De inname van koolhydraten is een van de meest besproken onderwerpen in de voedingswetenschap.
Koolhydraten worden nu beschuldigd van het veroorzaken van gewichtstoename, hartaandoeningen en verschillende andere problemen - net zoals vet dat ooit was.
Het is waar dat junkfood vaak veel koolhydraten bevat - met name geraffineerde koolhydraten - en dat koolhydraatarme diëten ongelooflijk gunstig kunnen zijn, vooral voor gewichtsverlies, diabetes en bepaalde andere gezondheidsproblemen.
Niet alle koolhydraatbronnen zijn echter gelijk gemaakt. Geraffineerde koolhydraten kunnen in grote hoeveelheden schadelijk zijn, maar natuurlijke bronnen van koolhydraten zijn erg gezond.
In feite bevatten veel van 's werelds gezondste voedingsmiddelen vrij veel koolhydraten.
Hier zijn 9 redenen waarom u niet bang hoeft te zijn voor alle koolhydraten.
1. Koolhydraten zijn niet uniek dikmakend
Wetenschappers hadden ooit de hypothese dat koolhydraten het risico op obesitas meer verhoogden dan vet en eiwitten.
Volgens deze hypothese zijn koolhydraten de belangrijkste oorzaak van zwaarlijvigheid vanwege hun vermogen om het insulinegehalte te verhogen, wat op zijn beurt de opslag van calorieën als vet bevordert. Dit idee staat bekend als het koolhydraat-insulinemodel van obesitas.
Natuurlijk is overmatige inname van een calorie-leverende voedingsstof - vet, koolhydraten of eiwitten - een effectief recept voor gewichtstoename en obesitas.
Maar geen overtuigend bewijs ondersteunt het idee dat koolhydraatrijke diëten bijzonder dikmakend zijn. In feite suggereren veel onderzoeken dat er geen significant verband bestaat tussen een hoge inname van koolhydraten en obesitas.
Desalniettemin is bewezen dat gezonde koolhydraatarme diëten effectief zijn voor gewichtsverlies - in ieder geval op korte termijn.
Wetenschappers geloven dat hun effectiviteit te danken is aan de eliminatie van geraffineerde koolhydraten zoals suiker en een grotere focus op gezonde, vezelrijke koolhydraatbronnen, evenals eiwitten en vetten.
Toch ontdekte een grote studie van 12 maanden waarin de effectiviteit van een gezond koolhydraatarm dieet werd vergeleken met een gezond vetarm dieet, geen significante verschillen in gewichtsverlies.
Kortom, de kwaliteit van de koolhydraten die u eet, is van groter belang dan het aandeel koolhydraten in uw dieet.
Daarom moet u het eten van veel suiker en andere geraffineerde koolhydraten vermijden, en u in plaats daarvan concentreren op hele, koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, wortels en knollen.
OVERZICHTKoolhydraten veroorzaken geen gewichtstoename, tenzij ze bijdragen aan overmatige calorie-inname. De kwaliteit van koolhydraten is van groter belang. Vermijd ongezonde, geraffineerde koolhydraten en concentreer je in plaats daarvan op gezonde, vezelrijke koolhydratenbronnen.
2. Vroege mensen aten vaak koolhydraten
Leren koken was een game-wisselaar voor vroege mensen, omdat gekookt vlees meer eiwitten, vetten en calorieën opleverde.
Toch geeft nieuw bewijs aan dat koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals wortelgroenten, peulvruchten en zelfs granen ook door menselijke voorouders werden gekookt en geconsumeerd.
Gekookte koolhydraten zouden niet alleen voedzamer zijn geweest, maar ook aantrekkelijker voor een hongerige jager-verzamelaar.
Deze theorie wordt ondersteund door opkomend biologisch bewijs dat aantoont dat vroege mensen begonnen met het ontwikkelen van extra kopieën van het amylasegen, dat helpt bij het produceren van de enzymen die je nodig hebt om zetmeelrijke koolhydraten te verteren.
In feite vond deze verandering in DNA plaats lang voordat mensen begonnen met landbouw.
Dat is de reden waarom mensen tegenwoordig tot 18 amylasegenkopieën kunnen hebben, wat aangeeft dat mensen zijn geëvolueerd om zetmeel efficiënter te verteren.
Bedenk ook dat elke cel in uw lichaam op glucose werkt, wat een koolhydraatsuiker is. Zelfs de meest aan vet aangepaste hersenen hebben ten minste 20% van hun energie uit koolhydraten nodig.
OVERZICHTGenetica en archeologisch bewijs suggereren dat mensen koolhydraatrijk voedsel aten lang voordat ze begonnen met boeren.
3. Glutenintolerantie treft maar weinig mensen
Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge. Door koolhydraten uit uw dieet te schrappen, verwijdert u automatisch ook gluten.
