Progressieve overbelasting is wanneer u geleidelijk het gewicht, de frequentie of het aantal herhalingen in uw krachttrainingsroutine verhoogt. Dit daagt je lichaam uit en zorgt ervoor dat je bewegingsapparaat sterker wordt.
Hoewel progressieve overbelasting meestal wordt gebruikt bij krachttraining, kan hetzelfde idee worden toegepast op elk type oefening, inclusief cardiovasculaire uithoudingsoefeningen zoals hardlopen.
Door uw trainingen aan te passen en extra spanning aan uw spieren toe te voegen, kunt u afvlakking voorkomen, wat betekent dat uw lichaam zich aanpast aan het soort oefening dat u doet. Bij progressieve overbelasting merkt u misschien dat u zich fitter en sterker voelt.
Dit is waarom progressieve overbelasting belangrijk is voor uw trainingsregime.
Wat is het voordeel van progressieve overbelasting bij training?
Door steeds weer dezelfde trainingen te doen of elke keer dat je krachttraining hebt, hetzelfde gewicht te gebruiken, kan je lichaam afvlakken. Misschien kunt u gemakkelijk gewicht heffen dat ooit een uitdaging was, en u merkt waarschijnlijk geen pijn of enige vooruitgang die wordt geboekt.
Hoewel een plateau kan worden gezien als een positief teken dat betekent dat je wat vooruitgang hebt geboekt tijdens je fitnessreis, geeft het ook aan dat het tijd is om dingen door elkaar te halen.
Progressieve overbelasting komt uw training ten goede, omdat u een plateau vermijdt. Door uw trainingen te veranderen of vooruit te gaan, houdt u uw spieren uitgedaagd en wordt u sterker.
In de eerste maand van krachttraining kunt u bijvoorbeeld 10 herhalingen met één gewicht uitvoeren. Vervolgens zou je de volgende maand 12 herhalingen van de oefening uitvoeren. Of misschien houdt u vast aan 10 herhalingen, maar verhoogt u in plaats daarvan het gewicht dat u gebruikt.
Een studie uit 2011, gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, testte een progressief overbelastingsregime. De onderzoekers observeerden 83 mensen gedurende een periode van 12 weken terwijl ze een reeks armversterkingsoefeningen uitvoerden.
Onderzoekers ontdekten dat progressieve overbelasting - het geleidelijk verhogen van het gewicht en het aantal herhalingen van oefeningen - effectief is voor het vergroten van de biceps-kracht en spiergroei bij zowel mannen als vrouwen.
Wat zijn beperkingen van progressieve overbelasting?
Een nadeel van progressieve overbelastingstraining is dat het geleidelijk moet gebeuren. Het kan gevaarlijk zijn om de belasting of frequentie van uw training te snel te verhogen, wat tot letsel kan leiden.
Het kan zijn dat u veranderingen bij dit type training niet zo onmiddellijk opmerkt als bij andere. Maar het is de veiligste manier om vooruitgang te boeken.
Werken met een gecertificeerde personal trainer (in een sportschool of online) die een progressieve trainingsroutine voor u kan aanpassen, is de meest effectieve en veiligste manier om uw fitnessdoelen te bereiken.
Voorbeelden van progressieve overbelastingstraining
U kunt op verschillende manieren progressieve overbelasting aan uw trainingsroutine toevoegen. Dit hangt af van uw fitnessniveau en de soorten trainingen die u doet. Hieronder staan algemene voorbeelden van progressieve overbelasting.
Verhoog het volume
- Week 1. Voer 10–12 squats uit, met of zonder gewicht.
- Week 3. Voer 12-15 squats uit, met of zonder gewicht.
- Week 5. Voer 15 squats uit, met of zonder gewicht.
Verhoog het gebruikte gewicht
- Week 1. Voer biceps-krullen uit met gewichten van 10 of 12 pond.
- Week 4. Voer biceps-krullen uit met gewichten van 12 of 15 pond.
- Week 8. Voer biceps-krullen uit met gewichten van 15 of 18 pond.
