Metta-meditatie is een soort boeddhistische meditatie. In Pali - een taal die nauw verwant is aan het Sanskriet en gesproken wordt in Noord-India - betekent 'metta' positieve energie en vriendelijkheid voor anderen.
De beoefening wordt ook wel liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie genoemd.
Het doel van metta-meditatie is om vriendelijkheid te cultiveren voor alle wezens, inclusief jezelf en:
- familie
- vrienden
- buren
- bekenden
- moeilijke mensen in je leven
- dieren
De belangrijkste techniek van metta-meditatie omvat het reciteren van positieve zinnen naar jezelf en deze wezens toe.
Net als andere soorten meditatie is de beoefening gunstig voor de mentale, emotionele en fysieke gezondheid. Het is vooral handig om negatieve emoties voor uzelf en andere mensen te verminderen.
Wat u moet weten over metta-meditatie
Metta-meditatie is een traditionele boeddhistische praktijk. Het wordt al duizenden jaren gebruikt.
Verschillende tradities benaderen de praktijk op verschillende manieren. Alle vormen van metta-meditatie hebben echter het gemeenschappelijke doel om onvoorwaardelijke positieve emoties voor alle wezens te ontwikkelen.
Dit omvat gevoelens van:
- vreugde
- vertrouwen
- liefde
- dankbaarheid
- geluk
- waardering
- mededogen
Om deze emoties te cultiveren, reciteert u in stilte zinnen tegen uzelf en anderen. Deze zinnen zijn bedoeld om vriendelijke bedoelingen uit te drukken.
Enkele voorbeelden van metta-meditatiezinnen zijn:
- "Moge ik veilig, vredig en vrij van lijden zijn."
- 'Mag ik gelukkig zijn. Mag ik gezond zijn. "
- "Moge je sterk en zelfverzekerd zijn."
Het is belangrijk om elke zin met aandacht te herhalen. Dit helpt u zich te concentreren op de zin en de bijbehorende emoties.
Wat zijn de voordelen?
Een regelmatige metta-meditatie kan zowel je geest als je lichaam ten goede komen. Laten we enkele van deze voordelen eens nader bekijken.
1. Bevordert zelfcompassie
Aangezien metta-meditatie het reciteren van vriendelijke zinnen voor jezelf inhoudt, kan het een gevoel van zelfcompassie bevorderen.
Het idee is dat je van jezelf moet houden voordat je van andere mensen kunt houden.
Zelfcompassie kan ook negatieve emoties voor jezelf verminderen, waaronder:
- onwaardigheid
- twijfel aan jezelf
- oordeel
- woede
- zelfkritiek
Deze voordelen werden waargenomen in een kleine studie uit 2014. Deelnemers die metta-meditatie beoefenden, werden minder kritisch ten opzichte van zichzelf dan degenen die deze beoefening niet gebruikten.
Een ander onderzoek uit 2013 wees uit dat routinematige metta-meditatie het vermogen had om zelfcompassie en opmerkzaamheid te vergroten bij mensen met een posttraumatische stressstoornis (PTSD). Deze effecten hielpen de PTSD-symptomen te verminderen.
2. Vermindert stress en angst
Volgens onderzoek uit 2013 kan mindfulness-meditatie angstsymptomen aanzienlijk verminderen.
Bovendien heeft klinisch bewijs aangetoond dat mindfulness-meditatie, indien regelmatig beoefend, ook de ontstekingsreactie kan verminderen die wordt veroorzaakt door stress.
Metta-meditatie kan dit zelfs nog verder brengen, aldus meditatiebeoefenaars. Naarmate je zelfcompassie ontwikkelt, zie je jezelf in een positiever daglicht. Dit bevordert emoties zoals liefde en dankbaarheid.
Deze emoties kunnen uw levensvoldoening verhogen en zo stress en angst verminderen.
3. Vermindert lichamelijke pijn
Er zijn aanwijzingen dat metta-meditatie sommige soorten fysieke pijn kan verminderen.
In een oudere studie uit 2005 verminderde de praktijk aanhoudende lage rugpijn.
Een studie uit 2014 vond een vergelijkbaar effect bij mensen met frequente migraineaanvallen. De onderzoekers in beide onderzoeken schreven de lagere pijnniveaus toe aan het stressverlichtende effect van metta-meditatie. Emotionele stress kan fysieke pijn immers verergeren.
Negatieve emoties kunnen ook uw tolerantie voor pijn verminderen. Positieve emoties, zoals die worden gecultiveerd door metta-meditatie, hebben het tegenovergestelde effect.
4. Verbetert de levensduur
Telomeren zijn DNA-structuren aan de uiteinden van elk chromosoom. Ze werken om genetische informatie te beschermen.
