Veel mensen houden van vallen, en het is gemakkelijk in te zien waarom.
De geur van pompoenspice en hete appelcider, het omslaan van de bladeren en de frisse, koele lucht op een stevige ochtend geven duidelijk aan dat de herfst hier is.
Maar als ik eerlijk ben, maakt dit seizoen me altijd een beetje verdrietig. Naarmate het weer kouder wordt en de dagen korter worden, wordt ik eraan herinnerd dat het bijna winter is.
Binnenkort heb ik geen andere keuze dan binnen opgesloten te zitten, me zorgen te maken over winterstormen of na 17.00 uur in het donker te rijden.
Dit jaar ben ik nog meer bang voor de veranderende seizoenen. Ik verheugde me op warmer weer zodra de quarantaine begon. Ik wist dat het betekende dat ik meer tijd buiten kon doorbrengen.
Mijn man en ik bestelden terrasmeubilair en richtten een kleine buitenwerkplek op. Buiten werken onder groene bomen in de zon maakte voor mij het verschil.
Het maakte fysieke afstand nemen en mijn pandemische angsten slechts een weinig beetje beter beheersbaar.
Maanden later woedt de pandemie voort en er is momenteel geen einde in zicht. En het weer wordt kouder.
De groene bladeren zijn bijna verdwenen, het zal te koud zijn om buiten te zitten, en een aantal van mijn favoriete herfstactiviteiten - zoals familie en vrienden bezoeken, cider proeven of mijn 15 maanden oude zoon trick-or-treat nemen - zal er niet hetzelfde uitzien.
Ik ben niet de enige die zich somber voelt over de veranderende seizoenen. Naar schatting ervaart ongeveer 14 procent van de Amerikaanse volwassenen wat vaak 'de winterblues' wordt genoemd.
Ongeveer nog eens 5 procent ervaart ernstigere seizoenspatronen van depressie.
Wat is seizoensgebonden depressie?
Seizoensdepressie - klinisch bekend als depressieve stoornis met seizoenspatronen en voorheen seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) genoemd - is een type depressie dat verband houdt met de veranderende seizoenen.
Het is meestal meer uitgesproken naarmate u verder van de evenaar woont, en ook voor mensen met een voorgeschiedenis van depressie of bipolaire stoornis.
"Enkele symptomen van SAD zijn onder meer lage energie, willen zich terugtrekken uit sociale activiteiten, veranderingen in eetlust en verslapen gedurende de dag", zegt Angela Ficken, een psychotherapeut uit Boston.
Artsen denken dat SAD wordt veroorzaakt door minder natuurlijke blootstelling aan zonlicht, wat het circadiane ritme kan verstoren.
"Ons netvlies wordt gestimuleerd door licht, dat vervolgens centra in onze hersenen triggert om de afgifte van melatonine te moduleren om een gezonde slaapcyclus te bevorderen", legt Manisha Singal uit, een arts in de interne geneeskunde en chief medical officer van het Bridgepoint Hospital.
"Degenen die vatbaar zijn voor SAD hebben een overdreven reactie doordat ze minder worden blootgesteld aan natuurlijk licht, wat leidt tot hypersomnie en depressie", zegt Singal.
Pandemische gevolgen voor de geestelijke gezondheid
"In onze huidige COVID-19-pandemie staat zware depressie met en zonder SAD snel centraal", zegt Singal.
In mei namen angst en depressie al toe. De winter kan de zaken erger maken.
"De pandemie kan bijdragen aan de verergering van elke vorm van depressie, inclusief SAD", zegt Melani Shmois, een maatschappelijk werker en expert in cognitieve gedragstherapie. "Voor veel mensen bij wie een depressie is vastgesteld, kan isolatie de symptomen verergeren."
Zelfzorg is belangrijker dan ooit
"In de komende maanden zou mijn advies zijn om prioriteit te geven aan je geestelijke gezondheid als nooit tevoren", zegt Shmois.
Hier zijn enkele aanbevelingen hoe u dat kunt doen, zelfs tijdens een pandemie.
Begin bij de basis
Dit klinkt misschien voor de hand liggend, maar het kan verleidelijk zijn om de essentie los te laten als we ons neerslachtig of depressief voelen. Dit geldt vooral tijdens quarantaine, wanneer velen van ons nog steeds vanuit huis werken.
Zal iemand het merken als je de hele dag in een pyjamabroek blijft? Nee. Maar zal het je dwingen voelen beter om elke dag van kleding te wisselen? Absoluut.
Begin dus eenvoudig.
"Kom 's ochtends uit bed, douche, eet om je lichaam van brandstof te voorzien en doe één ding tegelijk", zegt Ficken. "Vraag jezelf elke dag af hoe je voor jezelf wilt zorgen."
"Je hoeft geen bergen te verzetten om voor jezelf te zorgen", vervolgt ze. "Als je depressief bent, kan alles aanvoelen alsof je bergen verzet."
Werk aan je slaapschema
"Slaap is een van de eerste dingen waar professionals in de geestelijke gezondheidszorg en psychiaters naar kijken bij cliënten", legt William Schroeder uit, een geestelijke gezondheidsadviseur gevestigd in Austin, Texas.
