Op zoek naar een alternatief voor zelfbeschadiging? Deze 7 strategieën kunnen helpen

Wanneer pijnlijke of moeilijke emoties u dreigen te overweldigen, kan zelfbeschadiging een manier zijn om:

• weer een gevoel van controle krijgen
• voelen iets als je anders gevoelloos bent
• uitdrukken of jezelf afleiden van ongewenste emoties
• straf jezelf

Hoewel zelfbeschadiging enige tijdelijke verlichting kan bieden, brengt het ook tal van risico's met zich mee:

• Als u te diep snijdt of uzelf ernstig verbrandt, heeft u mogelijk onmiddellijke medische zorg nodig.
• U kunt zich later schuldig, beschaamd of hulpeloos voelen.
• Als je je zorgen maakt over wat mensen denken over zelfbeschadigend gedrag, kan dit ertoe leiden dat je aarzelt in plaats van hulp te zoeken die een verschil zou kunnen maken.

Zelfs als je weet dat zelfbeschadiging geen ideale coping-methode is en je wilt stoppen, vind je het misschien moeilijk om aan iets anders te denken tijdens een moment van nood. We begrijpen het. Het is maar al te gemakkelijk te bereiken voor het enige waarvan u weet dat het helpt, al is het maar voor een korte tijd.

Als u geen zin heeft om nieuwe coping-strategieën te identificeren, kan deze gids van pas komen. Hieronder vind je zeven onderbouwde tips om je door je volgende pijnlijke moment heen te helpen, samen met wat richtlijnen voor wanneer je je het meest overweldigd voelt.

Als je nu hulp nodig hebt

Als je iemand nodig hebt om mee te praten in een moment van nood, kunnen getrainde, meedogende crisisadviseurs luisteren en ondersteuning bieden bij het vinden van nuttige manieren om ermee om te gaan.

• Bel de National Suicide Prevention Lifeline op 800-273-8255.
• Sms HOME naar 741741 om de Crisis-tekstregel te bereiken.
• Bel 866-488-7386 of sms START naar 678678 om een ​​Trevor Project-adviseur voor LGBTQIA + -jongeren te bereiken.

Identificeer uw emoties en welke zelfbeschadiging u helpt te bereiken

Als je zin hebt om jezelf te beschadigen, neem dan even de tijd om jezelf af te vragen waarom.

Een duidelijker beeld krijgen van de emoties achter de impuls kan u naar een alternatieve manier leiden om ermee om te gaan:

• Zich boos voelen? Lichamelijke activiteiten kunnen helpen om die intense emoties te verbranden.
• Voel je je eenzaam, geïsoleerd of genegeerd? Door contact te maken met mensen die om je geven, kun je zowel eenzaamheid als het verlangen naar zelfbeschadiging verminderen.
• Gevoelloos voelen? Activiteiten die aangename lichamelijke sensaties veroorzaken, zoals baden of douchen, eten dat u lekker vindt of tijd buiten doorbrengen, zijn misschien de beste keuze.

Ga naar buiten

Het veranderen van je omgeving kan een afleiding bieden en je genoeg tijd geven om weg te zijn van zelfbeschadigingstools die de drang kan passeren voordat je terugkeert.

Tijd in de natuur heeft ook een rustgevend effect, dus probeer eenvoudige uitstapjes zoals:

• dwalen door je buurt
• een bezoek aan een nabijgelegen park
• stoppen bij een favoriete plek waar je je kalm en vredig voelt

Het is absoluut OK om langzaam te beginnen en in kleine stapjes vooruit te gaan.

Weet je niet zeker of je naar buiten gaat? Ga naast een open raam zitten om de frisse lucht op je gezicht te voelen. Van daaruit kunt u op de veranda of net buiten uw deur gaan zitten.

Lichamelijke activiteit kan ook een afleiding bieden die helpt bij het opheffen van een sombere stemming en een deel van de meest intense druk van overweldigende gedachten verlicht. Veel mensen die zichzelf verwonden, melden dat ze sport of lichaamsbeweging gebruiken om de drang te weerstaan.

