Wat is melkzuur?
Als u aan het trainen bent, is het belangrijk om uzelf niet te veel in te spannen. Dit kan leiden tot letsel en de opbouw van melkzuur. Melkzuur wordt aangemaakt in uw spieren en wordt opgebouwd tijdens intensieve training. Het kan leiden tot pijnlijke, pijnlijke spieren.
De opbouw van melkzuur als gevolg van inspanning is meestal tijdelijk en geen reden tot grote bezorgdheid, maar het kan uw trainingen beïnvloeden door ongemak te veroorzaken. Lees verder om te leren hoe u melkzuur kunt verwijderen nadat het zich in uw spieren heeft opgehoopt en wat u kunt doen om te voorkomen dat het zich in de toekomst ophoopt.
1. Blijf gehydrateerd
Zorg ervoor dat u gehydrateerd blijft, idealiter voor, tijdens en na zware inspanning. Een goede hydratatie is belangrijk tijdens het sporten, omdat het kan helpen:
- vul alle vloeistoffen aan die u tijdens het sporten verliest
- verlos uw lichaam van melkzuur
- laat voedingsstoffen energie opwekken
- verlicht pijnlijke spieren
- spierkrampen voorkomen
- zorg ervoor dat uw lichaam optimaal presteert
Drink minstens acht glazen water per dag en verhoog deze hoeveelheid als u traint.
2. Rust tussen trainingen
Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen de consistentie te behouden, voldoende rust tussen de trainingen is belangrijk voor spierherstel. Het geeft je lichaam ook de kans om overtollig melkzuur af te breken.
Neem minstens één volledige rustdag per week. Het is oké om op rustdagen wat lichte oefeningen of bewegingen te doen, maar houd dit tot een minimum beperkt.
3. Adem goed
Maak er een gewoonte van om uw ademhalingstechniek te verbeteren. Een onderzoek uit 1994 wees uit dat atleten die ademhalingsoefeningen deden, hun atletische prestaties verhoogden zonder het melkzuurgehalte te verhogen.
Adem voor een eenvoudige ademhalingstechniek langzaam in door uw neus en adem uit door uw mond. Het kan zijn dat u na elke inademing enkele seconden op adem wilt blijven, maar doe dit alleen als dit prettig aanvoelt.
U kunt ook een van deze eenvoudige ademhalingsoefeningen proberen om gewend te raken aan het ademen en tegelijkertijd uw longcapaciteit te vergroten.
Oefen deze ademhalingstechnieken terwijl u aan het trainen bent en gedurende de dag. Dit kan helpen om meer zuurstof aan uw spieren te leveren, de productie van melkzuur te vertragen en eventuele opeenhoping te verminderen.
4. Opwarmen en strekken
Neem de tijd om voor en na uw training op te warmen en uw spieren te strekken. Het kan ook helpen om 's ochtends en' s avonds een paar lichte rekoefeningen te doen. Al is het maar voor een paar minuten per keer, je spieren zullen je dankbaar zijn.
Rekken kan helpen om de bloedsomloop te stimuleren, de flexibiliteit te vergroten en spanning te verlichten. Dit helpt om meer zuurstof naar uw spieren te brengen, wat de melkzuurproductie kan verminderen en uw spieren kan bevrijden van eventuele ophoping van melkzuur.
5. Zorg voor voldoende magnesium
Het verhogen van uw magnesiuminname kan helpen bij het voorkomen en verlichten van spierpijn en spasmen die gepaard kunnen gaan met de opbouw van melkzuur. Het kan ook helpen de energieproductie te optimaliseren, zodat uw spieren voldoende zuurstof krijgen terwijl u traint.
Een kleine studie uit 2006 onder 30 mannelijke atleten wees uit dat magnesiumsuppletie een positief effect had op hun atletische prestaties gedurende een periode van vier weken. Aangenomen wordt dat dit komt doordat lagere melkzuurspiegels tot minder uitputting leidden. Er zijn grotere studies nodig om deze resultaten te bevestigen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn noten, peulvruchten en bladgroenten. Het nemen van een magnesiumvlok of Epsom-zoutbad is een andere manier om magnesium te absorberen. Het kan ook helpen om ontspanning te bevorderen, het energieniveau te verhogen en pijn te verlichten, vooral als u het regelmatig doet.
