Als je een student bent die veel nieuwe informatie probeert te onthouden en te begrijpen, is het belangrijk om je gezondheid in topconditie te houden. Gezond blijven kan de academische prestaties bevorderen en u helpen uw educatieve doelen te bereiken.
Hoewel een algeheel gezond dieet het belangrijkst is om uw lichaam en hersenen gevoed te houden en klaar te houden om moeilijke taken op zich te nemen, toont onderzoek aan dat bepaalde voedingsmiddelen vooral belangrijk kunnen zijn voor de gezondheid van de hersenen en het bevorderen van mentale prestaties.
De volgende voedingsmiddelen zijn in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van de hersenen en zijn uitstekende keuzes wanneer u zich klaarmaakt voor een examen.
Hier zijn de top 9 hersenvoedsel om te studeren.
1. Bessen
Bessen zijn rijk aan een verscheidenheid aan verbindingen die de academische prestaties kunnen helpen bevorderen en de gezondheid van uw hersenen kunnen beschermen. Bessen, waaronder bosbessen, aardbeien en bramen, bevatten vooral veel flavonoïde verbindingen die anthocyanen worden genoemd.
Anthocyanen worden verondersteld de mentale prestaties te verbeteren door de bloedtoevoer naar uw hersenen te verhogen, te beschermen tegen ontstekingen en bepaalde signaalroutes te verbeteren die de productie van zenuwcellen en cellulaire processen die betrokken zijn bij leren en geheugen bevorderen.
Een aantal studies bij mensen heeft aangetoond dat de inname van bessen de hersenfunctie positief beïnvloedt.
Een studie bij 40 mensen onderzocht bijvoorbeeld de effecten van het consumeren van een smoothie van 400 ml met gelijke hoeveelheden bosbessen, aardbeien, frambozen en braambessen.
Het ontdekte dat de smoothie leidde tot snellere responstijden op aandachts- en taakwisseltests en hielp de deelnemers om de nauwkeurigheid van deze tests gedurende 6 uur te behouden, vergeleken met die in een placebogroep.
Bovendien bleek uit een review met 12 onderzoeken bij kinderen, jongvolwassenen en oudere volwassenen dat 8 van de onderzoeken verbeterde mentale prestaties rapporteerden, ook bij korte-, langetermijn- en ruimtelijke geheugentests, na inname van bosbessen- of bosbessensupplementen.
De onderzoekers concludeerden echter dat toekomstige goed opgezette studies nodig zijn om dit mogelijke voordeel te bevestigen.
Verschillende andere onderzoeken, waaronder anthocyaninerijke bessen, hebben ook verbeteringen in mentale prestaties gemeld.
OverzichtBessen bevatten verbindingen, waaronder anthocyanen, die de mentale prestaties kunnen verbeteren.
2. Citrusvruchten
Citrusvruchten zijn zeer voedzaam en hun inname is in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder de bevordering van de gezondheid van de hersenen.
Net als bessen zijn citrusvruchten zoals sinaasappels en grapefruit rijk aan flavonoïden, waaronder hesperidine, naringine, quercetine en rutine.
Deze verbindingen kunnen het leervermogen en het geheugen bevorderen en zenuwcellen beschermen tegen verwonding, waardoor mentale achteruitgang wordt voorkomen.
Studies tonen aan dat het drinken van citrusvruchtensap de mentale prestaties kan helpen bevorderen.
Een onderzoek onder 40 jongvolwassenen toonde aan dat het drinken van 500 ml 100% sinaasappel- en grapefruitsap de bloedtoevoer naar de hersenen verbeterde en de prestaties aanzienlijk verbeterde bij een test waarbij symbolen werden vergeleken met getallen, vergeleken met een controledrankje.
Een andere studie onder 37 oudere volwassenen ontdekte dat het drinken van 17 ons (500 ml) 100% sinaasappelsap per dag gedurende 8 weken de algehele hersenfunctie aanzienlijk verbeterde, wat werd beoordeeld via een aantal tests, vergeleken met een controledrank.
