Mantra is een vorm van meditatie waarbij gebruik wordt gemaakt van een klank, woord of zin. De oudst bekende mantra's zijn te vinden in de Veda's, oude religieuze teksten uit India.
Mantra's worden voortdurend in stilte of hardop gereciteerd en worden vaak gecombineerd met ademhaling en ritme. Van de beoefening van mantra-meditatie wordt gezegd dat het helpt om gedachten te vertragen, de mentale helderheid te verbeteren en de gemoedsrust te vergroten.
De oorsprong van mantra's
Preeti, die haar voornaam gebruikt, is de belangrijkste mantrazangeres bij Mahakatha, een mantra-meditatiegroep die gespecialiseerd is in mantra-meditatie-healing.
"Mantra's hebben een rijke geschiedenis in enkele van de oudste culturen van de wereld", zegt Preeti. "In de kern benutten ze de onverklaarbare, onafscheidelijke menselijke verbinding met geluid."
Mantra-meditatie wordt al lang gebruikt om het bewustzijn van het zelf in het huidige moment te vergroten en persoonlijke en spirituele groei te bevorderen. Mantra's kunnen ook helpen om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen. Sommige voorstanders geloven dat ze kunnen helpen op de reis naar zelfrealisatie.
“De klanken van een typische mantra zijn doelbewust samengesteld om een bepaald effect te hebben op de geest en het lichaam. Dat is de reden waarom mensen zich onmiddellijk kalm, geaard en losgekoppeld van negativiteit kunnen voelen met behulp van een mantra ', zegt Preeti.
Voor yogaleraar en cultuurverdediger Susanna Barkataki, evenals miljoenen mensen uit India, Tibet en elders in Azië, zijn mantra's meer dan alleen een zelfhulpstrategie.
"Voor veel, vele miljoenen mensen, als we aan het chanten zijn, respecteren we en bieden we begroetingen en toewijding aan [een] godheid of de energie die [een] godheid vertegenwoordigt," zegt Barkataki.
"Het is goed om te weten dat dit voor veel mensen een diepe devotionele praktijk is, zelfs als je er net begint en geïnteresseerd bent", zegt ze.
Barkataki voegt eraan toe dat het belangrijk is om zorgzaam en respectvol te zijn bij het beoefenen van mantra's.
Hoe meer je de mantra begrijpt, hoe meer je respect toont voor de cultuur en hoe je je kunt verbinden met de diepere betekenis achter de woorden of lettergrepen.
Wetenschappelijke voordelen van mantra-meditatie
Een studie uit 2016 van 45 onervaren chanters en 27 ervaren chanters heeft uitgewezen dat 10 minuten lang 'om' chanten kan helpen:
- verminderen stress, angst en depressieve symptomen
- aandacht verbeteren
- positieve stemming verbeteren
- gevoelens van sociale cohesie bevorderen
Volgens een paper uit 2017 kan neuriën de productie van stikstofmonoxide in het lichaam stimuleren. Stikstofmonoxide helpt bij het reguleren van het zenuwstelsel, het immuunsysteem en het cardiovasculaire systeem. Dit kan op zijn beurt de doorbloeding en spierontspanning helpen verbeteren.
De paper uit 2017 stelt ook dat wanneer de juiste techniek wordt gebruikt, chanten symptomen van angst kan helpen verminderen. Dit omvat het vertragen van de hartslag, het verlagen van de bloeddruk en het voorzien van zuurstof in de hersenen.
Met behulp van MRI-scans ontdekte een onderzoek uit 2000 over de beoefening van meditatie dat meditatie structuren activeert in het autonome zenuwstelsel die betrokken zijn bij aandacht en controle. Dit deel van het zenuwstelsel reguleert lichaamsfuncties die bij angst betrokken zijn, zoals:
- hartslag
- bloeddruk
- ademhalingsfrequentie
Een evaluatie uit 2018 van 37 onderzoeken suggereert ook dat mantra-meditatie een nuttige aanvulling kan zijn op initiatieven voor welzijn op de werkplek of onderwijsprogramma's. De onderzoekers wijzen er echter op dat er meer studies nodig zijn om dit te onderzoeken.
