Jumping Jacks lijkt misschien een basisoefening, maar ze bieden een aantal serieuze voordelen, waaronder het stimuleren van uw cardiovasculaire systeem en het versterken van uw spieren.
Het is een plyometrische beweging van het hele lichaam die ook deel kan uitmaken van een gymnastiekroutine. Omdat jumping jacks alleen uw lichaamsgewicht nodig hebben, zijn ze ook een geweldige cardiovasculaire oefening die u altijd en overal kunt doen.
Naast het verhogen van uw hartslag en het verbeteren van spierkracht en uithoudingsvermogen, zijn jumping jacks ook een fantastische manier om calorieën te verbranden.
Het aantal verbrande calorieën verschilt van persoon tot persoon. Volgens MyFitnessPal kunnen jumping jacks ongeveer acht calorieën per minuut verbranden voor een persoon die 120 pond weegt en tot 16 calorieën per minuut voor iemand die 250 pond weegt.
Wat beïnvloedt hoeveel calorieën ik verbrand?
Er zijn verschillende factoren die het aantal calorieën bepalen dat u kunt verbranden bij het doen van jumping jacks.
April Whitney, een NASM-gecertificeerde personal trainer en voedingscoach, legt uit dat als je op zoek bent naar calorieverbranding, je de intensiteit wilt verhogen.
U kunt dit op twee manieren doen:
- Voer een groot aantal jumping jacks uit in een langzaam tempo.
- Voer in een hoog tempo een laag aantal jumping jacks uit.
Je metabolisme speelt ook een rol bij het aantal calorieën dat je kunt verbranden tijdens jumping jacks. Het is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder:
- Lengte en gewicht. Als het op metabolisme aankomt: hoe groter de persoon, hoe meer calorieën hij verbrandt. Dit geldt zelfs in rust.
- Seks. Over het algemeen verbranden mannen meer calorieën dan vrouwen die dezelfde oefening met dezelfde intensiteit uitvoeren, omdat ze meestal minder lichaamsvet en meer spieren hebben.
- Leeftijd. Het verouderingsproces verandert veel dingen aan uw gezondheid, inclusief het aantal calorieën dat u verbrandt. Deze vertraging wordt veroorzaakt door een toename van lichaamsvet en een afname van spiermassa.
Hoe kan ik berekenen hoeveel calorieën ik zal verbranden?
Om het aantal calorieën te bepalen dat u tijdens lichamelijke activiteit kunt verbranden, gebruiken inspanningsfysiologen, trainers en fysiotherapeuten vaak metabole equivalenten (MET's) voor nauwkeurigheid.
Een MET is de energie die nodig is om stil te zitten. In rust kunt u verwachten dat u ongeveer één calorie verbrandt voor elke 2,2 kilo gewicht per uur.
Matige activiteit komt meestal voor bij ongeveer 3 tot 6 MET's, terwijl krachtige activiteiten activiteiten zijn die meer dan 6 MET's verbranden. Jumping-jacks kunnen variëren tussen ongeveer 8 en 14 MET's, afhankelijk van de intensiteit. U kunt talloze MET-tafels, zoals deze, online vinden.
Om te bepalen hoeveel calorieën u per minuut verbrandt:
- Vermenigvuldig de MTE's van een oefening met 3,5.
- Neem dat aantal en vermenigvuldig het met uw gewicht in kilogram.
- Deel dat aantal door 200.
Uw resultaat is het aantal calorieën dat u per minuut verbrandt. U kunt deze informatie ook in een online fitnesscalculator steken, zoals deze van MyFitnessPal.
Zijn ze goed voor gewichtsverlies?
Cardiovasculaire training is een essentieel onderdeel van elk programma voor gewichtsverlies.
U kunt MET's gebruiken als algemene vuistregel voor het aantal verbrande calorieën per pond voor gewichtsverlies.
Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt en vijf minuten matig tot krachtig intensiteitsniveau springt, kunt u verwachten dat u ongeveer 47 calorieën verbrandt.
