Hoe om te gaan met slaapinertie, dat groggy gevoel als je wakker wordt

U kent het gevoel waarschijnlijk maar al te goed - duizeligheid die u lijkt te verzwaren als u uit de slaap komt.

Dat zware gevoel direct nadat je wakker wordt, wordt slaapinertie genoemd. Je voelt je moe, misschien een beetje gedesoriënteerd, en nog niet helemaal klaar om hard te lopen. Het kan iedereen treffen.

Slaapinertie duurt meestal niet zo lang, maar sommige mensen ervaren een versie die langer aanhoudt, bekend als langdurige slaapinertie.

In sommige gevallen lopen mensen die last hebben van ernstige slaapinertie in de ochtend een groter risico op verwarring tijdens slaapopwinding of slaapdrankheid, een soort parasomnie.

Parasomnieën zijn een groep slaapstoornissen die gepaard gaan met ongewenste gebeurtenissen of ervaringen die optreden terwijl u:

• in slaap vallen
• slapen
• wakker worden

Slaapinertie wordt niet als een parasomnie beschouwd. Het kan echter een bezoek aan een slaapspecialist rechtvaardigen als het te veel ontwrichting in uw leven veroorzaakt.

Hoe behandel je het?

Als uw arts vaststelt dat u 's ochtends ernstig inertie heeft en u daardoor van streek raakt of uw leven verstoort, moet u mogelijk een behandeling ondergaan.

De aanbevelingen van uw arts kunnen variëren, afhankelijk van of u een ander type slaapstoornis heeft, zoals slaapapneu.

Uw algehele gezondheid en levensstijl kunnen ook een rol spelen bij het bepalen van behandelaanbevelingen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat u het alcoholgebruik moet verminderen of beëindigen.

Als je echter na het ontwaken typische sufheid ervaart, wil je misschien wat tegenmaatregelen proberen om de mist te overwinnen.

Tegenmaatregelen

Voor de meeste mensen is slaapinertie misschien niet problematisch genoeg om naar een dokter te gaan. Maar je moet nog steeds omgaan met de effecten als je wakker bent.

Hier zijn een paar strategieën die kunnen helpen:

Cafeïne

U heeft hier waarschijnlijk al aan gedacht. Als je bij het ontwaken ooit een kopje koffie hebt gehaald, ben je misschien op de goede weg.

Cafeïne kan u helpen sommige effecten van slaapinertie van u af te schudden. U moet echter wel oppassen.

Onderzoekers suggereren dat het consumeren van cafeïne op bepaalde momenten nuttiger kan zijn dan op andere, omdat het je vermogen om te slapen tijdens je normale slaaptijd kan verstoren.

Je zou kunnen overwegen om er een stuk cafeïnehoudende kauwgom in te doen.

Een onderzoek uit 2018 wees uit dat cafeïnehoudende kauwgom nachtploegarbeiders hielp de effecten van slaapinertie na een dutje te bestrijden. De studie had echter slechts 5 deelnemers en het duurde 15 tot 25 minuten voordat de kauwgom effect had.

Strategisch dutten

Een dutje is misschien gewoon het ticket om u te helpen slaapinertie te voorkomen. Maar de timing van het dutje is erg belangrijk, volgens een analyse uit 2017.

Een kort dutje, idealiter tussen de 10 en 20 minuten 's middags, kan uw slaperigheid helpen tegengaan.

Onderzoekers waarschuwen dat dit soort korte dutjes eigenlijk alleen effectief is als je niet al slaaptekort hebt. En als u in ploegendienst werkt, moet u wellicht ook rekening houden met het tijdstip van de dag en uw eerdere slaapsituatie.

Blootstelling aan licht

Een overzicht van studies uit 2016 suggereert dat het opvangen van een glimp van de zonsopgang je kan helpen om je volledig alert te voelen na het ontwaken.

Blootstelling aan dageraadlicht - zelfs kunstmatig ochtendlicht met een lichtbak - kan u helpen om u alerter te voelen en beter voorbereid op het uitvoeren van bepaalde taken.

Het is misschien het proberen waard, maar er is meer onderzoek nodig.

Herschikking van het slaapschema

Bedenk wanneer u probeert te slapen. Volgens een onderzoek uit 2017 hebben de circadiane ritmes van je lichaam invloed op de slaapinertie.

Je lichaam wil slapen tijdens de 'biologische nacht', het moment waarop het circadiane ritme van je lichaam de slaap bevordert. Je zult meer moeite hebben met het uitvoeren van mentaal uitdagende taken direct nadat je wakker wordt, als je wakker wordt terwijl de klok van je lichaam denkt dat je zou moeten slapen.

Probeer indien mogelijk te voorkomen dat u tijdens de biologische nacht van uw lichaam wakker moet worden en meteen in een serieuze taak moet duiken.

Slaap afstemmen op uw cycli

Iedereen slaapt in cycli, die elk uit vier unieke fasen bestaan:

• N1 is de overgangsperiode waarin uw ademhaling, hartslag en hersengolven trager worden om u in slaap te brengen.
• N2 is een periode van lichte slaap waarin uw spieren ontspannen, uw hartslag en ademhaling traag zijn en uw oogbewegingen stoppen.
• N3 is wanneer je diep begint te slapen, en je hersengolven vertragen zelfs nog meer.
• REM is snelle oogbeweging. Dit is wanneer je een levendige droom hebt en nieuwe herinneringen consolideert.

Elk van deze cycli duurt ongeveer 90 minuten. Wakker worden nadat je de kans hebt gehad om al deze cycli te voltooien, wat betekent dat nadat je de REM-fase hebt voltooid, je (in theorie) een frisser gevoel zou moeten geven.