Dat komt omdat problematische slaap problemen kan veroorzaken met energie, depressie, angst, eten, stress en meer. Het is ook een factor die bijdraagt aan seizoensgebonden depressie.
Concentreer u dus op uw slaaphygiëne.
Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden en naar bed te gaan, en zorg ervoor dat u elke nacht ongeveer 7 à 8 uur slaap krijgt. Ga naar bed in een donkere, ontspannende kamer die niet te warm of te koud is.
Laat elektronische apparaten buiten de slaapkamer staan, of schakel ze in ieder geval 30 minuten tot een uur voor het slapengaan uit.
Probeer ook cafeïne voor het slapengaan te vermijden.
Zorg voor wat natuurlijk zonlicht
Met kortere dagen is deze niet altijd zo gemakkelijk als het klinkt.
Probeer toch minstens één keer per dag naar buiten te gaan om wat natuurlijk licht te krijgen, zelfs om snel met de hond te wandelen of door de straat te rennen om wat post af te geven. Zorg er wel voor dat u een masker draagt en fysiek afstand neemt.
Als u vanuit huis werkt, is het ook een goed idee om te werken of wat tijd door te brengen bij een raam.
Zoek tijd voor lichaamsbeweging
Oefening betekent niet noodzakelijk een intensieve training. Zelfs een korte wandeling kan al een impact hebben op uw geestelijke gezondheid.
'We maken in ons gezin zo vaak mogelijk bewuste wandelingen', zegt Ficken. “Terwijl we lopen, proberen we naar de vogels te luisteren en te zien waar ze zich bevinden. We stoppen ook en bekijken alle bloembakken in onze buurt, evenals de naamkleuren van alle auto's die langskomen. Het is een manier om buiten te zijn en als gezin samen aanwezig te zijn. "
Ficken wijst erop dat bewuste wandelingen ook een gelegenheid kunnen zijn voor een beetje lichamelijk afstandelijk gezelschap.
"We maken er ook een punt van om‘ goedemorgen ’te zeggen tegen mensen en‘ dankjewel ’te zeggen als ze de straat oversteken, dus dat hoeft niet,” voegt ze eraan toe.
Simpele, vriendelijke interacties met buren kunnen een snelle oppepper zijn.
Neem de tijd om te hydrateren
"Tijdens de [herfst en] winter kan de huid erg droog worden omdat mensen binnenshuis zijn waar verwarmingstoestellen vaak worden gebruikt", zegt Jamie Kim, een arts-assistent dermatologie in Zuid-Californië.
Koude lucht buiten kan hetzelfde doen. Daarom raadt Kim aan om elke dag een luchtbevochtiger en een vochtinbrengende crème op je huid te gebruiken.
Het is ook een goed idee om een lippenbalsem bij de hand te houden voor droge lippen, en zorg ervoor dat u veel water drinkt.
Zoek een quarantainevrije hobby
Een activiteit of hobby hebben om naar uit te kijken, is goed voor je geestelijke gezondheid.
Als je favoriete herfstactiviteiten ritten met hooibalen, yogalessen of uit eten gaan in restaurants waren, moet je misschien creatief worden.
Er zijn nog steeds manieren om te genieten van de dingen waar u van houdt zonder uw gezondheid in gevaar te brengen. Misschien kun je nog steeds appels plukken bij een boerderij die de toegang beperkt en een maskermandaat heeft. Als je van yoga houdt, zoek dan naar een buitenles.
Individuele hobby's zijn ook goed.
"Denk aan een nieuwe hobby, zoals breien, leren over kunst of lid worden van een boekenclub", zegt Ficken. "Alles dat structuur buiten het werk creëert en uw interesse vasthoudt, zal nuttig zijn."
Maak tijd voor uw dierbaren
"Depressie wil isoleren, en als je luistert, zal het het overnemen", zegt Ficken.
Het kan verleidelijk zijn om jezelf dit najaar af te zonderen, dus zorg ervoor dat je contact opneemt met je dierbaren via videochat, telefoongesprekken of sms.
Onthoud dat het oké is om hulp te vragen
Nogmaals, makkelijker gezegd dan gedaan. Het is belangrijk om te onthouden dat het oké is om hulp te vragen als u het moeilijk heeft.
"Als je weet dat je humeur tijdens de herfst en winter negatief wordt beïnvloed, zoek dan nu hulp", zegt Ficken.
Als u last heeft van een seizoensgebonden depressie, zijn er behandelingen zoals lichttherapie beschikbaar. U kunt ook een psychotherapeut vinden die met u kan samenwerken om copingvaardigheden en -strategieën te ontwikkelen.
Deze vaardigheden, zegt Ficken, kunnen 'helpen om je te verzachten en mogelijk een echte bui te voorkomen'.
Afhalen
Als je je dit najaar somber voelt, ben je niet de enige.
Het is volkomen natuurlijk - vooral dit jaar, wanneer zovelen van ons al veel stress ervaren.
Als je de tijd neemt voor wat zelfzorg, zal dat helpen bij het ontwikkelen van copingvaardigheden voor de komende maanden.
Simone M. Scully is een nieuwe moeder en journalist die schrijft over gezondheid, wetenschap en ouderschap. Vind haar op haar website of op Facebook en Twitter.
-breakouts.jpg)
