U weet waarschijnlijk dat felle lichten en de blauwe gloed van elektronica 's nachts uw slaap kunnen belemmeren. Welnu, het blijkt dat rood licht ook uw slaap kan beïnvloeden, maar op een mogelijk nuttige manier.
In dit artikel gaan we onderzoeken hoe rood licht 's nachts uw slaapcyclus kan beïnvloeden en wat u kunt doen om uw slaappatroon te verbeteren.
Wat is er bekend over de effecten van rood licht 's nachts?
Het type rood licht dat uw slaap beïnvloedt, is licht dat golflengten van rood licht uitzendt - niet alleen gloeilampen die rood getint zijn.
Hoewel rood getinte gloeilampen behoorlijk rustgevend kunnen zijn en je in een goed humeur kunnen brengen, produceren ze eigenlijk geen golflengten van rood licht. Hierdoor hebben ze waarschijnlijk niet hetzelfde effect op uw slaap.
Rood licht en slaap
De theorie is dat golflengten van rood licht de aanmaak van melatonine stimuleren. Melatonine is een van nature voorkomend hormoon dat u helpt te slapen. Je hersenen geven meer melatonine af als de duisternis valt en hebben de neiging minder af te geven als je wordt blootgesteld aan licht.
In een kleine studie uit 2012 evalueerden onderzoekers het effect van roodlichttherapie op 20 vrouwelijke atleten. De deelnemers werden willekeurig toegewezen om gedurende 14 dagen elke nacht 30 minuten roodlichttherapie te ontvangen.
In vergelijking met een placebogroep die geen lichttherapie had, hadden de deelnemers een verbeterde slaapkwaliteit, melatoninespiegels en uithoudingsvermogen.
Onderzoek gepubliceerd in 2019 bevatte een onderzoek van 3 weken onder 19 mensen in een kantooromgeving. De onderzoekers ontdekten dat het gebruik van een combinatie van rood en wit omgevingslicht 's middags het circadiane ritme verbeterde en de alertheid verhoogde in de periode na de lunch, wanneer veel mensen een dip in hun energieniveau hebben.
Een zeer kleine studie uit 2017 wees uit dat kleur nauw verband houdt met het vermogen om in slaap te vallen. De onderzoekers merkten ook op dat persoonlijke voorkeur van invloed kan zijn op welke kleur je waarschijnlijk helpt om in slaap te vallen.
Hoewel het onderzoek veelbelovend is, zijn er meer grootschalige onderzoeken nodig om beter te begrijpen hoe rood licht de slaap beïnvloedt.
Rood licht en slaapinertie
Slaapinertie is dat suf gevoel dat blijft hangen nadat je wakker bent geworden. Het kan uw korte-termijngeheugen, alertheid en algehele prestaties beïnvloeden.
Een kleine studie uit 2019 over slaapinertie toonde aan dat verzadigd rood licht dat door gesloten oogleden wordt afgegeven, op niveaus die melatonine niet onderdrukken, de slaapinertie bij het ontwaken kan helpen verminderen.
Rood licht en nachtzicht
De schittering van helder wit licht 's nachts kan ervoor zorgen dat u met uw ogen dichtknijpt en zich inspant om duidelijk te zien. Rood licht is niet verblindend, dus het kan u helpen om 's nachts beter te zien.
Daarom vind je rode lichten in cockpits van vliegtuigen en onderzeeërs, en daarom dragen astronomen en sterrenkijkers graag rode zaklampen bij zich.
Welke kleur licht moet je 's nachts vermijden?
Sommige soorten licht hebben meer kans om uw circadiane ritme te verstoren dan andere. Maar onthoud dat elk type licht uw slaap kan verstoren als het helder genoeg is of in uw gezicht schijnt.
Blauw licht is overdag een goede zaak. Als u eenmaal wakker wordt, kan het u helpen om u alerter te voelen. Maar 's nachts kan blauw licht het moeilijker maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Dat komt omdat de golflengten van blauw licht ervoor kunnen zorgen dat uw hersenen geen melatonine produceren, het hormoon dat u helpt slaperig te worden.
