U kunt talloze tips en trucs vinden bij het zoeken naar manieren om uw slaap te verbeteren, vooral als u vaak last heeft van slapeloosheid.
Slapeloosheid is een slaapstoornis die wordt gekenmerkt door moeilijk in slaap vallen, in slaap blijven of beide. Het leidt meestal tot slaperigheid overdag, lethargie en algemene gevoelens van onwelzijn.
De benadering van het eten van een banaan voor het slapengaan bestaat al een hele tijd, en onderzoek lijkt erop te wijzen dat het idee misschien door enige wetenschap wordt ondersteund.
Dit artikel onderzoekt hoe bananen je kunnen helpen slapen.
Bananen en slaapkwaliteit
Bananen bevatten een paar voedingsstoffen die kunnen helpen bij het verbeteren van slaap en ontspanning.
Magnesium
Een middelgrote banaan (126 gram) bevat ongeveer 34 mg magnesium of 8% van de dagelijkse hoeveelheid.
Magnesium kan uw slaap verbeteren via verschillende wegen.
Ten eerste helpt magnesium bij het handhaven van een normale circadiane cyclus, wat verwijst naar uw interne lichaamsklok die verantwoordelijk is voor het handhaven van voldoende slaap- en waakperiodes.
Bovendien tonen onderzoeken aan dat dagelijkse suppletie met 500 mg magnesium de melatonineproductie kan verhogen en de cortisolspiegel kan verlagen. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd.
Melatonine is een hormoon dat tijdens de slaapcyclus wordt aangemaakt en dat u kan helpen om u aan gezondere slaappatronen te houden. Het helpt de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verminderen en kan de slaaptijd verlengen.
Bovendien wordt een lage inname van magnesium in verband gebracht met een zeer korte slaap, die wordt gekenmerkt door slaapperioden korter dan 5 uur.
Door 's nachts een banaan te eten, kunt u dus profiteren van de slaapverbeterende effecten van magnesium. Andere goede voedingsbronnen van magnesium zijn avocado's, noten, peulvruchten en volle granen.
Tryptofaan
Tryptofaan is een essentieel aminozuur, wat betekent dat je het uit voedsel zoals bananen moet halen, omdat je lichaam het niet zelf aanmaakt.
Er zijn aanwijzingen dat voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten in verband worden gebracht met een betere slaap, waaronder een langere slaaptijd en efficiëntie, minder moeite om in slaap te vallen en minder 's nachts wakker worden.
Tryptofaan verbetert de slaapkwaliteit omdat het in de hersenen wordt omgezet in serotonine. Serotonine is een hormoon waarvan bekend is dat het de slaap reguleert door te fungeren als een voorloper van melatonine.
Met andere woorden, tryptofaan verbetert de slaapkwaliteit door de productie van serotonine te bevorderen, wat leidt tot hogere melatoninespiegels.
Andere voedingsstoffen die een rol spelen bij de slaapkwaliteit
Bananen bevatten een paar andere voedingsstoffen die de slaap kunnen helpen verbeteren. Ze bevatten:
- Koolhydraten. Er zijn aanwijzingen dat koolhydraatrijke voedingsmiddelen de kans vergroten dat tryptofaan de hersenen binnendringt en wordt omgezet in serotonine en melatonine. Ze kunnen ook de tijd die nodig is om in slaap te vallen, verminderen.
- Kalium. Lage kaliumspiegels kunnen de slaap verstoren bij mensen met hoge bloeddruk. Het kan ook de slaapkwaliteit verbeteren door 's nachts spierkrampen te verminderen.
Hoewel onderzoek de gunstige effecten van de voedingsstoffen in bananen voor een betere slaap lijkt te ondersteunen, hebben geen studies de directe effecten van bananen op de slaap geanalyseerd.
OverzichtBananen zijn rijk aan slaapbevorderende voedingsstoffen zoals magnesium, tryptofaan, vitamine B6, koolhydraten en kalium, die allemaal in verband zijn gebracht met een betere slaap.
