Depressie is een veel voorkomende psychische aandoening die op verschillende manieren kan voorkomen.
Als u aan een depressie lijdt, kunt u chronische symptomen hebben, zoals een over het algemeen neerslachtig humeur dat u niet kunt kwijtraken. Of misschien heb je een paar keer per jaar last van depressieve episodes. U kunt ook merken dat de symptomen in de loop van de tijd veranderen of verslechteren.
Soms beginnen depressiebehandelingen vrij snel te werken.
Je zou kunnen:
- vind een geweldige therapeut
- succes hebben met medicatie
- veranderingen in levensstijl aanbrengen die de symptomen helpen verlichten
Depressiesymptomen kunnen blijven hangen, zelfs bij behandeling. Als de bovenstaande methoden niet zoveel hebben geholpen als je had gehoopt, kun je overwegen om meditatie aan de mix toe te voegen.
Hoe kan het helpen?
Meditatie bij depressie? Als je een beetje sceptisch bent over de suggestie, ben je niet de enige. Je zou zelfs kunnen denken dat het klinkt als een aanbeveling van de mensen die zeggen dat depressie zal verbeteren als je gewoon "meer glimlacht!" of "Denk positief!"
Natuurlijk, meditatie alleen zal uw symptomen niet laten verdwijnen, maar het kan ze beter beheersbaar maken. Hier is hoe.
Het helpt je reactie op negatief denken te veranderen
Depressie kan veel duistere gedachten met zich meebrengen. Je voelt je misschien hopeloos, waardeloos of boos op het leven (of zelfs op jezelf). Hierdoor kan meditatie enigszins contra-intuïtief lijken, omdat het een groter bewustzijn van gedachten en ervaringen inhoudt.
Maar meditatie leert je aandacht te schenken aan gedachten en gevoelens zonder oordeel vellen of jezelf bekritiseren.
Meditatie houdt niet in dat je deze gedachten wegduwt of net doet alsof je ze niet hebt. In plaats daarvan merk je ze op en accepteer je ze, en laat ze dan los. Op deze manier kan meditatie cycli van negatief denken helpen doorbreken.
Stel dat je een rustig moment deelt met je partner. Je voelt je gelukkig en geliefd. Dan komt de gedachte: "Ze gaan me verlaten" in je op.
Meditatie kan je helpen om op een plek te komen waar je:
- let op deze gedachte
- accepteer het als een mogelijkheid
- erken dat het niet de enkel en alleen mogelijkheid
In plaats van deze gedachte te volgen met iets als: "Ik ben een goede relatie niet waard", kan meditatie je helpen deze gedachte je bewustzijn te laten doordringen - en door te gaan.
Het is een blad dat langs de rivier drijft, geen draaikolk die je naar beneden zuigt. U kunt weer genieten van het moment zonder verstrikt te raken in een cyclus van steeds verontrustender gedachten.
Het helpt u te leren hoe u een depressie effectiever kunt beheersen
Door te leren aanwezig te blijven in het moment, kunt u al vroeg waarschuwingssignalen van een depressieve episode opmerken.
Meditatie kan het gemakkelijker maken om op je emoties te letten wanneer ze naar boven komen. Dus als je negatieve denkpatronen begint te ervaren of een verhoogde prikkelbaarheid, vermoeidheid of minder interesse opmerkt in de dingen die je normaal gesproken graag doet, zou je ervoor kunnen kiezen om je te concentreren op zelfzorg om te voorkomen dat het erger wordt.
Bovendien wordt het ondersteund door veelbelovend onderzoek
Volgens onderzoek uit 2016 kan op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie, een benadering van psychotherapie die mindfulness-meditatiepraktijken omvat, je kansen op terugval van depressie helpen verkleinen.
Ander recent onderzoek suggereert dat meditatiepraktijken kunnen helpen bij het verbeteren van depressiesymptomen als je ze in je leven blijft opnemen. Met andere woorden, het kan meer voordelen hebben als een voortdurende oefening dan als een tijdelijke oplossing.
U heeft waarschijnlijk gehoord dat lichaamsbeweging helpt bij het verlichten van depressiesymptomen. Hoewel er zeker onderzoek is om die bevinding te ondersteunen, vond een onderzoek uit 2017 onder 181 verpleegkundestudenten aanwijzingen dat meditatie zelfs zou kunnen hebben meer voordeel voor het beheersen van depressie.