Hoewel vruchtensappen meer geconcentreerde bronnen zijn van deze potentiële hersengezondheidsbevorderende verbindingen, zijn hele citrusvruchten ook rijke bronnen van flavonoïden en kunnen ze als tussendoortje worden gebruikt bij het studeren of voorbereiden op een examen.
Combineer citrusvruchten en citroensap met een bron van eiwitten en gezond vet, zoals gemengde noten, om je snack meer bevredigend te maken.
OverzichtStudies tonen aan dat de inname van citrusvruchten de mentale prestaties kan verbeteren en de algehele hersenfunctie kan verbeteren.
3. Donkere chocolade en cacaoproducten
Cacao heeft het hoogste flavonoïdengehalte in gewicht van elk ander voedsel, daarom dragen cacaoproducten zoals chocolade aanzienlijk bij aan de inname van flavonoïden via de voeding. Het consumeren van flavonoïde-rijke cacaoproducten kan de gezondheid van de hersenen gunstig beïnvloeden.
In één onderzoek dronken 90 oudere volwassenen met een milde mentale beperking een cacaodrank met ofwel 45 mg, 520 mg of 990 mg cacaoflavonoïden per portie eenmaal per dag gedurende 8 weken.
Aan het einde van de studie presteerden mensen die de hoge flavonoïde drank dronken significant beter op mentale tests dan degenen die de lage flavonoïde drank kregen toegewezen.
Bovendien hadden de hoge en middelmatige flavonoïde groepen een verbeterde insulinegevoeligheid, waarvan werd aangenomen dat dit de primaire oorzaak was van de verbeterde hersenfunctie. Insuline is een hormoon dat helpt bij het verplaatsen van suiker uit uw bloed naar uw cellen, waar het kan worden gebruikt voor energie.
Andere onderzoeken hebben aangetoond dat de inname van cacao kan helpen mentale vermoeidheid te verminderen, de bloedtoevoer naar de hersenen te verbeteren en het geheugen en de reactietijd bij mentale taken te vergroten.
Interessant is dat flavonoïden de bloed-hersenbarrière kunnen passeren - een semipermeabel membraan dat je hersenen beschermt - en direct inwerken op delen van de hersenen die het geheugen en de aandacht regelen.
OverzichtChocolade- en cacaoproducten zitten boordevol flavonoïde verbindingen. Het consumeren van cacaoproducten kan de bloedtoevoer naar uw hersenen helpen verhogen en uw geheugen en reactietijd verbeteren.
4. Moeren
Noten zitten boordevol voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van de hersenen, waaronder vitamine E en zink. Ze zijn ook draagbaar en veelzijdig, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor studiesnacks.
Noten zijn geconcentreerde bronnen van gezonde vetten, eiwitten en vezels, en ze kunnen je helpen om je tijdens marathonstudiesessies van brandstof te voorzien. Bovendien toont enig onderzoek aan dat tussendoortjes op noten zelfs bepaalde aspecten van de hersenfunctie kunnen helpen verbeteren.
Een onderzoek onder 64 studenten wees uit dat het toevoegen van walnoten aan het dieet gedurende 8 weken leidde tot een significante verbetering van 11,2% in de interpretatie van verbale informatie, vergeleken met een placebo.
Een ander onderzoek onder 317 kinderen wees uit dat de inname van noten verband hield met een verbeterde reactietijd en prestaties bij hersentests.
Bovendien toonde een bevolkingsonderzoek onder 15.467 vrouwen aan dat het consumeren van ten minste 5 porties noten per week verband hield met een betere algehele mentale toestand.
OverzichtNoten bevatten veel voedingsstoffen en bevatten vitamines en mineralen die essentieel zijn voor de gezondheid van de hersenen, waaronder vitamine E en zink. Het eten van noten kan de algehele mentale toestand helpen verbeteren.
5. Eieren
Eieren worden vaak de multivitamine van de natuur genoemd vanwege de verscheidenheid aan voedingsstoffen die ze bevatten. Ze zijn bijzonder rijk aan voedingsstoffen die nodig zijn voor de hersenfunctie, waaronder vitamine B12, choline en selenium.
