Fruit is de kant-en-klare snack van de natuur boordevol vitamines, vezels en andere voedingsstoffen die een gezond voedingspatroon ondersteunen.
Fruit bevat over het algemeen ook weinig calorieën en veel vezels, wat je kan helpen om af te vallen.
Het eten van fruit is in feite gekoppeld aan een lager lichaamsgewicht en een lager risico op diabetes, hoge bloeddruk, kanker en hartaandoeningen.
Hier zijn 11 van de beste fruitsoorten om af te vallen.
1. Grapefruit
Grapefruit is een kruising tussen een pomelo en een sinaasappel en wordt vaak geassocieerd met een dieet en gewichtsverlies.
Een halve grapefruit bevat slechts 39 calorieën, maar levert 65% van de dagelijkse referentie-inname (ADH) voor vitamine C. Rode variëteiten leveren ook 28% van de ADH voor vitamine A.
Bovendien heeft grapefruit een lage glycemische index (GI), wat betekent dat het langzamer suiker in je bloedbaan afgeeft. Een dieet met een lage GI kan helpen bij het afvallen en op gewicht blijven, hoewel het bewijs hiervoor beperkt is.
In een onderzoek onder 85 zwaarlijvige mensen resulteerde het eten van grapefruit of het drinken van grapefruitsap voor de maaltijd gedurende 12 weken in een afname van de calorie-inname, een afname van 7,1% in het lichaamsgewicht en een verbeterd cholesterolgehalte.
Bovendien bleek uit een recent onderzoek dat de consumptie van grapefruit het lichaamsvet, de middelomtrek en de bloeddruk verminderde in vergelijking met controlegroepen.
Hoewel grapefruit op zichzelf kan worden gegeten, is het ook een geweldige aanvulling op salades en andere gerechten.
Samenvatting Grapefruit is erg laag
in calorieën en rijk aan vitamine A en C. Het kan een gezonde snack zijn voor het hoofdgerecht
maaltijden om uw algehele voedselinname te verminderen.
2. Appels
Appels bevatten weinig calorieën en veel vezels, met 116 calorieën en 5,4 gram vezels per grote vrucht (223 gram).
Ze blijken ook gewichtsverlies te ondersteunen.
In één onderzoek kregen vrouwen gedurende 10 weken drie appels, drie peren of drie haverkoekjes - met dezelfde caloriewaarde - per dag. De appelgroep verloor 2 pond (0,91 kg) en de perengroep 1,6 pond (0,84 kg), terwijl het gewicht van de havergroep niet veranderde.
Bovendien heeft een observationeel onderzoek bij 124.086 personen vastgesteld dat mensen die appels aten gemiddeld 1,24 pond (0,56 kg) per dagelijkse portie verloren over een periode van vier jaar.
Omdat caloriearm fruit zoals appels meer vullend zijn, is het mogelijk dat u in de loop van de dag minder van ander voedsel eet. Met name een appel is bijna drie keer zo vullend als een chocoladereep.
Onderzoek toont aan dat appels het beste in hun geheel worden gegeten - in plaats van sap - om de honger te verminderen en de eetlust onder controle te houden.
Dat gezegd hebbende, koppelen twee onderzoeken appelsap aan een vermindering van lichaamsvet in vergelijking met een controledrank met hetzelfde aantal calorieën. Appel-polyfenolextract - gemaakt van een van de natuurlijke verbindingen van de vrucht - is ook in verband gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte.
Appels kunnen op verschillende manieren worden gegeten, zowel gekookt als rauw. Probeer ze toe te voegen aan warme en koude ontbijtgranen, yoghurt, stoofschotels en salades, of bak ze zelf.
Samenvatting Appels zijn laag in
calorieën, vezelrijk en zeer vullend. Studies tonen aan dat ze dat kunnen
gewichtsverlies ondersteunen.
Hoe een appel te schillen
3. Bessen
Bessen zijn caloriearme voedingskrachtcentrales.
Een halve kop (74 gram) bosbessen bevat bijvoorbeeld slechts 42 calorieën, maar levert 12% van de ADH voor vitamine C en mangaan, evenals 18% voor vitamine K.
