We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Magnesium is een mineraal dat essentieel is voor het goed functioneren van uw lichaam.
Je lichaam kan het niet maken, dus je moet het uit je voeding halen.
Om genoeg van deze essentiële voedingsstof binnen te krijgen, wordt aanbevolen dat mannen en vrouwen respectievelijk 400-420 mg en 320-360 mg per dag krijgen, afhankelijk van de leeftijd.
U kunt dit bereiken door magnesiumrijk voedsel te eten of door supplementen in te nemen.
Dit artikel gaat in op de voordelen, bijwerkingen en aanbevolen doseringen van magnesiumsupplementen.
Wat is magnesium?
Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in uw lichaam en uw lichaam kan zonder dit niet goed werken.
De voedingsstof is essentieel voor honderden stofwisselingsprocessen en vele andere belangrijke lichaamsfuncties - van het produceren van energie tot het bouwen van belangrijke eiwitten zoals je DNA.
Voedingsbronnen van magnesium zijn onder meer peulvruchten, noten, zaden en groene bladgroenten. Kleinere hoeveelheden komen voor in vlees en vis.
Ondanks het belang ervan, tonen onderzoeken echter aan dat bijna 50% van de mensen in westerse landen in Europa en de Verenigde Staten geen genoeg krijgt van dit essentiële mineraal.
Bovendien zijn lage magnesiumgehaltes gekoppeld aan een aantal gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer.
OverzichtMagnesium is een mineraal dat uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Veel mensen hebben een tekort aan deze essentiële voedingsstof, die wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals noten, bladgroenten, peulvruchten en zaden.
Gezondheidsvoordelen
Het binnenkrijgen van voldoende magnesium is belangrijk om uw lichaam optimaal te laten functioneren.
Hoewel het mogelijk is om voldoende hoeveelheden van dit mineraal uit uw dieet te halen, kan het nuttig zijn om een supplement te nemen als u moeite heeft om aan uw behoeften te voldoen of als u een tekort heeft.
Het nemen van een magnesiumsupplement en het corrigeren van een tekort is in verband gebracht met gezondheidsvoordelen. Deze omvatten een lager risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen en verbeterde bloeddruk, gemoedstoestand en bloedsuikerspiegel.
Kan de bloeddruk verlagen
Het gebruik van magnesiumsupplementen kan de bloeddruk helpen verlagen.
Studies tonen aan dat mensen met hoge bloeddruk verbeteringen kunnen ervaren bij het aanvullen met dit mineraal.
In feite bleek uit een review van 22 onderzoeken dat suppletie met gemiddeld 410 mg magnesium per dag geassocieerd was met een daling van 3-4 mm Hg van de systolische bloeddruk (het hoogste cijfer) en een daling van 2-3 mm Hg van het diastolische bloed. druk (het onderste cijfer).
Evenzo concludeerde een recent overzicht van 34 onderzoeken dat het innemen van ongeveer 350 mg magnesium per dag gedurende gemiddeld 3 maanden de systolische bloeddruk significant verlaagde met 2,00 mm Hg en de diastolische bloeddruk met 1,78 mm Hg.
Kan de stemming verbeteren
Sommige onderzoeken koppelen lage magnesiumspiegels aan depressie, waardoor onderzoekers zich afvroegen of suppletie met dit mineraal zou kunnen helpen bij de behandeling van deze aandoening.
Een gerandomiseerde gecontroleerde studie van 12 weken bij oudere volwassenen met diabetes type 2, magnesiumtekort en depressie toonde aan dat 450 mg magnesium per dag even effectief was als een dosis van 50 mg van het antidepressivum imipramine om depressieve symptomen te verbeteren.
Een ander onderzoek van 6 weken bij 126 mensen met milde of matige depressie merkte op dat degenen die 248 mg per dag van het mineraal slikten, naast hun normale behandeling, een significante verbetering van de depressiescores rapporteerden.
Deze onderzoeken waren echter niet verblind, wat betekent dat de deelnemers wisten dat ze het mineraal hadden ontvangen, wat de resultaten zou kunnen vertekenen.
Uiteindelijk zijn grotere en langere studies op dit gebied nodig.
Kan de bloedsuikerspiegel ten goede komen
Magnesium speelt een cruciale rol bij het metabolisme van insuline en glucose. Veel mensen met diabetes type 2 - een aandoening die de bloedsuikerspiegel beïnvloedt - hebben een tekort aan deze voedingsstof.
Gedeeltelijk komt dit doordat een hoge bloedsuikerspiegel of insulinespiegel de hoeveelheid van deze voedingsstof die u via uw urine verliest, kan verhogen.
Er is gesuggereerd dat het nemen van magnesiumsupplementen de insulineresistentie kan verbeteren, een stofwisselingsprobleem waarbij uw cellen niet op insuline reageren.
Insuline is een belangrijk hormoon dat helpt bij het reguleren van uw bloedsuikerspiegel. Het verbeteren van de insulineresistentie kan dus een betere controle van de bloedsuikerspiegel bevorderen - vooral bij mensen met diabetes.
In een onderzoek van 3 maanden ondervonden mensen met diabetes type 2 die 300 mg magnesium per dag innamen een significante verlaging van de bloedsuikerspiegels na vasten en na de maaltijd in vergelijking met de placebogroep.
Bovendien bleek uit een review dat het nemen van magnesiumsupplementen gedurende meer dan vier maanden een gunstig effect had op de insulinegevoeligheid en de bloedsuikerspiegel.
Hoewel er meer onderzoek nodig is, lijken magnesiumsupplementen effectief te zijn om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden bij mensen met diabetes type 2.
