Hoewel u misschien aarzelt om te trainen en de pijn te verergeren, kan lichaamsbeweging zelfs helpen bij fibromyalgie. Maar je moet voorzichtig zijn.
Lichaamsbeweging is altijd een onderdeel geweest van het leven van Suzanne Wickremasinghe. Je zou zelfs kunnen zeggen dat het haar leven was totdat de slopende pijn haar lichaam trof.
"Stress was een grote factor bij het escaleren van mijn ziekte", legt Wickremasinghe uit.
"Een van de oorzaken van mijn stress was te weten hoe goed lichaamsbeweging zou moeten zijn voor mijn lichaam en mezelf ertoe te dwingen om te trainen, en dan vaak mijn grenzen te overschrijden, zelfs als mijn lichaam me zei te stoppen."
Deze drive heeft er uiteindelijk toe geleid dat Wickremasinghe's lichaam het zo ver over haar gaf dat ze niets meer kon doen - zelfs niet de trap oplopen bij haar huis zonder zich uitgeput te voelen.
"Toen ik hoorde dat ik chronisch vermoeidheidssyndroom en fibromyalgie had ontwikkeld, wist ik dat ik een manier moest vinden om weer aan lichaamsbeweging te doen, omdat een goede lichaamsbeweging essentieel is voor het genezingsproces van het lichaam", vertelt ze aan Healthline.
"Ik had het gevoel dat de juiste soort oefening niet alleen mijn pijn en vermoeidheid zou verminderen, maar dat het ook mijn humeur zou verbeteren en mijn stress zou verminderen", zegt ze.
Daarom heeft Wickremasinghe er haar missie van gemaakt om manieren te vinden om de pijn uit lichaamsbeweging te halen voor mensen met fibromyalgie.
In slechts 5 minuten per dag kunt u ook uw pijn verminderen.
Wat is fibromyalgie?
Fibromyalgie is een langdurige of chronische aandoening die extreme spierpijn en vermoeidheid veroorzaakt.
Fibromyalgie treft ongeveer 4 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten. Dat is ongeveer 2 procent van de volwassen bevolking. Het komt twee keer zo vaak voor bij vrouwen als bij mannen.
De oorzaken van de aandoening zijn onbekend, maar huidig onderzoek kijkt naar hoe verschillende delen van het zenuwstelsel kunnen bijdragen aan fibromyalgiepijn.
Waarom verergeren bepaalde oefeningen de symptomen van fibromyalgie?
Veel mensen gaan er ten onrechte van uit dat lichaamsbeweging niet geschikt is voor mensen die last hebben van fibromyalgie en tot meer pijn zal leiden.
Maar het probleem is niet sporten. Het is het soort fysieke activiteit dat mensen aan het doen zijn.
"Aan inspanning gerelateerde pijn komt heel vaak voor bij fibromyalgie", legt Mously LeBlanc, MD uit. "Het gaat niet om hard trainen (wat veel pijn veroorzaakt) - het gaat erom dat je op de juiste manier traint om de symptomen te helpen verbeteren."
Ze vertelt Healthline ook dat de sleutel tot optimale pijnverlichting voor mensen met fibromyalgie consistent is met fysieke activiteit.
Dr. Jacob Teitelbaum, een expert op het gebied van fibromyalgie, zegt dat hard trainen (overbelasting) leidt tot de problemen die mensen ervaren na het sporten, die "post-exertionele malaise" worden genoemd.
Hij zegt dat dit gebeurt omdat mensen met fibromyalgie niet de energie hebben om te conditioneren zoals anderen die de toename van lichaamsbeweging en conditionering aankunnen.
In plaats daarvan, als de oefening meer verbruikt dan de beperkte hoeveelheid energie die het lichaam kan maken, crashen hun systemen en hebben ze het gevoel dat ze een paar dagen later door een vrachtwagen zijn aangereden.
Daarom zegt Teitelbaum dat het belangrijk is om een aantal wandel- of andere oefeningen met lage intensiteit te vinden die je kunt doen, waarbij je je daarna 'goed moe' voelt, en de volgende dag beter.
In plaats van de lengte of intensiteit van uw trainingen op te voeren, houdt u zich dan aan dezelfde hoeveelheid terwijl u werkt om de energieproductie te verhogen.
Hoe u opflakkeringen na de training kunt beheersen
Als het gaat om lichaamsbeweging en fibromyalgie, is het doel om geleidelijk te beginnen en naar een matige intensiteit te evolueren.
"Oefening die te intensief is voor het individu, of te lang [gedaan] is, verergert de pijn", zegt LeBlanc. Daarom zegt ze dat langzaam en laag beginnen de beste benadering is voor succes. "Slechts 5 minuten per dag kan de pijn op een positieve manier beïnvloeden."