Een portie van 152 gram aardbeien bevat minder dan 50 calorieën en levert 3 gram voedingsvezels, evenals 150% van de ADH voor vitamine C en bijna 30% voor mangaan.
Bessen bleken ook te vullen. Een kleine studie wees uit dat mensen die een bessensnack met 65 calorieën kregen, bij een volgende maaltijd minder voedsel aten dan degenen die snoep kregen met hetzelfde aantal calorieën.
Bovendien kan het eten van bessen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de bloeddruk te verlagen en ontstekingen te verminderen, wat vooral nuttig kan zijn voor mensen met overgewicht.
Zowel verse als bevroren bessen kunnen voor het ontbijt aan ontbijtgranen of yoghurt worden toegevoegd, in een gezonde smoothie worden gemengd, in gebakken goederen worden gemengd of in een salade worden gegooid.
Samenvatting Bessen zijn laag in
calorieën en bevatten veel belangrijke vitamines. Ze kunnen ook positief zijn
effecten op het cholesterolgehalte, de bloeddruk en ontstekingen.
4. Steenvruchten
Steenvruchten, ook wel steenvruchten genoemd, zijn een groep seizoensfruit met een vlezige buitenkant en een pit of pit aan de binnenkant. Ze omvatten perziken, nectarines, pruimen, kersen en abrikozen.
Steenvruchten hebben een lage GI, weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C en A, waardoor ze geweldig zijn voor mensen die proberen af te vallen.
Een middelgrote perzik (150 gram) bevat bijvoorbeeld 58 calorieën, terwijl 130 gram kersen 87 calorieën bevat en twee kleine pruimen (120 gram) of vier abrikozen (140 gram) slechts 60 calorieën.
In vergelijking met ongezonde snacks zoals chips of koekjes, is steenfruit een voedzame en vullende optie.
Steenvruchten kunnen vers worden gegeten, in fruitsalades worden gesneden, in een hartige pap worden gemengd, of zelfs worden gegrild of toegevoegd aan hartige gerechten zoals stoofschotels.
Samenvatting Steenvruchten zoals
perziken, nectarines en pruimen zorgen voor een caloriearme seizoenssnack. Zij zijn
een goed alternatief voor chips, koekjes of ander junkfood.
5. Passievrucht
Passievrucht, afkomstig uit Zuid-Amerika, groeit aan een mooie, bloeiende wijnstok. Het heeft een taaie buitenschil - paars of geel van kleur - met een eetbare, vlezige zaadmassa erin.
Een vrucht (18 gram) bevat slechts 17 calorieën en is een rijke bron van vezels, vitamine C, vitamine A, ijzer en kalium.
Voor zo'n klein fruit bevat passievrucht voldoende voedingsvezels. Vijf van hen geven zelfs 42% van de ADH voor minder dan 100 calorieën.
Vezels vertragen uw spijsvertering, waardoor u zich langer vol voelt en uw eetlust onder controle houdt.
Bovendien leveren passievruchtzaden piceatannol, een stof die verband houdt met verlaging van de bloeddruk en verbeterde insulinegevoeligheid bij mannen met overgewicht. Er is echter meer onderzoek nodig.
Voor gewichtsverlies kan passievrucht het beste in zijn geheel worden geconsumeerd. Het kan alleen worden gegeten, als topping of vulling voor desserts of aan dranken worden toegevoegd.
Samenvatting Passievrucht is een
caloriearm, vezelrijk fruit dat de bloeddruk en insuline ten goede kan komen
gevoeligheid, waardoor het mogelijk ideaal is voor gewichtsverlies.
6. Rabarber
Rabarber is eigenlijk een groente, maar wordt in Europa en Noord-Amerika vaak als een vrucht bereid.
Hoewel het slechts 11 calorieën per steel bevat, bevat het nog steeds bijna 1 gram vezels en bijna 20% van de ADH voor vitamine K.
