Lectines zijn eiwitten die voornamelijk voorkomen in peulvruchten en granen. Het lectinevrije dieet wint aan populariteit dankzij recente media-aandacht en verschillende gerelateerde dieetboeken die op de markt komen.
Er zijn verschillende soorten lectine. Sommige zijn onschadelijk en andere, zoals die in bruine bonen, kunnen spijsverteringsklachten veroorzaken als ze niet goed worden gekookt.
Hoewel kwaliteitsonderzoek beperkt is, kunnen lectines bij sommige mensen een slechte spijsvertering, ontstekingen en verschillende ziekten veroorzaken.
Het elimineren van lectines uit het dieet kan betekenen dat u bepaalde voedingsmiddelen moet vermijden en ervoor moet zorgen dat u andere op de juiste manier kookt.
Dit artikel gaat in op de gezondheidseffecten van het eten van lectines, of je een lectinevrij dieet moet proberen, en voedsel dat je moet eten en vermijden.
Wat is het lectinevrije dieet?
Het lectinevrije dieet omvat ofwel het verminderen van uw opname van lectines of het elimineren van deze uit uw dieet. Dit kan gunstig zijn voor sommige mensen met voedselgevoeligheden.
Lectines zijn aanwezig in de meeste plantaardige voedingsmiddelen, maar zijn vooral rijk aan:
- peulvruchten, zoals bonen, linzen, erwten, sojabonen en pinda's
- nachtschade groenten, zoals tomaten en aubergine
- zuivelproducten, inclusief melk
- granen, zoals gerst, quinoa en rijst
Het lectinevrije dieet is restrictief en elimineert veel voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zelfs voedsel dat algemeen als gezond wordt beschouwd.
Door veel voedsel te koken met schadelijke lectines, zoals bruine bonen, wordt hun lectinegehalte aanzienlijk verminderd, waardoor ze veilig zijn om te eten. Het koken van ander voedsel, zoals pinda's, kan echter hun lectine-inhoud niet elimineren.
De Food and Drug Administration (FDA) raadt aan om bonen gedurende 30 minuten te koken om hun schadelijke lectines te elimineren.
Het is belangrijk op te merken dat het zeldzaam is om voedingsmiddelen te eten met een hoog gehalte aan actieve lectines. Dit komt omdat ze meestal goed gaar zijn.
OverzichtHet lectinevrije dieet houdt in dat bronnen van lectines uit het dieet worden verwijderd of dat bepaalde voedingsmiddelen op de juiste manier worden gekookt om lectines te vernietigen voordat ze worden gegeten.
Zijn lectines goed of slecht voor je?
Lectines zijn eiwitten die zich binden aan koolhydraten. Ze zijn aanwezig in veel plantaardig voedsel en sommige dierlijke producten.
Er is weinig onderzoek gedaan naar de effecten van verschillende lectines bij mensen. Er is meer onderzoek nodig om te concluderen of ze goed of slecht zijn voor de menselijke gezondheid.
Als het op de juiste manier gaar is, zouden voedingsmiddelen die lectines bevatten, u geen problemen moeten bezorgen. Uit een onderzoek uit 2015 bleek zelfs dat bijna 30% van het voedsel dat je eet, lectines bevat.
Dat gezegd hebbende, suggereren dierstudies dat lectines een antinutriënt kunnen zijn, wat betekent dat ze kunnen interfereren met hoe goed je lichaam voedingsstoffen uit voedsel opneemt.
Lectines kunnen ook een negatief effect hebben op mensen met gevoeligheden voor de spijsvertering of een neiging tot gastro-intestinale klachten.
Dat komt omdat lectines verschillende effecten kunnen hebben, waaronder interferentie met zowel uw darmflora als de opname van voedingsstoffen in uw darmen, afnemende zuursecretie en toenemende ontsteking.
Houd er rekening mee dat het koken van voedsel dat lectines bevat, inclusief bonen, lectines inactiveert en onschadelijk maakt. Door bonen te weken, kan ook hun lectine-gehalte verminderen, hoewel misschien niet voldoende om de veiligheid te garanderen.
Voedingsmiddelen die lectine bevatten, zitten vaak vol met antioxidanten, vitamines en mineralen die uw gezondheid verbeteren. Dit weegt waarschijnlijk op tegen de negatieve effecten van lectines op het lichaam.
OverzichtAls ze op de juiste manier worden gekookt, worden voedingsmiddelen die lectines bevatten over het algemeen als veilig beschouwd. Sommige mensen kunnen echter gevoelig zijn voor deze voedingsmiddelen.
Mogelijk schadelijke effecten van lectine
Onderzoek heeft lectines in verband gebracht met de volgende negatieve effecten:
Spijsverteringsgevoeligheden
Het eten van voedsel dat lectines bevat, kan bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken.
