Artritis psoriatica (PsA) is een chronische aandoening die gezwollen gewrichten, stijfheid en pijn kan veroorzaken, waardoor het moeilijk is om te bewegen. Er is geen remedie voor PsA, maar regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen uw symptomen onder controle te houden en u beter te voelen.
Sommige soorten fysieke activiteit werken mogelijk beter voor u dan andere. Yoga is een zachte, weinig belastende vorm van lichaamsbeweging die kan worden aangepast aan uw individuele capaciteiten. Onderzoek suggereert ook dat het verlichting kan bieden van symptomen zoals pijn die verband houden met PsA.
Dit is wat je moet weten over yoga voor PsA, samen met enkele houdingen die je kunt proberen.
Yoga voor artritis psoriatica
Yoga stelt je in staat om kracht, flexibiliteit en balans op te bouwen zonder je gewrichten te zwaar te belasten. Bovendien is er geen minimaal fitnessniveau vereist om aan de slag te gaan.
Het is belangrijk om tijdens je training rekening te houden met je lichaam. Sommige houdingen kunnen wendingen en bochten hebben die PsA-symptomen zoals pijn kunnen verergeren.
Het goede nieuws is dat de meeste yogahoudingen kunnen worden aangepast aan uw behoeften. Je kunt ook rekwisieten gebruiken, zoals blokken en riemen, om je tijdens je oefening te helpen.
Yoga vormt voor artritis psoriatica
Yogalessen omvatten meestal een verscheidenheid aan houdingen of asana's. Hier zijn enkele van de beste houdingen voor mensen met PsA:
Zittende spinale draai. Ga op een stoel zitten met een hoge rugleuning. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden en plaats uw voeten plat op de grond. Met je handen op je dijen, draai je het bovenste deel van je lichaam voorzichtig opzij en houd je het even vast. Laat los en herhaal aan de andere kant.
Brug. Ga op een plat oppervlak op je rug liggen met je armen plat langs je zij, knieën gebogen, voeten op de grond ongeveer heupenbreedte van elkaar verwijderd en enkels dicht bij je billen. Druk in je voeten om je heupen een paar seconden op te tillen en vervolgens weer te laten zakken.
Kat-koe. Begin op een vlakke ondergrond met uw handen en knieën op de grond en uw rug in een neutrale positie. Je knieën moeten direct onder je heupen zijn en je handen moeten net onder je schouders zitten. Kom in de houding van de kat door je rug rond te maken en je hoofd een beetje naar binnen te steken. Keer terug naar neutraal en verander dan in koeienhouding door je buik te laten zakken, je rug te buigen en omhoog te staren naar het plafond. Wissel voorzichtig tussen de houdingen om de wervelkolom uit te rekken.
Schoenmakershouding. Ga rechtop zitten op een plat oppervlak met de zolen van uw voeten tegen elkaar en uw knieën naar buiten gebogen. Houd uw borst omhoog, buig voorover vanuit de heupen terwijl u uw ellebogen gebruikt om uw dijen een stukje te belasten.
Staande voorwaarts vouwen. Ga rechtop staan met je schouders breed en je knieën licht gebogen. Houd uw rug zo recht mogelijk en begin voorover te buigen vanuit uw middel. Laat je armen los en laat ze naar de grond bengelen. Blijf daar een paar ogenblikken hangen en ga dan langzaam weer omhoog, wervel voor wervel.
Krijger II. Stap met je voeten bijna net zo ver uit elkaar als de lengte van je mat, met je voorste voet naar voren en je achterste voet in een hoek van ongeveer 45 tot 90 graden. Richt je heupen en bovenlichaam in dezelfde richting als je achterste voet en til je armen op tot de hoogte van je schouders, strek ze naar beide kanten uit. Buig uw voorste knie in een hoek van 90 graden en houd deze 30 tot 60 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Baby Cobra. Ga met uw buik op een plat oppervlak liggen en houd de bovenkant van uw voeten tegen de grond gedrukt. Druk je handpalmen plat onder je schouders of iets voor je uit, waarbij je je ellebogen dicht tegen je lichaam buigt. Til uw hoofd, nek en borst voorzichtig van de grond terwijl u uw bovenrugspieren aangrijpt.
