Cardiovasculaire training, ook wel cardio- of aerobe training genoemd, is essentieel voor een goede gezondheid. Het verhoogt uw hartslag, waardoor uw bloed sneller gaat pompen. Dit zorgt voor meer zuurstof door uw hele lichaam, waardoor uw hart en longen gezond blijven.
Regelmatige cardio-oefeningen kunnen u ook helpen af te vallen, beter te slapen en uw risico op chronische ziekten te verminderen.
Maar wat als je niet naar buiten kunt voor een dagelijkse hardloopsessie of geen zin hebt om naar de sportschool te gaan? Er zijn nog steeds tal van cardio-oefeningen die u thuis kunt doen.
Beginnersbewegingen om u op weg te helpen
Als je nieuw bent bij cardio, zullen deze bewegingen je helpen om op snelheid te komen.
Hoge knieën
Bij deze oefening moet je op zijn plaats rennen, dus je kunt het overal doen met minimale ruimte.
- Ga staan met je benen bij elkaar en armen langs je lichaam.
- Til een knie op naar je borst. Laat je been zakken en herhaal met de andere knie.
- Ga door met het afwisselen van knieën, terwijl je je armen op en neer pompt.
Butt kicks
Butt-kicks zijn het tegenovergestelde van hoge knieën. In plaats van je knieën hoog op te tillen, til je je hielen op naar je achterste.
- Ga staan met je benen bij elkaar en armen langs je lichaam.
- Breng een hiel naar je achterwerk. Laat je voet zakken en herhaal met de andere hiel.
- Ga door met het afwisselen van je hielen en het pompen van je armen.
Laterale shuffles
Laterale shuffles verhogen uw hartslag en verbeteren tegelijkertijd uw zij-aan-zij coördinatie.
- Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën en heupen gebogen. Leun een beetje naar voren en zet je kern vast.
- Til uw rechtervoet op, duw uw linkervoet af en beweeg naar rechts terwijl u uw vorm behoudt.
- Zet je voeten bij elkaar. Blijf naar rechts schuifelen.
- Herhaal dezelfde stappen aan de linkerkant.
Om aan beide kanten gelijkmatig te werken, schudt u naar links en rechts voor dezelfde hoeveelheid ruimte.
Krab lopen
De krabbenwandeling is een leuke manier om je bloed te laten stromen. Het versterkt ook uw bovenarmen terwijl u aan uw rug, kern en benen werkt.
- Ga op de grond zitten, knieën gebogen en voeten plat. Plaats uw handen op de grond onder uw schouders, met de vingers naar voren gericht.
- Til je heupen van de grond. "Loop" achteruit met uw armen en benen, waarbij u uw gewicht gelijkmatig over uw armen en benen verdeelt.
- Blijf de gewenste afstand achteruit lopen.
Staande schuine crunch
Deze cardiotraining heeft een lage impact en is ideaal voor beginners. Terwijl je je knieën optilt, activeer je de kernspieren aan je zij.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw handen op uw achterhoofd, met de ellebogen naar buiten gericht.
- Buig naar rechts, beweeg je rechterelleboog naar beneden en je rechterknie omhoog.
- Keer terug naar de beginpositie. Herhaal aan de linkerkant.
Snelschaatsers
De zijwaartse beweging van deze oefening bootst na hoe een schaatser beweegt. Voeg voor een uitdaging een sprong toe als je opzij gaat.
- Begin met een reverence, beide knieën gebogen en je rechterbeen diagonaal achter je. Buig uw rechterarm en strek uw linkerarm.
- Duw uw linkerbeen af en beweeg uw rechterbeen naar voren. Breng je linkerbeen diagonaal achter je en wissel van arm.
- Blijf links en rechts "schaatsen".
Jumping jacks
Voeg voor een volledige lichaamstraining enkele jumping jacks toe. Deze klassieke beweging traint je hele lichaam en verhoogt tegelijkertijd je hartslag.
- Ga staan met je benen bij elkaar en armen langs je lichaam.