Dat komt omdat het lichaam lectines niet kan verteren. In plaats daarvan binden ze zich aan celmembranen langs het spijsverteringskanaal, waar ze het metabolisme kunnen verstoren en schade kunnen veroorzaken.
Mensen met een onderliggende spijsverteringsaandoening, zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS), kunnen negatieve effecten ervaren na het eten van antinutriënten zoals lectines.
Het is logisch om voedsel te vermijden waarvan u identificeert dat het spijsverteringsproblemen veroorzaakt. Als u spijsverteringsproblemen ervaart na het eten van bepaald voedsel, raadpleeg dan uw arts en vermijd het eten van voedsel dat ongemak veroorzaakt.
Toxiciteit
Verschillende soorten lectine hebben verschillende effecten op het lichaam. Sommige zijn zeer giftig, waaronder ricine, een gifstof afkomstig van castorbonen. Ondertussen zijn anderen onschadelijk.
Het is belangrijk om rauwe, geweekte of onvoldoende verhitte bonen te vermijden. Deze kunnen giftig zijn.
Fytohemagglutinine, een lectine met veel bruine bonen, kan bijvoorbeeld extreme misselijkheid, ernstig braken en diarree veroorzaken na het eten van slechts 4 of 5 rauwe bonen.
De FDA stelt dat rauwe bruine bonen 20.000-70.000 hau bevatten, terwijl volledig gekookte bonen een veilige hoeveelheid van 200-400 hau bevatten.
Bonen weken is niet genoeg om lectine te verwijderen. Het koken van bonen gedurende 30 minuten kan de lectines echter vernietigen en ervoor zorgen dat de bonen veilig zijn om te eten.
Langzaam koken wordt niet aanbevolen, omdat slowcookers mogelijk niet warm genoeg worden om het gif te vernietigen.
Kan het spijsverteringskanaal beschadigen
Sommige onderzoeken stellen dat lectines de spijsvertering kunnen verstoren, de opname van voedingsstoffen kunnen verstoren en darmschade kunnen veroorzaken als ze gedurende langere tijd in grote hoeveelheden worden gegeten.
Dat gezegd hebbende, het onderzoek bij mensen is beperkt en er zijn meer studies nodig voordat de ware effecten van lectines bij mensen volledig worden begrepen.
OverzichtVoedsel met een hoog lectine gehalte wordt over het algemeen als veilig beschouwd, zolang het maar goed gaar is. Het onderzoek is echter gemengd.
Moet je een lectinevrij dieet proberen?
Veelgebruikt voedsel dat lectine bevat, wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen om te eten, zolang het maar goed gaar is.
Mensen met gevoeligheden voor de spijsvertering kunnen negatieve effecten ervaren na het eten van deze voedingsmiddelen. Het is logisch om voedingsmiddelen te vermijden die spijsverteringsproblemen veroorzaken.
Dat gezegd hebbende, zijn er verschillende dingen die u moet overwegen voordat u een lectinevrij dieet gaat proberen.
Voedingstekorten
Veel gezonde voedingsmiddelen zijn betrokken bij het lectinevrije dieet. Het dieet ontbreekt aan brede voeding, inclusief vezels.
Voedingsmiddelen die lectines bevatten, zoals bonen en bepaalde groenten, zijn vaak goede bronnen van vitamines, mineralen en antioxidanten. Het eten van deze voedingsmiddelen is waarschijnlijk goed voor uw gezondheid en weegt op tegen de negatieve effecten van lectines.
Onderzoek bij mensen ontbreekt
Onderzoek naar lectines en hun effecten op mensen is momenteel schaars.
De meeste onderzoeken zijn uitgevoerd op dieren, niet op mensen. Onderzoek is grotendeels in vitro uitgevoerd. Dit betekent dat het is uitgevoerd met geïsoleerde lectines in laboratoriumschaaltjes of reageerbuizen.
Er is nog meer onderzoek nodig voordat wetenschappers de ware effecten van lectine in de voeding kennen.
Claims kunnen vooringenomen zijn
Wees kritisch bij het onderzoeken van dit voedingsplan. Veel websites die het promoten, proberen producten te verkopen.
Zoek naar wetenschappelijk onderbouwd bewijs in plaats van overdreven claims op websites die kookboeken of supplementen verkopen die erop gericht zijn u te helpen een lectinevrije gezondheid te bereiken. Sommige zijn misschien wat ze beweren te zijn, maar andere misschien niet.
Er zijn bijvoorbeeld beweringen dat lectines gewichtstoename bevorderen, maar meerdere onderzoeken, zoals een onderzoek uit 2016 naar hartslagconsumptie, duiden op een gewichtsverlieseffect.
