Fruit zit boordevol vitamines, mineralen, vezels en plantaardige stoffen die fytonutriënten worden genoemd. Als zodanig is het een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten.
Sommige soorten fruit worden zelfs als "superfoods" beschouwd vanwege hun talrijke voordelen. Hoewel er geen exacte definitie is van wat een superfood is, zijn ze vaak rijk aan gezondheidsbevorderende stoffen met antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.
Veel vruchten zijn onderzocht op hun gezondheidseffecten. Hoewel het duidelijk is dat de totale inname van vers fruit een belangrijke factor is bij ziektepreventie, vallen bepaalde fruitsoorten op door hun robuuste gehalte aan voedingsstoffen en de bijbehorende voordelen.
Hier zijn 25 supervruchten die u vandaag aan uw dieet kunt toevoegen.
1. Pruimen
Naast hun aangename smaak bieden pruimen een hoge concentratie aan vitamines, mineralen en gezondheidsbeschermende plantaardige stoffen.
Ze zijn bijzonder rijk aan hydroxykaneelzuren, een soort polyfenol-antioxidant. Door de celschade te verminderen die wordt veroorzaakt door onstabiele moleculen die vrije radicalen worden genoemd, kunnen antioxidanten het risico op verschillende ziekten verminderen.
Pruimen zijn ook rijk aan vitamine C en provitamine A-carotenoïden, die beide antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
2. Aardbeien
Aardbeien bevatten vooral veel antioxidanten zoals vitamine C, anthocyanen, fenolzuren en flavonoïden.
In een 3 weken durend onderzoek ervoeren 21 vrouwen die dagelijks 250 gram bevroren aardbeien aten, een significante toename van de antioxidantactiviteit in hun bloed.
Bovendien kunnen deze gezonde bessen uw risico op ziekte verlagen.
Onderzoek suggereert dat het eten van aardbeien kan helpen bij het verminderen van risicofactoren voor hartziekten, het verlagen van ontstekingsmarkers en het verhogen van de vezelinname, die allemaal kunnen beschermen tegen chronische gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en bepaalde kankers.
3. Druiven
Ondanks hun kleine formaat, bevatten druiven een serieuze voedingsstoot. Er zijn veel soorten, en hoewel ze allemaal een gezonde keuze zijn, bevatten sommige meer antioxidanten dan andere.
In een recente studie waarin 30 druivensoorten werden vergeleken, vertoonden Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green en Seedless Red-druiven de sterkste antioxidanten en het opruimen van vrije radicalen.
Deze variëteiten bleken boordevol antioxidanten te zitten, zoals cafeïnezuur, epicatechine, catechine gallaat, protocatechuïnezuur, galluszuur en rutine.
Deze antioxidanten kunnen inderdaad de reden zijn waarom deze smakelijke vruchten worden geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker.
4. Appels
Appels worden in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en verschillende vormen van kanker, waaronder colorectale kanker.
Ze zijn met name een geconcentreerde bron van flavonoïde antioxidanten.
Een onderzoek onder meer dan 56.000 mensen bracht een hogere inname van appels en ander flavonoïdenrijk voedsel in verband met een verminderd risico op overlijden door alle oorzaken, ook door kanker en hartaandoeningen.
5. Perziken
Perziken worden vaak gegeten in jam en taarten, maar het is het beste om perziken rauw te eten.
Dat komt omdat verse perzikenschillen en -pulp een hogere antioxiderende en ontstekingsremmende werking hebben dan gekookte perzikproducten.
Naast fytonutriënten zoals fenolzuren en carotenoïden, bieden perziken een goede bron van vezels, vitamine C, provitamine A en kalium.
6. Avocado's
Avocado's zijn niet alleen romig en heerlijk, maar zitten ook boordevol voedingsstoffen zoals vezels, gezonde vetten, kalium, magnesium, foliumzuur en vitamine C en K1.
Studies suggereren zelfs dat deze vette vruchten kunnen helpen het gewicht, de bloedsuikerspiegel en risicofactoren voor hartziekten zoals LDL (slechte) cholesterol te verlagen.
7. Bosbessen
De indrukwekkende voordelen van bosbessen zijn goed gedocumenteerd.
Deze bessen bevatten verschillende krachtige antioxidanten en zijn vooral rijk aan anthocyanen, dit zijn plantpigmenten die tot 60% van hun totale polyfenolverbindingen uitmaken.
Elke dag verse bosbessen eten, zelfs in gematigde hoeveelheden van 113 gram, is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes type 2, evenals een langzamere mentale achteruitgang bij oudere volwassenen.
8. Kersen
Dankzij hun hoge concentratie aan vitamine C en polyfenol-antioxidanten hebben kersen krachtige ontstekingsremmende eigenschappen.
Zowel zoete als zure kersen - evenals hun sap en poeder - worden in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen.
