We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Wat is een uitgebalanceerd dieet?
Een uitgebalanceerd dieet geeft uw lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om correct te functioneren. Om de voeding te krijgen die u nodig heeft, moeten de meeste van uw dagelijkse calorieën afkomstig zijn van:
- vers fruit
- verse groenten
- volkoren
- peulvruchten
- noten
- magere eiwitten
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen leggen uit hoeveel van elke voedingsstof u dagelijks moet consumeren.
Over calorieën
Het aantal calorieën in een voedingsmiddel verwijst naar de hoeveelheid energie die in dat voedingsmiddel is opgeslagen. Uw lichaam gebruikt calorieën uit voedsel om te wandelen, denken, ademen en andere belangrijke functies.
De gemiddelde persoon heeft elke dag ongeveer 2.000 calorieën nodig om op gewicht te blijven, maar de hoeveelheid hangt af van zijn leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit.
Mannen hebben meer calorieën nodig dan vrouwen, en mensen die sporten, hebben meer calorieën nodig dan mensen die dat niet doen.
De huidige richtlijnen vermelden de volgende calorie-innames voor mannen en vrouwen van verschillende leeftijden:
De bron van uw dagelijkse calorieën is ook belangrijk. Voedingsmiddelen die voornamelijk calorieën en heel weinig voeding bevatten, staan bekend als 'lege calorieën'.
Voorbeelden van voedingsmiddelen die lege calorieën opleveren, zijn onder meer:
- cakes, koekjes en donuts
- Verwerkt vlees
- energiedranken en frisdranken
- vruchtendranken met toegevoegde suiker
- ijsje
- chips en patat
- pizza
- frisdrank
Het is echter niet alleen het soort voedsel, maar ook de ingrediënten die het voedzaam maken.
Een zelfgemaakte pizza met volkorenbodem en veel verse groenten erop kan een gezonde keuze zijn. Daarentegen bevatten kant-en-klare pizza's en andere sterk bewerkte voedingsmiddelen vaak lege calorieën.
Om een goede gezondheid te behouden, moet u uw consumptie van lege calorieën beperken en in plaats daarvan proberen uw calorieën uit voedsel te halen dat rijk is aan andere voedingsstoffen.
Ontvang enkele tips om het hunkeren naar minder voedzaam voedsel te beteugelen.
OverzichtCalorieën zijn een maatstaf voor de energie die voedsel levert. Het aantal calorieën dat u nodig heeft, is afhankelijk van uw geslacht, leeftijd en activiteitenniveau.
Waarom een uitgebalanceerd dieet belangrijk is
Een uitgebalanceerd dieet levert de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om effectief te werken. Zonder uitgebalanceerde voeding is uw lichaam vatbaarder voor ziekten, infecties, vermoeidheid en slechte prestaties.
Kinderen die niet genoeg gezonde voeding krijgen, kunnen te maken krijgen met groei- en ontwikkelingsproblemen, slechte schoolprestaties en frequente infecties.
Ze kunnen ook ongezonde eetgewoonten ontwikkelen die tot in de volwassenheid kunnen voortduren.
Zonder lichaamsbeweging lopen ze ook een hoger risico op obesitas en verschillende ziekten die deel uitmaken van het metabool syndroom, zoals diabetes type 2 en hoge bloeddruk.
Volgens het Center for Science in the Public Interest zijn 4 van de top 10 belangrijkste doodsoorzaken in de Verenigde Staten direct gekoppeld aan voeding.
Dit zijn:
- hartziekte
- kanker
- beroerte
- type 2 diabetes
Lees meer over gezonde maaltijden voor kinderen.
OverzichtJe lichaam heeft voedingsstoffen nodig om gezond te blijven, en voedsel levert essentiële voedingsstoffen die ervoor zorgen dat we niet ziek worden.
Wat te eten voor een uitgebalanceerd dieet
Een gezond, uitgebalanceerd dieet bevat meestal de volgende voedingsstoffen:
- vitamines, mineralen en antioxidanten
- koolhydraten, inclusief zetmeel en vezels
- eiwit
- gezonde vetten
Een uitgebalanceerd dieet omvat een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit de volgende groepen:
- fruit
- groenten
- granen
- zuivel
- eiwitrijk voedsel
Voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn vlees, eieren, vis, bonen, noten en peulvruchten.
