Yams (Dioscorea) zijn een soort knolgewas die zijn oorsprong heeft in Azië, Afrika en het Caribisch gebied.
Ze worden vaak aangezien voor zoete aardappelen. Yams zijn echter minder zoet en meer zetmeelrijk.
Ze hebben een opvallende bruine, schorsachtige buitenkant. Het vruchtvlees kan wit, geel, paars of roze zijn, afhankelijk van de rijpheid van de yam.
Deze knollen zijn zeer voedzaam, veelzijdig en kunnen op veel manieren uw gezondheid ten goede komen.
Hier zijn 11 gezondheids- en voedingsvoordelen van yams.
1. Verpakt met voeding
Yams zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels.
Een 136 gram gebakken yams levert:
- Calorieën: 158
- Koolhydraten: 37 gram
- Eiwit: 2 gram
- Vet: 0 gram
- Vezels: 5 gram
- Vitamine C: 18% van de dagelijkse waarde (ADH)
- Vitamine B5: 9% van de ADH
- Mangaan: 22% van de ADH
- Magnesium: 6% van de ADH
- Kalium: 19% van de ADH
- Thiamine: 11% van de ADH
- Koper: 23% van de ADH
- Foliumzuur: 6% van de ADH
Yam is niet alleen een uitstekende bron van vezels, maar ook rijk aan kalium en mangaan, die belangrijk zijn voor het ondersteunen van de gezondheid van de botten, groei, metabolisme en hartfunctie.
Deze knollen leveren ook behoorlijke hoeveelheden andere micronutriënten, zoals koper en vitamine C.
Koper is essentieel voor de productie van rode bloedcellen en de opname van ijzer, terwijl vitamine C een sterke antioxidant is die uw immuunsysteem kan stimuleren.
Kortom: Yam zit boordevol vezels, vitamines en mineralen. Ze zijn bijzonder rijk aan kalium, mangaan, koper en vitamine C.
2. Kan de hersenfunctie verbeteren
Het eten van yams kan uw hersenen een boost geven.
In een studie van 12 weken scoorden mensen die een supplement van yam-extract slikten hoger op een hersenfunctietest dan degenen in de placebogroep.
Yams bevatten een unieke verbinding genaamd diosgenin, waarvan is vastgesteld dat het de groei van neuronen bevordert en de hersenfunctie verbetert.
Diosgenin heeft ook het geheugen en het leervermogen bij muizen verbeterd in verschillende doolhoftests.
Er is echter meer onderzoek op dit gebied nodig om volledig te begrijpen hoe yams de gezondheid van de hersenen ten goede kunnen komen.
Kortom: Yam bevat een unieke verbinding genaamd diosgenin, die het geheugen en de hersenfunctie kan verbeteren.
3. Kan symptomen van de menopauze verlichten
Yams kunnen sommige symptomen van de menopauze helpen verlichten.
In een 30-daagse studie schakelden 24 postmenopauzale vrouwen over van hun hoofdvoedsel rijst naar het eten van yams in 2 van de 3 maaltijden (390 gram in totaal) per dag. Hun bloedspiegels van oestron en oestradiol stegen met respectievelijk 26% en 27%.
Bloedspiegels van oestron en oestradiol - twee oestrogeenhormonen - nemen doorgaans af tijdens de menopauze. Het verbeteren van de oestrogeenspiegels kan de symptomen van de menopauze verlichten.
Toch bleek uit een ander zes maanden durend onderzoek dat plaatselijk aangebrachte wilde yam-crème zeer weinig effect had op symptomen van de menopauze, zoals blozen en nachtelijk zweten, vergeleken met een placebo.
Verder onderzoek is nodig om de rol te onderzoeken die yams kunnen spelen bij het verlichten van symptomen van de menopauze.
Kortom: Yam kan de symptomen van de menopauze helpen verlichten. Toch is het bewijs gemengd, en er zijn meer studies nodig om deze beweringen te ondersteunen.
4. Kan kankerbestrijdende eigenschappen hebben
Yams bevatten verschillende antioxidanten die mogelijk antikanker eigenschappen hebben.
In een dierstudie verminderde een yam-rijk dieet de groei van de karteldarmtumor significant. Deze effecten waren geassocieerd met de antioxidanten die aanwezig zijn in yams, wat suggereert dat deze knollen mogelijk beschermen tegen kanker.
Bovendien bleek uit een reageerbuisstudie dat extracten van Chinese yam, met name de schil, de groei van levertumoren remden en antioxiderende eigenschappen boden.
Het onderzoek is echter beperkt en studies moeten deze effecten bij mensen nog testen.
Samenvatting Dier- en reageerbuisstudies suggereren dat de antioxidanten in yams mogelijk antikankereffecten hebben. Toch ontbreken er menselijke studies.
5. Kan ontstekingen verminderen
De antioxidanten in yams kunnen ontstekingen helpen verminderen.
Chronische ontsteking is gekoppeld aan een verhoogd risico op verschillende aandoeningen, zoals hartaandoeningen, diabetes en obesitas.
Het eten van ontstekingsremmend voedsel, zoals yams, kan helpen bij het beheersen van chronische ontstekingen.
Verschillende onderzoeken bij ratten hebben waargenomen dat yam-poeder ontstekingen verminderde die verband hielden met verschillende ziekten, waaronder darmkanker, prikkelbare darmsyndroom (IBS) en maagzweren.
