Is het joggen of hardlopen?
Joggen is langzamer en minder intens dan hardlopen. De belangrijkste verschillen zijn tempo en inspanning. Een definitie van joggingsnelheid is 4 tot 6 mijl per uur (mph), terwijl hardlopen kan worden gedefinieerd als 6 mph of meer.
Blijf lezen om meer persoonlijke manieren te leren om uw streeftempo voor joggen te bepalen.
Hoe moet joggen aanvoelen?
Over het algemeen vereist joggen meer inspanning en zou het sneller moeten zijn dan uw wandeltempo. U kunt verwachten dat u niet meer dan een paar woorden kunt zeggen terwijl u in beweging bent. Maar dit inspanningsniveau zal voor elke persoon anders aanvoelen. Het hangt af van uw fitnessniveau en fysieke kracht.
Loopband versus buitenshuis
Op een loopband vereist joggen minder inspanning. De riem beweegt je lichaam voor je en er zijn minder variabelen, zoals luchtweerstand. Met minder luchtweerstand binnenshuis hoef je niet tegen die extra kracht in te werken. Dus op een loopband kun je met een snelheid van 4 tot 6 mph bewegen zonder jezelf zoveel in te spannen als buiten.
Afhankelijk van uw behoeften werkt de ene misschien beter voor u, maar zowel buiten als op de loopband joggen heeft zo zijn voordelen. En beide zijn geweldige cardiovasculaire oefeningen. Je hart kan je zelfs vertellen wat je snelheid zou moeten zijn.
Jogging snelheid gebaseerd op hartslag
Uw hartslag kan u helpen bepalen wat uw gemiddelde joggingsnelheid zou moeten zijn.
Hartslag is het aantal keren dat uw hart in één minuut klopt. Het meet de intensiteit van uw training. Hoe harder u traint, hoe meer uw hart per minuut klopt. Dit komt doordat uw hart meer bloed en zuurstof naar werkende spieren moet pompen.
Afhankelijk van uw gewenste training, zou uw hartslag met een bepaald percentage moeten toenemen. Dit wordt uw doelhartslag genoemd.
Volgens de American Heart Association is joggen een fysieke activiteit met hoge intensiteit. Om een hoge intensiteit te bereiken, moet uw doelhartslag 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag zijn. Die 70 tot 85 procent is uw streefhartslagzone.
Doelhartslagzone berekenen
Uw doelhartslagzone heeft een boven- en ondergrens.
Om uw maximale hartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220.
Een 35-jarige persoon heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van 220 minuten min 35, of 185 slagen per minuut.
Om de joggingzone te betreden, moeten ze hard genoeg trainen om hun hartslag met 70 tot 85 procent van 185 slagen per minuut te verhogen. Dit komt uit op 130 tot 157 slagen per minuut.
Voorbeeld hartslagberekening
- Voorbeeld hartslagberekening
- Maximale hartslag: 220 - 42 = 178 hsm
- 70% tarief: 178 x 0,70 = 124,6 hsm
- 85% tarief: 178 x 0,85 = 151,3 hsm
- De doelhartslagzone van deze persoon is ongeveer 124 tot 151 hsm.
Uw doelhartslag controleren
U kunt uw hartslag controleren tijdens het sporten. Het helpt u te bepalen of u zich in uw doelhartslagzone bevindt.
Een hartslagmeter kan automatisch uw hartslag meten. Dit apparaat ziet er meestal uit als een digitaal horloge.
Het is ook mogelijk om je hartslag te meten zonder een monitor. U kunt uw vingers en een stopwatch gebruiken. Als u een smartphone heeft, kunt u de stopwatchfunctie gebruiken.
Om uw hartslag handmatig te controleren:
- Stop met joggen.
- Plaats de toppen van uw wijs- en middelvinger op een hartslagpunt in uw nek of pols. De centra voor ziektebestrijding en -preventie raden aan om uw pols te gebruiken.
- Als je de pols bij je linkerpols controleert, buig dan je linkerhand tot een vuist. Druk zachtjes op de pols met de vingers van uw rechterhand.
- Stel de timer in op 60 seconden en tel je hartslagen.
- Of u kunt 30 seconden tellen en het aantal met twee vermenigvuldigen.
- Voor een snellere optie, tel 10 seconden en vermenigvuldig dit met zes. Dit laatste cijfer is uw hartslag.
Vraag:
Als u uw hartslag gebruikt om uw joggingstempo in te stellen, hoe beïnvloedt het terrein dan hoe snel of langzaam u moet bewegen?
