Gewichtsverlies verwijst naar een afname van uw algehele lichaamsgewicht door spier-, water- en vetverlies.
Vetverlies verwijst naar gewichtsverlies door vet, en het is een specifieker en gezonder doel dan gewichtsverlies.
Het kan echter moeilijk zijn om te weten of u gewicht verliest door vet of spieren.
Dit artikel legt uit waarom vetverlies belangrijker is dan gewichtsverlies, hoe je het verschil tussen de twee kunt zien en geeft tips om vet te verliezen en spieren te behouden.
Manieren om uit te maken of u vet verliest
Het is gebruikelijk om uw voortgang bij het afvallen bij te houden met behulp van een weegschaal.
Hoewel dit nuttig kan zijn, maken de meeste weegschalen geen onderscheid tussen vetverlies en spierverlies.
Daarom is het bijhouden van alleen uw gewicht geen betrouwbare manier om te bepalen of u vet of spieren verliest en in welke hoeveelheden.
Omgekeerd kan een lichaamsvetschaal een nauwkeuriger beeld geven van uw lichaamssamenstelling door het percentage vet en spieren dat u heeft te meten.
U kunt ook huidplooien gebruiken om uw lichaamsvetpercentage te schatten, maar dit vergt oefening om de nauwkeurigheid te garanderen.
OverzichtIn plaats van alleen op de weegschaal te vertrouwen, kunt u een lichaamsvetschaal of huidplooischijf gebruiken om uw lichaamssamenstelling beter te begrijpen en uw voortgang bij te houden.
Focus op vetverlies, niet op gewichtsverlies
Veel afslankprogramma's beweren dat ze u helpen snel en gemakkelijk af te vallen.
Het is echter belangrijk om te beseffen dat een aanzienlijk deel van dit gewicht water- en spierverlies kan omvatten.
Spierverlies kan schadelijk zijn, aangezien spieren een cruciaal onderdeel zijn van uw algehele gezondheid.
Het behouden van een gezond spierpercentage heeft verschillende voordelen, zoals het reguleren van een gezonde bloedsuikerspiegel, het handhaven van gezonde vetgehaltes - zoals triglyceriden en cholesterol - in het bloed en het beheersen van ontstekingen.
Verschillende onderzoeken hebben inderdaad een hogere vet-spierverhouding in verband gebracht met chronische ziekten zoals metabool syndroom, hartaandoeningen en diabetes.
Het behouden van uw spiermassa kan ook uw risico op leeftijdsgebonden spierverlies verminderen, wat resulteert in kwetsbaarheid en mogelijk invaliditeit.
Bovendien, hoe meer spieren u heeft, hoe meer calorieën u in rust verbrandt. Dit is de belangrijkste reden waarom mannen over het algemeen meer calorieën nodig hebben dan vrouwen.
Bijgevolg kan afvallen in de vorm van spieren het aantal calorieën dat u in rust verbrandt verminderen, waardoor het gemakkelijker wordt om al het gewicht dat u in de vorm van vet hebt verloren, terug te winnen.
OverzichtHet benadrukken van vetverlies in plaats van gewichtsverlies kan het risico op verschillende chronische ziekten verminderen, het risico op leeftijdsgerelateerd spierverlies helpen verminderen en het terugwinnen van vet verminderen.
Hoe u vet kunt verliezen en spieren kunt behouden of opbouwen
Er zijn een paar eenvoudige manieren om ervoor te zorgen dat u gewicht verliest in de vorm van vet en dat u spiermassa behoudt of wint.
Deze omvatten het eten van veel eiwitten, regelmatig sporten en het volgen van een voedingsrijk dieet dat u een licht calorietekort geeft.
Eet veel proteïne
Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor verschillende lichaamsfuncties.
Het is nodig om enzymen te maken die helpen bij de spijsvertering en energieproductie, de vochtbalans reguleren en de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunen, naast andere functies.
Eiwitten zijn ook belangrijk voor het behoud van de spier die je hebt en voor het ondersteunen van nieuwe spiergroei, vooral bij het afvallen.
In een onderzoek van 4 weken werden jonge mannen gerandomiseerd om een caloriearm dieet te consumeren dat 0,55 of 1,1 gram eiwit per pond (1,2 of 2,4 gram per kg) lichaamsgewicht bevatte, gecombineerd met een intensief trainingsprogramma.