Een glutenvrij dieet is noodzakelijk voor het kleine aantal mensen met coeliakie of een andere auto-immuunziekte.
Glutenvrije diëten kunnen ook gunstig zijn voor mensen met niet-coeliakie glutengevoeligheid of tarwe-intolerantie.
Studies tonen echter aan dat maar weinig mensen met zelfgerapporteerde glutensensitiviteit überhaupt deze aandoening hebben. Een studie toonde aan dat slechts 3 van de 59 deelnemers die dachten dat ze glutengevoelig waren, reageerden op gluten.
Nieuw onderzoek suggereert sterk dat de aandoening die bekend staat als niet-coeliakie glutengevoeligheid helemaal niet gevoelig is voor gluten.
In plaats daarvan lijkt het gevoeligheid te zijn voor fructaan, een soort oplosbare vezels of FODMAP's die in tarwe worden aangetroffen.
FODMAP's zoals fructanen veroorzaken bij sommige mensen spijsverteringssymptomen zoals gas, diarree en maagpijn, vooral bij mensen met prikkelbare darmsyndroom (IBS).
Als u overgevoelig bent voor FODMAP, is er geen reden om koolhydraten helemaal te vermijden. Probeer in plaats daarvan alleen die voedingsmiddelen te identificeren en te vermijden waarvoor u gevoelig bent.
OVERZICHTHoewel het verwijderen van gluten voor sommige mensen cruciaal is, suggereert huidig bewijs dat de meeste mensen geen baat hebben bij een glutenvrij dieet.
4. Vezel - een koolhydraat - is belangrijk voor een optimale gezondheid
Voeding is zelden zwart-wit.
Toch zijn de meeste experts het erover eens dat het eten van vezels goed is voor je gezondheid.
In het bijzonder is bekend dat oplosbare vezels de gezondheid van het hart en het gewichtsbeheersing ten goede komen.
De dikke en plakkerige oplosbare vezels in koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals peulvruchten, fruit en haver helpen de spijsvertering te vertragen.
Vezel verlengt ook de tijd die nodig is om voedingsstoffen te verteren en te absorberen, wat bijdraagt aan een lager lichaamsgewicht en een betere gezondheid.
OVERZICHTDe meeste voedingsvezels zijn gemaakt van koolhydraten. Oplosbare vezels zijn bijzonder gunstig voor gewichtsbehoud en de gezondheid van het hart.
5. Darmbacteriën vertrouwen op koolhydraten voor energie
De balans tussen gunstige en schadelijke darmbacteriën kan uw risico op veel levensstijlziekten, zowel lichamelijk als psychisch, beïnvloeden.
Om te groeien, hebben je goede darmbacteriën koolhydraten nodig die ze kunnen fermenteren voor energie.
Het blijkt dat oplosbare vezels de belangrijke voedingsstof zijn waarmee ze zich voeden.
Nogmaals, enkele van de beste voedselbronnen van oplosbare vezels zijn peulvruchten en haver, die rijk zijn aan koolhydraten.
OVERZICHTHet eten van oplosbare vezels kan een cruciale rol spelen bij het handhaven van een gezond evenwicht van darmbacteriën.
6. Peulvruchten zijn een superfood - op basis van voedingsstoffen naar kostprijs
Peulvruchten zijn eetbare plantenzaden die bonen, erwten, kikkererwten, linzen en pinda's bevatten.
Ze bevatten van nature veel koolhydraten en worden daarom vaak uitgesloten van koolhydraatarme eetpatronen. Ze worden ook geëlimineerd op een strikt paleodieet.
Peulvruchten zijn echter qua voedingswaarde uniek.
Ze zijn een van de weinige voedingsmiddelen die rijk zijn aan zowel eiwitten als vezels. Peulvruchten bevatten ook veel vitamines en mineralen. Bovendien, calorieën voor calorieën, zijn ze een van de meest voedzame voedingsmiddelen die er zijn.
Bovendien zijn ze erg goedkoop om te produceren en te verpakken in vergelijking met andere eiwitrijke voedselbronnen zoals vlees en zuivelproducten.
Deze opmerkelijke verhouding tussen voedingswaarde en kosten is de reden waarom peulvruchten een belangrijk basisvoedsel zijn in veel ontwikkelingslanden.
OVERZICHTPeulvruchten zijn ongelooflijk gezond en ongelooflijk goedkoop. Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels en andere waardevolle voedingsstoffen. Calorie voor calorie, ze zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen.
7. Het snijden van koolhydraten verbetert de trainingsprestaties niet
Het is een mythe dat een koolhydraatarm dieet beter kan presteren dan een conventioneel koolhydraatrijk dieet voor atleten.
