U ademt zeer waarschijnlijk zonder erbij na te denken. Je lichaam doet het automatisch, zonder al te veel of geen bewuste inspanning voor jou.
Maar het is belangrijk om aandacht te besteden aan hoe u ademt. Over het algemeen is het gezonder om door uw neus te ademen dan door uw mond. Dat komt omdat neusademhaling natuurlijker is en uw lichaam helpt de lucht die u inademt effectief te gebruiken.
Toch wordt geschat dat ongeveer 30 tot 50 procent van de volwassenen door de mond ademt, vooral eerder op de dag. Dit kan mogelijk leiden tot gezondheidsproblemen zoals een slechte adem en een droge mond.
In dit artikel zullen we de voordelen van ademen door je neus nader bekijken, evenals eenvoudige neusademhalingsoefeningen die je kunt proberen.
Hoe verschilt neusademhaling van mondademhaling?
Je neus en mond bieden twee manieren om te ademen. Beide leiden naar je keel, die zuurstof naar je longen transporteert. Toch zijn er belangrijke verschillen tussen neusademhaling en mondademhaling.
Neus ademen
Uw neus is ontworpen om u te helpen veilig, efficiënt en correct te ademen. Het kan dit doen vanwege zijn vermogen om:
- Filter vreemde deeltjes. Neushaar filtert stof, allergenen en pollen, waardoor ze niet in uw longen kunnen komen.
- Bevochtig ingeademde lucht. Je neus verwarmt en hydrateert de lucht die je inademt. Hierdoor komt de lucht die je inademt op lichaamstemperatuur, waardoor je longen gemakkelijker kunnen worden gebruikt.
- Produceer stikstofmonoxide. Tijdens neusademhaling geeft uw neus stikstofmonoxide (NO) af. NO is een vaatverwijder, wat betekent dat het helpt om de bloedvaten te verwijden. Dit kan de zuurstofcirculatie in uw lichaam helpen verbeteren.
Mond ademen
Je mond helpt je bij het eten, drinken en praten. Je kunt ook je mond gebruiken om te ademen, maar die heeft niet veel van de unieke eigenschappen die je neus voor dit doel heeft.
In sommige gevallen is mondademhaling noodzakelijk. U moet mogelijk door uw mond ademen als u last heeft van:
- verstopte neus
- een afwijkend septum
- kleine neusgaten
Toch gaat primair ademen door uw mond gepaard met enkele gezondheidsrisico's. Bij mondademhaling verliest uw mond vocht, wat een droge mond kan veroorzaken. Het kan ook uw risico op:
- ongefilterde lucht inademen
- allergische reacties op allergenen
- astma
- slechte adem
- tandbederf
- tandvleesontsteking (gingivitis)
- snurken
- slaapapneu
- gebit of kaakafwijkingen
Wat zijn de voordelen van ademen door je neus?
Omdat uw neus speciaal is ontworpen om u te helpen ademen, heeft neusademhaling veel voordelen.
Neusademhaling is vooral gunstig omdat uw neusholten hierdoor:
- de blootstelling aan vreemde stoffen verminderen
- bevochtig en verwarm de ingeademde lucht
- verhoog de luchtstroom naar slagaders, aders en zenuwen
- verhoging van de zuurstofopname en circulatie
- langzame ademhaling
- het longvolume verbeteren
- helpen uw middenrif goed te werken
- verlaag uw risico op allergieën en hooikoorts
- verminder het risico op hoesten
- helpen uw immuunsysteem
- verlaag uw risico op snurken en slaapapneu
- ondersteuning van de juiste vorming van tanden en mond
Kan ademen door je neus tijdens het sporten je atletische prestaties verbeteren?
Tijdens het sporten ademen veel mensen door hun mond. Dit kan gebeuren omdat een snellere ademhaling de luchtstroomweerstand in uw neus verhoogt, waardoor u overschakelt op mondademhaling.
Het bewijs is echter gemengd over de vraag of neusademhaling een betere optie is dan mondademhaling tijdens inspanning.
In een kleine studie uit 2018 renden 10 hardlopers tweemaal op een loopband: eenmaal met neusademhaling en eenmaal met mondademhaling. Tijdens elke sessie maten de onderzoekers ademhalingsmarkers zoals zuurstofverbruik, ademhalingssnelheid en koolstofdioxideproductie.
De onderzoekers ontdekten dat de hardlopers tijdens het hardlopen dezelfde hoeveelheid zuurstof consumeerden tijdens neus- en mondademhaling. Maar hun ademhalingssnelheid, of het aantal ademhalingen per minuut, was lager tijdens neusademhaling.
Dit betekent dat het minder werk kostte om dezelfde hoeveelheid zuurstof te consumeren met neusademhaling, wat mogelijk de atletische prestaties en het uithoudingsvermogen zou kunnen verbeteren.