Blauwe lichtgolven worden uitgezonden door de zon, evenals door:
- fluorescerende lampen
- LED lichten
- televisies
- mobiele telefoons en tablets
- computerschermen
- andere elektronische schermen, zoals game-apparaten
Als je slaapproblemen hebt, probeer dan blauw licht en fel licht te elimineren naarmate het dichter bij bedtijd komt.
Schakel de tv uit en berg telefoons, tablets en laptops minstens 30 minuten voordat u naar bed gaat op. Probeer ook 's avonds uw huishoudelijke verlichting langzaam te dimmen zodra de zon ondergaat.
Hoe beïnvloedt licht uw slaap?
Licht speelt een sleutelrol in uw circadiane ritme en hoe goed u slaapt.
Je circadiane ritme is je interne 24-uursklok. Het helpt je 's nachts slaperig te worden als het donker is en het zorgt er ook voor dat je je overdag alert voelt.
Blootstelling aan licht geeft uw hersenen informatie die uw circadiane ritme stuurt. In een natuurlijk lichtpatroon volgt je circadiane ritme zonsopgang en zonsondergang. Maar onze wereld is gevuld met kunstmatige lichtbronnen die ons van deze natuurlijke cyclus kunnen afwerpen.
Verschillende onderzoeken suggereren dat blootstelling aan licht op het verkeerde moment het circadiane ritme kan verstoren en mogelijk uw gezondheid kan beïnvloeden.
Als je circadiane ritme niet goed is, kun je in een vicieuze cirkel terechtkomen. Je kunt 's nachts niet goed slapen en je voelt je moe en hebt overdag een dutje nodig.
Maar er zijn een paar manieren waarop u licht kunt gebruiken om uw ritme terug te krijgen.
'S nachts:
- Blokkeer indien mogelijk al het licht van uw slaapkamer. Overweeg verduisteringsgordijnen te installeren of een slaapmasker te gebruiken.
- Als je een nachtlampje gebruikt, kies er dan een die gedimd rood, oranje of geel licht uitstraalt.
- Verwijder elektronica die in uw slaapkamer schijnt, schakel deze uit of gebruik de nachtmodus.
- Om echt weer op het goede spoor te komen, vermijdt u elektronische schermen gedurende 30 minuten tot een uur voordat u naar bed gaat.
Tijdens de Dag:
- Open uw jaloezieën als u 's ochtends wakker wordt. Laat de zon zo snel mogelijk binnen, indien mogelijk.
- Als je voor zonsopgang wakker moet worden, doe dan een paar lampen met een laag wattage aan.
- Stel uzelf gedurende de dag bloot aan natuurlijk licht om uw alertheid en stemming te verbeteren.
Naast verlichting wilt u ook andere slaaphygiënische maatregelen nemen, zoals het vermijden van cafeïne, alcohol en krachtige lichaamsbeweging voor het slapengaan.
Als u een slaapstoornis heeft die u niet kunt oplossen, raadpleeg dan uw arts om erachter te komen of er een onderliggende aandoening is die moet worden behandeld.
Lichttherapie is een optie voor sommige mensen met slaapstoornissen, maar u kunt dit het beste eerst met uw arts bespreken. Het is belangrijk om het juiste type lichtbak te kiezen en deze op het juiste moment van de dag te gebruiken.
het komt neer op
Over het algemeen lijkt rood licht 's nachts de slaap niet te verstoren zoals blauw licht dat wel doet. Het kan zelfs uw slaap verbeteren. Hoewel er meer onderzoek nodig is, lijkt het huidige bewijs erop te wijzen dat rood licht 's nachts de slaap niet verstoort.
Als je rood licht wilt proberen om beter te slapen, kies dan producten die rood lichtgolflengten uitstralen in plaats van lampen die gewoon rood getint zijn. Probeer jezelf ook bloot te stellen aan zonlicht en feller licht overdag, gedimd licht in de avond en duisternis wanneer het tijd is om te slapen.
Slaapproblemen kunnen van invloed zijn op zowel uw lichamelijke als geestelijke gezondheid. Als uw slaapproblemen aanhouden, overleg dan met uw arts om erachter te komen wat uw volgende stappen zouden moeten zijn.
-how-long-it-stays-in-your-system.jpg)
