We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Eiwit vormt de bouwstenen van organen, spieren, huid en hormonen. Je lichaam heeft eiwitten nodig om weefsels te onderhouden en te herstellen. Ondertussen hebben kinderen het nodig om te groeien.
Studies tonen aan dat het eten van eiwitten je ook kan helpen om af te vallen en buikvet te verliezen, terwijl je je spiermassa en kracht vergroot.
Een eiwitrijk dieet kan ook helpen de bloeddruk te verlagen, diabetes te bestrijden en meer.
De Reference Daily Intake (ADH) voor proteïne is 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen.
Veel gezondheids- en fitnessexperts zijn echter van mening dat je meer nodig hebt om optimaal te functioneren.
Hier is een lijst met 20 heerlijke voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte.
1. Eieren
Hele eieren behoren tot de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn.
Ze zijn een uitstekende bron van vitamines, mineralen, gezonde vetten, oogbeschermende antioxidanten en voedingsstoffen voor de hersenen die je nodig hebt.
Hele eieren bevatten veel eiwitten, maar eiwitten zijn bijna puur eiwit.
Eieren en voedingsmiddelen die eieren bevatten, zijn niet geschikt voor mensen met een ei-allergie.
Eiwitgehalte: 33% calorieën in een heel ei. Een groot ei heeft 6 gram eiwit en 78 calorieën.
2. Amandelen
Amandelen zijn een populair type boomnoot.
Ze zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamine E, mangaan en magnesium.
Amandelen zijn niet geschikt voor mensen met een notenallergie.
Eiwitgehalte: 15% calorieën. 6 gram en 164 calorieën per ounce (28 gram).
Andere eiwitrijke noten
Pistachenoten (13% van de calorieën) en cashewnoten (11% van de calorieën).
3. Kipfilet
Kipfilet is een van de meest populaire eiwitrijke voedingsmiddelen.
Als je het zonder de huid eet, zijn de meeste calorieën afkomstig van eiwitten.
Kipfilet is ook heel gemakkelijk te koken en veelzijdig. Het kan heerlijk smaken in een breed scala aan gerechten.
Eiwitgehalte: 75% calorieën. Een geroosterde kipfilet zonder vel bevat 53 gram en slechts 284 calorieën.
4. Haver
Haver behoort tot de gezondste granen die er zijn.
Ze bieden gezonde vezels, magnesium, mangaan, thiamine (vitamine B1) en verschillende andere voedingsstoffen.
Eiwitgehalte: 14% calorieën. Een kopje haver heeft 11 gram en 307 calorieën.
5. Kwark
Cottage cheese is een soort kaas met weinig vet en calorieën.
Het is rijk aan calcium, fosfor, selenium, vitamine B12, riboflavine (vitamine B2) en diverse andere voedingsstoffen.
Eiwitgehalte: 69% calorieën. Een portie van 226 gram magere kwark met 1% vet bevat 28 gram eiwit en 163 calorieën.
Andere soorten kaas met een hoog eiwitgehalte
Parmezaanse kaas (38% van de calorieën), Zwitserse kaas (30%), mozzarella (29%) en cheddar (26%).
6. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt, ook wel gespannen yoghurt genoemd, is een erg dikke yoghurtsoort.
Het past goed bij zoete en hartige gerechten. Het heeft een romige textuur en bevat veel voedingsstoffen.
Eiwitgehalte: 69% calorieën. Een container van 170 gram bevat 17 gram eiwit en slechts 100 calorieën.
Kies bij het kopen van Griekse yoghurt voor een yoghurt zonder toegevoegde suiker. Volle Griekse yoghurt bevat ook veel eiwitten, maar bevat meer calorieën.
Vergelijkbare opties
Gewone volle yoghurt (24% van de calorieën) en kefir (40%).
7. Melk
Melk bevat een beetje van bijna alle voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.
Het is een goede bron van hoogwaardige eiwitten en bevat veel calcium, fosfor en riboflavine (vitamine B2).
Als u zich zorgen maakt over uw vetinname, is melk met een laag of nul vetgehalte een optie.
Voor mensen met lactose-intolerantie kan het consumeren van melk leiden tot gastro-intestinale symptomen. Mensen met een melkallergie kunnen eveneens ernstige klachten krijgen, dus ook voor hen is zuivelmelk geen geschikte optie.
Voor degenen die melk willen drinken maar het niet kunnen verdragen of een puur plantaardig dieet volgen, zijn alternatieven onder meer sojamelk.
Eiwitgehalte: 21% calorieën. Een kopje volle melk bevat 8 gram eiwit en 149 calorieën. Een kopje sojamelk bevat 6,3 gram eiwit en 105 calorieën.
8. Broccoli
Broccoli is een gezonde groente die vitamine C, vitamine K, vezels en kalium levert.
Het biedt ook bioactieve voedingsstoffen die kunnen helpen beschermen tegen kanker.
Calorie voor calorieën, het bevat veel eiwitten in vergelijking met de meeste groenten.
Eiwitgehalte: 33% calorieën. Een portie van 96 gram gehakte broccoli bevat 3 gram eiwit en slechts 31 calorieën.
9. Mager rundvlees
Mager rundvlees bevat veel eiwitten, evenals een hoog biologisch beschikbaar ijzer, vitamine B12 en grote hoeveelheden andere essentiële voedingsstoffen.