Sporten is misschien wel het laatste waar je zin in hebt, en je hoeft jezelf niet te dwingen om naar de sportschool te gaan.

Probeer in plaats daarvan een eenvoudige, ingehouden oefening die niet veel energie of apparatuur vereist:

• Probeer een eenvoudige dans- of yogaroutine. Tip: zoek gratis video's op YouTube.
• Doe wat basisoefeningen terwijl u naar muziek luistert of naar een favoriete tv-show kijkt.
• Als je een hond hebt, ga dan op pad voor een lange wandeling. Als je dat niet doet, overweeg dan om contact te maken met een vriend die dat wel doet en samen een wandeling te maken.
• Maak een snelle, korte jogging.

Drukke omgevingen voelen af ​​en toe overweldigend aan, maar soms kunnen het achtergrondgeluid en de commotie van andere mensen een gevoel van gemeenschap en veiligheid geven, waardoor u zich minder alleen voelt.

Gewoon in de buurt zijn van anderen kan een afleiding bieden die het verlangen naar zelfbeschadiging verlicht.

U kunt veilig naast elkaar bestaan, zelfs als de COVID-19-veiligheidsrichtlijnen van kracht blijven, vooral buitenshuis:

• Trakteer uzelf op een kopje koffie, een snack of een lunch en geniet ervan in een park of een andere natuurlijke omgeving.
• Bezoek een boekwinkel, bibliotheek, muziekwinkel, museum of andere plek waar je van geniet (terwijl je een masker draagt ​​en de 6-voet-regel volgt).
• Schrijf in je dagboek of luister buiten naar muziek.
• Nodig huisgenoten uit om een ​​film of tv-programma te kijken.

Praat tegen een vriend

Emotionele steun van vrienden en dierbaren kan veel voordelen opleveren als je zelfbeschadiging wilt doen.

Je vertellen over hoe je je voelt is niet altijd gemakkelijk, maar het helpt vaak om te beginnen met het delen met slechts één persoon, iemand die je vertrouwt om ondersteuning te bieden zonder oordeel.

Hoe je erover begint

Zeg iets als:

• "Ik heb zin om te snijden, maar ik wil het niet. Wil je me gezelschap houden zodat ik veilig kan blijven? "
• "Ik probeer te stoppen met zelfbeschadiging en ik kan wel wat steun gebruiken. Kun je langskomen?"

Zelfs als u niet klaar bent om specifieke details te geven, kunt u proberen om op een algemenere manier om ondersteuning te vragen:

• 'Kunnen we wat tijd samen doorbrengen? Ik voel me echt overweldigd en ik denk dat het zal helpen om iemand in de buurt te hebben. "
• "Ik heb veel aan mijn hoofd en het is moeilijk om ermee om te gaan. Kan ik met je praten over hoe ik me voel? "

Als je je geliefde niet persoonlijk kunt zien, probeer dan pandemievriendelijke opties zoals Zoom of een goed, ouderwets telefoongesprek.

Videochats en FaceTime voelen misschien niet hetzelfde als persoonlijk rondhangen, maar de extra laag afstand die ze bieden, kan het mogelijk gemakkelijker maken om je open te stellen voor moeilijke emoties.

Luisteren naar muziek

Muziek biedt vaak een tijdelijke ontsnapping aan pijnlijke en overweldigende gevoelens:

• Door je aandacht op de tekst en het ritme te richten, kun je je op iets anders concentreren dan op je leed.
• Door naar muziek te luisteren, kun je verontrustende emoties reguleren en verwerken.

Door een favoriete afspeellijst op te zetten, kun je de neiging tot zelfbeschadiging lang genoeg onderbreken, doorwerken wat je voelt en andere manieren vinden om ermee om te gaan.

Het soort muziek dat je kiest, doet er echter toe. Als je je somber, overweldigd of eenzaam voelt, luister je misschien liever naar liedjes die bij je stemming passen.

Soms werkt dit in uw voordeel. Door naar droevige of nostalgische muziek te luisteren, kunt u uw verdriet verwerken nadat u bijvoorbeeld een vriend of een romantische partner bent kwijtgeraakt.

