Je hebt een sacro-iliacaal (SI) gewricht aan weerszijden van je lichaam waar je ilium en sacrum botten samenkomen. Je heiligbeen is het brede, platte bot tussen je staartbeen en lumbale wervelkolom. Uw darmbeen wordt vaak uw heupbeen genoemd.
In tegenstelling tot veel andere gewrichten zoals je knie of elleboog, beweegt je SI-gewricht heel weinig en wordt het bij elkaar gehouden door dikke ligamenten. Plotselinge verwondingen of herhaalde stress kunnen ervoor zorgen dat het SI-gewricht ontstoken en pijnlijk wordt. U kunt deze pijn in uw billen of onderrug voelen.
Langdurig zitten kan leiden tot pijn in uw SI-gewricht of bestaande pijn verergeren. Bepaalde posities veroorzaken echter minder pijn dan andere.
Blijf lezen om de beste zittende, staande en liggende posities te leren als u last heeft van SI-gewrichtspijn.
Hoe te zitten met sacro-iliacale gewrichtspijn
De ligamenten in uw SI-gewricht helpen bij het overbrengen van kracht tussen uw romp en uw been bij het uitvoeren van activiteiten zoals wandelen of hardlopen. Als u last heeft van SI-gewrichtspijn, kan het zitten in posities die deze ligamenten onder spanning zetten, leiden tot verdere pijn en irritatie.
Zittend in een stoel
Als u in een stoel zit, moet u proberen uw heupen neutraal te houden om overmatige belasting van de ligamenten in uw SI-gewricht te voorkomen. Denk eraan om uw heupen op gelijke hoogte met elkaar te houden en niet meer naar één kant te draaien.
Vermijd posities die een heup hoger lopen of een asymmetrie in uw heupen creëren, zoals wanneer u uw benen over elkaar kruist.
Hier is hoe u kunt zitten met een goede houding om SI-gewrichtspijn te helpen beheersen:
- Ga ontspannen zitten met je borst omhoog en je schouderbladen naar beneden.
- Houd uw knieën een beetje uit elkaar en niet gekruist.
- Denk eraan om zowel uw zitbeenderen in contact te houden met uw stoel als de bovenkant van uw heupen horizontaal te houden.
- Als uw stoel uw onderrug niet ondersteunt, leg dan een kussen of kussen achter uw onderrug.
Op maat gemaakte positie
De positie van de kleermaker is een andere optie om uw bekken neutraal te houden en de belasting van de ligamenten op uw SI-gewricht te verminderen. Je moet je concentreren op het symmetrisch houden van je heupen.
- Ga op de grond of een ander stevig oppervlak zitten met uw zitbeenderen stevig op de grond.
- Kruis uw benen zodat al uw voeten onder uw dijen komen.
- Houd uw borst omhoog en uw schouders ontspannen.
Gebruik een sta-bureau
Als zitten je pijn bezorgt, wil je misschien afwisselen tussen zitten en staan. Als u een sta-bureau gebruikt, kunt u dit als volgt instellen:
- Stel uw bureau zo af dat het oppervlak zich op ellebooghoogte bevindt.
- Ga met uw scherm ongeveer 20 tot 28 inch van uw gezicht staan en pas uw monitor zo aan dat uw ogen naar de bovenkant van uw scherm zijn gericht.
- Kantel uw scherm ongeveer 20 graden omhoog.
Stoeloefeningen voor SI-gewrichtspijn
Stoeloefeningen en rekoefeningen kunnen u helpen pijn en stijfheid rond uw SI-gewricht te verminderen en de spieren rond het gewricht te versterken.
Zittende rugleuning
Deze eenvoudige rekoefening in zittende rug kan u helpen de stijfheid van de onderrug te verminderen.
- Ga op de rand van uw stoel zitten met uw handen op uw onderrug en uw voeten plat op de grond.
- Duw tegen je onderrug en adem in.
- Adem langzaam uit terwijl je je ruggengraat buigt en naar het plafond kijkt.
- Herhaal dit tot vijf keer.