Soorten yoga
Yoga werd ongeveer 5000 jaar geleden voor het eerst ontwikkeld in India. Sindsdien is de beoefening geëvolueerd naar tientallen verschillende soorten yoga, waaronder:
Bikram. Bikram wordt ook wel hete yoga genoemd en wordt beoefend in kamers die worden verwarmd tot 100 tot 110 graden Fahrenheit. Het omvat meestal het oefenen van een cyclus van 26 houdingen tijdens lessen van 90 minuten.
Anusara. Anusara is een anatomisch gebaseerde yogastijl die zich richt op het openen van het hart. Het benadrukt de juiste uitlijning van het lichaam.
Viniyoga. Deze stijl van yoga werkt om ademhaling en beweging te coördineren. Het is een geïndividualiseerde praktijk die goed kan werken voor mensen met artritis en aanverwante aandoeningen.
Kripalu. Kripalu is geworteld in meditatie en adem. Het wordt vaak in drie fasen onderwezen. De eerste wordt aanbevolen voor mensen met artritis, omdat het de basis van de houdingen en anatomie leert.
Iyengar. Ontworpen om kracht en flexibiliteit op te bouwen, houdt dit soort yoga vaak in dat er veel rekwisieten worden gebruikt om het lichaam voor elke houding goed uit te lijnen. De houdingen worden langer vastgehouden dan bij andere yogastijlen. Het wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor mensen met artritis.
Ashtanga. Ashtanga-yoga omvat stevige stromen die worden gesynchroniseerd met de ademhaling. Het is een fysiek veeleisende yogastijl die misschien niet geschikt is voor mensen met PsA.
Voordelen van yoga voor artritis psoriatica
Er is beperkt wetenschappelijk bewijs voor de voordelen van yoga, specifiek voor PsA. Onderzoek suggereert echter dat een regelmatige yogabeoefening veel positieve effecten kan hebben die enkele van de fysieke symptomen die met deze aandoening gepaard gaan, verminderen, waaronder:
- pijnverlichting, vooral in de nek en rug
- verhoogde pijntolerantie
- verbeterde balans
- verhoogde bloedstroom
- verbeterde flexibiliteit
- grotere spierkracht
- verhoogd uithoudingsvermogen
Yoga is veel meer dan een fysieke oefening - het is een vorm van lichaamsbeweging. Het kan ook een aantal emotionele en psychologische voordelen bieden, waaronder:
- een gevoel van kalmte
- ontspanning
- drukvermindering
- meer energie om volledig te leven
- verminderde symptomen van depressie
- meer zelfvertrouwen
- optimisme
Voorzorgsmaatregelen voordat u met yoga begint
Het is altijd een goed idee om contact op te nemen met uw arts voordat u yoga of een andere vorm van lichaamsbeweging gaat proberen. Uw arts kan advies geven over specifieke bewegingen die u moet vermijden, de aanbevolen duur van lichamelijke activiteit en de mate van intensiteit waarnaar u moet streven.
Je moet ook letten op hoe je lichaam zich voelt, zowel voor als tijdens je yogabeoefening. Onnodige belasting van ontstoken gewrichten kan een opflakkering verergeren. Als een specifieke pose of flow je pijn bezorgt, stop dan meteen met die activiteit. Luister altijd naar uw lichaam en pas indien nodig aan.
Bepaalde houdingen en yogastijlen zijn mogelijk niet geschikt voor sommige mensen met artritis. De Arthritis Foundation raadt aan om posities te vermijden die uw gewrichten dwingen meer dan 90 graden te buigen of die op één voet moeten balanceren. Zittend zitten tijdens lange meditatie- of ademhalingssessies bij sommige soorten yoga kan ook moeilijk zijn voor mensen met PsA.
Afhalen
Regelmatige lichaamsbeweging kan enkele van de symptomen van PsA helpen verlichten. Als je op zoek bent naar een zachte, weinig belastende fysieke activiteit die aan je eigen lichaam kan worden aangepast, wil je misschien yoga proberen.
Overleg met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Als je yoga begint te beoefenen, moet je je altijd bewust zijn van hoe je lichaam zich voelt en elke pose die je pijn bezorgt, verlichten.