Een grote studie uit 2017 toonde aan dat het voor meditatie en mantra-beoefening belangrijk is om de onderliggende mechanismen, voordelen en toepassingen van de beoefening te begrijpen.
En een evaluatie uit 2012 van 36 onderzoeken wees uit dat meditatieve technieken angstsymptomen kunnen verminderen, maar niet helpen bij klinisch gediagnosticeerde angststoornissen.
Hoewel ze een nuttig en effectief aanvullend hulpmiddel kunnen zijn, zijn mantra's geen vervanging voor behandeling in de geestelijke gezondheidszorg. Overleg met uw arts, therapeut of psychiater over uw symptomen en een behandelplan dat bij u past.
Soorten mantra's
Het woord 'mantra's' wordt soms door elkaar gebruikt met 'affirmaties'.
Affirmaties zijn een zelfhulptechniek die niet voortkomt uit een specifieke cultuur of religie. Het zijn positieve uitspraken die meestal op het zelf gericht zijn en bedoeld zijn om te kalmeren, kalmeren, motiveren en aanmoedigen.
Er zijn veelvoorkomende affirmaties die u kunt gebruiken om symptomen van angst of depressie te verlichten. U kunt zelfs uw eigen verzinnen.
Klassieke Sanskriet-mantra's bieden vergelijkbare voordelen als affirmaties, maar vergeet niet om rekening te houden met cultuur als je die route aflegt.
Hieronder staat een lijst met zowel affirmaties als mantra's die je door moeilijke tijden heen kunnen helpen.
Voor angst
'Dit zal over gaan'
Het is normaal om het gevoel te hebben dat angstige gevoelens voor altijd zullen aanhouden. Gebruik deze mantra om jezelf eraan te herinneren dat er een einde in zicht is, ook al voel je je op dit moment angstig.
Hoe ongemakkelijk en eng het ook kan zijn, angstaanvallen komen en gaan. Deze herinnering kan geruststellend zijn en u helpen de andere kant te bereiken.
'Een dag tegelijk'
Een gevoel van overweldiging kan vaak angst oproepen. Dingen als een dreigende takenlijst of een aanstaande test kunnen dit doen. Door jezelf eraan te herinneren dat je er alleen vandaag doorheen hoeft te komen, kan de druk worden verlicht.
Welke verantwoordelijkheden of beproevingen u ook in de toekomst zult moeten doorstaan, op dit moment hoeft u er alleen vandaag doorheen te komen.
‘Ik zal die brug oversteken als ik erbij kom’
Je zorgen maken over de toekomst kan vaak angst aanwakkeren. In plaats van na te denken over wat als, kan het nuttig zijn om jezelf eraan te herinneren waar je op dit moment bent.
Meestal is het huidige moment veel beter beheersbaar dan een hele week, maand of jaar vooruit. Begin met nu en ga vanaf daar verder.
Voor depressie
‘Ik zal me weer goed voelen’
Depressie kan soms aanvoelen alsof alle vreugde uit de wereld is verdwenen. Het kan alles in je leven beïnvloeden.
De waarheid is dat depressieve episodes niet eeuwig zullen duren - er is hoop. Als je jezelf aan deze waarheid herinnert, kan dat een gevoel van opluchting en perspectief geven.
‘Ik luister naar mijn lichaam’
Als je door depressie het gevoel hebt dat je niet uit bed wilt komen, is dat voorlopig oké.
U kunt uzelf eraan herinneren dat depressie lichamelijke symptomen heeft, en dat het eren van wat uw lichaam u vertelt een medelevende manier kan zijn om voor uzelf te zorgen.
‘Ik ben niet mijn gedachten’
Een symptoom van depressie is negatieve zelfbespreking. Deze kritische gedachten kunnen het moeilijk maken om vooruit te kijken en perspectief te krijgen.
Zelfs midden in een negatieve zelfbespreking, kun je ervoor kiezen om de ruimte in te nemen. In plaats van al je gedachten als vanzelfsprekend te beschouwen, mag je kiezen welke gedachten je valideert en die je weggooit.