- Buig lichtjes door uw knieën. Spring en spreid je benen breder dan schouderbreedte, waarbij je je armen boven je hoofd optilt.
- Spring naar het midden. Herhaling.
Teenkranen
Dit is een gemakkelijke oefening met weinig impact die kan worden gedaan op een stoeprand of de laagste trede van een trap.
- Ga voor de stoeprand of trede staan. Laat een voet erop rusten, de tenen naar beneden.
- Wissel snel van been om de andere voet bovenop te brengen. Ga door met het afwisselen van voeten.
- Terwijl je aan de beweging went, beweeg je naar links of rechts terwijl je tenen tikt.
Tussenliggende bewegingen om de intensiteit te verhogen
Ga naar deze tussenliggende bewegingen terwijl je uithoudingsvermogen en kracht opbouwt.
Squat springt
De gewone squat is een beweging met het lichaamsgewicht die op het onderlichaam is gericht. Door een sprong toe te voegen, kun je er een explosieve cardiotraining van maken.
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat je zakken in een kraakpand.
- Zwaai je armen naar achteren. Zwaai je armen snel omhoog en spring.
- Land voorzichtig terug in een kraakpand. Herhaling.
Staande afwisselende teenaanrakingen
Deze oefening traint je armen, romp en benen, waardoor het een geweldige cardio-beweging voor het hele lichaam is.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen langs je lichaam. Zet je kern vast.
- Til je rechterbeen recht omhoog. Hef tegelijkertijd uw linkerhand omhoog en weer, reikend naar uw rechtertenen.
- Herhaal met je linkerbeen en rechterhand.
Lunge sprongen
Lunge jumps, die sprongen en standaard lunges combineren, zullen je hart sneller doen kloppen.
- Begin in een uitval, beide knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Richt je voeten naar voren.
- Zet je kern vast, trek je schouders naar beneden en zwaai je armen naar achteren. Zwaai je armen snel omhoog en spring. Wissel tegelijkertijd van been.
- Land in een uitval. Herhaling.
Box springt
De box-jump is een cardio-oefening die gericht is op uw onderlichaam, inclusief uw billen, dijen, kuiten en schenen.
- Ga voor een kniehoge kist of platform staan. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam. Betrek je kern.
- Buig je knieën en scharnier naar voren op je heupen, waarbij je je rug plat houdt. Zwaai je armen omhoog en spring explosief op de doos.
- Land zachtjes en leun iets naar voren. Spring terug van de doos. Herhaling.
Plank-aansluitingen
Deze oefening is als een horizontale jumping jack. Het dwingt je armen om je gewicht te ondersteunen terwijl je snel je benen beweegt.
- Begin op een plank met je handen onder de schouders en je lichaam recht. Breng je voeten bij elkaar.
- Spring en spreid je benen breder dan schouderbreedte.
- Spring terug naar een plank en herhaal.
Geavanceerde bewegingen om dingen interessant te houden
Als je klaar bent voor een uitdaging, probeer dan deze geavanceerde cardio-bewegingen. Elke oefening omvat meer coördinatie en meerdere lichaamsbewegingen.
bergbeklimmers
De bergbeklimmer is een intensieve lichaamsbeweging. Als je nieuw bent in de verhuizing, begin dan langzaam en voer geleidelijk het tempo op.
- Begin op een plank met je handen onder je schouders en je lichaam recht. Maak je rug plat en zet je kern vast.
- Til je rechterknie op naar je borst. Wissel snel, beweeg je rechterknie naar buiten en til je linkerknie op.
- Ga door met het afwisselen van benen.
Plank skihoppen
Plank-skihops, ook wel plankskiërs genoemd, combineren planken en rotatiesprongen. De draaiende beweging van de sprong zal uw kracht en uithoudingsvermogen op de proef stellen.
- Begin op een plank met je handen onder je schouders en je lichaam recht. Breng je benen bij elkaar.
- Spring met je voeten naar rechts, draaiend om je knieën buiten je rechterelleboog te brengen. Houd je benen bij elkaar.
- Spring terug in een plank. Herhaal aan de linkerkant.