Maar muziek die is afgestemd op uw nood, biedt misschien niet altijd verlichting. Als je je al depressief voelt, kan droevige muziek die gevoelens zelfs versterken.

Probeer in plaats daarvan:

• vrolijke of stimulerende muziek - denk aan workout, feel-good of "Sta op!" afspeellijsten.
• klassieke muziek, of een mix van klassiek en jazz
• rustgevende of ontspannende muziek (afhankelijk van uw persoonlijke smaak kan dit New Age, Keltische of spa- en meditatiemuziek zijn)
• natuurgeluiden

Je kunt vooraf gemengde afspeellijsten vinden op Spotify, Pandora of YouTube.

Als alternatief voor muziek kun je het gesproken woord proberen met een podcast of audioboek. De nostalgische woorden van een klassieker of favoriet uit de kindertijd - zelfs een die je al vaak hebt gelezen - kunnen een geruststellende afleiding bieden.

Veel bibliotheken bieden online audioboeken aan via OverDrive. Je hebt ook toegang tot gratis audioboeken via LibriVox of Project Gutenberg.

Experimenteer met geleide beelden

Je zult vaak horen dat meditatie wordt aanbevolen als een strategie om met pijnlijke of beangstigende gedachten om te gaan. Toch helpt meditatie niet iedereen altijd. Als je je al behoorlijk van streek voelt, kan het zijn dat het bepaalde gedachten zelfs intenser maakt, inclusief de drang tot zelfbeschadiging.

Geleide beelden bieden een alternatieve benadering die kan helpen.

Deze visuele benadering van ontspanning helpt je een mentale "gelukkige plek" te creëren door aangename scènes in je geest te creëren. Door levendige, specifieke zintuiglijke details aan uw mentale beeld toe te voegen, kunt u stress verminderen, uw gedachten afleiden van de drang tot zelfbeschadiging en gevoelens van vrede en kalmte bevorderen.

Probeer het nu

• Ga comfortabel zitten of liggen en sluit uw ogen.
• Haal een paar keer diep adem. Blijf langzaam ademen totdat u voelt dat uw lichaam zich begint te ontspannen.
• Stel je een plek voor waar je je kalm, tevreden, gelukkig of ontspannen voelt, of dat nu een plek is die je al hebt bezocht of een plek die je ooit nog wilt bezoeken.
• Begin met het toevoegen van details aan de scène. Gebruik al uw zintuigen om uw ingebeelde omgeving tot leven te brengen. Misschien hoor je vogels, stromend water of het geluid van bladeren onder je voeten. Je ruikt misschien gras, wilde bloemen, brood bakken. Misschien voel je warme aarde onder je voeten of de wind in je gezicht.
• Draag jezelf mentaal door de scène. Je zou je kunnen voorstellen dat je langs een pad of pad loopt of gewoon kijkt naar alles wat er te zien is. Concentreer u op elk detail, adem langzaam en laat uw gevisualiseerde ruimte uw gedachten in beslag nemen.
• Stel je voor dat je elke keer dat je inademt de kalmte en vrede van je beeld in je opneemt. Stel je bij het uitademen voor dat angst en pijn uit je lichaam komen met je ademhaling.
• Herinner jezelf eraan dat je deze scène op elk gewenst moment opnieuw kunt bezoeken. U kunt zelfs nieuwe delen van uw mentale scène "ontdekken" en meer details toevoegen. Misschien spring je in het meer en neem je een duik, terwijl je voelt dat het koele water je verfrist. Of het brood komt uit de oven en je bijt in de knapperige, met boter doordrenkte korst.

Vind hier meer visualisatietechnieken om uit te proberen.

Doe iets creatiefs

Wanneer het overbrengen van emoties door middel van woorden onmogelijk lijkt, biedt kunst een andere manier om jezelf te uiten en de drang naar zelfbeschadiging om te buigen.

Kunst kan ook voordelen bieden die je misschien niet krijgt met andere coping-technieken:

• Creatief werk kan een gevoel van controle bieden, aangezien u kiest wat u wilt uitdrukken en hoe.
• Kunst stelt je in staat om op een echte, fysieke manier leed met je handen te uiten.
• Als je klaar bent, heb je een verslag van je gevoelens die je vervolgens kunt vernietigen.

