onder meer:
- buikspieren
- diafragma
- tussenribspieren
- spieren in het nek- en sleutelbeengebied
Je longen en bloedvaten brengen zuurstof in je lichaam en verwijderen kooldioxide. De luchtwegen transporteren zuurstofrijke lucht naar uw longen en kooldioxide uit uw longen. Deze luchtwegen zijn onder meer:
- bronchiën (bronchiën) en hun takken
- strottenhoofd
- mond
- neus en neusholten
- luchtpijp
Effectief gebruik van het ademhalingssysteem zorgt ervoor dat we goed en maximaal ademen.
Oefen het ademen met je middenrif
Er zijn verschillende middenrifademhalingsoefeningen en -technieken die u thuis kunt doen. Dit zal u helpen om uw middenrif correct te gebruiken. U kunt deze techniek het beste doen als u zich uitgerust en ontspannen voelt. Het regelmatig uitvoeren van deze middenrifademhalingsoefeningen kan u helpen om:
- verminder de hoeveelheid zuurstof die nodig is
- vertraag uw ademhalingssnelheid om het ademen gemakkelijker te maken
- versterk je middenrif
- gebruik minder inspanning en energie om te ademen
Praat altijd met uw arts voordat u met ademhalingsoefeningen begint, vooral als u een medische aandoening heeft die uw ademhaling beïnvloedt of als u medicijnen gebruikt.
U kunt de middenrifademhaling zelf thuis oefenen. Probeer als u voor het eerst begint om drie tot vier keer per dag ongeveer 5 tot 10 minuten van deze oefening te doen.
Het kan zijn dat u tijdens deze oefening moe wordt, omdat het meer moeite kost om uw middenrif correct te gebruiken. Maar als u eenmaal gewend bent aan middenrifademhaling, zal het natuurlijker aanvoelen en gemakkelijker te doen zijn.
Verhoog langzaam de tijdsduur die u elke dag doorbrengt. U kunt een boek op uw buik leggen om de oefening moeilijker te maken of om u te helpen focussen.
Diafragma ademhalingsoefening liggen
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en een kussen onder je hoofd.
- Leg een kussen onder je knieën om je benen te ondersteunen.
- Leg een hand op uw borstkas en de andere onder uw ribbenkast, zodat u de beweging van uw middenrif kunt voelen.
- Adem langzaam in door je neus en voel hoe je maag uitzet om in je hand te drukken.
- Houd de hand zo stil mogelijk op uw borst.
- Span je buikspieren aan en trek ze naar je ruggengraat terwijl je uitademt met samengeknepen lippen.
- Nogmaals, houd de hand zo stil mogelijk op uw borst.
- Blijf op deze manier ademen tijdens uw trainingssessie.
Nadat u deze ademhalingstechniek liggend heeft geleerd, wilt u deze misschien proberen terwijl u in een stoel zit. Dit is iets moeilijker.
Diafragma-ademhalingsoefening in een stoel
- Ga in een comfortabele houding zitten met gebogen knieën.
- Ontspan je schouders, hoofd en nek.
- Leg een hand op uw borstkas en de andere onder uw ribbenkast, zodat u de beweging van uw middenrif kunt voelen.
- Adem langzaam in door je neus, zodat je buik tegen je hand drukt.
- Houd de hand zo stil mogelijk op uw borst.
- Betrek uw buikspieren terwijl u uitademt door samengeknepen lippen, terwijl u de hand op uw bovenborst stil houdt.
- Blijf op deze manier ademen tijdens uw trainingssessie.
Als u eenmaal vertrouwd bent met beide houdingen, kunt u proberen middenrifademhaling in uw dagelijkse activiteiten op te nemen. Oefen deze ademhaling als u:
- oefening
- wandelen
- trap op
- eindig met het dragen of optillen van voorwerpen
- douche
Er zijn andere dingen die van invloed zijn op hoe u ademt en tips om de ademhaling te verbeteren.
Hoe het weer uw ademhaling beïnvloedt
Je ademhaling wordt ook beïnvloed door luchtkwaliteit, plotselinge weersveranderingen en extreme weersomstandigheden. Hoewel deze veranderingen merkbaar zijn als u een ademhalingsaandoening heeft, kunnen ze alle mensen treffen. U merkt misschien dat het gemakkelijker is om te ademen onder bepaalde weersomstandigheden of temperaturen.
Heet en vochtig weer kan uw ademhaling beïnvloeden. Dit kan zijn omdat is aangetoond dat het inademen van hete lucht luchtwegontsteking veroorzaakt en ademhalingsaandoeningen verergert.
Heet, vochtig weer treft ook mensen met astma, aangezien de ingeademde lucht vernauwing van de luchtwegen veroorzaakt. Bovendien is er tijdens de zomermaanden meer luchtvervuiling.
In de zomer en vochtige omstandigheden raadt de Lung Association in Canada aan om veel water te drinken, binnen te blijven als je in een ruimte met airconditioning en een goede luchtkwaliteit kunt zijn, en om op de hoogte te blijven.
Dat betekent dat u moet weten wat uw waarschuwingssignalen zijn als u een aandoening heeft zoals astma of COPD en dat u de luchtkwaliteitsindexen zoals AirNow moet controleren.
Koude, droge lucht die vaak gepaard gaat met koud weer, kan ook uw longen en ademhalingspatronen beïnvloeden. Droge lucht, ongeacht de temperatuur, verergert vaak de luchtwegen van mensen met longaandoeningen. Dit kan piepende ademhaling, hoesten en kortademigheid veroorzaken.
