Verstopt? Ga aan de slag met deze 4 oefeningen

Wanneer constipatie toeslaat, kan uw eerste instinct zijn om u in de foetushouding op te krullen en uw maag vast te grijpen. Het is echter veel voordeliger om van de bank af te komen en uw lichaam te bewegen. Fysieke activiteit is zelfs een van de meest effectieve levensstijlhacks om je darmen los te maken en jezelf regelmatig te houden.

Hoewel bijna elke oefening nuttig kan zijn om de ontlasting gemakkelijker door uw darmen te laten gaan, worden de volgende vier methoden het meest aanbevolen voor mensen met chronische obstipatie.

Cardio

Cardio-oefeningen die uw bloed pompen, zijn waarschijnlijk de eenvoudigste vorm van fysieke activiteit om constipatie te helpen voorkomen. Of het nu gaat om hardlopen, zwemmen, fietsen of dansen, een cardiotraining verbetert uw ademhaling, verhoogt uw hartslag en stimuleert uw darmen.

Zelfs als je geen zin hebt in een volledige training, kan een stevige wandeling van 30 minuten al wonderen doen voor je spijsvertering. Als extra bonus is cardio een van de beste manieren om stress te verlichten, wat een belangrijke risicofactor kan zijn als u last heeft van chronische obstipatie.

De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat alle volwassenen 150 minuten matige intensiteit aërobe oefening per week krijgen. Probeer indien mogelijk minstens vijf keer per week 30 minuten per dag te doen.

Yoga

Het beoefenen van yoga is een andere geweldige manier om je darmen in beweging te krijgen en constipatie te verlichten. Bepaalde yogahoudingen werken om het spijsverteringskanaal te masseren en helpen de ontlasting door je darmen te bewegen, vooral die waarbij je je romp voortdurend draait of je buikspieren knarst.

Hier zijn drie eenvoudige houdingen die u kunt proberen om constipatie te verminderen:

Windverlichtende houding

Zoals de naam al doet vermoeden, kan deze houding helpen om het ongemak van een opgeblazen gevoel en gas te verminderen, je darmen te stimuleren en de algehele spijsvertering te verbeteren.

1. Start op
   plat op uw rug liggen met uw benen volledig gestrekt voor u.
2. Verhoog langzaam
   uw rechterknie tot aan uw borst en houd deze op zijn plaats met uw armen voor een
   telling van 20 ademhalingen.
3. Vrijlating
   uw knie en laat uw been weer volledig voor u uitstrekken.
4. Uitvoeren
   dezelfde actie met je linkerbeen voor nog eens 20 ademhalingen.
5. Herhaal de
   proces nogmaals, dit keer met beide benen tegen uw borst.

Zittende draai

Dit is een geweldige pose als yoga nieuw voor je is. Het is heel gemakkelijk te doen!

1. Zit comfortabel
   op de grond met je benen volledig gestrekt voor je uit.
2. Breng jouw
   linkerknie omhoog zodat uw voet plat op de grond rust, dicht bij uw billen.
3. Draai je
   core door uw rechterelleboog aan de andere kant van uw linkerknie te plaatsen en
   kijkend over je linkerschouder.
4. Houd dit vast
   poseer voor vijf keer diep ademhalen en laat dan los.
5. Herhaal de
   dezelfde actie aan de andere kant van je lichaam.

Rugligging

Dit is een andere draaiende houding die kan helpen om je spijsverteringskanaal te masseren en de bloedstroom naar je buikspieren te stimuleren.

1. Plat liggen
   op je rug en breng je beide knieën naar je borst.
2. Rekken
   je linkerbeen recht naar voren.
3. Houden
   uw schouders tegen de grond gedrukt, beweeg uw rechterknie over uw lichaam
   naar links en kijk naar rechts.
4. Houd dit vast
   positie voor 20 ademhalingen en laat dan los.
5. Herhaal de
   hetzelfde proces aan de andere kant van je lichaam.

Bekkenbodemoefeningen

Uw bekkenbodem is de spierlaag onderaan uw bekken, waaronder uw blaas en darmen. Door deze spieren uit te werken, kunt u hun kracht opbouwen en hen helpen gemakkelijker ontlasting door uw dikke darm te duwen.

Hier is een snelle en gemakkelijke oefeningsroutine om uw bekkenbodemspieren te versterken:

1. Zit comfortabel
   op de grond met je knieën op schouderbreedte uit elkaar.
2. Stel je voor
   dat u probeert te voorkomen dat u gas doorlaat en de spieren samenknijpt
   zo strak mogelijk rond uw anus.
3. Houden voor
   vijf seconden, laat dan los en ontspan gedurende 10 tellen.
4. Herhaal dit
   proces vijf keer.
5. Nu doen
   hetzelfde, maar op halve kracht.
6. Herhaal dit
   proces vijf keer.
7. Tenslotte,
   Knijp en laat de spieren net zo vaak strak en snel los als u
   voordat je te moe wordt om verder te gaan.

Diepe ademhalingsoefeningen

Oefenen met diep ademhalen is een andere gemakkelijke manier om uw spijsvertering te verbeteren en eventuele stress te verminderen die mogelijk bijdraagt ​​aan uw constipatie. Het mooie van diepe ademhalingsoefeningen is dat ze maar een paar minuten duren en vrijwel overal kunnen worden uitgevoerd.

Deze snelle diepe ademhalingsoefening wordt de 4-7-8-techniek genoemd:

1. Zitten in
   een stoel met een rechte rug en uw handen comfortabel in uw schoot.
2. Ademen
   uit door je mond, volledig uitademen.
3. Sluit je
   lippen en adem gedurende vier seconden in door je neus.
4. Inhouden
   je ademhaling zeven seconden lang.
5. Adem volledig uit
   door je mond gedurende acht seconden.
6. Herhaal deze
   stappen nog drie keer voor in totaal vier volledige cycli.

Afhalen

Hoewel het een beetje vallen en opstaan ​​vereist om erachter te komen welke van deze oefeningen het beste voor u werken, is actief blijven een belangrijk onderdeel van het beheersen van uw constipatie en het verminderen van uw stressniveaus.

Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsschema begint, om te voorkomen dat uw lichaam te zwaar wordt belast.Als u het gevoel heeft dat u gezondheidsproblemen ervaart die er niet waren voordat u een nieuwe fysieke activiteit uitprobeert, stop dan met het gebruik van die methode en neem zo snel mogelijk contact op met uw arts.