Selenium is bijvoorbeeld betrokken bij coördinatie, geheugen, cognitie en motorische prestaties, terwijl choline nodig is voor de ontwikkeling van de hersenen en de productie van de neurotransmitter acetylcholine, die nodig is voor geheugenopslag en spierfunctie.
Vitamine B12 speelt ook een belangrijke rol bij de neurologische gezondheid, en het hebben van lage niveaus van deze vitamine schaadt de hersenfunctie.
Bovendien bevatten eieren luteïne, een carotenoïde pigment dat in verband wordt gebracht met een verbeterde visuele en mentale functie.
U moet echter hele eieren eten - niet alleen eiwitten - om hun potentiële hersenfunctiebevorderende voordelen te plukken.
Een studie bij 19 kinderen en adolescenten wees uit dat het eten van eidooiers geassocieerd was met hogere kortetermijnleren, geheugenscores en aandacht, vergeleken met eiwit. Deze studie werd echter gefinancierd door het Egg Nutrition Center, wat mogelijk van invloed kan zijn geweest op de studie.
OverzichtHet eten van hele eieren kan de gezondheid van de hersenen helpen verbeteren vanwege de concentratie van voedingsstoffen, waaronder vitamine B12, choline en selenium, die in de dooier worden aangetroffen.
6. Avocado's
Avocado's zijn veelzijdige fruitsoorten die op verschillende manieren kunnen worden gegeten, waaronder puree tot guacamole, op toast uitgesmeerd of gewoon in hun geheel met een beetje zout. Als handige studie-snack kunnen ze ook helpen om uw hersenfunctie te stimuleren.
Ze zijn een uitstekende bron van luteïne, een carotenoïde die zich ophoopt in je hersenen en ogen en een positieve invloed kan hebben op de hersenfunctie.
Een onderzoek onder 84 volwassenen toonde aan dat degenen die gedurende 12 weken een maaltijd met verse avocado's aten, verhoogde bloedspiegels van luteïne hadden en verbeteringen in de nauwkeurigheid van mentale tests ondervonden.
Het onderzoek werd echter gefinancierd door de Hass Avocado Board, wat mogelijk van invloed is geweest op het onderzoek.
Hoe dan ook, bloedluteïne-niveaus en luteïne-inname zijn in verband gebracht met een betere mentale functie in het algemeen.
OverzichtSommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van carotenoïdenrijke avocado's de mentale prestaties kan helpen verbeteren.
7. Vis
Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetten die een belangrijke rol spelen bij de gezondheid van de hersenen. Ze zijn geconcentreerd in vette vis, die ook uitstekende bronnen zijn van andere voedingsstoffen die de gezondheid van de hersenen bevorderen, zoals vitamine B12 en selenium.
Het is geen verrassing dat een aantal onderzoeken de visopname in verband hebben gebracht met een verbeterde hersenfunctie.
Een studie onder 76 Japanse volwassenen bracht een hogere visopname in verband met betere geheugenprestaties en een gezonde hersenen.
Een andere studie onder meer dan 17.000 schoolkinderen wees uit dat een inname van 8 gram vis per dag significant geassocieerd was met betere cijfers voor Duits en wiskunde, vergeleken met geen of beperkte visinname.
De studie merkte echter ook op dat deze associatie afnam in de hoogste categorie van visinname, wat volgens de onderzoekers te wijten kan zijn aan de hogere inname van kwik en andere schadelijke verontreinigende stoffen die in zeevruchten worden aangetroffen.
Veel andere onderzoeken hebben de visopname in verband gebracht met betere mentale prestaties en een langzamere mentale achteruitgang, die wordt toegeschreven aan de concentratie van belangrijke voedingsstoffen, waaronder omega-3-vetten, in vis.
OverzichtHet toevoegen van vis en zeevruchten aan uw dieet kan het geheugen verbeteren en de algehele gezondheid van de hersenen verbeteren. Het eten van vis kan ook helpen bij het vertragen van mentale achteruitgang.
