Wat je kunt doen
Au! Nek- en rugpijn die je stijl verkrampen?
Ongeacht de oorzaak - voorovergebogen over een smartphone, de hele dag aan een bureau zitten of zelfs een blessure - rek- en krachtoefeningen kunnen een lange weg banen bij uw herstel.
Hieronder hebben we 17 bewegingen samengesteld om de spieren in uw:
- nek
- schouders
- bovenrug
- midden achter
- onderrug
Met wat dagelijkse toewijding heb je binnen de kortste keren minder pijn. Laten we beginnen.
Strek eerst
Eerste dingen eerst: maak de spieren in uw probleemgebied los met een goede rekoefening.
Rekken helpt de flexibiliteit te herstellen en te behouden, het bewegingsbereik te bevorderen en de doorbloeding te verbeteren - dit alles kan pijn verlichten.Het belang van stretchen. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Kies een handvol van de onderstaande rekoefeningen en ren er zo veel mogelijk tegelijk doorheen. Probeer ten minste 30 seconden - idealiter 1 tot 2 minuten - aan elke beweging te besteden.
Nekzijbocht en rotatie
Ga staan of zitten met uw gezicht naar voren en begin door uw nek naar rechts te kantelen. Je zou de rek door je nek naar je valspier moeten voelen.
Rol na ongeveer 10 seconden langzaam uw hoofd tegen de klok in. Pauzeer 10 seconden wanneer je je linkerschouder bereikt.
Voltooi de rotatie door te eindigen waar je bent begonnen. Herhaal deze stappen door met de klok mee te rollen.
Herhaal deze reeks 2-3 keer.
Goed voor: nek en bovenrug
Schouderrol
Ga staan met je armen langs je lichaam.
Rol uw schouders naar achteren in een cirkelvormige beweging en maak 5 rotaties. Voltooi dan 5 rotaties vooruit.
Herhaal deze reeks 2-3 keer.
Goed voor: schouders en bovenrug
Bereik boven het hoofd
Ga in een stoel zitten, naar voren gericht met uw voeten op de grond.
Strek je rechterarm boven je hoofd en reik naar links. Buig je romp totdat je de rek in je rechter lat en schouder voelt.
Keer terug om te beginnen. Herhaal dit 5 keer en doe dan hetzelfde met je linkerarm.
Goed voor: schouders en bovenrug
Pec stretch
Je hebt voor dit stuk een deuropening nodig.Oefeningen voor pijn in de bovenrug. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Stap door de deuropening en plaats je onderarmen op de deurpost. Zorg ervoor dat uw ellebogen in een hoek van 90 graden zijn gebogen.
Laat het gewicht van uw lichaam iets naar voren vallen, zodat u een rek in uw borst en schouders voelt.
Houd 10 seconden vast en laat los. Herhaal 3 keer.
Goed voor: schouders en bovenrug
Stoel rotatie
Ga zijwaarts in een stoel zitten. Uw rechterkant moet tegen de rugleuning van de stoel rusten.
Houd uw benen stil, draai uw romp naar rechts en reik met uw handen naar de rugleuning van de stoel.
Houd je bovenlichaam daar vast en gebruik je armen om dieper en dieper te strekken terwijl je spieren losser worden.
Houd 10 seconden vast. Herhaal 3 keer aan elke kant.
Goed voor: boven-, midden- en onderrug
Kat koe
Begin op handen en voeten met een neutrale nek.
Je handpalmen moeten zich direct onder je schouders bevinden en je knieën moeten zich direct onder je heupen bevinden.
Bij je volgende inademing, stop je bekken en rond je middenrug rond. Trek je navel naar je ruggengraat en laat je hoofd zakken om je nek te ontspannen.
Adem na 3-5 seconden uit en keer terug naar een neutrale ruggengraatpositie.
Draai vervolgens je gezicht naar de lucht, zodat je rug naar de grond zakt. Houd 3-5 seconden vast.
Herhaal deze reeks 5 keer.
Goed voor: midden- en onderrug
De houding van het kind
Begin op handen en voeten op de grond.
Terwijl je grote tenen elkaar raken, spreid je je knieën zo ver mogelijk uit elkaar en plaats je je achterste op je voeten.
Ga rechtop zitten met uw armen gestrekt boven uw hoofd.
Bij uw volgende uitademing, scharnier in de taille en laat uw bovenlichaam naar voren tussen uw benen zakken.
Laat je voorhoofd de grond raken, je schouders spreiden en je billen naar achteren zakken.
Houd minstens 15 seconden vast.
Goed voor: schouders; boven-, midden- en onderrug
Knie op de borst
Ga met je rug op de grond liggen. Buig je linkerbeen en breng het naar je borst. Houd 10 seconden vast en laat los.
Herhaal met je rechterbeen. Voltooi de hele reeks 3 keer.
Goed voor: onderrug
Thoracale extensie
Gebruik voor het beste resultaat een schuimroller of een stoel.
Als u een schuimroller gebruikt, plaats deze dan onder uw thoracale wervelkolom. Laat je hoofd en billen aan beide kanten vallen. Strek je armen boven je hoofd om de rekoefening te verdiepen.