LeBlanc instrueert haar patiënten om wateroefeningen te doen, op een elliptische machine te lopen of zachte yoga te doen. Voor de beste resultaten moedigt ze hen ook aan om dagelijks gedurende korte periodes (15 minuten per keer) te sporten.
Als je te ziek bent om te lopen, zegt Teitelbaum om te beginnen met conditionering (en zelfs wandelen) in een warmwaterzwembad. Dit kan je helpen om op het punt te komen dat je naar buiten kunt lopen.
Teitelbaum zegt ook dat mensen met fibromyalgie een probleem hebben dat orthostatische intolerantie wordt genoemd. "Dit betekent dat wanneer ze opstaan, het bloed naar hun benen stroomt en daar blijft", legt hij uit.
Hij zegt dat dit drastisch kan worden geholpen door de water- en zoutopname te verhogen en door middel van compressiekousen met middelmatige druk (20 tot 30 mmHg) te gebruiken wanneer ze op en rond zijn. In deze situaties kan het gebruik van een ligfiets ook erg handig zijn bij het trainen.
Naast wandelen en watertrainingen, noemen verschillende onderzoeken ook yoga en tai chi als twee oefeningsmethoden die de fysieke activiteit helpen verhogen zonder opflakkeringen te veroorzaken.
De beste trainingsroutine voor mensen met fibromyalgie
- Train consequent (streef dagelijks) gedurende 15 minuten.
- Slechts 5 minuten per dag kan uw pijn verminderen.
- Probeer je 'goed moe' te voelen na een training, maar beter de volgende dag.
- Als sporten uw pijn verergert, ga dan gemakkelijker en oefen minder tijd uit.
- Probeer niet om in tijd of intensiteit op te voeren, tenzij u een toename in energie opmerkt.
7 tips om u op weg te helpen en u beter te voelen
Informatie om in vorm te komen is overvloedig en gemakkelijk toegankelijk. Helaas zijn veel van de aanbevelingen voor relatief gezonde mensen die geen chronische pijn ervaren.
Wat er uiteindelijk gebeurt, zegt Wickremasinghe, is dat mensen met fibromyalgie zichzelf te hard pushen of proberen te doen wat gezondere mensen doen. Dan raken ze een muur, voelen meer pijn en geven het op.
Het vinden van fitnesstips die specifiek gericht zijn op fibromyalgie, is van cruciaal belang voor uw succes.
Dat is de reden waarom Wickremasinghe besloot om een methode te ontwikkelen om te trainen voor zichzelf en voor anderen die met fibromyalgie te maken hebben.
Via haar site Cocolime Fitness deelt ze trainingen, tips en inspirerende verhalen voor mensen die te maken hebben met fibromyalgie, vermoeidheid en meer.
Hier zijn enkele van de beste tips van Wickremasinghe:
- Luister altijd naar je lichaam en oefen alleen als je de energie hebt om dat te doen, doe nooit meer dan je lichaam wil dat je doet.
- Neem tussendoor verschillende pauzes om te herstellen. U kunt de trainingen ook opsplitsen in secties van 5 tot 10 minuten die gedurende de dag kunnen worden gedaan.
- Strek dagelijks om uw houding te verbeteren en uw mobiliteit te vergroten. Dit leidt tot minder pijn als u actief bent.
- Blijf bij bewegingen met weinig impact om overmatige pijn te voorkomen.
- Vermijd tijdens het herstel in de modus met hoge intensiteit te gaan (niet meer dan 60 procent van uw maximale hartslag). Onder deze zone blijven, helpt vermoeidheid te voorkomen.
- Houd al uw bewegingen vloeiend en beperk het bewegingsbereik bij een bepaalde oefening wanneer deze pijn veroorzaakt.
- Houd tot twee tot drie dagen daarna bij hoe een bepaalde trainingsroutine of activiteit je voelt, om te zien of de routine duurzaam en gezond is voor je huidige pijnniveau.
Het belangrijkste is dat Wickremasinghe zegt om oefeningen te vinden die je leuk vindt, die je niet gestrest maken en waar je de meeste dagen naar uitkijkt. Omdat als het gaat om genezing en je beter voelen, consistentie de sleutel is.
Sara Lindberg, BS, MEd, is een freelance schrijver over gezondheid en fitness. Ze heeft een bachelordiploma in bewegingswetenschappen en een masterdiploma in counseling. Ze heeft haar leven lang mensen geleerd over het belang van gezondheid, welzijn, mentaliteit en geestelijke gezondheid. Ze is gespecialiseerd in de verbinding tussen lichaam en geest, met een focus op hoe ons mentale en emotionele welzijn onze fysieke fitheid en gezondheid beïnvloedt.