Voor sociale angst
‘Het gaat niet om mij’
De meeste mensen hebben het veel te druk met aan zichzelf te denken om anderen nauwkeurig te onderzoeken. Onthoud dat u waarschijnlijk uw eigen ergste criticus bent.
Door jezelf eraan te herinneren dat het niet om jou gaat, kun je de druk van het proberen om anderen te plezieren verlichten en in plaats daarvan genieten van je tijd met hen.
'Ik ben maar een mens'
Iedereen maakt fouten. In feite maken je onvolkomenheden je herkenbaar, liefdevol en menselijk.
In plaats van jezelf in elkaar te slaan als dingen niet gaan zoals gepland, kun je jezelf eraan herinneren dat je net zo feilbaar bent als iedereen, en dat is prima.
‘Ik ben een bijdrage’
Misschien vind je jezelf onhandig, onzeker of niet zo interessant.
De waarschijnlijke realiteit is dat mensen echt genieten van uw gezelschap. Het kan het unieke perspectief zijn dat u naar de tafel brengt, uw uitgestreken gevoel voor humor, of gewoon uw rustige, gereserveerde aanwezigheid.
Door simpelweg te verschijnen, levert u een bijdrage aan elke sociale kring die u besluit met uw bedrijf te sieren.
Voor aarding
‘Ik ben in mijn lichaam’
Als u zich ongeaard voelt, voelt u zich waarschijnlijk losgekoppeld van uw lichaam. Het maakt niet uit hoe "in je hoofd" je raakt, je kunt altijd verbinding maken met de sensaties van het leven.
Voel hoe je adem in en uit gaat, of je hart klopt in je borst. Wat er ook in je hoofd omgaat, je lichaam kan je eraan herinneren waar je werkelijk bent.
‘Ik ben verbonden met de aarde’
Soms kan het voelen van uw voeten op de grond al voldoende zijn om u te aarden. Je wordt ondersteund door de aarde en de zachte druk van de zwaartekracht, en je bent hier om te blijven.
‘Ik ben verankerd als de wortels van een boom’
Als je het gevoel van je voeten op de grond nog verder wilt vergroten, stel je dan voor dat je wortels ontspruit als een boom. Stel je voor dat deze wortels naar beneden, naar beneden, naar beneden reiken en een diep gevoel van verankering aan de aarde hebben.
Combineer met de bovenstaande woorden om het nog meer kracht te geven.
Sanskriet mantra's
Volgens Om Swami in zijn boek "Ancient Science of Mantras: Wisdom of the Sages" zijn er vier manieren om mantra-chanten te oefenen:
- vāchika, of gesproken gezang
- upāmśu, of fluisterde chanten
- mānasika, of mentaal chanten
- ajapa, of onuitgesproken gezang
De onderstaande mantra's zijn enkele van de meest algemeen beoefende en vereerde in de Indiase cultuur. Ze kunnen in stilte worden uitgesproken, gefluisterd of geoefend.
Om
Velen geloven dat deze mantra het originele geluid van de schepping is.
Het helpt niet alleen om gemoedsrust en kalmte te vinden, maar kan ook helpen bij gevoelens van sociale inclusie.
Zoals eerder vermeld, ontdekte een onderzoek uit 2016 dat 10 minuten 'om' chanten een positief effect heeft op de stemming en sociale cognitie. Verder onderzoek wees uit dat het gezang kalm en gemoedsrust geeft aan een gestreste geest, waardoor de symptomen van sociale angst worden verminderd.
“Om wordt beschouwd als het oorspronkelijke geluid van het universum. Dit geluid stelt de geest in staat elk gevoel van overweldiging te doorbreken door de ademhaling te verdiepen ”, zegt Preeti.
"Het geluid 'om' weerklinkt in drie delen van ons lichaam: de maag (de darmen), de borstkas en ten slotte de schedel. Dit fysieke effect helpt je geest gecentreerd, aanwezig en alert te blijven ”, zegt Preeti.
Maha Mrityunjaya mantra
"Dit wordt beschouwd als een van de krachtigste ... mantra's voor een rusteloze of overweldigde geest", zegt Preeti. "Meditatie met deze mantra wordt gedaan met de bedoeling om kalmte en wilskracht te vinden, ongeacht de ernst van iemands huidige strijd."