Naarmate we ouder worden, worden onze telomeren van nature korter. Chronische stress kan dit proces versnellen en een snellere biologische veroudering veroorzaken.
Stressverlichtende activiteiten, zoals metta-meditatie, kunnen dit effect verminderen. Een kleine studie uit 2013 wees uit dat metta-meditatie geassocieerd is met een langere telomeerlengte. De onderzoekers speculeerden dat de praktijk de levensduur zou kunnen helpen verbeteren.
5. Verbetert sociale verbindingen
Metta-meditatie kan ook sterkere sociale relaties koesteren.
Nadat je vriendelijke uitspraken tegen jezelf hebt gezegd, betuig je die vriendelijkheid aan andere mensen. Hierdoor kun je compassie en empathie jegens hen tonen.
Het moedigt je ook aan om aan anderen te denken en te erkennen hoe ze je laten voelen.
Bovendien, naarmate je zelfliefde ontwikkelt, is het minder waarschijnlijk dat je jezelf negatief zult zien. Dit maakt het gemakkelijker om ruimte te houden voor anderen, wat meer positieve verbindingen kan cultiveren.
Hoe je dat doet
Je hebt geen speciale uitrusting of uitrusting nodig om met metta-meditatie aan de slag te gaan.
Een andere bonus is dat je het overal kunt doen waar je maar wilt - in een rustige hoek van je huis, buiten op een tuin of zelfs aan je bureau. Probeer een plek te kiezen waar u het minst snel wordt afgeleid en volg deze stappen:
- Ga in een comfortabele houding zitten. Sluit je ogen. Adem langzaam en diep in door je neus en blijf diep ademen.
- Concentreer u op uw ademhaling. Stel je voor dat je adem door je lichaam reist. Concentreer u op uw hart.
- Kies een vriendelijke, positieve zin. Zeg de zin in stilte op en richt hem op jezelf. Je kunt zeggen: “Mag ik gelukkig zijn. Mag ik veilig zijn. Mag ik rust vinden. "
- Herhaal de zin langzaam. Erken de betekenis ervan en hoe u zich erbij voelt. Als je afgeleid raakt, veroordeel jezelf dan niet. Keer gewoon terug naar de zin en blijf deze herhalen.
- Denk nu aan uw vrienden en familie. U kunt aan een specifieke persoon of een groep mensen denken. Zeg de zin tegen hen op: 'Moge je gelukkig zijn. Moge je veilig zijn. Moge je vrede vinden. " Nogmaals, erken de betekenis en hoe u zich voelt.
- Blijf de zin voor anderen opzeggen, inclusief buren, kennissen en moeilijke personen. Herken je emoties, zelfs als ze negatief zijn. Herhaal de zin totdat je medelevende gevoelens ervaart.
Sommige mensen gebruiken visuele beelden bij het reciteren van elke zin. U kunt zich bijvoorbeeld het licht voorstellen dat uit uw hart komt of de persoon aan wie u denkt.
U kunt de frase ook tijdens de oefening wijzigen.
Tips voor beginners
Als meditatie nieuw voor je is, kan het intimiderend overkomen. Uw eerste paar sessies kunnen ook onproductief aanvoelen. Houd er echter rekening mee dat het tijd kost om de beoogde effecten te bereiken.
Overweeg deze tips voor beginners:
- Wees geduldig. Verwacht geen onmiddellijke resultaten. Meditatie is een oefening die bedoeld is om te evolueren.
- Laat perfectie los. Je geest zal waarschijnlijk afdwalen, dus maak je geen zorgen dat je wordt afgeleid. Erken gewoon dat dit normaal is. Probeer je te concentreren op het huidige moment in plaats van op de mogelijke resultaten.
- Veroordeel jezelf niet. Vermijd kritiek op jezelf als je afgeleid raakt. Herken de afleiding en ga voorzichtig terug naar de oefening.
- Experiment. Meditatie kan op elke locatie of in elke pose worden gedaan, en op elk moment dat het voor jou het beste werkt. Probeer op verschillende plaatsen en houdingen en op verschillende tijdstippen van de dag te mediteren om erachter te komen wat voor jou het beste werkt.
het komt neer op
Tijdens metta-meditatie reciteer je positieve zinnen naar jezelf en andere mensen toe. De praktijk heeft tot doel een mentale toestand van vriendelijkheid, liefde en mededogen te bevorderen.
Als metta-meditatie regelmatig wordt gedaan, kan het helpen om negatieve emoties voor jezelf en anderen te minimaliseren. Net als andere vormen van mindfulness-meditatie, kan het ook stress en fysieke pijn verminderen.
Als je metta-meditatie wilt proberen, wees dan geduldig en sta open voor de ervaring. Elke dag een paar minuten oefenen, kan in de loop van de tijd een verschil maken.