Zittende kat-koe
De zittende kat-koe rekt en versterkt de spieren in je rug en core.
- Zet je voeten op de grond met je knieën in een hoek van 90 graden.
- Leg je handpalmen tegen je dijen met je vingers naar elkaar gericht.
- Haal diep adem en adem langzaam uit.
- Terwijl je uitademt, buig je je ruggengraat en kijk je naar het plafond.
- Adem weer in terwijl je je schouders naar voren rolt en denk erover na om je navel naar je ruggengraat te brengen.
- Keer de beweging om terwijl je weer uitademt.
- Herhaal dit tot vijf keer.
Romp strekken
Een zittende rompstretch is een gemakkelijke manier om uw wervelkolom te mobiliseren.
- Zet uw voeten op de grond en laat uw rechterhand op de rugleuning van uw stoel rusten.
- Draai je lichaam naar je arm toe en houd het 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Zittend been omhoog
- Ga lang op de rand van uw stoel zitten met uw voeten plat op de grond.
- Til je linkervoet een paar centimeter van de grond en houd hem 10 seconden vast.
- Laat je voet zakken en herhaal aan de andere kant.
Zittende hamstring stretch
De zittende hamstring-stretch helpt je om je hamstrings los te maken en kan de pijn door spieronbalans helpen verlichten.
- Ga lang op de rand van uw stoel zitten met beide hielen op de grond en uw tenen naar boven.
- Reik naar voren in de richting van uw voeten totdat u een lichte rek in de achterkant van uw benen voelt.
- Houd de positie maximaal 30 seconden vast.
Waar u op moet letten in een bureaustoel als u SI-gewrichtspijn heeft
Als u veel aan een bureau zit, kan het vinden van een comfortabele bureaustoel u helpen pijn in het SI-gewricht te verminderen. U moet zoeken naar:
- Comfort. De stoel moet zo comfortabel zijn dat u uw gewicht niet constant hoeft te verschuiven.
- Rugsteun. De stoel moet uw onderrug ondersteunen als u zit.
- Hoogte. U moet de stoel zo kunnen verstellen dat uw ogen naar het midden van uw computerscherm kijken.
- Hoogte armleuning. U moet uw armen comfortabel op de armleuningen kunnen laten rusten zonder de hoogte van uw schouders aan te passen.
Het maakt niet uit in welke stoel u zit, het is een goed idee om elke 30 minuten regelmatig een pauze te nemen.
Hoe te staan met SI-gewrichtspijn
Veel mensen met SI-gewrichtspijn merken dat het erger wordt als ze langere tijd staan.
Staan met een goede houding kan helpen om uw wervelkolom op één lijn te houden en kan u helpen uw SI-gewrichtspijn te beheersen. Bij het staan:
- Houd uw knieën licht gebogen.
- Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw voeten.
- Draai je tenen een beetje naar buiten.
- Trek je buik in.
- Neem regelmatig een pauze tijdens het staan.
Hoe te slapen met SI-gewrichtspijn
Het is over het algemeen het beste om niet op uw buik te slapen als u last heeft van nek- of rugpijn. Als u op uw buik slaapt, wordt uw wervelkolom meer belast. Als je op je buik slaapt, probeer dan een kussen onder je buik te leggen.
Als u aan één kant SI-gewrichtspijn heeft, wilt u misschien aan uw andere kant slapen om uw gewicht van het gewricht te halen. Door een kussen tussen uw knieën en enkels te plaatsen, kunt u uw heupen op één lijn brengen.
Een andere slaaphouding om de stress van uw SI-gewricht te verminderen, is door op uw rug te slapen met een of twee kussens onder uw knieën om uw heupen in een neutrale houding te brengen.
Afhalen
Als u last heeft van SI-gewrichtspijn, moet u proberen te zitten met uw heupen neutraal en met uw onderrug ontspannen en ondersteund. Als uw stoel geen ondersteuning biedt, kunt u een kussen of kussen achter uw onderrug leggen.
Zelfs als u in een perfecte houding zit, is het belangrijk om elke 30 minuten regelmatig een pauze te nemen.