Volgens Preeti wordt deze mantra geassocieerd met de god Shiva.
Vind hier songteksten en een audioversie hier.
Dus Hum
Dit gezang zou helpen bij het doorbreken van mentale spanning en kalme angst. Herhaling wordt verondersteld om ontspanning en een verdieping van de ademhaling teweeg te brengen.
Chant dit volgens Mahakatha tussen de 3 en 21 keer om 'gecentreerd, alert en opmerkzaam' te zijn.
Vind hier een audiovoorbeeld.
Shanti Paath
“Dit is een universele mantra voor innerlijke rust. Het stemt de geest en het lichaam van de beoefenaar af op hun omgeving ”, zegt Preeti. "Deze mantra geeft innerlijke rust door de rust die in het natuurlijke universum bestaat te erkennen en te waarderen."
Vind hier een audiotrack met songteksten.
Om Mani Padme Hum
Om Mani Padme Hum is een populair boeddhistisch gezang dat mededogen kan oproepen, belastende emoties kan loslaten en innerlijke harmonie kan creëren.
Mahakatha stelt voor om deze mantra tussen de 3 en 11 keer te chanten tijdens meditatiebeoefening.
Lees hier meer over het gezang, inclusief songteksten en betekenis.
Asatoma Sadgamaya
"Dit prachtige gezang roept een gevoel van bevrijding en overgave op, vooral wanneer iemand zijn pijn of lijden uit het verleden niet kan loslaten", zegt Preeti. "Door middel van deze mantra probeert men zichzelf open te stellen en zich voor te bereiden om van lijden naar vrede te gaan."
Vind hier audio en songteksten voor dit gezang.
Gāyatrī Mantra
Deze mantra is opgedragen aan de rijzende zon. Er wordt gezegd dat het vrede en harmonie oproept.
Volgens Mahakatha kan dit gezang vrede, welvaart en positieve energie zowel naar een fysieke ruimte als naar de geest leiden door te helpen bij het loslaten van negatieve emoties.
Lees hier meer over Gāyatrī Mantra, inclusief tekst en betekenis.
Hoe culturele toe-eigening te vermijden
Als het op mantra's aankomt, zegt Barkataki dat nieuwsgierig zijn, willen leren en lessen volgen bij cultureel bekwame leraren, geweldige manieren zijn om op een respectvolle manier contact te maken met de praktijk.
Culturele toe-eigening vindt plaats wanneer iemand die de geleefde ervaring van de cultuur niet deelt, deze gebruikt voor economisch of sociaal gewin.
Iemand die bijvoorbeeld een paar keer een mantra hoort in een yogastudio en er vervolgens een workshop over geeft, is een duidelijk voorbeeld van toe-eigening.
"Het is iets uit een cultuur nemen dat niet de eigen is en het vervolgens voor je eigen voordeel gebruiken zonder zorg te dragen voor de mensen van wie de beoefening afkomstig is", zegt Barkataki.
Om dit te voorkomen, stelt ze voor om authentieke bronnen binnen de traditie te zoeken. Dit is het verschil tussen toe-eigening en waardering.
Barkataki stelt ook voor om te vragen: "Hoe kan ik een relatie opbouwen met deze mantra of met deze leraar die mij mantra leert?"
Afhalen
Mantra-meditatie en beoefening kunnen de symptomen van angst en depressie helpen verminderen en kunnen het algehele mentale welzijn helpen verbeteren.
Mantra's en affirmaties zijn twee verschillende praktijken die vaak met elkaar worden verward. Hoewel ze vergelijkbare effecten bieden, hebben ze een zeer verschillende oorsprong en culturele connotatie.
Mantra's moeten met culturele zorg worden beoefend en moeten worden ingekocht bij authentieke leraren binnen de traditie waar ze vandaan komen.
Marnie Vinall is een freelanceschrijver en woont in Melbourne, Australië. Ze heeft veel geschreven voor een reeks publicaties, van alles, van politiek en geestelijke gezondheid tot nostalgische sandwiches en de toestand van haar eigen vagina. Je kunt Marnie bereiken via Twitter, Instagram of haar website.
-diversity-in-the-diabetes-community.jpg)
