Je hersenen en lichaam kunnen alleen maar een zo lang overbelast en overweldigd gevoel aan.
Als je constant hoge niveaus van stress ervaart zonder stappen te ondernemen om het te beheersen of te verminderen, neemt uiteindelijk uitputting het over, waardoor je emotioneel en fysiek uitgebrand raakt.
U kunt zich minder gemotiveerd beginnen te voelen, omdat het lijkt alsof niets wat u doet ertoe doet.
Aangezien een burn-out geleidelijk plaatsvindt, merkt u de symptomen mogelijk niet onmiddellijk op. Maar als het eenmaal vastzit, kan het uw vermogen om in alle aspecten van het leven te functioneren, beïnvloeden.
Herken de tekens
De belangrijkste tekenen van een burn-out zijn onder meer:
- vergeetachtigheid en concentratieproblemen
- verminderde trots op je werk
- jezelf en je doelen uit het oog verliezen
- moeite met het onderhouden van relaties en aanwezig zijn met dierbaren
- frustratie en prikkelbaarheid bij collega's
- onverklaarbare spierspanning, pijn, vermoeidheid en slapeloosheid
Schattingen suggereren dat ergens tussen de 4 en 7 procent van het werkende publiek een burn-out kan ervaren, hoewel werknemers op bepaalde gebieden, zoals de gezondheidszorg, vaak vaker een burn-out ervaren.
Burn-out kan verstrekkende gevolgen hebben, vaak:
- een negatieve invloed hebben op de werkprestaties
- zodat u niet kunt genieten van hobby's en tijd met uw gezin, of ontspannen buiten het werk
- een toenemend risico op gezondheidsproblemen, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes type 2, depressie en zelfmoord
Actie ondernemen om burn-out aan te pakken is essentieel, omdat het over het algemeen alleen maar erger wordt. De volgende 10 stappen kunnen u helpen op weg naar herstel.
Zoek de bron
Het is moeilijk om veranderingen aan te brengen als je niet precies weet wat er moet veranderen, maar het onderzoeken van factoren die bijdragen of bronnen van stress in je leven kunnen helpen.
Burn-out heeft vaak te maken met werk- en professionele triggers, zoals de stress van een steeds veeleisender wordende baan. Maar je kunt ook een burn-out ervaren als:
- een strikt academisch schema hebben
- omgaan met relatieproblemen, vooral problemen die zonder oplossing lijken te omcirkelen
- de zorg voor een dierbare met een ernstige of chronische gezondheidstoestand
Als je teveel alleen probeert te doen, ontstaat er ook een ideale omgeving voor burn-out om te etteren.
"Uiteindelijk buig je zo veel dat je breekt, en dat is wanneer een burn-out optreedt", legt Barrie Sueskind, LMFT, een therapeut in Los Angeles uit.
Stel dat u een alleenstaande ouder bent met een fulltime baan, die online lessen probeert te volgen en tegelijkertijd contact houdt met vrienden en dierbaren.
De stress die met elke afzonderlijke factor gepaard gaat, is misschien op zichzelf beheersbaar, maar de combinatie kan u gemakkelijk overweldigen als u geen stappen onderneemt om ondersteuning te krijgen.
Identificeer onmiddellijke wijzigingen die u kunt aanbrengen
U herkent misschien een paar manieren om uw lading meteen lichter te maken.
Drie verschillende tijdrovende projecten die ervoor zorgen dat u week na week lange dagen kunt doorwerken?
"Degenen met veel ambitie om te slagen in hun carrière, komen in de verleiding om alles te doen", zegt Sueskind. Maar dit kan averechts werken als je ergens geen energie meer voor hebt.
Probeer in plaats daarvan te accepteren dat alles doen niet realistisch is, en vraag uw supervisor om een project opnieuw toe te wijzen of iemand anders aan uw team toe te voegen.
Overweldigd door werk en persoonlijke verplichtingen, maar kun je jezelf er nog steeds niet toe brengen verzoeken van dierbaren af te wijzen?
"Mensen met een mensvriendelijke neiging nemen vaak te veel op zich om te voorkomen dat iemand in de steek wordt gelaten", zegt Sueskind.
Als je overdag al bijna geen uren meer hebt voor de dingen die je absoluut moet doen, zal het toevoegen van meer taken alleen maar meer frustratie en stress toevoegen.
Evalueer uw bestaande verplichtingen en overweeg om er een paar te annuleren of opnieuw te plannen. De onmiddellijke verlichting die dit met zich meebrengt, zal u misschien verbazen.