Verhoog het aantal kilometers tijdens het hardlopen
- Week 1. Ren 20 minuten in een licht tot matig tempo, 2 dagen per week.
- Week 3. Loop 30 minuten in een licht tot matig tempo, 2 dagen per week.
- Week 5. Ren 30-40 minuten in een licht tot matig tempo, 3 dagen per week.
Een gecertificeerde personal trainer kan een plan maken dat is aangepast aan uw doelen.
4 manieren om geleidelijk te overbelasten
1. Verhoog de weerstand
Door extra spanning aan uw spieren toe te voegen, kunnen ze afbreken, opnieuw opbouwen en sterker worden. Een manier om dit te doen, is door zwaarder te tillen, wat betekent dat u het gewicht dat u tilt, moet verhogen.
U moet comfortabel zijn met het tillen van een gewicht gedurende 10-12 herhalingen voordat u doorgaat naar een zwaarder gewicht. Je moet de oefening ook onder de knie krijgen en ervoor zorgen dat je een goede vorm hebt voordat je in gewicht stijgt.
Als je klaar bent om zwaarder te tillen, zoek dan naar een gewicht dat je ongeveer 10 herhalingen kunt optillen, maar de laatste 2 of 3 herhalingen zouden een uitdaging moeten zijn. Als je meerdere sets doet, geef jezelf dan voldoende tijd om tussendoor te rusten.
U moet ook 1 of 2 dagen vrij nemen tussen het tillen om uw lichaam de tijd te geven om te herstellen.
2. Vergroot het uithoudingsvermogen (duur van trainingen)
Om het uithoudingsvermogen te vergroten, moet u de duur van uw trainingen verlengen.
Tijdens krachttraining kun je bijvoorbeeld meer herhalingen doen met een lager gewicht. Verhoog het aantal herhalingen pas nadat u een paar weken bezig bent geweest met het onder de knie krijgen van een oefening. Een gecertificeerde personal trainer kan ook een plan opstellen om u te helpen met uithoudingsvermogen.
Voor cardiovasculair uithoudingsvermogen kunt u de duur van uw cardiotraining verlengen. Doe dit geleidelijk. Ren of fiets bijvoorbeeld om de paar weken 20 minuten extra. Geef uw lichaam voldoende hersteltijd nadat het extra is belast. Rust 2 of 3 dagen voor uw volgende cardiotraining.
3. Verhoog het tempo
Door het tempo - of de intensiteit - van uw trainingen te verhogen, kunt u sterker en fitter worden. U kunt dit doen door in een sneller tempo te trainen of met minder rusttijd tussen de sets.
Probeer het tempo te verhogen door een lichter gewicht te gebruiken, maar in een sneller tempo op te tillen. Als je het tempo niet gemakkelijk kunt verhogen, schakel dan over naar een lichter gewicht dat je gemakkelijk kunt optillen voor meerdere sets van 10-15 herhalingen.
4. Verhoog herhalingen
Door het aantal herhalingen te verhogen, worden uw spieren zwaarder belast. Hierdoor kunnen ze na verloop van tijd sterker worden.
Probeer voor elke oefening te verhogen van 2 sets van 10 herhalingen een maand naar 2 sets van 12 herhalingen de volgende maand. U kunt ook overschakelen naar 3 sets in plaats van slechts 2 sets uit te voeren.
Veiligheidstips
Progressieve overbelastingstraining mag alleen worden gedaan nadat u een oefening met de juiste vorm onder de knie heeft. Je zou ook minstens 2 weken, bij voorkeur een maand, dezelfde routine moeten doen voordat je harder gaat trainen.
Werken met een gecertificeerde personal trainer in de sportschool of online kan u helpen uw doelen te bereiken. Ze kunnen een persoonlijk plan opstellen om u te begeleiden bij het geleidelijk op veilige wijze overbelasten.
Geef uw lichaam altijd de tijd om tussen de trainingen uit te rusten. Stop met trainen of verlaag de intensiteit als u zich erg pijnlijk of geblesseerd voelt.
.jpg)