In een goed opgezette studie bij fietsers die een 100 km lange proef met onderbroken sprints uitvoerden, volgden de deelnemers de week voorafgaand aan de test een koolhydraatarm of een koolhydraatrijk dieet.
Hoewel beide groepen vergelijkbare racetijden hadden, presteerde de high-carb-groep bij alle vier de gelegenheden beter dan de sprintoutput van de low-carb-groep.
Hoewel een enkele studie niet volstaat om solide conclusies te trekken, ondersteunt de bewijskracht deze resultaten overweldigend.
Als je aan vet aangepast bent op een koolhydraatarm dieet, kun je nog steeds heel goed presteren, maar geen enkel onderzoek van hoge kwaliteit toont aan dat je door koolhydraten te verminderen beter presteert dan degenen met een koolhydraatrijk dieet.
Dit geldt voor cardio-uithoudingsvermogen evenementen zoals fietsen, maar ook voor krachttraining en bodybuilding voor spierkracht en uithoudingsvermogen.
Voor degenen die gewoon sporten om fit te blijven, zal een koolhydraatarm dieet waarschijnlijk geen negatieve invloed hebben op uw prestaties, maar het zal het waarschijnlijk ook niet verbeteren.
OVERZICHTAtleten presteren niet beter op koolhydraatarme diëten dan op koolhydraatrijke diëten. De prestaties zijn vergelijkbaar voor het uithoudingsvermogen, maar slechter voor het sprinten als je minder koolhydraten hebt gebruikt.
8. Koolhydraten veroorzaken geen hersenschade
Sommigen beweren dat koolhydraten schadelijke hersenontsteking veroorzaken. Dit idee is echter niet gebaseerd op wetenschappelijk bewijs.
In tegenstelling tot geraffineerde granen, bevatten volle granen veel magnesium en vezels, die beide zijn gekoppeld aan minder ontstekingen.
In feite wordt het uitgebreid bestudeerde mediterrane dieet, dat rijk is aan volle granen, sterk geassocieerd met een langzamere leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang en een lager risico op de ziekte van Alzheimer.
Aan de andere kant moet een hoge inname van geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers worden vermeden. Als onderdeel van een ongezonde levensstijl verminderen deze ingrediënten de algehele gezondheid en hebben ze een nadelig effect op uw lichaam als geheel.
OVERZICHTEr is geen bewijs dat hele koolhydraatbronnen in verband worden gebracht met hersenbeschadiging of ziekten zoals de ziekte van Alzheimer. In feite is het mediterrane dieet, dat rijk is aan volle granen, gekoppeld aan een betere gezondheid van de hersenen.
9. De langstlevende populaties ter wereld eten veel koolhydraten
De Blue Zones - de regio's waar mensen meetbaar langer leven - geven wetenschappers unieke inzichten in bepaalde eetpatronen.
Het eiland Okinawa in Japan heeft de meeste honderdjarigen (mensen die ouder worden dan 100) ter wereld.
Hun dieet is zeer rijk aan koolhydraatrijke zoete aardappelen, groene groenten en peulvruchten. Vóór 1950 kwam maar liefst 69% van hun calorie-inname alleen uit zoete aardappelen.
Een andere langlevende bevolking bewoont het Griekse eiland Ikaria. Bijna 1 op de 3 mensen wordt 90 jaar en eet een dieet dat rijk is aan peulvruchten, aardappelen en brood.
Verschillende andere Blue Zone-regio's delen vergelijkbare voedingskenmerken, wat aangeeft dat koolhydraten geen problemen veroorzaken voor deze mensen.
OVERZICHTSommige van de langstlevende bevolkingsgroepen ter wereld eten diëten met veel koolhydraatrijk plantaardig voedsel.
Het komt neer op
Het is belangrijk om na te denken over voedsel als geheel en niet alleen naar hun individuele voedingsstoffen. Dit geldt vooral als het om koolhydraten gaat.
Junkfood met veel koolhydraten is bijvoorbeeld ongezond en biedt geen voedingswaarde. Ze leveren tegenwoordig de grootste bijdrage aan overtollige calorieën.
En hoewel koolhydraatarme diëten een effectief hulpmiddel kunnen zijn voor gewichtsverlies en diabetescontrole, betekent dat niet dat koolhydraten alleen gewichtstoename of ziekte veroorzaken - en ook niet de enige oorzaak zijn van de huidige toestand van de volksgezondheid.
Dit hangt volledig af van de context en verschilt van persoon tot persoon.
Sommige mensen doen het goed met minder koolhydraten, terwijl anderen het prima doen door veel koolhydraten uit gezonde voeding te eten.
In ieder geval kunnen koolhydraatarme voedingsmiddelen deel uitmaken van een gezond dieet en hoeven ze niet ten koste van alles te worden vermeden.
-breakouts.jpg)
