We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Ook wel verboden of paarse rijst genoemd, zwarte rijst is een rijstsoort die tot de Oryza sativa L. soorten .
Zwarte rijst krijgt zijn kenmerkende zwart-paarse kleur van een pigment genaamd anthocyanine, dat krachtige antioxiderende eigenschappen heeft.
In het oude China wordt gezegd dat zwarte rijst als zo uniek en voedzaam werd beschouwd dat het verboden was voor iedereen behalve het koningshuis.
Tegenwoordig is zwarte rijst, dankzij zijn milde, nootachtige smaak, taaie textuur en vele voedingsvoordelen, in tal van keukens over de hele wereld te vinden.
Hier zijn 11 voordelen en toepassingen van zwarte rijst.
1. Goede bron van verschillende voedingsstoffen
In vergelijking met andere rijstsoorten is zwarte rijst een van de hoogste proteïnen.
Per 100 gram bevat zwarte rijst 9 gram eiwit, vergeleken met 7 gram voor bruine rijst.
Het is ook een goede bron van ijzer - een mineraal dat essentieel is voor het transport van zuurstof door je lichaam
Een 1/4 kop (45 gram) ongekookte zwarte rijst levert:
- Calorieën: 160
- Vetten: 1,5 gram
- Eiwit: 4 gram
- Koolhydraten: 34 gram
- Vezel: 1 gram
- IJzer: 6% van de dagelijkse waarde (ADH)
OverzichtZwarte rijst is een goede bron van verschillende voedingsstoffen, met name eiwitten, vezels en ijzer.
2. Rijk aan antioxidanten
Zwarte rijst is niet alleen een goede bron van eiwitten, vezels en ijzer, maar bevat ook veel verschillende antioxidanten.
Antioxidanten zijn verbindingen die uw cellen beschermen tegen oxidatieve stress veroorzaakt door moleculen die bekend staan als vrije radicalen.
Ze zijn belangrijk, omdat oxidatieve stress in verband is gebracht met een verhoogd risico op verschillende chronische aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, de ziekte van Alzheimer en bepaalde vormen van kanker.
Ondanks dat het minder populair is dan andere rijstvariëteiten, toont onderzoek aan dat zwarte rijst de hoogste algehele antioxidantcapaciteit en -activiteit heeft.
Naast anthocyaan bevat zwarte rijst zelfs meer dan 23 plantaardige stoffen met antioxiderende eigenschappen, waaronder verschillende soorten flavonoïden en carotenoïden.
Daarom kan het toevoegen van zwarte rijst aan uw dieet een gemakkelijke manier zijn om meer ziektebeschermende antioxidanten in uw dieet op te nemen.
OverzichtOnderzoek toont aan dat zwarte rijst meer dan 23 soorten antioxidanten bevat en de hoogste antioxiderende activiteit heeft van alle rijstsoorten.
3. Bevat de plantensamenstelling anthocyaan
Anthocyanen zijn een groep flavonoïde plantenpigmenten die verantwoordelijk zijn voor de paarse kleur van zwarte rijst, evenals verschillende andere plantaardige voedingsmiddelen zoals bosbessen en paarse zoete aardappelen.
Onderzoek toont aan dat anthocyanen sterke ontstekingsremmende, antioxiderende en kankerbestrijdende effecten hebben.
Bovendien hebben dier-, reageerbuis- en populatiestudies aangetoond dat het eten van voedsel met veel anthocyanen kan helpen beschermen tegen verschillende chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, obesitas en sommige vormen van kanker.
OverzichtAnthocyaan is een pigment dat verantwoordelijk is voor de zwartpaarse kleur van verboden rijst. Er is ook gevonden dat het krachtige ontstekingsremmende, antioxiderende en kankerbestrijdende effecten heeft.
4. Kan de gezondheid van het hart verbeteren
Onderzoek naar de effecten van zwarte rijst op de gezondheid van het hart is beperkt. Van veel van de antioxidanten is echter aangetoond dat ze helpen beschermen tegen hartaandoeningen.
Flavonoïden zoals die in zwarte rijst worden in verband gebracht met een verminderd risico op het ontwikkelen en overlijden aan hartaandoeningen.
Bovendien suggereert vroeg onderzoek bij dieren en mensen dat anthocyanen de cholesterol- en triglycerideniveaus kunnen helpen verbeteren.