Kunst helpt je niet alleen om pijnlijke emoties te verwerken. Wanneer u uw aandacht besteedt aan een creatief project waarbij al uw vaardigheden worden benut, merkt u misschien dat u zich volledig bezighoudt met wat een stroomtoestand wordt genoemd.

In een staat van flow hebben andere gevoelens - honger, uitputting, pijn, angst, emotioneel leed - de neiging om af te nemen en naar de achtergrond te verdwijnen. Stroomtoestanden kunnen ook motivatie, tevredenheid en andere positieve gevoelens stimuleren.

Elke vorm van creatieve activiteit kan je helpen je gevoelens naar buiten te brengen: tekenen, schilderen, krabbelen, zelfs klei vormen.

Het kan moeilijk zijn om aan de slag te gaan als u zich op een plek van pijn en angst bevindt, maar ook hier kan het geen kwaad om klein te beginnen. Pak gewoon een potlood en papier, of een ander medium naar keuze, en begin met krabbelen. Zelfs deze simpele, niet erg artistieke benadering kan voor enige afleiding en opluchting zorgen.

Andere ideeën om te proberen:

• Geef je pijn een vorm en illustreer het.
• Teken of beeldhouw iets dat een gevoel van veiligheid of bescherming geeft.
• Stel je een plek voor waar je blij van wordt en zet het op papier.

Hoe zit het met strategieën voor het minimaliseren van schade?

Beroepsbeoefenaren in de geestelijke gezondheidszorg en andere zorgverleners bevelen vaak strategieën voor het minimaliseren van de schade en aardingstechnieken aan als alternatieven voor zelfbeschadiging.

Deze tactieken werken voor sommige mensen, maar onderzoek suggereert dat anderen ze meestal niet nuttig vinden.

Als deze strategieën de drang niet verlichten, ben je misschien eerder geneigd te geloven dat andere coping-methoden ook zullen mislukken. Als gevolg hiervan voel je je misschien minder bereid om dergelijke coping-methoden te proberen macht helpen als je jezelf wilt schaden.

Nogmaals, technieken voor het minimaliseren van schade Doen sommige mensen helpen, vooral als kortetermijnoplossingen, dus het is vaak de moeite waard om ze uit te proberen. Houd er rekening mee dat andere strategieën, zoals degene die hierboven zijn besproken, nog meer kunnen helpen.

Schadebeperkingsstrategieën omvatten:

• elastische elastiekjes om je pols
• jezelf knijpen
• rode lijnen op je huid tekenen of schilderen
• ijs vasthouden
• uw handen onder warm of koud water laten lopen
• het eten van zure of pittige snoepjes
• knijpen in een stressbal
• een kussen of kussen slaan
• schreeuwend in een kussen

Harmonisatie-tactieken kunnen ook veiligere praktijken voor zelfbeschadiging omvatten, zoals:

• steriliserende instrumenten voor zelfbeschadiging
• verwondingen onmiddellijk daarna behandelen
• alleen zelfbeschadiging als je iemand hebt die je bij je vertrouwt
• de intensiteit van zelfbeschadiging verminderen (u kunt uzelf bijvoorbeeld krabben in plaats van snijden)

Deze tactieken kunnen helpen als je nog niet helemaal klaar bent om te stoppen met zelfbeschadiging, maar je wilt veilig blijven terwijl je alternatieve coping-strategieën gaat verkennen.

het komt neer op

Hoewel copingstrategieën de neiging tot zelfbeschadiging kunnen helpen verminderen, lossen ze over het algemeen de onderliggende oorzaken van emotionele onrust niet op. Dat betekent dat je verlangen om jezelf te verwonden steeds weer de kop kan opsteken.

Ondersteuning door een getrainde, medelevende therapeut is vaak de sleutel tot blijvende verandering en verbetering. Therapie biedt een veilige ruimte om pijnlijke emoties en andere triggers voor zelfbeschadiging te onderzoeken en te beginnen met het vinden van duurzame oplossingen.

Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertalingen, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. Ze zet zich in het bijzonder in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.