Uit een klein onderzoek uit 2017 bleek echter dat neusademhaling weliswaar tot een lagere ademhalingsfrequentie tijdens inspanning leidde, maar ook de cardiovasculaire stress kan verhogen.
De auteurs van deze studie hebben vastgesteld dat de ademhalingstechniek geen invloed heeft op de atletische prestaties en dat de manier van ademen tijdens het sporten door het individu moet worden bepaald.
Neusademhalingsoefeningen om te proberen
Ademhalingsoefeningen kunnen uw neusademhaling helpen verbeteren. Deze technieken kunnen ook helpen om uw longfunctie te verbeteren, de ademhalingsspierkracht te vergroten en stress en angst te verlichten.
Laten we eens kijken naar drie soorten ademhalingsoefeningen die u kunt proberen.
1. Alternatieve neusgatademhaling
Alternatieve neusgatademhaling, of nadishodhana, is een veel voorkomende ademhalingsoefening die bij yoga wordt gebruikt.
Bij deze techniek adem je in door het ene neusgat en adem je uit door het andere, terwijl je je vinger gebruikt om het andere neusgat te sluiten.
De oefening vereist focus, dus het is geweldig om mindfulness te vergroten. Het kan ook helpen om uw longfunctie te verbeteren en stress te verminderen.
Volg deze stappen om alternatieve neusgatademhaling te proberen:
- Ga rechtop zitten en ontspan uw schouders.
- Leg je linkerhand op je linkerknie.
- Plaats uw rechterduim op uw rechter neusgat. Adem in door je linker neusgat.
- Plaats uw rechterringvinger op uw linker neusgat. Adem uit door je rechter neusgat.
- Adem in door je rechter neusgat.
- Breng uw rechterduim terug naar uw rechter neusgat. Adem uit door je linker neusgat. Hiermee is een set compleet.
- Herhaal gedurende 5 minuten.
2. Buikademhaling
Buikademhaling wordt ook wel middenrifademhaling of buikademhaling genoemd. Het houdt in dat je langzaam en diep inademt door je neus.
Het doel is om diep genoeg te ademen om je buik met lucht te vullen. Dit verhoogt de hoeveelheid zuurstof die u binnenkrijgt en kan uw ademhaling en hartslag helpen vertragen.
Buikademhaling verhoogt ook de opmerkzaamheid en vermindert stress. Hier is hoe het te doen:
- Ga rechtop zitten en ontspan uw schouders. U kunt ook op uw bed gaan liggen.
- Sluit uw mond. Leg een hand op je buik en een op je borst.
- Adem langzaam in door je neus, laat je buik rijzen en vullen met lucht. Je borst zou stil moeten blijven.
- Pureer je lippen en adem langzaam uit.
- Herhaal gedurende 5 tot 10 minuten.
3. Vuuradem
Breath of Fire, of schedel stralende adem, is een oefening die wordt gebruikt in Kundalini yoga. Het omvat snelle, krachtige uitademingen en normale inademingen.
De techniek kan de ademhalingsfunctie helpen verbeteren door uw ademhalingsspieren en middenrif te activeren. Het kan ook helpen om je concentratie en focus te vergroten.
Hier is hoe je Breath of Fire kunt doen:
- Ga rechtop zitten en ontspan uw schouders.
- Leg je handen op je buik. Je kunt ook je handen op je knieën leggen, met de handpalmen naar boven.
- Adem diep in door je neus, waarbij je de lucht in beeld brengt die naar beneden in je buik beweegt. Laat je onderbuik uitzetten.
- Adem zonder te stoppen krachtig uit door je neus terwijl je je buik naar binnen laat bewegen. Blijf passief inademen en krachtig uitademen.
- Herhaal dit om het ritme te oefenen. Houd je inademing en uitademing even lang.
- Versnel uw inademing en uitademing. Herhaal gedurende 30 seconden.
U kunt zich licht in het hoofd voelen tijdens het oefenen van deze techniek. Als u nieuw bent met de oefening, begin dan langzaam. U kunt proberen het na verloop van tijd te versnellen.
het komt neer op
Neusademhaling is gunstiger dan mondademhaling. Door door je neus te ademen kun je stof en allergenen eruit filteren, je zuurstofopname verhogen en de lucht die je inademt, bevochtigen.
Mondademhaling daarentegen kan uw mond uitdrogen. Dit kan uw risico op een slechte adem en tandvleesontsteking vergroten. Mondademhaling kan u ook vatbaarder maken voor allergieën, astma en hoesten.
Om uw neusademhaling te verbeteren, kunt u oefeningen proberen zoals alternatieve neusgatademhaling, buikademhaling en vuurademhaling. Deze technieken kunnen u helpen de neusademhaling onder de knie te krijgen, terwijl u uw longfunctie verbetert en stress vermindert.