Mensen die een veganistisch dieet volgen, zullen zich volledig richten op plantaardig voedsel. Ze zullen geen vlees, vis of zuivelproducten eten, maar hun dieet zal andere items bevatten die vergelijkbare voedingsstoffen bevatten.
Tofu en bonen zijn bijvoorbeeld plantaardige eiwitbronnen. Sommige mensen verdragen zuivel niet, maar kunnen toch een uitgebalanceerd dieet opbouwen door een verscheidenheid aan voedingsrijke vervangers te kiezen.
Eten om te vermijden
Voedingsmiddelen die een gezond dieet moeten vermijden of beperken, zijn onder meer:
- sterk bewerkte voedingsmiddelen
- geraffineerde granen
- toegevoegde suiker en zout
- rood en bewerkt vlees
- alcohol
- transvetten
Wat gezond is voor de ene persoon, is misschien niet geschikt voor de ander.
Volkorenmeel kan voor veel mensen een gezond ingrediënt zijn, maar is bijvoorbeeld niet geschikt voor mensen met een glutenintolerantie.
Lees meer over 50 supergezonde voedingsmiddelen.
Fruit
Vruchten zijn voedzaam, ze vormen een lekker tussendoortje of dessert en ze kunnen zoetekauwen bevredigen.
Lokaal fruit dat in het seizoen is, is verser en levert meer voedingsstoffen dan geïmporteerd fruit.
Fruit bevat veel suiker, maar deze suiker is natuurlijk. In tegenstelling tot snoep en veel zoete desserts, levert fruit ook vezels en andere voedingsstoffen. Dit betekent dat ze minder snel een suikerpiek veroorzaken en dat ze de toevoer van essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten in het lichaam stimuleren.
Als u diabetes heeft, kan uw arts of diëtist u adviseren welk fruit u moet kiezen, hoeveel u moet eten en wanneer.
Lees meer over 11 suikerarme vruchten.
Groenten
Groenten zijn een belangrijke bron van essentiële vitamines, mineralen en antioxidanten. Eet een verscheidenheid aan groenten met verschillende kleuren voor een volledig scala aan voedingsstoffen.
Donkere bladgroenten zijn een uitstekende bron van veel voedingsstoffen. Ze bevatten:
- spinazie
- boerenkool
- groene bonen
- broccoli
- boerenkool
- snijbiet
Lokale seizoensgroenten zijn vaak redelijk geprijsd en gemakkelijk te bereiden. Gebruik ze op de volgende manieren:
- als bijgerecht
- geroosterd in een bakje met een scheutje olijfolie
- als basis in soepen, stoofschotels en pastagerechten
- als salade
- in puree
- in sappen en smoothies
Granen
Verfijnd wit meel komt voor in veel soorten brood en gebak, maar heeft een beperkte voedingswaarde. Dit komt omdat veel van het goede zit in de romp van het graan, of de buitenschaal, die fabrikanten tijdens de verwerking verwijderen.
Volkorenproducten omvatten het hele graan, inclusief de romp. Ze bieden extra vitamines, mineralen en vezels. Veel mensen vinden ook dat volle granen smaak en textuur aan een gerecht toevoegen.
Probeer over te schakelen van witbrood, pasta's en rijst naar volkorengranen.
Eiwitten
Vlees en bonen zijn primaire eiwitbronnen, die onder meer essentieel zijn voor wondgenezing en spieronderhoud en -ontwikkeling.
Dierlijk eiwit
Gezonde, op dieren gebaseerde opties zijn onder meer:
- rood vlees, zoals rundvlees en schapenvlees
- gevogelte, zoals kip en kalkoen
- vis, inclusief zalm, sardines en andere vette vis
Volgens sommige onderzoeken kan verwerkt vlees en rood vlees het risico op kanker en andere ziekten verhogen.
Sommige vleeswaren bevatten ook veel toegevoegde conserveermiddelen en zout. Vers, onbewerkt vlees is de beste optie.
Plantaardig eiwit
Noten, bonen en sojaproducten zijn goede bronnen van eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen.