Anonieme patiënt
EEN:
Als u een heuvel op jogt, zult u meer inspanning leveren dan joggen op een vlakke ondergrond. Uw hartslag zal dus veel hoger zijn bij het joggen op een heuvel dan op een vlakke ondergrond. Om een heuvel op te joggen (afhankelijk van hoe steil de helling is), is een veel langzamer tempo nodig om uw hartslag in dezelfde doelzone te houden als wanneer u op een vlakke ondergrond hardloopt. Bovendien zou een training die over een bepaalde afstand op relatief vlak terrein loopt, op een helling in lengte moeten worden ingekort als u dezelfde trainingsintensiteit wilt behouden. 5 mijl op vlak terrein zou bijvoorbeeld moeten worden teruggebracht tot een kortere afstand als deze wordt uitgevoerd op een heuvelopwaarts terrein. U kunt ook niet dezelfde snelheid aanhouden op een helling die u op een vlakke ondergrond aanhoudt als u dezelfde intensiteit en streefhartslag wilt behouden.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAntwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
Vraag:
Wat is belangrijk om te onthouden bij het gebruik van de hartslag om het tempo te bepalen?
EEN:
Onthoud allereerst dat er een bepaalde foutmarge is bij het gebruik van fitnessgadgets die uw hartslag weergeven. Raak vertrouwd met het berekenen van uw eigen hartslag en houd deze bij tijdens uw training. Zoals ik in de bovenstaande vraag heb opgemerkt, moet u, afhankelijk van het terrein, als u heuvelopwaarts jogt, uw tempo vertragen om dezelfde streefhartslag voor een vlak oppervlak te behouden. Hoe steiler de helling, hoe sneller uw hartslag zal stijgen. Ten slotte, wanneer u van een vlakke jog naar een helling jogt, begin dan geleidelijk. Als u zich zwak of ziek begint te voelen, stop dan onmiddellijk en zoek medische hulp.
Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAntwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet als medisch advies worden beschouwd.
Maak er een betere jogging van
Als u net begint met joggen of als u uw joggingsnelheid wilt verbeteren, zijn hier een paar dingen waar u rekening mee moet houden:
- Raadpleeg uw arts. Als u lange tijd niet heeft gesport, overleg dan met uw arts voordat u gaat joggen. Dit is nog belangrijker als u een chronische ziekte of genezingsblessure heeft. Uw arts kan u advies geven om veilig aan een nieuwe trainingsroutine te beginnen.
- Opwarmen en afkoelen. Doe een warming-up van 5 tot 10 minuten voordat je gaat joggen. Maak een lichte wandeling om uw bloed te laten circuleren en uw spieren op te warmen. Je kunt ook jumping jacks of armcirkels doen. Koel na het joggen af door langzaam te lopen en uit te rekken. Dit verbetert de prestaties en verkleint het risico op letsel.
- Begin langzaam. Verhoog de intensiteit van uw training niet abrupt. Als u net begint met sporten, begin dan met een wandelroutine. Probeer te joggen nadat u gewend bent aan lopen. U kunt tijdens een enkele training ook afwisselen tussen wandelen en joggen. Naarmate u sterker wordt, kunt u de tijd dat u aan het joggen bent geleidelijk verlengen.
- Besteed aandacht aan de vorm. Houd uw romp recht, maar span uw spieren niet. Leun iets naar voren zonder voorover te buigen. Ontspan uw handen, armen en schouders. Buig je ellebogen en zwaai je armen van je schouders.
- Drink water. Uw lichaam heeft voldoende vocht nodig om goed te functioneren. Het verliest echter vocht als u traint en zweet. Blijf voor, tijdens en na het joggen gehydrateerd. Drink op warme en vochtige dagen nog meer water.
- Gebruik de juiste trainingsuitrusting. Draag schoenen die goed passen en ondersteuning bieden. Bezoek een winkel zodat u sportschoenen kunt passen. Draag geen oude trainingsschoenen, die het risico op letsel en pijn kunnen vergroten. Overweeg om ademende, lichtgewicht kleding te dragen voor extra comfort.
Deze tips kunnen u helpen het meeste uit uw jogging te halen.
Praat met een personal trainer voor extra begeleiding. Ze kunnen jogging-tips geven die geschikt zijn voor uw leeftijd, fitnessniveau en doelen.
Joggen, door elkaar halen en rusten
Over het algemeen is de gemiddelde jogging-snelheid 4 tot 6 mph. Het is sneller dan lopen en langzamer dan hardlopen. Als u jogt, moet u mogelijk stoppen en op adem komen voordat u een volledig gesprek kunt voeren.
Als u liever wandelt, is joggen een geweldige manier om uzelf uit te dagen. Joggen kan ook een voorloper zijn van een hardlooproutine. Maar regelmatig alleen joggen kan u helpen om elke week voldoende lichaamsbeweging te krijgen.