Bovendien kunnen rabarbervezels helpen om een hoog cholesterolgehalte te verlagen, wat een veelvoorkomend probleem is voor mensen die worstelen met hun gewicht.
In een onderzoek onder 83 mensen met atherosclerose - een ziekte van de slagaders - ondervonden degenen die gedurende zes maanden 23 mg gedroogd rabarberextract per pond lichaamsgewicht (50 mg per kg) kregen, een significante afname van cholesterol en verbeterde de bloedvatfunctie.
Rabarberstengels kunnen worden gestoofd en geserveerd met pap of uw favoriete ontbijtgranen. Hoewel het op veel manieren kan worden gebruikt, ook in desserts, kun je het beste bij rabarbergerechten met weinig suiker blijven als je probeert af te vallen.
Samenvatting Rabarber, die laag is
in calorieën en veel vezels, kan helpen bij het afvallen en het cholesterol verlagen.
7. Kiwi's
Kiwi's zijn kleine, bruine vruchten met heldergroen of geel vruchtvlees en kleine zwarte pitjes.
Kiwi's zijn zeer voedzaam en zijn een uitstekende bron van vitamine C, vitamine E, foliumzuur en vezels, en hebben aanzienlijke gezondheidsvoordelen.
In één onderzoek aten 41 mensen met prediabetes 12 weken lang twee gouden kiwi's per dag. Ze ervoeren hogere vitamine C-spiegels, een verlaging van de bloeddruk en een afname van de tailleomtrek van 1,2 inch (3,1 cm).
Aanvullende onderzoeken wijzen erop dat kiwi kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, het cholesterolgehalte te verbeteren en de darmgezondheid te ondersteunen - allemaal extra voordelen voor gewichtsverlies.
Kiwi's hebben een lage GI, dus hoewel ze suiker bevatten, wordt het langzamer afgegeven, wat resulteert in kleinere bloedsuikerspiegel.
Bovendien zijn kiwi's rijk aan voedingsvezels. Een klein, geschild fruit (69 gram) bevat meer dan 2 gram vezels, terwijl de schil alleen al 1 gram extra vezels bevat.
Van diëten met veel vezels uit fruit en groenten is aangetoond dat ze gewichtsverlies bevorderen, de volheid vergroten en de darmgezondheid verbeteren.
Kiwi's zijn zacht, zoet en heerlijk als ze rauw, geschild of ongeschild worden gegeten. Het kan ook worden geperst, in salades worden gebruikt, aan uw ochtendgraan worden toegevoegd of in gebakken goederen worden gebruikt.
Samenvatting Kiwifruits zijn zeer
voedzaam en bieden een scala aan gezondheidsvoordelen. Hun vezelrijk en laag
caloriegehalte maakt ze ideaal om af te vallen.
8. Meloenen
Meloenen bevatten weinig calorieën en een hoog watergehalte, waardoor ze zeer geschikt zijn om af te vallen.
Slechts 1 kop (150-160 gram) meloen, zoals honingdauw of watermeloen, levert een bescheiden 46-61 calorieën op.
Hoewel ze weinig calorieën bevatten, zijn meloenen rijk aan vezels, kalium en antioxidanten, zoals vitamine C, bètacaroteen en lycopeen.
Bovendien kan het eten van fruit met een hoog watergehalte u helpen extra gewicht te verliezen.
Watermeloen heeft echter een hoge GI, dus controle over de porties is belangrijk.
Meloenen kunnen vers, in blokjes of balletjes worden gedronken om een fruitsalade op te fleuren. Ze kunnen ook gemakkelijk in fruitsmoothies worden gemengd of in fruitijslollys worden ingevroren.
Samenvatting Meloenen zijn erg laag in
calorieën en hebben een hoog watergehalte, wat u kan helpen om af te vallen en te behouden
je hebt gehydrateerd.
9. Sinaasappelen
Zoals alle citrusvruchten bevatten sinaasappels weinig calorieën, maar veel vitamine C en vezels. Ze zijn ook erg vullend.
In feite zijn sinaasappels vier keer zo vullend als een croissant en twee keer zo vullend als een mueslireep.
