Zelfs als situps deel uitmaken van een regelmatige trainingsroutine, kan de spierontwikkeling na enige tijd vertragen. Uw buikspieren kunnen aan een bepaalde oefening wennen, en daarom zult u nieuwe manieren moeten vinden om deze spieren uit te dagen.
Overschakelen naar een gewogen sit-up is een eenvoudige manier om uw training te veranderen en een nieuwe stimulans toe te voegen.
Wat zijn gewogen situps?
Situps zijn een eenvoudige, maar effectieve training om uw kernspieren aan te spannen en te versterken zonder speciale apparatuur. Hoewel een gewone sit-up uw buik kan versterken, kunt u betere en snellere resultaten behalen met een gewogen sit-up.
U kunt een gewogen situp op dezelfde manier uitvoeren als een niet-gewogen versie. Het verschil met deze oefening is dat je een verzwaarde plaat of halter in je hand houdt.
Gewogen situps werken met dezelfde spiergroepen als niet-gewogen situps. Toch verhoogt de extra weerstand van het gewicht de intensiteit van de training, wat resulteert in sterkere spieren.
Spieren werkten
Primaire spieren die tijdens een situp worden geactiveerd, zijn onder meer de rectus abdominis, de spiervezels voor de romp.
Andere spieren die worden getraind, zijn de schuine standen, de quadricepspieren en de heupbuigers, de spieren die uw dijbeen met uw bekken verbinden.
Hoe u een gewogen situp uitvoert
Om een gewogen situp uit te voeren:
- Pak een halter of een verzwaarde plaat en ga op de grond zitten.
- Houd het gewicht tegen uw borst en ga op uw rug liggen. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden en houd uw voeten stevig op de grond.
- Terwijl u het gewicht vasthoudt, trekt u langzaam uw kern samen en tilt u uw bovenlichaam naar uw knieën totdat uw onderarmen uw dijen raken. Uw heup en voeten moeten op de grond blijven.
- Houd deze positie een paar seconden vast en laat je vervolgens weer zakken naar de beginpositie. Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Tips voor het uitvoeren van een gewogen situp
- Voorkom letsel door op het juiste moment gewichten toe te voegen. Terwijl de extra weerstand uw buikspieren uitdaagt, kan het extra gewicht ook uw rug en wervelkolom beschadigen. Neem daarom alleen een gewogen sit-up op als je een gevorderd fitnessniveau hebt, en alleen als je een getrainde core hebt. Deze wijziging is niet voor beginners.
- Start licht. Als je eenmaal het gevoel hebt dat je klaar bent om een gewogen sit-up toe te voegen en een sterkere kernkracht op te bouwen, begin dan met een laag gewicht, misschien 5 of 10 pond. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate uw kern sterker wordt.
- Zorg voor een comfortabele grip. Gebruik ook een gewicht dat u tijdens het zitten gemakkelijk vast kunt houden. Sommige mensen voelen zich prettiger bij een halterschijf, terwijl anderen meer op hun gemak zijn met een halter. U kunt deze oefening ook voltooien met een verzwaarde medicijnbal.
- Ga voor de assist om stabiel te blijven. Om uw lichaam stabiel te houden, plaatst u uw voeten onder een stang of laat u iemand uw voeten vasthouden.
Variaties op een gewogen situp
Variaties en aanpassingen kunnen ervoor zorgen dat deze oefening gemakkelijker of moeilijker uit te voeren is. Als u problemen ondervindt bij het voltooien van een gewogen situp, kan het verminderen van het gewicht het gemakkelijker maken om uw romp op te heffen. Het legt ook minder stress op uw kern en rug.
Als u vertrouwd bent met het gewicht en de training moeilijker wilt maken, zijn hier twee goede manieren om dat te doen.
Schakel over naar een sit-up met gewicht boven het hoofd
Je voert deze sit-up uit met het gewicht boven je hoofd. Deze beweging kan extra druk op uw rug uitoefenen, dus u moet mogelijk een lager gewicht gebruiken.
Naast je buik, quadriceps, borst en onderrug, werkt een sit-up met gewicht boven je hoofd ook je armen en schouders.
Gebruik een schuine bank
Het uitvoeren van een gewogen sit-up op een schuine bank kan ook de intensiteit verhogen.
Sommige mensen noemen deze specifieke oefening een 'situp met gewogen daling' omdat deze wordt uitgevoerd met het hoofd lager dan de heupen. Anderen noemen het echter een 'gewogen incline situp' omdat het wordt uitgevoerd op een hellende bank. Ondanks de verschillende terminologie zijn dit dezelfde oefeningen.
Om te beginnen heb je alleen een schuine bank en een gewicht nodig.
- Ga plat op je rug liggen en kijk naar boven. Je heupen, romp en hoofd moeten plat op de bank liggen en je voeten moeten onder de voetsteun worden vastgezet.
- Met een gewicht tegen uw borst of boven uw hoofd, begint u uw romp naar uw knieën op te tillen.
- Houd deze positie een paar seconden vast voordat u naar de beginpositie gaat.
Een verzwaarde sit-up op een schuine bank zorgt voor meer bewegingsvrijheid. En omdat je op een helling staat, werk je tegen de zwaartekracht in, waardoor de weerstand toeneemt.
Je buikspieren en andere spiergroepen moeten harder werken, wat resulteert in strakkere buikspieren en een sterkere core.
Als u een beginner bent, zet de hellingbank dan in een lage hoek en begin met een laag gewicht.
Alternatieven en andere bewegingen
Een verzwaarde sit-up is een effectieve beweging om uw buikspieren te versterken en aan te spannen. Maar u kunt ook andere bewegingen opnemen.
Voeg een schuine draai toe
Om uw schuine spieren strakker en strakker te maken, neemt u een set twist-situps op.
Elke keer dat u uw lichaam van de grond naar uw knie tilt, draait u uw romp zodat uw elleboog de tegenoverliggende knie raakt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met de andere elleboog en knie.
Doe in plaats daarvan gewogen crunches
Als een gewogen situp fysiek te zwaar is, voer dan in plaats daarvan een gewogen crunch uit. Sommige mensen gebruiken de termen crunch en situp door elkaar, maar deze oefeningen verschillen.
Terwijl een situp de hele romp van de grond tilt, heffen crunches alleen het hoofd, de nek en de schouders op. Ze werken dus niet zoveel spiergroepen. Een crunch traint alleen de buikspieren, terwijl een situp ook de spieren in de borst, rug en benen traint.
Mix het
Andere oefeningen voor een sterke core zijn onder meer een plank, schaartrappen en beenliften.
De afhaalmaaltijd
Het krijgen van keiharde buikspieren houdt meer in dan alleen cardio en dieet. Hoewel fysieke activiteit en goed eten u kunnen helpen vet te verliezen, moet u buiktrainingen toevoegen om deze spieren te versterken en strakker te maken.
Een normale niet-gewogen sit-up kan uw buik transformeren. Maar als u op zoek bent naar meer definitie en grotere spieren, biedt een verzwaarde sit-up een nieuwe manier om uw buik uit te dagen.