Voorbeelden zijn:
- linzen
- bonen
- erwten
- amandelen
- zonnebloemzaden
- walnoten
Tofu, tempeh en andere producten op basis van soja zijn uitstekende eiwitbronnen en gezonde alternatieven voor vlees.
Koop tofu en tempeh.
Zuivel
Zuivelproducten bevatten essentiële voedingsstoffen, waaronder:
- eiwit
- calcium
- vitamine D
Ze bevatten ook vet. Als u uw vetinname wilt beperken, zijn vetarme opties misschien het beste. Uw arts kan u helpen beslissen.
Voor degenen die een veganistisch dieet volgen, zijn er nu veel zuivelvrije melk en andere zuivelalternatieven beschikbaar, gemaakt van:
- lijnzaad
- amandelen en cashewnoten
- soja
- haver
- kokosnoot
Deze zijn vaak verrijkt met calcium en andere voedingsstoffen, waardoor ze uitstekende alternatieven zijn voor melk van koeien. Sommige hebben suiker toegevoegd, dus lees het etiket zorgvuldig bij het kiezen.
Koop amandel- en sojamelk.
Vetten en oliën
Vet is essentieel voor energie en celgezondheid, maar te veel vet kan het aantal calorieën verhogen boven wat het lichaam nodig heeft en kan leiden tot gewichtstoename.
In het verleden hebben richtlijnen aanbevolen om verzadigde vetten te vermijden, vanwege de bezorgdheid dat ze het cholesterolgehalte zouden verhogen.
Meer recent onderzoek suggereert dat gedeeltelijke vervanging door onverzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten verlaagt en dat er wat verzadigd vet in het dieet moet blijven - ongeveer 10 procent of minder calorieën.
Transvetten moeten echter nog steeds worden vermeden.
Aanbevelingen over vetten zijn soms moeilijk te volgen, maar een wetenschapper heeft de volgende richtlijn voorgesteld:
- Vetten om van te houden: plantaardige oliën en visoliën
- Te beperken vetten: boter, kaas en slagroom
- Te verliezen vetten: transvetten, gebruikt in veel bewerkte en kant-en-klare voedingsmiddelen, zoals donuts
De meeste experts beschouwen olijfolie als een gezond vet, en met name extra vierge olijfolie, die het minst verwerkt is.
Gefrituurd voedsel bevat vaak veel calorieën maar weinig voedingswaarde, dus u moet ze spaarzaam eten.
Koop olijfolie.
OverzichtEen uitgebalanceerd dieet bevat voedingsmiddelen uit de volgende groepen: fruit, groenten, zuivelproducten, granen en eiwitten.
Alles bij elkaar
Een gezond dieet combineert alle bovengenoemde voedingsstoffen en voedingsgroepen, maar je moet ze ook in evenwicht houden.
Een handige manier om te onthouden hoeveel van elke voedselgroep te eten is, is de plaatmethode. Het "ChooseMyPlate" -initiatief van de USDA beveelt aan:
- de helft van je bord vullen met fruit en groenten
- iets meer dan een kwart vullen met granen
- iets minder dan een kwart vullen met eiwitrijk voedsel
- zuivel toevoegen aan de zijkant (of een niet-zuivelvervanger)
Maar individuele behoeften zullen variëren, dus de USDA biedt ook een interactieve tool, "MyPlate Plan", waar u uw eigen gegevens kunt invoeren om uw persoonlijke behoeften te achterhalen.
OverzichtStreef ernaar dat ongeveer de helft van uw voedsel afkomstig is van fruit en groenten, ongeveer een kwart uit proteïne en een kwart van volkoren granen en zetmeel.
Waar het op neerkomt
Een gevarieerd en gezond dieet is meestal een dieet dat veel vers, plantaardig voedsel bevat en de inname van bewerkte voedingsmiddelen beperkt.
Als u vragen heeft over uw dieet of het gevoel heeft dat u moet afvallen of uw eetgewoonten moet veranderen, maak dan een afspraak met uw arts of diëtist.
Ze kunnen dieetveranderingen voorstellen die u zullen helpen de voeding te krijgen die u nodig heeft en tegelijkertijd uw algehele gezondheid te bevorderen.
.jpg)