Kan het risico op hartaandoeningen verminderen
Een laag magnesiumgehalte is in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Dit kan zijn omdat lage niveaus van dit mineraal een negatief effect hebben op risicofactoren voor hartaandoeningen zoals bloedsuikerspiegel en bloeddruk.
Een recent overzicht van 28 onderzoeken concludeerde dat magnesiumsupplementen een positief effect hadden op sommige risicofactoren voor hartziekten bij mensen met type 2 diabetes door de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de nuchtere bloedsuikerspiegel te verlagen.
Dit betekent dat het nemen van magnesiumsupplementen de risicofactoren voor hart- en vaatziekten kan verminderen, vooral bij mensen met een tekort.
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn er meer studies op dit gebied nodig.
Kan migraine verbeteren
Een laag magnesiumgehalte is in verband gebracht met migraine, een aandoening die wordt gekenmerkt door hevige, terugkerende hoofdpijn.
Een studie van 12 weken wees uit dat mensen met migraine die dagelijks een supplement met 600 mg magnesium slikten, 42% minder migraineaanvallen hadden en dat de aanvallen minder intens waren.
Een ander overzicht van 5 onderzoeken toonde aan dat de behandeling van migraine met 600 mg magnesium - een hoge dosis - veilig en effectief was.
Toch zijn er meer studies nodig voordat er stevige doseringsaanbevelingen kunnen worden gedaan voor de behandeling van migraine.
OverzichtMagnesiumsupplementen kunnen een aantal gezondheidsmarkers verbeteren, zoals bloeddruk en bloedsuikerspiegel. Het kan ook uw risico op gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, migraine en depressie verminderen.
Bijwerkingen en risico's
Hoewel magnesiumsupplementen over het algemeen als veilig worden beschouwd, moet u uw arts raadplegen voordat u ze inneemt, vooral als u een medische aandoening heeft.
Het mineraalsupplement kan onveilig zijn voor mensen die bepaalde diuretica, hartmedicatie of antibiotica gebruiken.
De meeste mensen die magnesiumsupplementen gebruiken, ondervinden geen bijwerkingen, maar het kan darmgerelateerde problemen veroorzaken, zoals diarree, misselijkheid en braken, vooral in hoge doses.
Het is belangrijk op te merken dat mensen met nierproblemen een hoger risico lopen op bijwerkingen die verband houden met deze supplementen.
Bovendien is er onvoldoende bewijs dat suggereert dat magnesiumsupplementen ten goede komen aan mensen die geen tekort hebben.
OverzichtMagnesiumsupplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd. U moet echter met uw zorgverlener praten voordat u deze supplementen inneemt als u een gezondheidstoestand heeft of medicijnen gebruikt.
Hoeveel magnesium moet u innemen?
Een dieet met veel magnesium omvat gezonde, hele voedingsmiddelen zoals volle granen, noten, zaden en peulvruchten.
Hoewel het mogelijk is om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van het mineraal - 400-420 mg voor mannen en 320-360 mg voor vrouwen - alleen via een dieet binnen te krijgen, bevatten de meeste moderne diëten weinig magnesiumrijk voedsel.
Als u via uw dieet onvoldoende magnesium binnenkrijgt en als u dat veilig kunt doen, kunt u een supplement nemen.
Hoeveel moet u nemen?
De aanbevolen doses magnesiumsupplementen zijn 200-400 mg per dag, afhankelijk van het merk.
Dit betekent dat een supplement u 100% of meer van de dagelijkse referentie-inname (ADH) kan geven.
De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine in de Verenigde Staten heeft een toelaatbare bovengrens van 350 mg per dag voor aanvullend magnesium vastgesteld - waaronder het onwaarschijnlijk is dat u bijwerkingen op de spijsvertering zult ervaren.
Als u een tekort heeft, heeft u mogelijk een hogere dosis nodig, maar u moet uw arts raadplegen voordat u grote doses magnesium inneemt die de ADH overschrijden.
Welk type moet u kiezen?
Magnesiumsupplementen zijn er in verschillende vormen, waarvan sommige door uw lichaam beter kunnen worden opgenomen dan andere.
Soorten van dit mineraal die beter worden opgenomen, zijn onder meer:
- Magnesium citraat
- Magnesiumlactaat
- Magnesiumaspartaat
- Magnesium chloride
- Magnesiummalaat
- Magnesiumtauraat
Andere factoren - zoals uw genen en of u een tekort heeft - kunnen echter ook de opname beïnvloeden.
Bovendien, hoewel veel onderzoeken aantonen dat bepaalde soorten magnesiumsupplementen beter opneembaar zijn dan andere, vinden sommige onderzoeken geen verschil tussen de verschillende formuleringen.
Kies bij het winkelen voor een magnesiumsupplement merken met een U.S. Pharmacopeia (USP) -teken, wat aangeeft dat het supplement is getest op potentie en verontreinigingen.
OverzichtDe toelaatbare bovengrens voor aanvullend magnesium is 350 mg per dag. Uw lichaam kan sommige vormen van magnesium beter opnemen dan andere.
Het komt neer op
Het mineraal magnesium is essentieel om uw lichaam optimaal te laten functioneren.
Voedingsbronnen van magnesium zijn onder meer noten, bladgroenten, peulvruchten en zaden
Adequate magnesiuminname is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere aandoeningen.
Het nemen van een supplement kan u helpen in uw dagelijkse behoeften te voorzien als u niet genoeg van deze belangrijke voedingsstof binnenkrijgt uit alleen voedsel. Bijwerkingen zijn onwaarschijnlijk bij doses lager dan 350 mg per dag.
Als u een supplement wilt proberen, spreek dan eerst met uw zorgverlener en kies een product dat is getest door een derde partij, zoals U.S. Pharmacopeia.
Magnesium is overal verkrijgbaar bij reformwinkels en online.