Hoe kan ik het proberen?
Meditatie kan ontmoedigend zijn als je het nog nooit eerder hebt geprobeerd, maar het is redelijk rechttoe rechtaan en gemakkelijk, hoewel het in het begin misschien een beetje vreemd aanvoelt.
Deze eenvoudige stappen kunnen u op weg helpen:
1. Maak het uzelf gemakkelijk
Het is vaak handig om te gaan zitten als je voor het eerst leert mediteren, maar als je je beter voelt als je rechtop staat of ligt, werkt dat ook.
De sleutel is om je op je gemak en ontspannen te voelen. Het sluiten van je ogen kan ook helpen.
2. Begin met je ademhaling
Haal langzaam en diep adem door je neus. Concentreer u enkele seconden op de ademhaling.
Let op:
- hoe het voelt om in te ademen
- hoe het voelt om uit te ademen
- de geluiden van je ademhaling
Je gedachten dwalen misschien af van je ademhaling, en dat is vrij normaal. Blijf gewoon je focus verleggen naar ademhalen wanneer je merkt dat je aan iets anders denkt.
3. Ga van ademhaling naar lichaam
Begin uiteindelijk met het verleggen van uw aandacht van uw ademhaling naar de verschillende delen van uw lichaam om een zogenaamde bodyscan uit te voeren.
Start uw bodyscan waar u maar wilt. Sommige mensen vinden het natuurlijker om met hun voeten te beginnen, terwijl anderen liever met hun handen of hoofd beginnen.
Concentreer je aandacht op je lichaam en beweeg van het ene deel naar het andere. Merk op hoe elk lichaamsdeel aanvoelt terwijl u langzaam en diep blijft ademen.
Zijn er plekken die pijn doen? Of voel je je gespannen?
Als u een ongewoon of lastig gevoel opmerkt, zoals spanning of pijn, kunt u een visualisatieoefening toevoegen.
Stel je voor dat je ontspannende ademhalingen naar dat deel van het lichaam stuurt. Stel je voor dat strakke spieren loskomen en pijn verminderen. Als u zich meer op uw gemak voelt met uw lichamelijke ervaringen en sensaties, kunt u beter afgestemd raken op veranderingen die zich voordoen.
Wanneer u klaar bent met het scannen van uw lichaam, richt u uw aandacht weer op uw ademhaling, zo lang als u nodig heeft.
Omgaan met ongewenste gedachten
Als er tijdens het ademen ongewenste of onaangename gedachten en emoties naar boven komen, erken ze dan kort en richt je aandacht weer op je bodyscan.
Houd in gedachten dat het bijna onmogelijk is om te voorkomen dat je aandacht ooit afdwaalt, zelfs als je al jaren aan het mediteren bent. De sleutel is om jezelf er niet over in elkaar te slaan. Richt je bewustzijn eenvoudigweg om met zelfcompassie. Dit zal in het begin waarschijnlijk vreemd aanvoelen, maar het wordt na verloop van tijd gemakkelijker.
Als je meer wilt weten over effectief mediteren, kun je altijd een les volgen of een meditatieleraar zoeken. U hoeft echter niet per se op pad te gaan of geld te verdienen. Er zijn tal van gratis bronnen online.
U kunt hier wat richtlijnen vinden, of bekijk de onderstaande bronnen:
- Opmerkzaam
- Het Chopra Center
Tips en trucs
Er is echt geen goede of foute manier om te mediteren. Als u echter op zoek bent naar wat extra tips, kunnen deze tips helpen.
Oefen elke dag op hetzelfde tijdstip
Door van meditatie een gewoonte te maken, kunt u uw succes verbeteren.
Het is oké om klein te beginnen. Zelfs 5 minuten per dag kan helpen. Probeer elke dag 5 minuten vast te leggen op een tijdstip dat u goed uitkomt.
Misschien doe je elke ochtend een bodyscan onder de douche of doe je een zitmeditatie vlak voor het slapengaan. Misschien is het het laatste dat u elke avond doet voordat u naar bed gaat. Misschien moet je een paar scenario's proberen voordat je de meest effectieve benadering van meditatie vindt, maar dat is oké.
Als u eenmaal de juiste aanpak heeft gevonden, is de kans groter dat u eraan vasthoudt.