Eiwitgehalte: 53% calorieën. Een portie magere entrecote van 85 gram bevat 25 gram eiwit en 186 calorieën.
Rundvlees is geschikt voor mensen met een koolhydraatarm dieet.
10. Tonijn
Tonijn is een populaire vissoort. Je kunt het warm eten in allerlei gebakken gerechten of koud in salades.
Het bevat weinig vet en calorieën, maar is een rijke bron van eiwitten.
Net als andere vissen is tonijn een goede bron van verschillende voedingsstoffen en bevat het omega-3-vetten.
Eiwitgehalte: 84% van de calorieën in tonijn in blik in water. Een blikje (142 gram) bevat 27 gram eiwit en slechts 128 calorieën.
11. Quinoa
Quinoa is een populair pseudograan dat door velen als superfood wordt beschouwd.
Het is rijk aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.
Quinoa heeft tal van gezondheidsvoordelen.
Eiwitgehalte: 15% calorieën. Een 185 gram gekookte quinoa bevat 8 gram en 222 calorieën.
12. Wei-eiwitsupplementen
Als je tijd nodig hebt en niet kunt koken, kan een eiwitsupplement van pas komen.
Wei-eiwit is een hoogwaardig eiwit uit zuivelproducten dat kan helpen bij het opbouwen van spiermassa. Het kan ook helpen bij het afvallen.
Als u wei-eiwitsupplementen wilt proberen, is er een grote variëteit online beschikbaar.
Eiwitgehalte: varieert tussen merken. Meer dan 90% van de calorieën kan uit proteïne bestaan, en er kan 20-50 gram proteïne per portie zijn.
13. Linzen
Linzen zijn een soort peulvrucht.
Ze bevatten veel vezels, magnesium, kalium, ijzer, foliumzuur, koper, mangaan en diverse andere voedingsstoffen.
Linzen behoren tot 's werelds beste bronnen van plantaardige eiwitten en ze zijn een uitstekende keuze voor vegetariërs en veganisten.
Eiwitgehalte: 31% calorieën. Een 198 gram gekookte linzen bevat 18 gram en 230 calorieën.
Andere eiwitrijke peulvruchten
Sojabonen (33% van de calorieën), bruine bonen (24%) en kikkererwten (19%).
14. Ezechiël brood
Ezechiëlbrood is anders dan de meeste andere soorten brood.
Het is gemaakt van biologische en gekiemde volle granen en peulvruchten, waaronder gierst, gerst, spelt, tarwe, sojabonen en linzen.
In vergelijking met de meeste soorten brood bevat Ezechiël-brood veel eiwitten, vezels en verschillende belangrijke voedingsstoffen.
Eiwitgehalte: 20% calorieën. Een plakje bevat 4 gram en 80 calorieën.
15. Pompoenpitten
Pompoenen bevatten eetbare zaden die pompoenpitten worden genoemd.
Ze bevatten ongelooflijk veel voedingsstoffen, waaronder ijzer, magnesium en zink.
Eiwitgehalte: 22% calorieën. Een ounce (28 gram) bevat 9 gram eiwit en 158 calorieën.
Andere eiwitrijke zaden
Lijnzaad (12% calorieën), zonnebloempitten (12%) en chiazaad (11%).
16. Kalkoenfilet
Kalkoenfilet lijkt in veel opzichten op kipfilet.
Het bestaat voornamelijk uit eiwitten, met heel weinig vet en calorieën. Het smaakt ook heerlijk en bevat veel verschillende vitamines en mineralen.
Eiwitgehalte: 82% calorieën. Een portie van 85 gram bevat 26 gram en 125 calorieën.
17. Vis (alle soorten)
Vis is om verschillende redenen gezond.
Het is rijk aan essentiële voedingsstoffen. Sommige soorten bevatten veel hart-gezonde omega-3-vetzuren.
Eiwitgehalte: zeer variabel. Zalm is 22% eiwit, bevat 19 gram per portie van 85 gram en slechts 175 calorieën.
18. Garnalen
Garnalen zijn een soort zeevruchten.
Het bevat weinig calorieën maar veel verschillende voedingsstoffen, waaronder selenium en vitamine B12.
Garnalen bevatten net als vis omega-3-vetzuren.
Eiwitgehalte: 97% calorieën. Een portie van 85 gram bevat 20 gram en slechts 84 calorieën.
19. Spruitjes
Spruitjes zijn een andere eiwitrijke groente die verwant is aan broccoli.
Ze bevatten veel vezels, vitamine C en andere voedingsstoffen.
Eiwitgehalte: 28% calorieën. Een halve kop (78 gram) bevat 2 gram eiwit en 28 calorieën.
20. Pinda's
Pinda's bevatten veel eiwitten, vezels en magnesium.
Studies tonen aan dat ze u kunnen helpen om af te vallen.
Pindakaas bevat ook veel eiwitten, maar het kan ook veel calorieën bevatten. Eet het daarom met mate.
Pinda's zijn niet geschikt voor mensen met een notenallergie.
Eiwitgehalte: 18% calorieën. Een ounce (28 gram) bevat 7 gram en 161 calorieën.
het komt neer op
Eiwit is essentieel voor het onderhouden en herstellen van lichaamsweefsel. Het kan u ook helpen om af te vallen.
Een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen levert eiwitten. Plantaardig voedsel, zoals linzen, is een goede optie voor veganisten en vegetariërs.
