TYPE 1 DIABETES EN LICHAAMSBEWEGING: WAT U MOET WETEN - DIABETES-MINE

Hoofd- / Diabetes-Mine / 2021

Type 1 diabetes en lichaamsbeweging: wat u moet weten

Het kan voor iedereen al moeilijk genoeg zijn om de motivatie en het momentum te verzamelen om te oefenen. Maar voor mensen met diabetes type 1 zijn er reële risico's en mogelijke bedreigingen. Zelfs het idee om veilig elke vorm van atletische activiteit te ondernemen, kan al behoorlijk ontmoedigend zijn.

Met dat in gedachten gaan we de zaken rechtzetten.

De waarheid is dat lichaamsbeweging zowel veilig als zeer gunstig is voor mensen met T1D. Het is ook waar dat er belangrijke voorzorgsmaatregelen zijn die u moet overwegen.

Maar wees gerust - de experts en bronnen die we hebben aangesproken, bevestigen dat het nemen van die voorzorgsmaatregelen niet zo inspannend hoeft te zijn als bijvoorbeeld bankdrukken op uw lichaamsgewicht of proberen een mijl van 5 minuten te rennen.

De impact en voordelen van sporten met T1D

Christel Oerum leeft met diabetes type 1 sinds ze 19 was. Ze is een in LA gevestigde personal trainer, auteur en mede-oprichter van Diabetes Strong, een site die zich toelegt op fitness en gezond leven voor mensen met diabetes.

Volgens Oerum gaan de belangrijkste voordelen van lichaamsbeweging veel verder dan alleen een evenwichtige bloedsuikerspiegel.

"Lichaamsbeweging kan uw lichaam helpen insuline effectiever te gebruiken, wat betekent dat uw lichaam minder insuline nodig heeft om de bloedsuikers te verlagen", zegt ze. “Als we sporten, gebruiken we onze spieren, en als je spieren samentrekken, helpt het om glucose uit het bloed naar de actieve spieren te verplaatsen. En het voordeel houdt niet op als we stoppen met trainen. De verhoogde insulinegevoeligheid kan 2 tot 72 uur duren, afhankelijk van het type en de intensiteit van de activiteit die je doet. "

Een position statement uit 2016, gepubliceerd door de American Diabetes Association, merkte op dat "de acceptatie en instandhouding van fysieke activiteit van cruciaal belang zijn voor het beheer van de bloedglucose en de algehele gezondheid bij personen met diabetes en prediabetes."

We moeten ook verder kijken dan alleen het belangrijkste fysiologische voordeel van een effectiever insulinegebruik om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, zegt Oerum. "Andere voordelen van lichaamsbeweging zijn onder meer een verminderd risico op hart- en vaatziekten, stressmanagement en gewichtsbeheersing."

Actief zijn verhoogt uw goede cholesterol (HDL) en vermindert ongezonde vetten (triglyceriden) in uw bloedbaan.Deze combinatie zorgt ervoor dat u minder snel vet in uw bloedvaten ziet, waardoor het risico op hart- en vaatziekten afneemt.

Lichaamsbeweging kan ook helpen endorfine vrij te maken, waardoor de perceptie van pijn wordt verminderd en u zich goed voelt, waardoor angst en stress worden verminderd.

Ten slotte kan lichaamsbeweging van cruciaal belang zijn om een gezond gewicht te behouden. Hoewel deze voordelen voor iedereen belangrijk zijn, kunnen ze vooral gunstig zijn voor PWD's (mensen met diabetes), die mogelijk te maken krijgen met verhoogde complicaties, gewichtsschommelingen en verhoogde niveaus van stress, angst, angst, depressie en burn-out door diabetes.

Het is belangrijk op te merken dat, ondanks alle voordelen van lichaamsbeweging, diabetes type 1 niet onder controle kan worden gehouden of behandeld kan worden met alleen een dieet en lichaamsbeweging (levensstijlmethoden).

T1D-oefeningsrichtlijnen worden officieel

In 2017 werden de allereerste medische consensusrichtlijnen voor veilig sporten met diabetes type 1 vrijgegeven. Deze richtlijnen bevatten verschillende disclaimers, waaronder de allerbelangrijkste waarheid dat er niet zoiets bestaat als een eenduidige aanbeveling rond lichaamsbeweging.

Trainingsdoelen en -benaderingen moeten worden opgebouwd rond soorten activiteiten en individuele doelen, waarbij rekening moet worden gehouden met "verschillende factoren, waaronder glucosetrends, insulineconcentraties, patiëntveiligheid en individuele patiëntvoorkeuren op basis van ervaring."