Terwijl beide groepen een aanzienlijke hoeveelheid gewicht verloren, verloren de mannen die het eiwitrijkere dieet gebruikten 2,9 pond (1,3 kg) meer vetmassa en wonnen 2,4 pond (1,1 kg) meer spieren dan mannen die het eiwitarme dieet gebruikten.
Belangrijk is dat uit de studie bleek dat weerstandsoefening met hoge intensiteit gevolgd door een eiwitrijke herstelsnack het meeste verschil maakte. Het beperkte ook de vetinname van de mannen om een calorietekort te creëren en handhaafde hun inname van koolhydraten voor voldoende trainingsbrandstof.
En hoewel het eten van veel eiwitten met een caloriearm dieet zonder krachttraining je misschien niet helpt om spieren op te bouwen, kan het je helpen om spieren te behouden en tegelijkertijd het vetverlies te vergroten.
Een overzicht van 20 onderzoeken met mannen en vrouwen van 50 jaar en ouder wees uit dat een eiwitrijk dieet met ten minste 0,68 gram per pond (1 gram per kg) leidde tot meer behoud van spiermassa en vetverlies dan een eiwitarm dieet.
Hoewel de eiwitbehoeften verschillen afhankelijk van uw leeftijd, gezondheid, geslacht en lichamelijke activiteit, kan het consumeren van eiwitten in het bereik van 0,45-0,73 gram per pond (1-1,6 gram per kg) lichaamsgewicht per dag het behoud van spiermassa en vet ondersteunen. verlies door een dieet.
Ter referentie: de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor eiwitten is 0,36 gram per pond (0,8 gram per kg) lichaamsgewicht per dag.
Oefening
Oefening is de meest effectieve manier om vetverlies aan te moedigen in plaats van spierverlies.
Een overzicht van 6 onderzoeken wees uit dat oudere volwassenen met obesitas die minstens 3 keer per week cardio- en krachttraining deden terwijl ze een caloriebeperkt dieet volgden, 93% meer van hun spieren vasthielden dan degenen die niet trainden.
Lichaamsbeweging alleen is zeker een effectieve strategie om spiermassa te behouden met een dieet, maar het combineren van lichaamsbeweging met een hogere eiwitinname kan helpen om uw resultaten te optimaliseren.
De richtlijnen voor lichamelijke activiteit voor Amerikanen bevelen aan dat volwassenen minstens 150-300 minuten per week cardio- en spierversterkende activiteiten krijgen waarbij alle grote spiergroepen betrokken zijn.
Volg een caloriearm dieet
Om af te vallen, moet u een calorietekort creëren. Je kunt een calorietekort creëren door minder calorieën te eten of te sporten, maar bij voorkeur beide.
Als u echter te veel calorieën binnenkrijgt, kan dit leiden tot meer spierverlies dan tot vetverlies.
Probeer in plaats daarvan het aantal calorieën dat u consumeert, met 500–600 per dag matig te verminderen om spierverlies te minimaliseren en toch vetverlies te vergemakkelijken.
U kunt het aantal calorieën dat u binnenkrijgt verminderen door meer fruit, groenten, volle granen, magere eiwitten, magere zuivelproducten en minder met suiker gezoete producten en dranken, vleeswaren en gefrituurd voedsel te eten.
OverzichtU kunt prioriteit geven aan vetverlies en spierbehoud maximaliseren door veel eiwitten te eten en regelmatig te sporten naast een caloriearm dieet.
het komt neer op
Gewichtsverlies verwijst naar een afname van uw algehele lichaamsgewicht, terwijl vetverlies verwijst naar gewichtsverlies dat specifiek optreedt door verlies van vetmassa.
Een lichaamsvetweegschaal of huidplooi-schuifmaat is nuttiger om vetverlies bij te houden dan alleen uw lichaamsgewicht te volgen.
Andere eenvoudige manieren om toegang te krijgen tot vetverlies zijn het meten van inches of centimeters die verloren zijn gegaan vanaf je middel en heupen en het opmerken van eventuele veranderingen in de manier waarop je kleding om je middel past.
Afvallen in de vorm van vet in plaats van spieren zou de prioriteit moeten zijn, gezien het belang van uw vet-spierverhouding voor uw algehele gezondheid.
U kunt prioriteit geven aan vetverlies door veel eiwitten te eten, te bewegen en uw calorieën matig te beperken.
