Trainen, rijden, zitten, reiken, staan, naar onze mobiele telefoons kijken - noem maar op, we doen het rond onze schouders.
Terwijl sommige mensen zichzelf kunnen trainen om hun schouders naar achteren te trekken terwijl ze doen alsof ze een golfbal tussen hun schouderbladen knijpen, brengen de rest van ons lange tijd achter een computer door, met onze schouders naar voren en naar beneden.
Helaas wordt een slechte houding van afgeronde schouders een gewoonte die alles kan veroorzaken, van nekpijn en hoofdpijn tot lage rugpijn en een slechte bloedsomloop.
Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, opleidingsdirecteur voor StretchLab, zegt dat de afgeronde schouderpositie vaak wordt geassocieerd met een aandoening die 'uppercross syndrome' wordt genoemd en die wordt gekenmerkt door strakke borstspieren (pectoralis major / minor) en nek / schouder spieren (levator scapulae).
Het goede nieuws? Met wat omscholing van je hersenen en lichaam, een handvol oefeningen en rekoefeningen voor afgeronde schouders en veel oefening, kun jij ook leren hoe je die golfbal (oké, misschien een softbal!) Tussen je schouderbladen moet houden.
Hier zijn zes bewegingen om uw borst te openen, uw schouders te ontspannen en uw houding te corrigeren.
Laterale nekflexie stretch
Martinez zegt dat dit stuk zich richt op de trapezius- en scalenusspieren, die een rol spelen bij de houding en ademhaling door de nek en schouders.
- Sta of zit rechtop in een stoel met uw schouders naar beneden en naar achteren.
- Trek je linkeroor voorzichtig naar je linkerschouder om een rek te krijgen aan de rechterkant van je nek.
- Herhaal aan de andere kant.
- Voltooi 1 à 2 sets aan elke kant en houd ze 15 à 30 seconden vast.
De deuropening van de borst strekt zich uit
De deuropening is een topkeuze voor afgeronde schouders, zegt John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, fysiotherapeut en CEO van JAG-ONE Physical Therapy. Deze beweging opent de borst terwijl de schouders voorzichtig worden gestrekt.
- Ga met een deuropening ongeveer 1 tot 2 voet voor je staan.
- Buig beide ellebogen tot 90 graden en hef uw armen op zodat uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Plaats uw onderarmen aan weerszijden van de deuropening.
- Stap naar voren en plaats een voet aan de andere kant van de deuropening.
- Verplaats het gewicht langzaam naar de voorste voet totdat u een rek in uw borst voelt. Houden.
- Voltooi 3 sets van elk 15-30 seconden, twee tot drie keer per dag.
Omgekeerde schouderrek
De omgekeerde schouderstrekking is een andere beweging die de borst opent en de schouders strekt. Het is ook een geweldige rekoefening van de biceps. Het vereist schouderflexibiliteit, dus als u pijn voelt terwijl u deze beweging probeert uit te voeren, moet u het bewegingsbereik verkorten.
- Sta recht vooruit kijkend, voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen langs uw lichaam.
- Vouw je handen achter je rug met de duimen naar de grond gericht.
- Sta rechtop, open je borst en beweeg je handen naar achteren en naar het plafond. Stop als u een rek in de schouders en biceps voelt.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast.
- Laat de rek los en breng de handen terug naar de startpositie.
- Voltooi 2 sets van elk 20-30 seconden, één tot twee keer per dag.
Gevoelig I, T, Y
De buikligging I, T, Y-oefening helpt de kleinere stabiliserende spieren in uw schouders en bovenrug te versterken.
- Ga op je buik liggen, met je voorhoofd op de grond, armen recht boven je hoofd met je handen in een duimen omhoog.
- Hef je armen zo hoog als je kunt, pauzeer en laat ze dan langzaam weer zakken.
- Beweeg de armen naar buiten in een "Y" -stand, til ze zo hoog mogelijk op en laat ze dan langzaam weer zakken.
- Beweeg de armen naar buiten in een "T" -stand, til ze zo hoog mogelijk op en laat ze vervolgens langzaam weer zakken.