Om gemakkelijker te ademen in koude of extreem droge omstandigheden, kunt u overwegen een sjaal om uw neus en mond te wikkelen. Dit kan de lucht die u inademt opwarmen en bevochtigen.
Wees consistent met de door uw arts voorgeschreven medicijnen of inhalatoren. Ze helpen ontstekingen onder controle te houden, waardoor u minder gevoelig wordt voor temperatuurveranderingen.
7 tips voor een betere ademhaling
Er zijn verschillende dingen die u kunt doen om uw ademhaling te verbeteren. Hier zijn een paar manieren waarop u gemakkelijker en efficiënter kunt ademen:
- Pas uw slaaphouding aan. Uw slaaphouding kan ook uw ademhaling beïnvloeden. Je zou kunnen proberen op je zij te slapen met je hoofd omhoog met kussens en een kussen tussen je benen. Dit helpt uw wervelkolom op één lijn te houden, wat op zijn beurt helpt om uw luchtwegen open te houden en snurken kan voorkomen. Of slaap op je rug met gebogen knieën. Leg een kussen onder je hoofd en je knieën. Als u echter op uw rug slaapt, kan uw tong uw ademhalingsslang blokkeren. Het wordt niet aanbevolen als u slaapapneu heeft of snurkt.
- Overweeg veranderingen in levensstijl. Houd uw longen gezond door positieve veranderingen in uw levensstijl aan te brengen. Zorg voor een gezond gewicht en eet voedzaam voedsel, inclusief voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten. Ontvang het griepvaccin en het longontstekingvaccin om longinfecties te helpen voorkomen en de gezondheid van de longen te bevorderen. Vermijd roken, het inademen van passief roken en irriterende stoffen in de omgeving. Verbeter de luchtkwaliteit binnenshuis door luchtfilters te gebruiken en irriterende stoffen zoals kunstmatige geurstoffen, schimmels en stof te verminderen.
- Mediteren. Oefen regelmatig meditatie. Dit kan zo simpel zijn als de tijd nemen om je op je ademhaling te concentreren zonder deze te beheersen. Bijkomende voordelen kunnen zijn: mentale helderheid, gemoedsrust en minder stress.
- Oefen een goede houding. Door een goede houding te oefenen, kunt u ervoor zorgen dat uw borstkas en het thoracale gebied van uw wervelkolom volledig kunnen uitzetten. Je ribbenkast en middenrif kunnen ook volledig uitzetten en het bewegingsbereik aan de voorkant van je lichaam vergroten. Door een goede houding te oefenen, kunt u in het algemeen effectiever en efficiënter ademen, waardoor u zowel uw dagelijkse als fysieke activiteiten gemakkelijker kunt uitvoeren.
- Zing het er uit. U kunt overwegen om te gaan zingen om uw ademhaling en de longfunctie te verbeteren. Mensen met chronische obstructieve longziekte (COPD) die regelmatig zingen, verminderen hun kortademigheid en kunnen hun symptomen beter beheersen. Ze voelen ook meer controle over hun ademhaling. Zingen helpt mensen met longaandoeningen door hen te leren langzamer en dieper te ademen en door de ademhalingsspieren te versterken. De British Lung Foundation beveelt zingen aan om je vermogen om te ademen te verbeteren, je houding te verbeteren en de kracht van je stem en middenrif te vergroten.
- Rek en buig. Neem maatregelen om eventuele beklemming op uw schouders, borst en rug te verminderen. U kunt oefeningen doen die gericht zijn op flexibiliteit, weerstand en strekken om de houding te verbeteren. Dit kan u helpen uw ribbenkast volledig uit te zetten in alle richtingen wanneer u ademt. U kunt zich uitstrekken of masseren om de beklemming te verminderen. Het is ook een goed idee om deel te nemen aan activiteiten die u actief houden. Dit kunnen zwemmen, roeien of elke andere activiteit zijn die u in beweging brengt.
Er zijn veel verschillende ademhalingstechnieken die u kunt oefenen. Door deze oefeningen regelmatig te doen, kunt u uw ademhaling beter onder controle krijgen en onder controle krijgen. U kunt andere voordelen ervaren, zoals diepe gevoelens van ontspanning, betere slaap en meer energie.
Voorbeelden van ademhalingsoefeningen zijn onder meer:
- 4-7-8 ademhalingstechniek
- alternatieve neusgatademhaling
- gecoördineerde ademhaling
- diepe ademhaling
- snuifhoest
- genummerde ademhaling
- rib stretch
Adem voor adem
Ademen komt voor veel mensen van nature voor, en het is misschien niet iets waar je vaak aan denkt. Er zijn veel lichaamsdelen die worden gebruikt tijdens de ademhaling. Hierdoor zijn sommige houdingen en patronen effectiever voor een comfortabele ademhaling dan andere.
Ademhalingsoefeningen kunnen helpen om de effectiviteit van uw ademhaling te verbeteren. Voor sommige mensen met aandoeningen die hun longfunctie aantasten, kan het brengen van dit bewustzijn in de dagelijkse routines het gevoel van ademhaling helpen verbeteren en, als gevolg daarvan, hun dagelijkse activiteiten.
Praat met een arts als u vragen heeft over uw eigen ademhaling en over ademhalingsoefeningen die u zou willen proberen.
