Je piriformis is een kleine spier onder je bilspieren die helpt bij het draaien en stabiliseren van je heupen. Wanneer deze spier strak, overbelast of geïrriteerd raakt, kan dit uw heupzenuw onder druk zetten en een aandoening veroorzaken die het piriformis-syndroom wordt genoemd.
Het masseren of strekken van uw piriformis kan de spanning in deze spier helpen verminderen en de symptomen van het piriformis-syndroom verlichten.
In dit artikel bekijken we verschillende manieren waarop je je piriformis-spier comfortabel thuis kunt masseren met een schuimroller of een bal. We zullen ook verschillende dingen bespreken die u kunt doen om de symptomen van het piriformis-syndroom te helpen verminderen.
Wat is het piriformis-syndroom?
Het Piriformis-syndroom is wanneer uw piriformis-spier druk uitoefent op uw heupzenuw. Uw heupzenuw is de grootste zenuw in uw lichaam. Het loopt van je ruggengraat, door je heup en langs de achterkant van je been.
De druk die wordt veroorzaakt door uw piriformis-spier kan leiden tot symptomen van een aandoening die bekend staat als ischias.
Veel voorkomende symptomen van ischias zijn:
- gevoelloosheid of tintelingen in uw billen en de achterkant van uw been
- brandende of stekende pijn in uw billen en de achterkant van uw been
- pijn die erger wordt met lichamelijke activiteit
- pijn die erger wordt tijdens langdurig zitten
Het Piriformis-syndroom is naar schatting verantwoordelijk voor 0,3 tot 6 procent van de gevallen van lage rugpijn of ischias. Het komt vaker voor bij vrouwen en bij volwassenen van middelbare leeftijd.
Er wordt gedacht dat overmatig gebruik, verwonding of beklemming van uw piriformis het piriformis-syndroom kan veroorzaken. Het hebben van een been langer dan het andere kan ook een bijdragende factor zijn.
Zelfmassage voor het piriformis-syndroom
Het masseren van uw piriformis-spier kan de spanning en beklemming in deze spier helpen verminderen, wat op zijn beurt de pijn en het ongemak veroorzaakt door het piriformis-syndroom kan verminderen.
U kunt uw piriformis-spier thuis masseren met een schuimroller of een bal ter grootte van een tennisbal. Het gebruik van een zachte bal zorgt voor een zachte massage, terwijl een hardere bal de massage intenser maakt.
Idealiter zou de massage een beetje oncomfortabel moeten zijn, maar niet pijnlijk. Als u hevige pijn voelt, verlaag dan de druk door uw lichaamsgewicht te verschuiven of door een zachter voorwerp te gebruiken.
Het is altijd beter om te zachtaardig te zijn dan te intens. Als u te veel druk uitoefent, loopt u het risico de spier te irriteren en uw symptomen te verergeren.
Als u merkt dat de symptomen van uw piriformis-syndroom verergeren, stop dan onmiddellijk met de massage.
Laten we eens kijken naar drie eenvoudige zelfmassagetechnieken die u kunt gebruiken om uw piriformis-spier losser te maken.
1. Schuimroller-massage
Als het de eerste keer is dat je je piriformis masseert, is het een goed idee om te beginnen met een schuimroller om te zien hoe je lichaam reageert.
Een gladde schuimroller heeft een groot oppervlak dat in vergelijking met een bal een relatief zachte massage geeft.
Rollers met een gestructureerd oppervlak zorgen over het algemeen voor een diepere massage en een meer gerichte massage dan gladde rollers.
Hoe de massage te doen:
- Ga op een schuimroller zitten zodat de uiteinden van uw zij af wijzen. Begin met uw voeten plat op de grond voor u en uw handen die uw gewicht achter u ondersteunen.
- Kruis een enkel over uw andere knie en leun opzij zodat het grootste deel van uw gewicht op de heup van uw gekruiste been ligt.
- Schommel heen en weer op de roller totdat je voelt dat je ongemak afneemt.
- Ga maximaal 60 seconden door en herhaal aan de andere kant.
2. Tennisbal (of soortgelijke bal) massage
Een tennisbal of een andere bal van vergelijkbare grootte biedt een meer gerichte massage in vergelijking met een schuimroller. Door het kleinere formaat kunt u meer druk uitoefenen op uw piriformis dan op het omliggende weefsel.
Het is een goed idee om te beginnen met een zachte bal zoals een tennisbal voordat je een hardere bal zoals een lacrossebal probeert.
Hoe de massage te doen:
- Ga op de grond zitten en leg de bal onder de zijkant van je linkerheup. Ondersteun uw gewicht achter u met uw handen.
