Als u de kracht van uw bovenlichaam wilt vergroten, hoeft u niet verder te zoeken dan de zittende rij. Het is een soort krachttraining die de rug en bovenarmen traint.
Het wordt gedaan door aan een verzwaarde handgreep op een zittende rijmachine te trekken. Je kunt het ook doen op een zittende kabelrijmachine of door aan een weerstandsband te trekken.
Deze oefening versterkt en versterkt uw bovenlichaam, wat essentieel is voor alledaagse bewegingen, inclusief trekken. Het hebben van een sterk bovenlichaam verbetert ook de houding, beschermt uw schouders en vermindert het risico op blessures.
Welke spieren gebruiken zittende rijen?
De zittende rij traint verschillende spieren in uw rug en armen. Waaronder:
- latissimus dorsi (middenrug)
- romboïden (tussen schouderbladen)
- trapezius (nek, schouders en bovenrug)
- biceps brachii (voorkant van bovenarm)
Tijdens de zittende rij zijn de latten en romboïden de primaire bewegers. De trapezius en biceps helpen de beweging door de lats en romboïden te helpen.
Hoe maak je een standaard zittende rij
Zittende rijen worden meestal gedaan op een zittende rijmachine of een zittende kabelrijmachine, en de instructies voor het gebruik van elk zijn bijna hetzelfde.
Pas de zitting en het borstkussen aan voordat u begint. Uw schouders moeten op gelijke hoogte zijn met de handgrepen van de machine.
De volgende:
- Ga rechtop op de bank zitten en plant uw voeten op de grond of voetzolen, met gebogen knieën. Strek uw armen uit en houd het handvat of de kabel vast. Beweeg je schouders naar achteren en naar beneden. Zet je kern vast.
- Uitademen. Buig uw ellebogen om aan het handvat of de kabel te trekken, waarbij u uw ellebogen naar binnen en uw rug neutraal houdt. Pauzeer 1 seconde.
- Adem in en strek langzaam je armen, tel tot 3.
- Maak een set van 12 tot 15 herhalingen af.
Hoe maak je een zittende rij met brede grip
De zittende rij wordt normaal gesproken gedaan met een smalle greep. Maar als u zich liever op de kleinere rug- en armspieren wilt concentreren in plaats van op de latten, kunt u een brede grip gebruiken. Deze spieren zijn onder meer:
- middelste trapezius (bovenrug tussen schouders)
- romboïden (tussen schouderbladen)
- posterieure deltoids (achterste schouder)
Om deze versie te kunnen gebruiken, heb je een zittende kabelmachine nodig met een rechte staafbevestiging. Houd de stang vast met je armen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Voer de zittende rij uit zoals gewoonlijk.
Hoe maak je een zittende rij met een weerstandsband
Je kunt zittende rijen met een weerstandsband doen als je geen toegang hebt tot fitnessapparatuur.
Deze variatie werkt de lats en rhomboids, net als zittende rijen op een machine.
Om een zittende rij te doen met een weerstandsband:
- Ga op de grond zitten, benen tegen elkaar voor je. Buig lichtjes door uw knieën. Plaats de band om uw voetzolen en houd de uiteinden vast met de handpalmen naar binnen gericht. Zet je kern vast.
- Adem uit en trek aan de band totdat je handen over je dijen zijn, je ellebogen naar binnen gestoken en je rug neutraal. Pauzeer een seconde.
- Adem in en strek langzaam je armen, tel tot drie.
- Maak een set van 12 tot 15 herhalingen.
Begin met een lichte weerstandsband. Naarmate je sterker wordt, kun je een zwaardere band gebruiken.
Als u de weerstandsband om uw handen wikkelt, wordt ook de intensiteit verhoogd.
Veelgemaakte fouten om te vermijden
De zittende rij vereist, zoals alle oefeningen, de juiste vorm en beweging om effectief en veilig te zijn.
Voor de beste resultaten dient u deze veelgemaakte fouten te vermijden. Praat met een personal trainer als je een-op-een hulp nodig hebt.
- Naar buiten gerichte ellebogen. Houd uw ellebogen tegen uw lichaam tijdens de trekfase (behalve tijdens de brede rij). Vermijd het opheffen van uw ellebogen, die de biceps aangrijpen in plaats van de lats en romboïden.
- Haalde schouders op. Houd uw schouders naar achteren en naar beneden als u aan het gewicht trekt. Als u uw schouders naar uw oren trekt, wordt te veel aandacht besteed aan de vallen.
- Terug afgerond. Zorg altijd voor een neutrale rug. Om afronding of kromming te voorkomen, betrekt u uw buikspieren en concentreert u zich op het recht houden van uw wervelkolom.
- Zwaaiende romp. Beweeg uw romp niet. Anders zullen de beoogde spieren geen spanning voelen. Door uw core te verstevigen tijdens de oefening, wordt uw romp gestabiliseerd.
- Snelle bewegingen. Voer elke herhaling langzaam uit om uw spieren volledig te activeren. Vermijd snelle en schokkerige bewegingen.
- Gedeeltelijk bewegingsbereik. Elke vertegenwoordiger moet het volledige bewegingsbereik doorlopen voor optimale voordelen. Hoewel u met een verminderd bewegingsbereik meer gewicht kunt heffen, zal het gedeeltelijk strekken van uw armen uw spieren niet goed laten werken.
- Vergrendelde knieën. Het op slot doen van uw knieën is belastend voor de gewrichten, dus u kunt het beste uw knieën lichtjes buigen.
Wijzigingen om te proberen
Het aanpassen van uw zittende rijen is een geweldige manier om dingen af te stemmen op uw fitnessniveau.
Maak het makkelijker
Begin met een laag gewicht en weinig herhalingen. Zodra u de oefening met een perfecte vorm kunt doen, verhoogt u het gewicht en de herhalingen.
Maak het moeilijker
Als uw zittende rijen te gemakkelijk zijn, probeer dan deze aanpassingen voor een uitdagende training:
- Verplaats het borstkussen. Als u een zittende roeimachine gebruikt, moet u het borstkussen van uw lichaam af verplaatsen. Je kofferbak zal harder moeten werken om stil te blijven.
- Gebruik één arm tegelijk. Ga op een zittende kabelrijmachine zitten met één voet op de grond en één voet op de plaat. Trek met één arm de kabel langs de zijkant van uw lichaam.
- Verleng de pauze. Pauzeer aan het einde van de trekfase 3 tot 5 seconden om uw spieren uit te dagen.
- Verleng het rendement. Het vertragen bij de terugkeer zal ook de intensiteit verhogen.
Veiligheidstips
Om letsel te voorkomen, dient u altijd zittende rijen te maken met de juiste vorm en beweging. Dit bevat:
- lichtjes uw knieën buigen
- je rug stil houden
- je rug recht maken
- je ellebogen erin stoppen
- langzaam bewegen
Begin met een laag gewicht. Het gebruik van een te zwaar gewicht kan uw rug of schouders ernstig beschadigen.
Praat met uw arts of fysiotherapeut voordat u gaat zitten als u een rug-, schouder- of armletsel heeft of heeft geleden. Een personal trainer kan u veiliger alternatieven laten zien om met dezelfde spieren te werken.
U moet in de uitgangspositie slechts een lichte rek voelen. Als u op enig moment pijn voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening.