Toch zijn er meer studies nodig om te bepalen of het eten van yams dezelfde ontstekingsremmende effecten heeft bij mensen.
Kortom: Het rijke gehalte aan antioxidanten van yams helpt bij het verminderen van ontstekingen die verband houden met verschillende ziekten. Er is echter meer menselijk onderzoek nodig om deze resultaten te bevestigen.
6. Kan de bloedsuikerspiegel verbeteren
Yam kan uw bloedsuikerspiegel verbeteren.
In één onderzoek vertoonden ratten die yampoeder of yamwater-extract kregen, een verlaagde bloedsuikerspiegel bij vasten en hemoglobine A1c (HbA1c), vergeleken met de controlegroepen. HbA1c is een maatstaf voor de controle van de bloedsuikerspiegel op de lange termijn.
Een andere studie toonde aan dat ratten die grotere hoeveelheden paarse yam-extract kregen, verminderde eetlust, meer gewichtsverlies en verbeterde bloedsuikerspiegel vertoonden in vergelijking met een controlegroep.
Bovendien ontdekte een ander onderzoek bij ratten dat suppletie met yambloem de snelheid van de opname van de bloedsuikerspiegel verminderde, wat leidde tot een betere bloedsuikerspiegel. Deze effecten worden toegeschreven aan het resistente zetmeel en vezels in yams.
Resistent zetmeel gaat onverteerd door je darmen. Dit type zetmeel is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder verminderde eetlust, evenals verbeterde bloedsuikerspiegels en insulinegevoeligheid.
Kortom: Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat yams de bloedsuikerspiegel verbeteren. Aangenomen wordt dat de effecten te wijten zijn aan hun rijke gehalte aan resistent zetmeel en voedingsvezels.
7-10. Andere mogelijke voordelen
Yams worden in verband gebracht met een aantal andere gezondheidsvoordelen, waaronder:
- Verbeterde spijsvertering. Studies tonen aan dat het resistente zetmeel in yams de spijsverteringsenzymen kan verhogen die helpen bij het afbreken van voedsel en het aantal goede bacteriën in je darmen verhogen.
- Gewichtsverlies. Een dierstudie wees uit dat Yam-extract de voedselopname verminderde, wat suggereert dat deze knollen de eetlust kunnen helpen verminderen en het gewichtsverlies kunnen verbeteren. De vezels in yams kunnen ook gewichtsverlies bevorderen.
- Antimicrobiële effecten. Hoewel het exacte mechanisme onbekend is, stellen verschillende onderzoeken vast dat yam-extract bescherming kan bieden tegen bepaalde medicijnresistente bacteriën.
- Verbeterde cholesterolwaarden. In één onderzoek ondervonden vrouwen die 390 gram yams per dag aten gedurende 30 dagen een verlaging van 6% van het cholesterolgehalte in het bloed.
Hoewel de rijke voedingswaarde van yams tal van voordelen lijkt te bieden, is er meer menselijk onderzoek nodig om deze effecten in detail te bestuderen.
Kortom: Vanwege de nutriëntendichtheid van yams, wordt het eten ervan geassocieerd met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder gewichtsverlies, antimicrobiële effecten en een verbeterde spijsvertering en cholesterol.
11. Makkelijk toe te voegen aan uw dieet
Vanwege hun veelzijdigheid is het gemakkelijk om yams aan uw dieet toe te voegen. Ze kunnen in hun geheel worden gekocht of als poeder, bloem en zelfs als supplement.
Deze heerlijke knollen kunnen worden gebakken, gekookt, gestoomd, geroosterd, gebakken en in de pan gekookt.
Yams kunnen met of zonder schil worden genoten en in zowel zoete als hartige gerechten worden gebruikt.
Hier zijn enkele veelvoorkomende manieren om van yams te genieten:
- Yam frietjes. Snijd de yams in partjes, voeg kruiden toe en bak of bak ze.
- Puree. Kook de knollen tot ze zacht zijn, doe ze in een blender, pureer ze en kruid ze.
- Yam-chips. Snijd de geschilde yams in dunne plakjes en bak of bak ze.
- Gepureerde Yam. Schil, kook en pureer je yams, voeg dan melk en kruiden toe.
- Gebakken Yam. Bak in blokjes gesneden yams tot ze gaar zijn.
- Kaasachtige yamgratin. Snijd de geschilde yams in dunne plakjes en bak ze met kaas en kruiden.
- Yam hasj. Schil, snijd in blokjes, breng op smaak en kook dan je yams in een pan.
- Voeg toe aan gebakken goederen. Gebruik yam-puree om vocht toe te voegen aan brood en muffins.
Door verschillende smaakmakers aan uw yamgerechten toe te voegen, zoals kaneel, nootmuskaat, oregano of tijm, kunt u zoete en hartige gerechten diversifiëren.
Kortom: Yam is voedzaam, veelzijdig en gemakkelijk te bereiden, waardoor ze een geweldig ingrediënt zijn om mee te koken.
het komt neer op
Yams zijn voedzame knolgewassen die in vele kleuren verkrijgbaar zijn.
Ze zijn een geweldige bron van vezels, kalium, mangaan, koper en antioxidanten.
Yams zijn gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen en kunnen de gezondheid van de hersenen verbeteren, ontstekingen verminderen en de bloedsuikerspiegel verbeteren.
Ze zijn veelzijdig, gemakkelijk te bereiden en een geweldige groente om in zowel zoete als hartige gerechten op te nemen.