- Keer terug naar de "I" -positie en herhaal.
- Voltooi 2 sets van 10 herhalingen, één tot twee keer per dag.
Band uit elkaar te trekken
De oefening voor het uit elkaar trekken van de band opent de borst en versterkt de spieren in uw bovenrug en achterste schouders. Je hebt een weerstands- / oefenband nodig - het niveau of de sterkte van de band hangt af van je krachtniveau.
- Sta rechtop met rechte rug, voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen.
- Houd de band met een bovenhandse greep vast en uw armen recht voor u uit.
- Trek uw handen langzaam uit elkaar door uw schouderbladen samen te drukken.
- Concentreer je op de squeeze door je een kleine bal tussen je schouderbladen voor te stellen.
- Breng de band langzaam terug naar de beginpositie.
- Maak 2 sets van 10-12 herhalingen, één tot twee keer per dag.
Scapulier wandglijbanen
Scapulaire wandglijbanen helpen de normale uitlijning van de scapula te herstellen en de flexibiliteit van de schouderspieren te verbeteren. Ze trainen je ook om je schouderbladen tegen te houden.
- Ga met je rug tegen een muur staan, armen langs je lichaam. Zorg ervoor dat uw hoofd, bovenrug en bilspieren in contact zijn met de muur. Je voeten zullen iets van de muur af staan.
- Hef je armen boven je hoofd en druk ze tegen de muur, de handpalmen zullen naar buiten wijzen en de knokkels raken de muur.
- Buig de ellebogen tot 90 graden, terwijl u de armen tegen de muur houdt. Dit is de uitgangspositie.
- Schuif vanuit deze positie langzaam je armen zo hoog mogelijk tegen de muur zonder dat je rug, schouders, ellebogen of polsen van de muur komen.
- Pauzeer bovenaan de beweging.
- Laat uw armen langzaam zakken door ze langs de muur naar de uitgangspositie te schuiven (ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden). Deze beweging is langzaam en gecontroleerd.
- Voltooi 2 sets van 10 herhalingen, één tot twee keer per dag.
Zijn er nog andere behandelingen die ik kan proberen om afgeronde schouders te corrigeren?
Uw eerste verdedigingslinie voor het corrigeren van afgeronde schouders is strekken en versterken. Verder zegt Gallucci dat mobilisatie van zacht weefsel door een fysiotherapeut de strakke spieren in de borststreek kan losmaken, wat kan optreden als gevolg van de voorovergebogen houding.
Sommige mensen kunnen baat hebben bij een schouderhoudingsbrace die helpt om uw nek en schouders in de juiste positie te houden. Als u deze route wilt gaan, overleg dan met uw arts of een fysiotherapeut. Ze kunnen u helpen bij het passen van een die voor u werkt.
Zijn er oefeningen die ik moet vermijden als ik ronde schouders heb?
Zolang je geen pijn of ongemak ervaart, zegt Gallucci dat je specifieke oefeningen niet hoeft te vermijden. Wat hij wel aanbeveelt, is rekken en versterken.
"Gebogen of afgeronde schouders worden meestal ervaren als gevolg van een onbalans in de spieren tussen de borst en de schouder / bovenrug", legt Gallucci uit.
Om de onbalans te corrigeren, zegt hij dat rekken en versterken zich moet richten op de borst en bovenrug, en niet specifiek op de een of de ander. Zorg er bij het uitvoeren van oefeningen voor dat uw wervelkolom recht is en dat u niet voorover buigt.
Afhalen
Afgeronde schouders zijn een veel voorkomend probleem voor veel mensen. Door een rek- en versterkingsprogramma te volgen dat speciaal voor dit probleem is ontworpen, kunt u spieronevenwichtigheden helpen corrigeren en de houding verbeteren.
Zoals altijd, als u pijn of ongemak ervaart tijdens het doen van deze oefeningen, stop dan met wat u doet en vraag een fysiotherapeut of fitnessexpert om deze bewegingen met de juiste vorm te demonstreren.