Gebruik een mantra
Je aandacht zullen soms dwalen, dat is gewoon een gegeven. Als je het moeilijk vindt om je focus weer terug te brengen, kan het helpen om een mantra te gebruiken.
Kies een eenvoudige zin die je tijdens je meditatiebeoefening op je gemak voelt, zoals 'Ik ben kalm'. Zelfs een zo simpel als het traditionele "om" kan je helpen je focus te vergroten.
Wees creatief
Misschien werkt een zittende meditatie niet echt voor jou. Als je een actief persoon bent, geef je er misschien de voorkeur aan om te mediteren tijdens het wandelen of zelfs om wat intensere activiteit te krijgen.
Zolang je veilig bent, kun je absoluut onderweg mediteren. Oefen met het focussen van uw bewustzijn door uw hele lichaam, op de herhaalde beweging van uw armen, benen of andere actieve lichaamsdelen.
Zelfs als je je meditatie gewoon naar buiten neemt, kan dit je helpen om meer succes te hebben. De natuur biedt veel gezondheidsvoordelen en de rustgevende geluiden van de natuurlijke wereld kunnen een geweldige achtergrond bieden voor meditatiebeoefening.
Geef het tijd
Meditatie kost moeite en tijd. U merkt misschien meteen enkele kleine verbeteringen, maar u zult waarschijnlijk niet meteen een groot verschil voelen.
Bij het meeste onderzoek naar de voordelen van meditatie wordt gekeken naar de impact ervan over een periode van enkele weken of zelfs maanden. Net als de meeste andere benaderingen voor de behandeling van depressie, moet u er misschien een tijdje mee doorgaan om echt enkele voordelen te zien.
Probeer je in de tussentijd te concentreren op eventuele positieve veranderingen Doen let op, of het nu een lichte verhoging van uw focus is of een lichte verhoging van uw humeur.
Wanneer u hulp kunt krijgen
Depressie kan ernstig zijn. Hoewel meditatie veelbelovend is als een nuttige benadering voor depressie, is het op zichzelf vaak niet voldoende.
Als u symptomen van depressie heeft, overweeg dan om hulp van een therapeut te zoeken voordat u alternatieve benaderingen uitprobeert. Veel therapeuten bieden op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie aan, zodat u nog steeds de voordelen van meditatie in uw zorg kunt integreren.
Meditatie helpt misschien niet veel tijdens een depressieve episode. Als u ernstige symptomen heeft, kunt u beter met een deskundige in de geestelijke gezondheidszorg of uw zorgverlener praten.
Houd in gedachten dat meditatie het bewustzijn van gedachten en emoties vergroot, dus een mogelijke uitkomst van meditatie is verergerd negatieve gedachten. Sommige mensen melden dat depressiesymptomen toenemen met meditatie.
Als dit gebeurt, wil je misschien stoppen met mediteren totdat je met een professional in de geestelijke gezondheidszorg kunt praten en meer inzicht en begeleiding krijgt bij het verwerken van deze gedachten.
Het is vooral een goed idee om zo snel mogelijk professionele ondersteuning te krijgen als:
- uw kwaliteit van leven is afgenomen
- je worstelt om het dagelijkse leven en de verantwoordelijkheden te beheren
- u lichamelijke symptomen ervaart, zoals vermoeidheid, pijn of verminderde eetlust
- u gedachten heeft om uzelf of andere mensen pijn te doen
- je denkt aan de dood, doodgaan of je leven beëindigen
het komt neer op
Niets kan een depressie 'genezen'. Wanneer je echter meditatieoefeningen in je dagelijkse leven opneemt, vind je het misschien gemakkelijker om ongewenste gedachten die je ervaart uit te dagen en te voorkomen dat je opgesloten raakt in de negatieve gedachtespiralen die depressie vaak verergeren.
Meditatie kan nuttiger zijn als het naast therapie wordt gebruikt, dus aarzel niet om contact op te nemen met een medelevende therapeut die meer advies kan geven over copingvaardigheden en andere behandelingen.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden omvatten Aziatische talen en literatuur, Japanse vertalingen, koken, natuurwetenschappen, seksuele positiviteit en geestelijke gezondheid. Ze zet zich in het bijzonder in om het stigma rond psychische problemen te helpen verminderen.