Diagonale sprongen
De diagonale sprong brengt de longeersprong naar het volgende niveau. In plaats van naar voren te kijken, draai je je lichaam tijdens elke sprong voor een extra hartvergrotende beweging.
- Begin in de uitvalpositie, beide knieën 90 graden gebogen. Draai je lichaam naar de rechterhoek van de kamer.
- Zet je kern vast, trek je schouders naar beneden en zwaai je armen naar achteren. Zwaai uw armen snel omhoog, spring en wissel van been.
- Land in een uitval, kijkend naar de linkerhoek.
- Ga door met springen en van been wisselen.
Roterende vijzels
Rotatie-jacks combineren sprongen, squats en lichaamswendingen. Samen zullen deze bewegingen uw spieren en hartslag stimuleren.
- Begin met je voeten en handen bij elkaar.
- Spring in een kraakpand en land met gebogen knieën, voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en tenen licht naar buiten gericht. Draai tegelijkertijd uw middel, waarbij u uw rechterhand omhoog en uw linkerhand naar de grond reikt.
- Spring in de beginpositie voordat je weer in een kraakpand springt, waarbij je je linkerhand omhoog en rechterhand naar beneden reikt.
- Ga door met springen en van arm wisselen.
Burpees
De boer, die een squat, sprong en push-up omvat, zal je hele lichaam aangrijpen.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk en plaats je handen op de grond.
- Spring met je voeten terug in een plank. Doe een push-up.
- Spring met je voeten terug in een kraakpand. Spring omhoog en strek je armen naar boven. Herhaling.
Inchworm kruipen
Tijdens de inchworm zal de beweging van het naar voren lopen van je handen en voeten je hart en spieren aan het werk zetten.
- Sta met je voeten bij elkaar. Zet je kern vast, buig voorover op je heupen en reik met je armen naar de grond. Houd uw knieën gestrekt maar ontspannen.
- Leg je vingers op de grond en buig zachtjes je knieën. Plant je voeten en loop langzaam met je handen naar voren in een plank met je handen onder je schouders.
- Verstevig je kern en doe een push-up.
- Loop langzaam met je voeten naar je handen. Reik met je armen naar voren en herhaal.
Om het moeilijker te maken, doe je meer dan één push-up. Je kunt de push-up ook helemaal overslaan voor een gemakkelijkere zet.
Hoe u het meeste uit uw training kunt halen
Volg deze tips om de voordelen van cardio te plukken zonder geblesseerd te raken:
- Opwarmen. Begin elke sessie met een warming-up van 5 tot 10 minuten. Dit verhoogt uw doorbloeding en ontspant uw spieren, waardoor het risico op blessures afneemt.
- Kalmeer. In plaats van uw training abrupt te stoppen, moet u de laatste 5 tot 10 minuten langzamer gaan werken.
- Nodig een vriend uit. Trainen is altijd leuker met een trainingsmaatje.
- Richt gedurende 150 minuten. Probeer in de loop van de week minstens 150 minuten matige activiteit te krijgen. Je kunt dit over de tijd verdelen door vijf dagen per week sessies van 30 minuten te doen.
Veiligheidsoverwegingen
Als u net begint met sporten of al een tijdje niet heeft gesport, neem dan contact op met uw zorgverlener voordat u met een nieuw programma begint. Ze kunnen begeleiding bieden op basis van uw gezondheidsstatus en fitnessniveau.
Raadpleeg ook uw provider als u:
- diabetes
- hypertensie
- hartziekte
- artritis
- longaandoeningen
- eerdere of huidige verwondingen
Mogelijk moet u bepaalde maatregelen nemen om veilig te oefenen.
Het is ook belangrijk om geleidelijk vooruitgang te boeken. Door de intensiteit en snelheid langzaam te verhogen, verlaag je het risico op blessures.
het komt neer op
Cardio-oefeningen houden uw hart, longen en spieren gezond. En je hoeft niet eens de deur uit om het aan je fitnessroutine toe te voegen. Vergeet niet om op te warmen en langzaam te beginnen, vooral wanneer u een nieuwe zet probeert.