Volgens de Mayo Clinic moet je ongeveer 3.500 calorieën verbranden om een pond vet te verliezen. Over het algemeen kunt u dit doen door elke dag 500 calorieën minder in te nemen en uw fysieke activiteit te verhogen.
Om 500 extra calorieën te verbranden met alleen jumping jacks, moet je de intensiteit verhogen. Zelfs dan moet je nog steeds een flink aantal jumping jacks doen.
Overweeg in plaats daarvan jumping jacks onderdeel te maken van een grotere routine door:
- doe ze als een cardio-interval tussen krachttrainingssets
- meerdere sets van vijf minuten in de loop van een dag doen
- waardoor ze deel uitmaken van een cardio-circuit
Waar zijn springpaarden nog meer goed voor?
Naast het verbranden van calorieën, kunnen jumping jacks ook helpen om uw aerobe capaciteit of cardiovasculaire conditie te vergroten.
De beweging die betrokken is bij jumping jacks is bijzonder goed voor het versterken van de spieren in uw onderlichaam, waaronder uw:
- kalveren
- quads
- bilspieren
- heupbuigers
- hamstrings
Je bovenlichaam, inclusief je rug, schouders en core, zal er ook baat bij hebben.
Zijn er variaties die ik kan proberen?
De standaard jumping jack is een geweldige calorieverbrander, maar als je wat afwisseling aan je trainingen wilt toevoegen, zijn er verschillende manieren waarop je dingen kunt veranderen om de beweging uitdagender te maken of je op verschillende delen van je lichaam te richten.
Hogere intensiteit
Om de intensiteit te verhogen, raadt Whitney aan om net boven de knieën of bij de enkels een weerstandsband toe te voegen, die de bilspieren activeert. Je kunt ook proberen om na elke vijf jumping jacks een full-body burpee te doen.
Lagere intensiteit
Als je nog niet helemaal klaar bent voor een volledige jumping, probeer dan wat aanpassingen met een lagere intensiteit.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, een fysiotherapeut voor The Centers for Advanced Orthopaedics, raadt aan om de beweging langzaam te doorlopen met een stap in plaats van een sprong.
"Dit kan gunstig zijn om de pezen en gewrichten te laten acclimatiseren aan deze nieuwe bewegingen en deze later voor te bereiden op een versie op een hoger niveau", legde hij uit.
Een ander alternatief is om de armbeweging uit de oefening te halen en je op de benen te concentreren, of omgekeerd, om een deel van de oefening onder de knie te krijgen voordat je de volledige jumping probeert.
Dingen om te overwegen
Hoewel jumping jacks relatief veilig zijn voor de meeste fitnessniveaus, zijn er enkele dingen waar u op moet letten voordat u ze aan uw trainingsroutine toevoegt.
Als u letsel aan het onderlichaam heeft of als u vatbaar bent voor chronische pijn in uw knieën of enkels, neem dan contact op met uw zorgverlener of fysiotherapeut over de beste werkwijzen.
Zorg ervoor dat je zacht landt en blijf bij een tapijt of een gewatteerd oppervlak. Als u pijn of ongemak voelt tijdens het uitvoeren van jumping jacks, stop dan met de oefening en praat met een expert over alternatieven.
Bewegen is goed voor lichaam en geest. Maar te veel kan nadelige gevolgen hebben die kunnen leiden tot overbelastingsblessures, stress, angst of depressie.
Enkele van de waarschuwingssignalen van dwangmatige lichaamsbeweging zijn:
- oefening boven al het andere plaatsen
- gestrest voelen als u een training mixt
- gebruik van lichaamsbeweging als een manier om voedsel te zuiveren
- frequent overbelastingsletsel krijgen
Als u zich zorgen maakt over uw relatie met lichaamsbeweging, overleg dan met uw arts of geestelijke gezondheidswerker. U kunt ook contact opnemen met de National Eating Disorders Association op 1-800-931-2237.
.jpg)
-do.jpg)