Een onderzoek onder 120 volwassenen met een hoog cholesterolgehalte wees uit dat het innemen van twee 80 mg anthocyaninecapsules per dag gedurende 12 weken resulteerde in significant verbeterde HDL (goede) cholesterolwaarden en significant verlaagde LDL (slechte) cholesterolwaarden.
Een andere studie waarin de effecten van een cholesterolrijk dieet op de vorming van tandplak bij konijnen werden geanalyseerd, toonde aan dat het toevoegen van zwarte rijst aan het cholesterolrijke dieet resulteerde in 50% minder opbouw van tandplak, vergeleken met diëten met witte rijst.
Hoewel deze studie suggereert dat het eten van zwarte rijst kan beschermen tegen hartaandoeningen, zijn deze resultaten niet waargenomen bij mensen.
OverzichtZwarte rijst bevat antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze helpen beschermen tegen hartaandoeningen. Er is echter meer onderzoek nodig om de effecten van zwarte rijst op hartaandoeningen te begrijpen.
5. Heeft mogelijk antikanker eigenschappen
Anthocyanen uit zwarte rijst kunnen ook krachtige eigenschappen tegen kanker hebben.
Een overzicht van populatiestudies wees uit dat een hogere inname van anthocyaan-rijk voedsel geassocieerd was met een lager risico op colorectale kanker.
Bovendien ontdekte een reageerbuisstudie dat anthocyanen uit zwarte rijst het aantal menselijke borstkankercellen verminderden, evenals hun groei en hun vermogen om zich te verspreiden.
Hoewel veelbelovend, is er meer onderzoek bij mensen nodig om het vermogen van de anthocyanen in zwarte rijst om het risico op en de verspreiding van bepaalde soorten kanker te verminderen, volledig te begrijpen.
OverzichtVroeg onderzoek suggereert dat de anthocyanen in zwarte rijst mogelijk sterke antikanker eigenschappen hebben, maar er is meer onderzoek nodig.
6. Kan de gezondheid van het oog ondersteunen
Onderzoek toont aan dat zwarte rijst grote hoeveelheden luteïne en zeaxanthine bevat - twee soorten carotenoïden die in verband worden gebracht met de gezondheid van het oog.
Deze verbindingen werken als antioxidanten om uw ogen te beschermen tegen mogelijk schadelijke vrije radicalen.
In het bijzonder is aangetoond dat luteïne en zeaxanthine het netvlies helpen beschermen door schadelijke blauwe lichtgolven uit te filteren.
Onderzoek suggereert dat deze antioxidanten een belangrijke rol kunnen spelen bij de bescherming tegen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD), de belangrijkste oorzaak van blindheid wereldwijd. Ze kunnen ook uw risico op cataract en diabetische retinopathie verminderen.
Ten slotte ontdekte een 1-weekse studie bij muizen dat het consumeren van anthocyanine-extract uit zwarte rijst resulteerde in aanzienlijk minder schade aan het netvlies wanneer dieren werden blootgesteld aan fluorescerend licht. Toch zijn deze bevindingen niet gerepliceerd bij mensen.
OverzichtZwarte rijst bevat de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, waarvan is aangetoond dat ze je netvlies beschermen tegen mogelijk schadelijke vrije radicalen. Hoewel anthocyanen ook de gezondheid van het oog kunnen beschermen, ontbreekt het momenteel aan onderzoek bij mensen.
7. Van nature glutenvrij
Gluten is een soort eiwit dat voorkomt in graankorrels, zoals tarwe, gerst en rogge.
Mensen met coeliakie moeten gluten vermijden, omdat het een immuunrespons in het lichaam veroorzaakt die de dunne darm beschadigt.
Gluten kan ook negatieve gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel en buikpijn, bij personen met glutengevoeligheid.
Hoewel veel volkoren granen gluten bevatten, is zwarte rijst een voedzame, van nature glutenvrije optie waarvan mensen met een glutenvrij dieet kunnen genieten.
OverzichtZwarte rijst is van nature glutenvrij en kan een goede optie zijn voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.
8. Kan helpen bij het afvallen
Zwarte rijst is een goede bron van eiwitten en vezels, die beide kunnen helpen gewichtsverlies te bevorderen door de eetlust te verminderen en het gevoel van volheid te vergroten.