Praat met mensen die u vertrouwt
Als je niet zeker weet hoe je de oorzaken van een burn-out moet opzoeken en manieren moet zoeken om je stress te verminderen, dan is dat normaal.
Burn-out kan zo overweldigend worden dat het nog steeds vermoeiend lijkt om te bepalen hoe je het moet aanpakken. Het is ook moeilijk om mogelijke oplossingen te identificeren als u zich volledig uitgeput voelt.
Als u een vertrouwde geliefde erbij betrekt, kunt u zich gesteund en minder alleen voelen. Vrienden, familieleden en partners kunnen u helpen brainstormen over mogelijke oplossingen.
Ze zijn dicht genoeg bij uw leven om enig begrip te hebben van wat voor u werkt, maar hebben nog steeds voldoende afstand om de situatie met enige duidelijkheid te beschouwen.
Je openstellen voor mensen over het leed dat je ervaart, kan wat moed vergen, vooral als je je zorgen maakt, zullen ze je als onbekwaam of lui zien.
Maar alleen door een burn-out worstelen, kan het moeilijker maken om het te overwinnen.
En je weet maar nooit, je dierbaren hebben misschien zelf een burn-out gehad en kunnen waardevolle inzichten hebben om te delen.
Onderzoek uw opties
Helaas is het niet altijd eenvoudig om een burn-out aan te pakken. Maar dit hoeft niet te betekenen dat het je voor altijd zal tegenhouden.
Je ziet misschien geen gemakkelijke weg naar herstel, maar een kleine verkenning kan een soort pad aan het licht brengen.
Misschien blijft je baas doorwerken, ondanks je hulpvragen van collega's of tijd om lopende projecten eerst af te ronden.
Het is misschien tijd om op zoek te gaan naar een nieuwe baan die uw capaciteiten respecteert.
Als u zich opgebrand voelt door relatieproblemen, kan een vertrouwenspersoon ondersteuning bieden terwijl u uw relatie nader bekijkt en of deze uw beste belangen dient.
Kortom, als je alles geeft wat je hebt en het is nog steeds niet genoeg, kun je niet veel meer doen dan verder gaan - voor je eigen bestwil.
Soms kan alleen al het besef dat er andere routes zijn, de hoop vernieuwen en u helpen herinneren dat u de macht hebt om veranderingen aan te brengen, zelfs als die veranderingen niet meteen gebeuren.
Neem de controle terug
Burn-out kan ervoor zorgen dat je je machteloos voelt. Je zou het gevoel kunnen hebben dat je leven voorbij snelt en dat je het niet bij kunt houden.
Als externe factoren hebben bijgedragen aan een burn-out, zou je deze omstandigheden de schuld kunnen geven en het moeilijk vinden om te zien wat je kunt doen om de situatie te veranderen.
Je hebt misschien geen controle gehad over wat er is gebeurd om je op dit punt te brengen, maar jij Doen hebben de kracht om de controle terug te nemen en te beginnen met opladen.
Probeer deze tips om te beginnen:
- Prioriteren. Sommige dingen moeten gewoon worden gedaan, maar andere kunnen wachten tot je meer tijd en energie hebt. Bepaal welke taken minder belangrijk zijn en leg ze apart.
- Delegeren. Je kunt niet alles zelf doen, dus als meer taken dan je aankunt onmiddellijke aandacht vereisen, geef ze dan door aan iemand die je vertrouwt.
- Verlaat het werk op het werk. Onderdeel van burn-outherstel is leren om de balans tussen werk en privé voorop te stellen. Concentreer u na het verlaten van het werk op ontspannen en opladen voor de volgende dag.
- Wees standvastig over uw behoeften. Praat met andere betrokkenen en laat ze weten wat er aan de hand is. Leg uit dat u wat ondersteuning nodig heeft om voor uw gezondheid te zorgen en uw werkdruk productief te beheren.
Stel grenzen
Door grenzen te stellen aan de tijd die u aan anderen geeft, kunt u stress onder controle krijgen terwijl u herstelt van een burn-out.
"Het aanvaarden van te veel toezeggingen kan overweldigend zijn", legt Sueskind uit.
Voordat u ermee instemt iemand te helpen of een uitnodiging accepteert, raadt zij het volgende aan:
- Druk op de pauzeknop.
- Neem even de tijd om alles door te nemen dat van u wordt verlangd, als u daarmee instemt.
- Vraag jezelf af of je echt de tijd en energie hebt.
- Overweeg of het u waardevol is om het te doen.
Bij het stellen van grenzen hoort ook het leren nee zeggen.