Als u een stoel gebruikt, ga dan met uw gezicht naar voren zitten en laat uw bovenlichaam over de rugleuning van de stoel vallen. Strek je armen boven je hoofd voor een diepere strekking.
Houd een van beide posities 10 seconden vast en laat los. Herhaal 3 keer.
Goed voor: boven- en middenrug
Vlinder
Plaats uw handpalmen op tegenoverliggende schouders en breng uw ellebogen naar elkaar toe om elkaar aan te raken. Houd 5 seconden vast en laat los.
Voltooi nog 3-5 keer.
Goed voor: schouders en bovenrug
Versterk dan
Het versterken van de spieren in uw rug, schouders en nek is essentieel om pijn te verminderen en te voorkomen. Kies een handvol van de onderstaande bewegingen om ze te targeten.
Sommige van deze bewegingen hebben betrekking op halters of weerstandsbanden, en sommige gebruiken alleen je lichaamsgewicht. Kies indien mogelijk een mix.
Rij
Gebruik een weerstandsband of een lichte tot middelgrote halter om deze beweging te voltooien.
Bevestig de weerstandsband aan een paal of een ander stabiel oppervlak en pak elke handgreep vast terwijl u uw armen strekt.
Trek de handgrepen recht naar achteren door uw ellebogen te buigen en ze dicht bij uw lichaam te houden. Je zou je lats moeten voelen werken.
Als je een halter gebruikt, houd deze dan in je rechterhand en zet je schrap tegen een muur met je linkerhand, arm gestrekt.
Scharnier in de taille in een hoek van 45 graden, waardoor de halter naar beneden kan hangen.
Houd uw nek neutraal en uw knieën zacht, en trek de halter recht omhoog met een opgetrokken elleboog.
Goed voor: bovenrug
Gezicht trekken
Gebruik een weerstandsband om deze beweging te voltooien.
Bevestig de band op een stabiel oppervlak boven ooghoogte. Pak elk handvat vast met een bovenhandse greep.
Trek rechtstreeks naar je gezicht, waarbij je je bovenarmen naar de zijkanten uitstrekt en je schouders samenknijpt. Pauzeer en keer terug om te beginnen.
Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
Goed voor: schouders en bovenrug
Scapulier knijpen
Met je armen naar beneden langs je lichaam, knijp je schouderbladen samen, houd ze 10 seconden vast en laat los.
Herhaal 3 tot 5 keer.
Goed voor: schouders en bovenrug
Muur engelen
Ga met je rug plat tegen een muur staan. Mogelijk moet u uw voeten een beetje naar buiten zetten om uw rug volledig zacht te maken tegen de muur.
Strek uw armen uit om een "T" -vorm tegen de muur te creëren en buig vervolgens uw ellebogen om een hoek van 90 graden te creëren.
Beweeg uw armen langzaam op en neer in een "sneeuwengel" -beweging, en zorg ervoor dat ze de hele tijd plat tegen de muur blijven.
Als je vingers elkaar boven je hoofd raken, keer dan terug naar het begin.
Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.
Goed voor: nek, schouders en bovenrug
Omgekeerde haltervlieg
Pak twee lichte dumbbells en ga staan, scharnierend om de taille in een hoek van 45 graden, met je armen recht naar beneden.
Houd uw nek neutraal en uw blik omlaag, begin uw armen opzij en omhoog te heffen.
Knijp je schouders samen aan het begin van de beweging.
Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
Goed voor: schouders en bovenrug
Lat pulldown
Zit of sta onder een weerstandsband die aan een stabiel oppervlak boven het hoofd is bevestigd.
Trek de band naar beneden totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn.
Pauzeer onderaan, knijp in je lats en keer terug om te beginnen.
Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
Goed voor: schouders en bovenrug
Superman
Ga op je buik liggen met je armen gestrekt boven je hoofd.
Houd uw nek neutraal en til tegelijkertijd uw armen en benen op. Zorg ervoor dat u uw rug en bilspieren gebruikt om op te tillen.
Pauzeer even bovenaan en keer terug om te beginnen.
Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.
Goed voor: midden- en onderrug
Dingen om te overwegen
U kunt dagelijks een rekoefening voltooien om weer mobiel te worden en pijn te verminderen. Streef naar minimaal 10 minuten per sessie.
Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je in de versterkende bewegingen springt.
Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Overweeg om 10 minuten cardio te voltooien om uw spieren op gang te brengen en het bloed te laten stromen.
Voltooi een reeks versterkende bewegingen minstens 3 keer per week voor de meeste impact. Streef naar een mix van 3 zetten per sessie.
het komt neer op
In sommige gevallen kunnen nek- en rugpijn thuis worden behandeld. Dagelijks strekken en regelmatig versterken kan u helpen verlichting te vinden.
Maar als uw pijn aanhoudt - of verergert - bij thuisbehandeling, dient u een arts of andere zorgverlener te raadplegen. Uw symptomen kunnen verband houden met een onderliggende aandoening die professionele behandeling vereist.
3 yogahoudingen voor technische nek
Nicole Davis is een schrijver gevestigd in Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur wiens doel het is vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aan zit, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
-to-break-up-with-someone-you-love.jpg)