- Kruis je linkerenkel over je andere knie.
- Rol rond op de bal totdat je een ongemakkelijk gebied vindt. Blijf een minuut lang over dit gebied rollen of totdat het ongemak afneemt.
- Herhaal aan de andere kant.
3. Zittend op een bal
Zitten met een bal onder je heup geeft een zachtere massage dan rollen, omdat het gemakkelijker is om de hoeveelheid druk te beheersen.
Hoe de massage te doen:
- Ga zitten met een tennisbal of een andere bal van vergelijkbare grootte onder je heup. U kunt deze massage op de grond of in een stoel uitvoeren.
- U kunt uw benen recht houden, of u kunt uw been aan de zijkant buigen met de bal onder uw heup zodat uw voetzool tegen uw andere dij ligt.
- Duw zachtjes naar beneden totdat je wat ongemak voelt. Keer terug naar de startpositie. U kunt aan dezelfde kant opnieuw herhalen totdat u minder ongemak voelt in het gevoelige gebied.
- Herhaal aan de andere kant.
Strekt zich uit voor het piriformis-syndroom
Net als bij zelfmassage, kan het regelmatig strekken van uw piriformis ook helpen om de spier losser te maken en uw ischiasymptomen te verminderen.
Begin langzaam en wees voorzichtig. Te ver of te intens strekken kan uw symptomen verergeren. Als uw symptomen beginnen af te nemen, kunt u proberen om de rekoefeningen voorzichtig te verdiepen.
Als u merkt dat uw symptomen plotseling verergeren, stop dan onmiddellijk.
1. Pretzel stretch
De krakelingstrek kan u helpen uw piriformis en de andere externe rotatorspieren in uw heup te strekken.
Hoe de stretch te doen:
- Ga met het gezicht naar boven op een mat of een ander zacht oppervlak liggen.
- Kruis een van uw enkels over uw andere dij.
- Trek je knie naar je borst totdat je een lichte rek in je heup voelt.
- Houd minstens 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
2. Knie-tot-borst piriformis stretch
Dit stuk helpt je om aan je piriformis-spier te werken en richt zich ook op de spieren van je buitenste heup. Als u tijdens het strekken enig ongemak in uw knie voelt, stop dan onmiddellijk.
Hoe de stretch te doen:
- Ga met het gezicht naar boven op een mat of een ander zacht oppervlak liggen.
- Trek een van je knieën naar je borst terwijl je de andere recht houdt.
- Buig uw voet naar uw andere heup en houd deze ongeveer 20 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
3. Zittende draai
De zittende twist-stretch helpt je de spieren in het buitenste deel van je heup en in je core los te maken.
Hoe de stretch te doen:
- Ga op een mat zitten met je benen voor je.
- Buig je linkerbeen zodat je scheenbeen horizontaal voor je op de grond ligt. Plaats je rechtervoet achter je linkerknie.
- Plooi uw linkerelleboog voor uw rechterknie en duw voorzichtig op de buitenkant van uw knie.
- Houd minstens 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Wat kan er nog meer helpen?
Er is geen duidelijke consensus over wat de beste behandeling is voor het piriformis-syndroom. Mogelijk merkt u dat naast zelfmassage en regelmatige strekoefeningen, het volgende u kan helpen uw symptomen onder controle te houden of te verlichten:
- Neem regelmatig een pauze na langdurig zitten.
- Wissel af met warmte en ijs op het malse gebied. Gebruik elk type therapie ongeveer 15 tot 20 minuten per keer.
- Gebruik niet-steroïde ontstekingsremmende (NSAID) geneesmiddelen zoals ibuprofen of aspirine om pijn te helpen beheersen.
- Als uw symptomen niet verbeteren, overweeg dan om een fysiotherapeut te raadplegen. Zij kunnen u helpen bij het samenstellen van een revalidatieprogramma op maat met gerichte rekoefeningen en oefeningen.
het komt neer op
Het masseren van uw piriformis-spier kan de symptomen van uw piriformis-syndroom helpen verlichten. Regelmatige zelfmassage en rekoefeningen kunnen helpen de spier los te maken en de druk op uw heupzenuw te verminderen. Je kunt een schuimroller, een tennisbal of een andere bal van vergelijkbare grootte gebruiken.
Het is over het algemeen veilig om uw piriformis-spier thuis te masseren, vooral als u voorzichtig en langzaam begint. Als u merkt dat uw symptomen verergeren, stop dan onmiddellijk.
Als uw symptomen na verloop van tijd niet verbeteren, overweeg dan om uw arts of fysiotherapeut te raadplegen.