Uit een overzicht van 29 onderzoeken bleek bijvoorbeeld dat het consumeren van deze voedingsmiddelen leidde tot verlagingen van markers van oxidatieve stress en ontsteking, evenals verlaagde bloeddruk, VLDL-cholesterol en HbA1c - een marker voor langdurige bloedsuikercontrole.
9. Grapefruits
Grapefruits kunnen de voedingswaarde van uw dieet helpen verbeteren. Een overzicht van onderzoeken onder meer dan 12.000 mensen toonde aan dat mensen die deze citrusvrucht aten een hogere inname van magnesium, vitamine C, kalium en vezels hadden, vergeleken met degenen die het niet aten.
Bovendien bleek uit de analyse dat vrouwen die grapefruit aten een lager lichaamsgewicht hadden, evenals lagere triglycerideniveaus en de inflammatoire marker C-reactive protein (CRP), plus hogere niveaus van HDL (goed) cholesterol.
10. Bramen
Bramen zitten boordevol anthocyaninepigmenten en er zijn aanwijzingen dat het regelmatig eten ervan uw gezondheid ten goede komt.
Een studie van 8 weken bij 72 mensen met een hoog vetgehalte in het bloed gaf een groep dagelijks 10,1 ounce (300 ml) bramensap en -pulp.
Degenen die deze combinatie dronken, ervoeren significante verlagingen van de bloeddruk en CRP-waarden, evenals significante verhogingen van HDL (goed) cholesterol, vergeleken met een controlegroep.
11. Zwarte appelbessen
Zwarte appelbessen (Aronia melanocarpa) zijn inheems in het oosten van Noord-Amerika en worden meestal aangetroffen in jam, sappen en puree. Ze zijn een geconcentreerde bron van fenolische zuren en flavonoïden, waaronder anthocyanen, proanthocyanidinen en flavonolen.
In een 12 weken durend onderzoek ervoeren 66 gezonde mannen die dagelijks appelbespoeder en -extract consumeerden een verbeterde doorbloeding en verhoogde bloedspiegels van fenolische antioxidanten, wat de gezondheid van het hart kan verbeteren.
12. Tomaten
Tomaten worden vaak als groente beschouwd, maar zijn een fruitsoort.
Ze zijn een van de rijkste bronnen van lycopeen, een carotenoïde pigment dat wordt geassocieerd met krachtige voordelen voor het hart.
Opgemerkt moet worden dat tomatenschillen aanzienlijk meer antioxidanten bevatten dan het vruchtvlees. Geniet daarom van tomaten - en tomatenproducten - ongeschild.
13. Fign
Vijgen zijn vezelrijke vruchten die ook andere voedingsstoffen bevatten, zoals magnesium, kalium, calcium en vitamine B6 en K1.
Bovendien zitten ze boordevol polyfenol-antioxidanten, waarvan is aangetoond dat ze tal van voordelen hebben. In feite zijn vijgen een meer geconcentreerde bron van deze heilzame stoffen dan rode wijn of thee.
14. Frambozen
Frambozen zijn niet alleen rijk aan polyfenol-antioxidanten, maar zijn ook een van de rijkste bronnen van vezels onder alle soorten fruit en groenten.
Uit reageerbuis- en dierstudies blijkt dat het eten van deze bessen het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en de ziekte van Alzheimer kan verminderen, hoewel menselijk onderzoek nodig is.
15. Bloedsinaasappelen
Bloedsinaasappelen zijn een zoete sinaasappel met een roodachtige schil vanwege hun hoge gehalte aan anthocyanen.
Ze zitten ook boordevol vitamine C, een in water oplosbare vitamine die werkt als een krachtige antioxidant. In feite bevatten bloedsinaasappels doorgaans 32-42 mg vitamine C per 100 gram, of 35-47% van de dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor deze vitamine.
16. Nectarines
Nectarines bevatten veel vitamine C, bètacaroteen en tal van andere antioxidanten.
Het consumeren van bètacaroteenrijk fruit zoals nectarines kan het ziekterisico en vroege dood helpen verminderen. Een overzicht van studies bij meer dan 174.000 mensen bracht de inname van bètacaroteen in verband met een significant verminderd risico op overlijden door alle oorzaken.
17. Granaatappels
Veel onderzoeken koppelen granaatappels aan verschillende gezondheidsvoordelen. Deze vruchten bevatten verbindingen zoals ellagitannines, anthocyanen en organische zuren, die granaatappels een krachtige antioxiderende activiteit geven.
Uit menselijk onderzoek blijkt dat granaatappelsap en -extracten oxidatieve stress, bloeddruk, LDL (slechte) cholesterol, triglyceriden, ontstekingen en spierschade kunnen helpen verminderen. Dier- en reageerbuisstudies suggereren ook antikanker eigenschappen.
18. Kumquats
Kumquats zijn kleine, oranje citrusvruchten met scherp vruchtvlees. Ze bevatten veel gezondheidsbevorderende voedingsstoffen en plantaardige stoffen zoals vitamine C, polyfenolen en carotenoïden.