8. Bieten
Bieten en bietenproducten zijn rijk aan nitraten, die door uw lichaam worden omgezet in een molecuul dat stikstofmonoxide wordt genoemd. Stikstofmonoxide speelt veel belangrijke rollen in uw gezondheid, waaronder een goede communicatie van zenuwcellen, doorbloeding en hersenfunctie.
Het consumeren van nitraatrijke bieten en bietenproducten is in sommige onderzoeken in verband gebracht met verbeteringen in de hersenfunctie.
Een onderzoek onder 24 jongere en oudere volwassenen wees uit dat het drinken van 150 ml bietensap de bloednitraatconcentratie significant verhoogde en de reactietijd bij mentale tests in beide leeftijdsgroepen verbeterde, vergeleken met een placebo.
Een andere studie bij 40 volwassenen ontdekte dat het drinken van 450 ml bietensap de bloedtoevoer naar de hersenen en de prestaties bij een aftrektest verbeterde, vergeleken met een placebo.
U kunt uw inname van nitraten via de voeding verhogen door geroosterde bieten te eten bij een maaltijd voor een examen of door tijdens het studeren te nippen aan vers bietensap.
OverzichtBieten zijn rijk aan nitraten, wat kan helpen de bloedtoevoer naar de hersenen, zenuwcelcommunicatie en de algehele gezondheid van de hersenen te verbeteren. Studies hebben de consumptie van bietensap in verband gebracht met verbeterde testprestaties.
9. Rode, groene en oranje groenten
De inname van groenten in het algemeen wordt in verband gebracht met een betere hersenfunctie en de bevordering van de algehele gezondheid.
Rode, oranje en groene groenten, waaronder paprika's, wortelen en broccoli, bevatten een verscheidenheid aan heilzame plantaardige stoffen, waaronder carotenoïde pigmenten, waarvan is aangetoond dat ze de mentale prestaties ten goede komen.
De carotenoïden luteïne en zeaxanthine hopen zich op in uw netvlies. Deze accumulatie wordt de optische dichtheid van het maculaire pigment (MPOD) genoemd.
Uit een onderzoek bij 51 kinderen tussen de 7 en 13 jaar bleek dat MPOD significant verband hield met de hersenfunctie en intellectuele capaciteiten.
Een andere studie bij 56 kinderen tussen de 8 en 9 jaar vond ook dat MPOD positief geassocieerd was met academische prestaties.
Als alternatief is lage MPOD in verband gebracht met verminderde mentale prestaties. Een onderzoek onder 4453 volwassenen toonde aan dat een lagere MPOD verband hield met slechtere prestaties bij mentale tests, een slechter geheugen en een tragere reactietijd.
De groenten die het rijkst zijn aan luteïne en zeaxanthine zijn boerenkool, peterselie, spinazie, basilicum, erwten, prei, sla, wortelen, broccoli en groene en rode paprika's. Eieren en pistachenoten zijn ook goede bronnen van luteïne en zeaxanthine.
Voor een bevredigende maaltijd vóór de studie die rijk is aan carotenoïden die de gezondheid van de hersenen bevorderen, bedek je een grote spinazie- en kruidensalade met gehakte rode peper, in plakjes gesneden wortels en hardgekookte eieren.
Kleed de salade aan met een scheutje olijfolie en azijn en een klein handje gehakte pistachenoten voor extra proteïne en gezonde vetten.
OverzichtDoor uw inname van carotenoïdenrijke rode, groene en oranje groenten te verhogen, kunt u uw algehele opname van voedingsstoffen verbeteren en de gezondheid van uw hersenen verbeteren.
het komt neer op
Het volgen van een gezond voedingspatroon is belangrijk tijdens het studeren en het afleggen van examens.
Hoewel een algehele gezonde voeding en levensstijl het belangrijkste is, toont onderzoek aan dat bepaalde voedingsmiddelen de mentale prestaties kunnen verbeteren, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor studenten.
Als u uw mentale prestaties en uw algehele gezondheid wilt verbeteren, probeer dan een paar van de hierboven genoemde voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen.