Maar de richtlijnen geven wel specifieke tips over glucosespiegels tijdens het sporten en insulinedoseringsstrategieën. Als u bijvoorbeeld een trainingssessie begint met uw BG (bloedglucose) op streefwaarden (125-180 mg / dL), adviseren de richtlijnen dat: 1) aërobe training kan worden gestart en 2) anaërobe training en hoge intensiteitsinterval-trainingssessies kunnen worden gestart, maar pas op dat de BG-waarden kunnen stijgen.

Aërobe oefening is elke vorm van cardiovasculaire conditionering of 'cardio'.
Anaërobe oefening is een activiteit waarbij snelle uitbarstingen van energie nodig zijn, die gedurende een korte tijd met maximale inspanning worden uitgevoerd.
Lees hier meer: AEROBIC VS. ANAEROBE OEFENING

Hier zijn een paar andere belangrijke punten uit de richtlijnen:

Lichaamsbeweging kan de opname van glucose in de spieren tot wel 50 keer verhogen.
Hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) ontwikkelt zich bij de meeste patiënten binnen ongeveer 45 minuten na aanvang van de aerobe training.
Personen die aëroob geconditioneerd zijn, hebben een lagere glucosevariabiliteit dan degenen die niet geconditioneerd zijn.
Het risico op hypoglykemie is verhoogd gedurende ten minste 24 uur bij herstel van inspanning, met het grootste risico op nachtelijke hypoglykemie na middagactiviteit.
Gewichtheffen, sprinten en intensieve aerobe training kunnen een toename van de BG bevorderen die uren kan duren. Hoewel een conservatieve insulinecorrectie na inspanning in sommige situaties verstandig kan zijn, kan overcorrectie met insuline ernstige nachtelijke hypoglykemie veroorzaken en tot de dood leiden.
Intervaltraining met hoge intensiteit is in sommige gevallen in verband gebracht met een hoger risico op nachtelijke hypoglykemie dan continue aerobe training.

Hoeveel lichaamsbeweging wordt aanbevolen?

In de algemene richtlijnen voor lichaamsbeweging van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services staat dat alle volwassenen minstens 150 minuten (2,5 uur) tot 300 minuten (5 uur) per week met matige intensiteit (bijvoorbeeld stevig wandelen) of 75 minuten ( 1 uur en 15 minuten) tot 2,5 uur per week intensieve aerobe fysieke activiteit (hardlopen), of een gelijkwaardige combinatie daarvan.

Specifiek voor mensen met diabetes, beveelt de American Diabetes Association ook wekelijks 150 minuten (2,5 uur) of meer matige tot zware intensiteitsactiviteit aan, verspreid over ten minste 3 dagen per week. Het stelt dat een kortere duur (minimaal 75 minuten per week) van intensieve training of intervaltraining voldoende kan zijn voor jongere en lichamelijk fitere personen. Verder adviseert de ADA niet meer dan twee opeenvolgende dagen zonder activiteit.

De ADA beveelt ook aan dat mensen met diabetes "elk half uur langdurig zitten onderbreken met lichte activiteit, zoals lopen, beenverlengingen of bovenarmbewegingen." Eerdere aanbevelingen waren om slechts elke 90 minuten op te staan en te bewegen.

Uw beste trainingstype kiezen en aan de slag gaan

Hoewel elke oefening goed is en u de voordelen ervan zult voelen, hebben verschillende soorten oefeningen een verschillende invloed op uw bloedsuikers. De belangrijkste onderscheidende factor is hoe aëroob de activiteit is. Afhankelijk van of je bijvoorbeeld aan yoga of dans doet, of dat je eerder loopt dan rent, zul je een ander effect zien.

Naast wat je lichaam aankan, is het cruciaal om het juiste trainingsregime te vinden dat je leuk vindt en waar je aan vasthoudt, zegt Zippora Karz, een voormalige solistische ballerina bij de New York Ballet Company en auteur van 'The Sugarless Plum', een memoires over haar reis om een juiste diagnose te krijgen en haar balletcarrière te behouden.

"Wat motiveert en inspireert jou?" ze zegt. "Soms is het het vinden van een goede leraar en mensen in de klas die je inspireren. Soms is het de vorm van lichaamsbeweging zelf, en soms is het een combinatie van alles. Ontdek wat u motiveert en inspireert. "

Consistentie is cruciaal om een gezonde levensstijl in stand te houden. En het is oké om eerlijk te zijn: soms is starten het moeilijkste deel. "Misschien heb je een buddysysteem nodig, iemand die je naar de klas kan helpen", zegt Karz. “Of een wandelpartner. Misschien is het een kwestie van tijdmanagement, waarbij je ervoor moet zorgen dat je tijd hebt om te oefenen. Als je geen tijd hebt om naar een les te gaan, zijn er veel video's die je thuis kunt volgen. "

Hoe uw geplande trainingsroutine er ook uitziet - of het nu gaat om matig wandelen, hardlopen, intensieve cardiovasculaire intervaltraining of een combinatie van aerobe training, yoga en krachttraining - bespreek uw doelen en mogelijkheden met uw zorgteam voordat u met iets nieuws begint. Vraag altijd naar insuline-aanpassingen die nodig kunnen zijn.