U kunt een slaapcalculator gebruiken om erachter te komen welke bedtijd en waaktijd u aan het einde van de cyclus zullen laten ontwaken.

Het probleem is dat de lengte van de slaapcyclus moeilijk te voorspellen is. En als je 's nachts opstaat om naar de badkamer te gaan, kan dat je hele timing verstoren.

Dus zelfs met een rekenmachine kan het moeilijk zijn om synchroon te lopen met uw slaapcyclus en op het juiste moment wakker te worden.

Andere strategieën

Je kunt misschien andere tegenmaatregelen proberen, zoals je gezicht wassen als je wakker wordt of koude lucht blazen om je op te vrolijken.

Sommige wetenschappers onderzoeken zelfs het gebruik van geluid, waaronder ruis of muziek, om iemands prestaties bij het ontwaken te verbeteren.

Maar onderzoek naar dit soort maatregelen is zeer beperkt.

Andere slaaptips

Of u nu regelmatig slaapinertie ervaart of niet, het is altijd een goed idee om een ​​goede slaaphygiëne te omarmen. Het kan u helpen de hoeveelheid rust te krijgen die u nodig heeft om goed te functioneren en u goed te voelen.

Overweeg een paar van deze strategieën:

• Zorg voor een regelmatige bedtijdroutine om u te helpen ontspannen en ontspannen. Misschien luistert u naar zachte muziek of leest u een paar pagina's in een boek.
• Houd u aan een regelmatig slaapschema. Dat wil zeggen, van plan zijn om elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend rond dezelfde tijd wakker te worden.
• Meld u minstens 30 minuten voor het slapengaan af van alle elektronische apparaten. Sommige mensen vinden het gemakkelijker om af te zien van elektronische apparaten, waaronder tablets, laptops en zelfs televisies, als ze ze helemaal uit de slaapkamer houden.
• Drink 's avonds voor het slapengaan geen koffie of andere cafeïnehoudende dranken.
• Houd uw slaapkamer koel en donker, zodat u kunt ontspannen en beter kunt slapen.
• Drink voor het slapengaan niets dat alcohol bevat. Hoewel een glas wijn je slaperig kan maken, kan alcohol je slaap verstoren, blijkt uit onderzoek, vooral de REM-slaap die belangrijk is voor het geheugen.
• Eet geen grote maaltijd vlak voor het slapengaan. Maar een lichte snack voor het slapengaan kan helpen als je honger hebt. Er zijn aanwijzingen dat bepaalde voedingsmiddelen, zoals melk, zure kersen en kiwi's, slaapbevorderende eigenschappen hebben.

Wat veroorzaakt de slaapinertie?

Wetenschappers hebben mogelijke oorzaken van slaapinertie onderzocht en hebben een paar ideeën aangedragen:

• Hogere niveaus van deltagolven: deze elektrische golven in de hersenen zijn gekoppeld aan diepe slaap. Wetenschappers kunnen elektrische activiteit in de hersenen meten met een elektro-encefalogram (EEG). Mensen met slaapinertie hebben niet alleen hogere niveaus van deltagolven, maar ook minder bètagolven, die worden geassocieerd met waakzaamheid.
• Langzamere reactivering van de hersenen: Onderzoek suggereert ook dat er mogelijk een langzamere reactivering van bepaalde delen van de hersenen na het ontwaken plaatsvindt, inclusief de prefrontale cortexregio's die verantwoordelijk zijn voor de uitvoerende functie.
• Langzame bloedstroom in de hersenen: er kan ook een vertraging optreden in de tijd die nodig is om de bloedstroom van de hersenen te versnellen na het ontwaken.

Wat zijn de symptomen?

Of je nu wakker wordt uit een dutje of een nachtje slapen, de symptomen van slaapinertie zijn vrijwel hetzelfde.

Je voelt je suf en suf. U kunt ook problemen hebben met concentreren of verbindingen maken. Of u kunt andere mensen wegzwaaien terwijl u in uw ogen wrijft of een kopje koffie zet.

Nu, het goede nieuws. Volgens een analyse uit 2019 verdwijnt de slaapinertie meestal na ongeveer 30 minuten.

In feite kan het soms binnen 15 minuten verdwijnen. Maar wat sommige wetenschappers een "volledig herstel" noemen, duurt ongeveer een uur om te bereiken - en het kan in de loop van ongeveer 2 uur blijven verbeteren.

Hoe wordt het gediagnosticeerd?

Ernstige inertie in de ochtend, die zowel volwassenen als adolescenten treft, kan lang aanhouden en uw vermogen om op tijd naar uw werk of school te gaan verstoren.

Dat is wanneer u misschien een arts wilt zien, vooral een met expertise op het gebied van slaapstoornissen.

Een slaaponderzoek kan meer inzicht geven in uw slaappatroon en bijdragende factoren.

Uw arts kan u ook vragen naar mogelijke factoren die kunnen bijdragen aan slaapopwinding, zoals:

• spanning
• andere slaapstoornissen
• depressieve stoornissen
• medicijnen die u gebruikt
• nachtploeg of roterende ploegendienst die een nadelig effect op uw slaap zou kunnen hebben

het komt neer op

Als u niet vaak slaapinertie ervaart, of als uw sufheid bij het ontwaken vrij snel afneemt, hoeft u zich daar waarschijnlijk geen zorgen over te maken.

Of u kunt onderzoeken of een paar eenvoudige strategieën, zoals 's ochtends een cafeïnehoudende drank drinken of een kort dutje plannen, kunnen helpen.

Als u moeite heeft met het afschudden van de duizeligheid en het verstoren van uw vermogen om door te gaan met uw dagelijkse bezigheden, neem dan contact op met uw arts. U kunt er baat bij hebben om een ​​slaapspecialist te zien.