Hoewel veel mensen sinaasappelsap consumeren in plaats van sinaasappelschijfjes, hebben studies aangetoond dat het eten van hele vruchten - in plaats van het drinken van vruchtensappen - niet alleen resulteert in minder honger en calorie-inname, maar ook tot een groter gevoel van volheid.
Als u probeert af te vallen, is het daarom misschien beter om sinaasappels te eten dan sinaasappelsap te drinken. De vrucht kan alleen worden gegeten of aan je favoriete salade of dessert worden toegevoegd.
Samenvatting Sinaasappels zijn hoog in
vitamine C en vezels. Bovendien kunnen ze ervoor zorgen dat u een verzadigd gevoel krijgt.
10. Bananen
Sommige mensen vermijden bananen als ze proberen af te vallen vanwege hun hoge suiker- en caloriegehalte.
Hoewel bananen meer calorieën bevatten dan veel ander fruit, bevatten ze ook meer voedingsstoffen en leveren ze kalium, magnesium, mangaan, vezels, talrijke antioxidanten en vitamine A, B6 en C.
Hun lage tot gemiddelde GI kan helpen het insulinegehalte onder controle te houden en het gewicht te reguleren - vooral voor mensen met diabetes.
Bovendien illustreerde een studie dat het eten van een banaan per dag zowel de bloedsuikerspiegel als het cholesterol verlaagde bij mensen met een hoog cholesterolgehalte.
Hoogwaardige, voedzame en caloriearme voedingsmiddelen zoals bananen zijn essentieel voor elk gezond plan voor gewichtsverlies.
Bananen kunnen op zichzelf worden genoten als een handig tussendoortje voor onderweg, of rauw of gekookt worden toegevoegd aan een breed scala aan gerechten.
Samenvatting Bananen zijn er in overvloed
voedingsstoffen en vezels maken ze tot een ideaal onderdeel van een gezond plan voor gewichtsverlies.
11. Avocado's
Avocado's zijn een vette, calorierijke vrucht die in warme klimaten wordt gekweekt.
Een halve avocado (100 gram) bevat 160 calorieën, waardoor het een van de meest calorierijke vruchten is. Dezelfde hoeveelheid levert 25% van de ADH voor vitamine K en 20% voor foliumzuur.
Ondanks hun hoge calorie- en vetgehalte kunnen avocado's gewichtsverlies bevorderen.
In één onderzoek aten 61 mensen met overgewicht een dieet met ofwel 200 gram avocado of 30 gram andere vetten (margarine en oliën). Beide groepen leden aanzienlijk gewichtsverlies, wat aangeeft dat avocado's een slimme keuze zijn voor mensen die willen afvallen.
Andere studies hebben aangetoond dat het eten van avocado's het gevoel van volheid kan vergroten, de eetlust kan verminderen en het cholesterolgehalte kan verbeteren.
Bovendien onthulde een grote studie van Amerikaanse eetpatronen dat mensen die avocado's aten, geneigd waren gezonder te eten, een lager risico op het metabool syndroom en een lager lichaamsgewicht dan mensen die ze niet aten.
Avocado's kunnen worden gebruikt als vervanging voor boter of margarine op brood en toast. Je kunt ze ook toevoegen aan salades, smoothies of dipsauzen.
Samenvatting Mensen die eten
avocado's wegen doorgaans minder dan mensen die dat niet doen. Ondanks hun hoge vetgehalte
inhoud, kunnen avocado's helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies en gewichtsbehoud.
Het komt neer op
Fruit is een essentieel onderdeel van een gezond dieet - en kan helpen bij het afvallen.
De meeste vruchten bevatten weinig calorieën, terwijl ze veel voedingsstoffen en vezels bevatten, wat uw volheid kan stimuleren.
Houd er rekening mee dat u fruit het beste in zijn geheel kunt eten in plaats van sap.
Bovendien is het eten van fruit niet de sleutel tot gewichtsverlies. Je moet ook streven naar een gezond dieet op basis van hele voedingsmiddelen naast fysieke activiteit.