Trainer Oerum zegt dat je langzaam moet beginnen en goed moet letten op hoe je lichaam reageert op het nieuwe type beweging. "Weet dat je de eerste 7 tot 14 dagen waarschijnlijk een extremere reactie zult zien als je aan iets nieuws begint", zegt ze. "De gemakkelijkste en snelste manier om erachter te komen hoe u uw diabetes onder controle kunt houden tijdens en na een nieuw type training, is door gedetailleerde aantekeningen te maken, de gegevens elke 4 tot 5 dagen te analyseren en kleine aanpassingen aan te brengen."

Oefen voorzorgsmaatregelen bij diabetes

Een te hoge en te lage bloedsuikerspiegel zijn volgens experts natuurlijk de belangrijkste bedreiging van lichaamsbeweging voor PWD's. Dus hoe kan men deze risico's zowel voorkomen als erop voorbereiden?

Laag gaan

Het grootste risico op een door inspanning geïnduceerde lage bloedsuikerspiegel komt wanneer u cardiovasculaire (cardio) oefeningen in evenwichtstoestand doet - het type oefening waarbij uw hartslag toeneemt en hoog blijft tijdens de duur van de oefening. Voorbeelden van steady-state cardio zijn stevig wandelen, joggen, zwemmen, dansen en fietsen.

"Er zijn twee manieren om het risico op een lage bloedsuikerspiegel tijdens het sporten te verkleinen", zegt Oerum. “Je kunt je insuline aanpassen of koolhydraten consumeren. Hoeveel u nodig heeft om uw insuline aan te passen, hangt af van uw lichaam, het tijdstip van de dag, hoeveel insuline u al aan boord heeft, wat voor soort oefening u gaat doen en voor hoelang. Over het algemeen raad ik aan om tijd te besteden aan het documenteren hoe uw lichaam op bepaalde soorten activiteiten reageert en uw insuline dienovereenkomstig aan te passen. Wanneer ik met mijn coachingcliënten werk, laat ik ze over het algemeen hun training en bloedsuikerspiegel volgen voor minimaal vier (vergelijkbare) trainingen, zodat we trends kunnen zien en voldoende gegevens hebben om strategieën voor het beheer van de bloedsuikerspiegel te bespreken. "

Als u geen tijd heeft om uw insuline voor de training aan te passen, moet u erop vertrouwen dat u koolhydraten binnenkrijgt. Iedereen die insuline gebruikt, moet routinematig ten minste 15 gram snelwerkende koolhydraten bij zich hebben tijdens lichamelijke activiteit en deze gemakkelijk toegankelijk hebben, in het geval van een lage dosis.

Oerum voegt eraan toe dat als u geen insuline gebruikt, maar uw bloedsuikerspiegel liever onder controle houdt met orale medicatie of dieet en lichaamsbeweging, u zich tijdens het sporten waarschijnlijk niet al te veel zorgen hoeft te maken over lage bloedsuikers. Mocht het toch gebeuren, neem dan contact op met uw arts om het aanpassen van uw medicatiedosering te bespreken.

Hoog gaan

Als u te high bent, is het misschien het beste om te wachten tot uw suikers zijn gedaald voordat u gaat sporten. Oefening kan in sommige omstandigheden ook highs veroorzaken.

Anaërobe training kan voor sommige mensen resulteren in hoge bloedsuikers in plaats van lage bloedsuikers. Dit type oefening wordt gekenmerkt doordat de hartslag gedurende korte tijd erg hoog oploopt. Voorbeelden van anaërobe training zijn sprints, bootcamps, CrossFit en weerstandstraining.

Sommige mensen zullen er baat bij hebben om hun insuline naar boven bij te stellen om hoge bloedsuikers te vermijden tijdens hun anaerobe trainingen, maar Oerum waarschuwt datDit type training kan de insulinegevoeligheid na de training aanzienlijk verhogen, waardoor het risico op een lage bloedsuikerspiegel na een training groter wordt.

Volg volgens het Joslin Diabetes Center deze richtlijnen om te weten wanneer het veilig is om te oefenen:

Sport niet als uw bloedsuikerspiegel hoger is dan 250 mg / dL en u ketonen heeft (de stof in uw lichaam die ketoacidose kan veroorzaken).
Als u diabetes type 1 heeft en uw bloedsuikerspiegel hoger is dan 300 mg / dL, maar u geen ketonen heeft, kunt u beginnen met trainen zodra uw bloedsuikerspiegel begint te dalen.