Ze zijn inheems in China, waar ze al eeuwenlang worden gebruikt als een natuurlijke behandeling voor hoest, verkoudheid en ontstekingsaandoeningen.
19. Mango's
Mango's zijn een populaire tropische vrucht vol antioxidanten, waaronder galluszuur, quercetine en ellaginezuur, evenals de carotenoïden luteïne, alfa-caroteen en bètacaroteen, die de vrucht zijn gelige tint geven.
Mango's zijn ook rijk aan vezels en kunnen helpen bij het bevorderen van een gezonde stoelgang.
In een 4 weken durend onderzoek bij 36 mensen met chronische obstipatie, verbeterde het dagelijks eten van 300 gram mango de frequentie en consistentie van de ontlasting aanzienlijk en verminderde de markers van darmontsteking, vergeleken met een equivalente dosis van een vezelsupplement.
20. Gogibessen
Goji-bessen komen oorspronkelijk uit Azië, waar ze al lang worden gebruikt als functioneel voedsel om de gezondheid te bevorderen en de levensduur te verlengen.
Vanwege hun hoge antioxidantgehalte worden deze vruchten verwerkt in tincturen, theeën en andere kruidenremedies om aandoeningen te behandelen die uw ogen, lever, nieren en spijsvertering aantasten.
Goji-bessen bevatten veel vezels, polysacchariden, fenolische verbindingen en carotenoïde pigmenten, die deze vrucht zijn heldere oranjerode kleur geven.
Goji-bessen kunnen uw zicht beschermen en de bloedspiegels van bloedvetten verlagen. Bovendien kunnen ze antikanker, immuunbeschermende en hersenversterkende eigenschappen hebben.
21. Veenbessen
Cranberries zitten boordevol nuttige plantaardige stoffen.
Studies bij mensen en dieren merken op dat het eten van veenbessen en cranberryproducten bepaalde bloedvetgehaltes kan verlagen en ontstekingsremmende, antioxiderende, antibacteriële en antidiabetische effecten kan hebben.
Veenbessen zijn behoorlijk zuur, dus ze worden vaak gedroogd en gezoet, of in zoete gerechten zoals sauzen en jam gegeten. Kies voor de meeste voordelen voor suikerarme of ongezoete producten.
22. Citroenen
Citroenen worden vaak gebruikt om voedsel en dranken op smaak te brengen.
Deze citrusvrucht is rijk aan vitamine C, etherische oliën en polyfenol-antioxidanten.
Studies bij mensen tonen aan dat dagelijkse inname van citroen de bloeddruk kan helpen verlagen in combinatie met wandelen. Bovendien blijkt uit reageerbuis- en dieronderzoek dat deze vrucht sterke ontstekingsremmende, antioxiderende, antimicrobiële en antidiabetische eigenschappen heeft.
23. Papaja's
Papaja's zitten boordevol tropische smaak en zijn rijk aan vitamine C, provitamine A, foliumzuur en kalium. Ze bevatten ook veel antioxidanten, maar zijn vooral rijk aan lycopeen.
Het eten van lycopeenrijk fruit zoals papaja kan beschermen tegen hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker. Interessant is dat lagere lycopeenspiegels geassocieerd zijn met een verhoogd risico op overlijden door alle oorzaken.
24. Watermeloenen
Watermeloen is een hydraterende vrucht die boordevol vezels, vitamine C, provitamine A en veel antioxidanten zit. Dierstudies tonen aan dat het krachtige ontstekingsremmende, hersenbeschermende en leverondersteunende eigenschappen heeft.
Bovendien is watermeloen de rijkste voedselbron van het aminozuur l-citrulline. L-citrulline is nodig voor de synthese van stikstofmonoxide, een molecuul dat essentieel is voor de verwijding van bloedvaten en andere lichaamsfuncties.
Dit is misschien de reden waarom menselijke studies de inname van watermeloenen associëren met lagere bloeddruk.
Hoe een watermeloen te snijden
25. Acai-bessen
Je hebt misschien gehoord van acaibessen vanwege de populariteit van acaikommen, een heerlijk brouwsel gemaakt met bevroren acaibessen en ander fruit.
De polyfenol-antioxidanten van deze bessen kunnen tal van voordelen bieden.
Studies bij mensen koppelen bijvoorbeeld acaibessen en -sap aan hogere antioxidantenniveaus in het bloed, bescherming tegen cellulaire schade en verlaagde niveaus van bloedvetten, bloedsuiker en insuline.
het komt neer op
Hoewel alle vruchten voedzaam zijn, vallen sommige op door hun hoge gehalte aan voedingsstoffen en plantaardige stoffen.
Als u uw voedingskwaliteit wilt verbeteren en de gezondheidsvoordelen van fruit wilt plukken, probeer dan enkele van de bovenstaande voedingsmiddelen.