"Je bent niet lui, egoïstisch of gemeen als je een verzoek om je kostbare tijd afwijst", benadrukt Sueskind. "Selectief zijn bij het aanvaarden van verplichtingen is de sleutel tot het zorgen voor je geestelijke gezondheid, het nakomen van de echt belangrijke verplichtingen en het proactief voorkomen van burn-out."
Oefen zelfcompassie
Het bereiken van een burn-outpunt kan gevoelens van mislukking en verlies van doel of levensrichting oproepen. Je hebt misschien het gevoel dat je niets goed kunt doen of dat je je doelen nooit zult bereiken.
Wanneer je een punt van burn-out bereikt, heb je jezelf waarschijnlijk voorbij het punt geduwd waar de meeste mensen realistisch gezien zichzelf al een tijdje toe in staat zouden achten.
Wat zou je in jouw situatie tegen een vriend zeggen? De kans is groot dat u empathie en vriendelijkheid biedt in plaats van hen te vertellen hoe volkomen ze hebben gefaald.
Gun jezelf dezelfde liefde en steun. Herinner jezelf eraan dat je niet perfect hoeft te zijn en dat je een pauze nodig hebt.
Dus misschien kun je niet drie voorstellen tegelijk voltooien. Wie kan dat eigenlijk? En wat als je dat laatste examen niet hebt gehaald? Je hebt nog steeds een behoorlijke score.
Uiteindelijk kun je alleen maar je best doen met de sterke punten die je hebt. Maar je zult het gemakkelijker vinden om die sterke punten te gebruiken als je niet leeg loopt.
Besteed aandacht aan uw behoeften
De leiding nemen over je fysieke en emotionele gezondheid is de sleutel tot herstel door burn-out.
In een ideale wereld zou het bereiken van het punt van burn-out betekenen dat je onmiddellijk vrij neemt, je schema leegmaakt en je dagen besteedt aan rust en ontspanning.
Maar de meeste mensen kunnen dat gewoon niet.
Als u rekeningen moet betalen en voor kinderen moet zorgen, lijkt stoppen misschien onmogelijk totdat u andere vooruitzichten heeft.
Als u zorgt voor een ziek familielid dat geen andere familieleden heeft, heeft u misschien niemand anders waar u voor ondersteuning terecht kunt.
Door goed voor jezelf te zorgen, kan het opladen gemakkelijker worden terwijl je andere strategieën uitprobeert om te resetten.
Probeer deze tips:
- Maak voldoende tijd voor een goede nachtrust.
- Breng tijd door met dierbaren, maar overdrijf het niet - tijd alleen is ook belangrijk.
- Probeer elke dag wat lichaamsbeweging te krijgen.
- Eet voedzame maaltijden en blijf gehydrateerd.
- Probeer meditatie, yoga of andere mindfulness-oefeningen voor meer ontspanning.
Onthoud wat je gelukkig maakt
Een ernstige burn-out kan je uitputten en het moeilijk maken om te onthouden wat je vroeger leuk vond.
Misschien bent u uw passie voor een carrière waar u ooit van hield kwijtgeraakt en voelt u zich elke dag boos en wrokkig als u aan het werk gaat.
Misschien geef je niet meer om je favoriete hobby's, of reageer je niet meer op sms'jes van vrienden omdat je de energie voor een gesprek mist.
Misschien voel je je zelfs voortdurend geïrriteerd en snauw je naar je partner of familie zonder dat je dat wilt.
Maak om deze gevoelens tegen te gaan een lijst met dingen die je vreugde schenken. Het kan dingen bevatten als:
- lange wandelingen met je beste vriend
- uw kind meenemen naar het park
- een boek lezen in de badkuip
Maak elke week tijd vrij voor deze activiteiten en houd deze gewoonte vol, zelfs nadat je je meer jezelf voelt.
Praat met een therapeut
Het aanpakken van een burn-out is niet eenvoudig, vooral als het al een negatieve invloed heeft op uw persoonlijke relaties en kwaliteit van leven.
Een therapeut kan professionele begeleiding bieden door u te helpen bij het identificeren van oorzaken, het onderzoeken van mogelijke coping-methoden en het omgaan met levensproblemen die bijdragen aan burn-out.
Burn-out kan gevoelens van hulpeloosheid opwekken en kan ook een rol spelen bij depressieve gevoelens, dus het is vooral belangrijk om met een therapeut te praten als u:
- voel me hopeloos
- een aanhoudend neerslachtig humeur hebben
- gedachten ervaren om uzelf of anderen pijn te doen
Jezelf opnieuw instellen na een burn-out kan een langdurig proces zijn, maar door ervoor te kiezen dit aan te pakken, heb je de eerste stap al gezet.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertalingen, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. Ze zet zich in het bijzonder in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.