Andere voordelen van het eten van bananen voor het slapengaan
Bananen bieden niet alleen slaapbevorderende voedingsstoffen, maar kunnen ook helpen om uw slaap te verbeteren door de spijsvertering te vergemakkelijken en een vol gevoel te bevorderen.
Kan de spijsvertering bevorderen
Bananen zijn rijk aan resistent zetmeel, een soort zetmeel dat je lichaam niet kan verteren. In plaats daarvan kunnen de bacteriën in je darmen het fermenteren, wat betekent dat het als prebioticum of voedsel voor hen fungeert.
Fermentatie van resistent zetmeel leidt tot de productie van vetzuren met een korte keten (SCFA), zoals butyraat.
Van butyraat is aangetoond dat het een gezonde spijsvertering bevordert door ontstekingen te verminderen en de darmfunctie te bevorderen.
Er zijn aanwijzingen dat mensen met chronische darmontsteking de neiging hebben om een slechte slaap en een lagere slaapefficiëntie te melden.
Kan gevoelens van volheid bevorderen
Bananen zijn ook rijk aan pectine, een soort oplosbare vezels die veel voorkomen in fruit en groenten.
Onderzoek toont aan dat pectine het gevoel van een vol gevoel kan versterken door de maaglediging uit te stellen - de tijd die uw maag nodig heeft om de inhoud te ledigen.
Daarom kunt u door 's nachts een banaan te eten, een slechte slaap als gevolg van hongergevoelens verminderen.
OverzichtBananen kunnen je spijsvertering helpen verbeteren en zorgen voor een vol gevoel, waardoor je beter kunt slapen.
Andere door de wetenschap gesteunde slaaptips om te overwegen
Het verbeteren van de slaaphygiëne is een van de eerste stappen bij het behandelen van slaapstoornissen. Hier zijn enkele strategieën die u mogelijk wilt volgen als u problemen heeft met slapen:
- Blijf bij een bedtijdroutine. Het volgen van een consistent slaap- en waakschema is een effectieve manier om de slaapkwaliteit te verbeteren en slaapstoornissen te verminderen.
- Optimaliseer uw slaapomgeving. Het optimaliseren van uw slaapomgeving door lawaai te verminderen, een comfortabele temperatuur in te stellen en uw kamer 's nachts donkerder te maken, kan ook de slaapkwaliteit verbeteren.
- Kom tot rust voordat je naar bed gaat. Het implementeren van ontspanningstechnieken zoals langzame ademhaling, meditatie en het beoefenen van yoga voor het slapengaan zijn effectieve en goedkope strategieën om de slaap te verbeteren en slapeloosheid te behandelen.
- Vermijd inname van alcohol en cafeïne voordat u naar bed gaat. Zowel alcohol als cafeïne zijn stimulerende middelen die de slaap kunnen verstoren. Ze leiden ook tot lagere melatoninespiegels.
- Train vroeg op de dag. Het is bekend dat lichaamsbeweging de slaap bevordert en vaak helpt bij de behandeling van slapeloosheid. Nachtelijke lichaamsbeweging kan echter leiden tot slaapstoornissen bij gevoelige mensen vanwege het stimulerende effect.
OverzichtNaast het eten van bananen voordat u naar bed gaat, kan het optimaliseren van uw slaaphygiëne u helpen om beter te slapen. Dat omvat afbouwtechnieken, het optimaliseren van uw slaapomgeving en vasthouden aan een bedtijdroutine.
het komt neer op
Het eten van bananen voordat je naar bed gaat, kan je helpen om een goede nachtrust te krijgen.
Bananen zijn rijk aan magnesium, kalium, tryptofaan, vitamine B6, koolhydraten en vezels, die allemaal de slaapkwaliteit kunnen verbeteren via verschillende mechanismen.
Als je echter slaapproblemen hebt, moet je ook een aantal andere wetenschappelijk onderbouwde slaaptips proberen, zoals vasthouden aan een bedtijdroutine, het optimaliseren van je slaapomgeving en het implementeren van een ontspanningstechniek zoals meditatie.
-how-long-it-stays-in-your-system.jpg)