Bovendien suggereert vroeg onderzoek bij dieren dat anthocyanen, zoals die in zwarte rijst worden aangetroffen, het lichaamsgewicht en het lichaamsvetpercentage kunnen helpen verminderen.
Een studie van 12 weken wees uit dat het geven van muizen met obesitas op een vetrijk dieet anthocyanen uit zwarte rijst resulteerde in een afname van het lichaamsgewicht met 9,6%. Deze resultaten zijn echter niet gerepliceerd bij mensen.
Hoewel onderzoek naar de rol van zwarte rijst bij het afvallen bij mensen beperkt is, is gebleken dat het helpt om het gewicht te verminderen in combinatie met bruine rijst.
In een 6 weken durend onderzoek onder 40 vrouwen met overgewicht verloren degenen die tot 3 keer per dag een mix van bruine en zwarte rijst aten op een caloriebeperkt dieet aanzienlijk meer lichaamsgewicht en lichaamsvet dan degenen die witte rijst aten.
OverzichtAangezien zwarte rijst een goede bron van eiwitten en vezels is, kan het helpen bij het afvallen. Hoewel dierstudies hebben gesuggereerd dat anthocyanen voordelen kunnen hebben voor gewichtsverlies, is meer onderzoek bij mensen nodig.
9-10. Andere mogelijke voordelen
Zwarte rijst kan ook andere potentiële voordelen bieden, waaronder:
- Lagere bloedsuikerspiegels. Dierstudies suggereren dat het eten van zwarte rijst en ander anthocyanine-bevattend voedsel de bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen bij mensen met diabetes type 2. Er zijn menselijke studies nodig om deze effecten te bevestigen.
- Kan uw risico op niet-alcoholische leververvetting (NAFLD) verminderen. Een studie bij muizen wees uit dat het toevoegen van zwarte rijst aan een vetrijk dieet de vetophoping in de lever aanzienlijk verminderde.
OverzichtHoewel er meer onderzoek nodig is, kan zwarte rijst de bloedsuikerspiegel helpen verlagen bij personen met diabetes type 2 en het risico op NAFLD verminderen.
11. Makkelijk te koken en te bereiden
Het koken van zwarte rijst is gemakkelijk en vergelijkbaar met het koken van andere vormen van rijst.
Om het te bereiden, combineert u rijst en water of bouillon in een pan op middelhoog vuur. Eenmaal gekookt, dek het af en zet het vuur aan de kook. Kook de rijst 30-35 minuten, of tot hij zacht en taai is en al het vocht is opgenomen.
Haal de pan van het vuur en laat de rijst 5 minuten staan voordat je de deksel verwijdert. Gebruik een vork om de rijst te pluizen voordat je hem serveert.
Tenzij anders vermeld op de verpakking, gebruikt u voor elke 180 gram ongekookte zwarte rijst 2 1/4 kopjes (295 ml) water of bouillon.
Om te voorkomen dat de rijst tijdens het koken kleverig wordt, is het aan te raden om de rijst voor het koken onder koud water af te spoelen om een deel van het overtollige zetmeel van het oppervlak te verwijderen.
Als de rijst klaar is, kun je hem gebruiken in elk gerecht waarin je bruine rijst zou gebruiken, zoals in een kom met granen, roerbakgerechten, salade of rijstpudding.
OverzichtZwarte rijst wordt op dezelfde manier bereid als andere rijstsoorten en kan aan allerlei hartige en zoete gerechten worden toegevoegd.
het komt neer op
Hoewel het niet zo gebruikelijk is als andere soorten rijst, heeft zwarte rijst de hoogste antioxiderende activiteit en bevat het meer eiwitten dan bruine rijst.
Als zodanig kan het eten ervan verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder het verbeteren van de gezondheid van ogen en hart, bescherming tegen bepaalde vormen van kanker en gewichtsverlies.
Zwarte rijst is meer dan alleen een voedzaam graan. Wanneer gekookt, kan de dieppaarse kleur zelfs de meest basale maaltijd in een visueel verbluffend gerecht veranderen.
Als je zwarte rijst wilt proberen en deze niet lokaal kunt vinden, ga er dan online voor winkelen.