OverzichtHet lectinevrije dieet is voor de meeste mensen niet nodig en brengt risico's met zich mee. Voor sommige mensen met voedselgevoeligheden kan het verminderen van lectines helpen.
Voedsel om te eten met een lectinevrij dieet
Alle plantaardige en dierlijke producten bevatten enkele lectines. Maar fruit en groenten die relatief weinig lectine bevatten, zijn onder meer:
- appels
- artisjokken
- rucola
- asperges
- bieten
- bramen
- bosbessen
- paksoi
- broccoli
- spruitjes
- kool
- wortels
- bloemkool
- selderij
- kersen
- bieslook
- collards
- veenbessen
- boerenkool
- bladgroenten
- prei
- citroenen
- champignons
- okra
- uien
- sinaasappels
- pompoenen
- radijs
- frambozen
- Lente-ui
- aardbeien
- zoete aardappelen
- snijbiet
Je kunt ook alle vormen van dierlijk eiwit eten in het lectinevrije dieet, waaronder:
- vis
- rundvlees
- kip
- eieren
Vetten, zoals die in avocado's, boter en olijfolie, zijn toegestaan in het lectinevrije dieet.
Veel soorten noten, zoals pecannoten, pistachenoten, pijnboompitten, lijnzaad, hennepzaad, sesamzaad en paranoten, zijn ook toegestaan.
Sommige soorten noten bevatten lectines, waaronder walnoten, amandelen en zonnebloempitten.
OverzichtHoewel de meeste plantaardige voedingsmiddelen lectines bevatten, kun je ervoor kiezen om alternatieven met weinig lectine te eten, zoals broccoli, zoete aardappelen en aardbeien.
Te vermijden voedingsmiddelen bij een lectinevrij dieet
De voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan lectines zijn onder meer:
- nachtschade-groenten, zoals tomaten, aardappelen, gojibessen, paprika's en aubergines
- alle peulvruchten, zoals linzen, bonen, pinda's en kikkererwten
- producten op basis van pinda's, zoals pindakaas en pindaolie
- alle granen en producten gemaakt met graan of meel, inclusief cakes, crackers en brood
- veel zuivelproducten, zoals melk
Tijdens het koken worden lectines uit sommige voedingsmiddelen verwijderd, zoals bruine bonen, maar het is mogelijk dat lectines niet uit andere, zoals pinda's, worden verwijderd.
OverzichtBij het lectinevrije dieet kunnen mensen peulvruchten, nachtschadegroenten, granen en pinda's vermijden.
Dieetrichtlijnen en tips
Wanneer u een restrictief dieet volgt, inclusief het lectinevrije dieet, is het belangrijk ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt uit het andere voedsel dat u eet.
Veel van de voedingsmiddelen die in dit voedingsplan worden geëlimineerd, bevatten veel voedingsvezels, wat gunstig is voor de gezondheid. Zorg ervoor dat u voldoende fruit en groenten eet of neem een vezelsupplement om dit te compenseren.
Hier zijn enkele tips om te onthouden bij het volgen van het lectinevrije dieet:
- Door het weken en koken van bonen wordt hun lectine-gehalte verminderd.
- Het vergisten of ontkiemen van granen en bonen kan ook helpen om hun lectinegehalte te verminderen.
- Probeer een eliminatiedieet om te zien of u voedselgevoelig bent voor sommige lectine-bevattende voedingsmiddelen. Om dit te doen, verwijdert u één voedingsmiddel per keer en controleert u of uw symptomen verbeteren.
- Praat indien mogelijk met een arts of diëtist om er zeker van te zijn dat u elke dag al uw voedingsstoffen binnenkrijgt.
OverzichtAls je het lectinevrije dieet uitprobeert, zorg er dan voor dat je genoeg voedingsstoffen uit andere voedselbronnen binnenkrijgt.
het komt neer op
De meeste voedingsmiddelen bevatten wat lectines, vooral peulvruchten en granen.
Het consumeren van rauw voedsel dat lectines bevat, of het eten van grote hoeveelheden ervan, kan een negatieve invloed hebben op uw spijsvertering en opname van voedingsstoffen.
Wetenschappelijk onderzoek naar de invloed van lectines op mensen ontbreekt. Sommige dierstudies geven echter aan dat een lectinevrij dieet gunstig kan zijn voor sommige mensen, zoals mensen met gevoeligheden voor de spijsvertering.
Als u na het eten ongemak ervaart, raadpleeg dan uw arts of diëtist.
Als u overweegt een lectinevrij dieet te starten, is het ook een goed idee om uw arts of diëtist te raadplegen, vooral als u zwanger bent of een onderliggende gezondheidstoestand heeft.
Zorg ervoor dat u een kritische houding aanneemt bij het onderzoeken van dit voedingsplan. Veel websites die het promoten, proberen producten te verkopen.
.jpg)