6. Drink sinaasappelsap
Het toevoegen van een glas sinaasappelsap aan uw pre-workoutroutine kan nuttig zijn om het lactaatgehalte te verlagen en uw atletische prestaties te verbeteren.
In een kleine studie uit 2010 vroegen onderzoekers 26 vrouwen van middelbare leeftijd met overgewicht om gedurende drie maanden drie keer per week te sporten. De helft van de vrouwen werd gevraagd sinaasappelsap te drinken voor hun training. De andere helft had geen sinaasappelsap.
De groep die het sinaasappelsap had, vertoonde een lager melkzuurgehalte, wat suggereert dat ze minder spiervermoeidheid hadden. Ze vertoonden ook verbeterde fysieke prestaties en verlaagden hun cardiovasculaire risico.
Onderzoekers geloven dat deze verbeteringen te wijten waren aan de verhoogde inname van vitamine C en foliumzuur door de deelnemers. Meer onderzoek is nodig om deze resultaten te bevestigen.
Hoe weet u of u melkzuur heeft opgebouwd
Wanneer melkzuur zich ophoopt in uw spieren, kunnen uw spieren vermoeid of licht pijnlijk aanvoelen. Andere symptomen kunnen zijn:
- misselijkheid
- braken
- zwakheid
- spierpijn of krampen
- branderig gevoel in de spieren
- snelle of oppervlakkige ademhaling
- kortademigheid
- krampen
- doof gevoel
- tintelingen
- gele verkleuring van de huid of ogen
Als uw symptomen ernstig zijn of aanhouden, kan dit een teken zijn van melkzuuracidose. Deze toestand kan ernstig worden. Raadpleeg uw arts als u melkzuuracidose vermoedt.
Hoe melkzuur te voorkomen
1. Bouw langzaam op
Overdrijf het niet wanneer u aan een nieuwe trainingsroutine begint of wijzigingen toevoegt aan uw bestaande. Verhoog geleidelijk de intensiteit en duur van uw trainingsprogramma gedurende een bepaalde periode. Dit geeft uw lichaam de tijd om aan de trainingen te wennen terwijl u aan kracht en uithoudingsvermogen wint.
Door uw lichaam te trainen om met hogere intensiteit te werken, kunt u het juiste melkzuurgehalte behouden, maar het kost tijd om zich te ontwikkelen.
Wees consistent in uw aanpak en geduldig terwijl u op de resultaten wacht. Uiteindelijk zal uw lichaam in staat zijn om zwaardere oefeningen te doen met meer energie en minder ongemak door uw lactaatdrempel te verhogen.
2. Zorg voor een evenwicht
Varieer uw trainingen zoveel mogelijk door af te wisselen tussen aërobe en anaërobe trainingen.
Breng langere loop-, hardloop- en zwemtrainingen in evenwicht met gewichtheffen, springen of sprinten met een kortere intensiteit. Dit geeft uw lichaam de kans zich aan te passen aan verschillende soorten oefeningen en helpt het risico op overbelastingsblessures te verkleinen.
3. Eet voordat u gaat sporten
Volg een uitgebalanceerd dieet met vers voedsel, mager vlees en volle granen, vooral rond de tijd dat u traint. Voeg voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan B-vitamines, kalium en vetzuren.
Het eten van een gezonde maaltijd voordat u gaat trainen, kan spierpijn helpen voorkomen door het energieniveau te verhogen. Probeer een paar uur voordat je gaat sporten complexe koolhydraten te eten, zoals bonen, groenten of granen. Of neem enkele eenvoudige koolhydraten, zoals vers fruit, dertig minuten tot een uur voor je training.
Denk eraan om ook na je training een gezond tussendoortje te nemen. Kies een snack met gezonde eiwitten en vetten, zoals kip, een hardgekookt ei of een avocado.
De afhaalmaaltijd
Melkzuur kan vermoeidheid en pijn veroorzaken als een manier om uw lichaam te beschermen. Dit kan een herinnering zijn om te vertragen en het rustig aan te doen.
Door maatregelen te nemen om de opbouw van melkzuur te beheersen, kunt u gezonde gewoonten ontwikkelen voor zowel uw dagelijkse leven als uw trainingsprogramma.
Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsschema begint, en raadpleeg uw arts als u pijn of ongemak heeft na een training die na een paar dagen niet verdwijnt, of als u ongebruikelijke of ernstige symptomen ervaart.
.jpg)