CGM en andere diabetestechnologie kunnen hierbij helpen

Gelukkig heeft de vooruitgang in diabetestechnologie het volgen van de bloedsuikerspiegel en het maken van noodzakelijke aanpassingen veel eenvoudiger gemaakt. De meeste CGM-systemen (continue glucosemonitoring) kunnen u helpen uw BG-waarden in realtime bij te houden, wat betekent dat u uw bloedspiegels gemakkelijk vóór, tijdens en direct na een trainingssessie kunt volgen. Vervolgens kunt u uw activiteit, insuline-inname of koolhydraatinname dienovereenkomstig aanpassen.

Controleer altijd uw BG voordat u met uw activiteit begint. Als het lager is dan je wilt, gebruik dan wat koolhydraten - of als je een insulinepomp gebruikt, overweeg dan om je basale insuline aan te passen met een tijdelijke basale instelling.

Houd er rekening mee dat langdurige activiteiten (90 minuten of langer) de BG waarschijnlijk verlagen, waardoor tijdelijke aanpassingen van de basale insuline nodig zijn, zelfs als uw BG-spiegel vóór de activiteit ideaal lijkt. Een aanbevolen startpunt: stel een tijdelijke basale snelheid in op 50 procent van uw normale basale dosering gedurende één tot twee uur voordat u met een langdurige activiteit begint.

Korte oefeningen (sprints, intervallen of gewichtheffen) kunnen de BG verhogen door bijnierhormonen te activeren die opgeslagen glucose uit uw lever vrijgeven. Voor die oefeningen is dus misschien geen aanpassing van de basale insuline nodig.

Vergeet ten slotte niet het nut van apps om te oefenen. MyFitnessPal is de go-to-app geworden voor het volgen van lichaamsbeweging, activiteit en voedselinname, en het werkt goed. Apple Health biedt een breed scala aan trainingsopties die kunnen worden gesynchroniseerd om ook diabetespecifieke gegevens weer te geven. Ten slotte vormt GlucoseZone zichzelf als een trainings-app die specifiek is gericht op PWD's, met een datagestuurde benadering om de complexiteit van trainen met diabetes aan te pakken.

Leven met diabetes type 1 als atleet

Voor ballerina Karz hebben lichaamsbeweging en diabeteswelzijn een complexe rol in haar leven gedeeld, terwijl ze eraan heeft gewerkt om beter te begrijpen wat het betekent om een atleet met diabetes te zijn en hoe een gezond niveau en een gezonde benadering van lichaamsbeweging eruitziet.

"Mijn grootste uitdaging bleek mijn eigen psyche te zijn, het perfectionistische deel van mij dat een perfecte prestatie en perfecte bloedsuikerspiegel wilde en nodig had", zegt ze. Om nog maar te zwijgen van de druk die ik voelde om goed te presteren voor mijn regisseurs, zodat ik solistenrollen zou blijven leren ...

“Na verloop van tijd leerde ik dat het belangrijker was om geen gevaarlijke dieptepunten te riskeren, door de bloedsuikerspiegel een beetje aan de hogere kant te hebben voor de voorstelling. En als de uitvoering niet zo ‘perfect’ was als mijn verwachtingen, moest ik leren dat het goed genoeg was. "

Het verhaal van Karz is vergelijkbaar met andere topsporters die leven met diabetes type 1. Atleten met type 1 blinken uit en blijven dit doen in tal van sporten, waaronder marathonlopen, triatlons, bergbeklimmen, wielrennen, voetbal, honkbal, basketbal, yoga, zwemmen, skiën en snowboarden. Er zijn NFL-helden, Olympiërs en internationale sportkampioenen geweest die allemaal bij T1D leefden.

Degenen die daarin slagen, doen dat veilig, door te werken met een bewustzijn van hun individuele lichaam, bloedsuikertrends en insulinebehoefte in relatie tot activiteitsniveaus.

"Alle systemen van het lichaam gedijen op zuurstof", zegt Karz. "Terwijl je oefent, breng je zuurstof en een betere circulatie naar je cellen en systemen. U verbetert uw balans en kracht, en houdt uw gewicht laag. Lichaamsbeweging verhoogt de insulinegevoeligheid, verlaagt de bloeddruk, vermindert stress en verbetert de stemming.

“Als danseres geeft de inspiratie die ik uit het dansen krijg niet alleen alle voordelen van lichaamsbeweging. Ik raak ook geïnspireerd en ik ben gemotiveerd om er alles aan te doen om gezond te zijn, mijn suikerspiegel nauwlettend in de gaten te houden en goed te eten, want dansen geeft me het gevoel dat ik leef. Ik dans niet om te oefenen. Ik dans omdat het me een levend gevoel geeft en me verbindt met mezelf en mijn passies. Alle voordelen van lichaamsbeweging zijn de toegevoegde bonus. Ik denk dat we voor mensen met diabetes manieren moeten vinden om te oefenen die ons inspireren. "