We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Wat gebeurt er als je je enkel 'rolt'?
Verstuikte enkels zijn een veel voorkomende blessure. Ze gebeuren als uw enkel plotseling naar binnen of naar buiten rolt. Deze abrupte beweging zorgt ervoor dat het enkelgewricht verschuift.
Een binnenwaartse enkelrol wordt een eversie-verstuiking genoemd. Dit type letsel treft de ligamenten en pezen langs het binnenste deel van de enkel. Deze pezen helpen ook de voetboog te ondersteunen.
Een buitenwaartse enkelrol wordt een inversieverstuiking genoemd. Inversie-verstuikingen hebben invloed op de buitenste enkelbanden.
Ligamenten zijn sterke, vezelige weefsels die de botten van de enkel verbinden met de botten van het been. Zowel eversie als inversie verstuikingen zorgen ervoor dat de enkelbanden uitrekken of scheuren. Dit resulteert in verschillende mate van pijn en zwelling.
Redenen om uw arts te raadplegen voor een verstuikte enkel zijn:
- extreme pijn
- vreemde vorm
- ernstige zwelling
- onvermogen om meer dan een paar stappen te lopen
- beperkt bewegingsbereik
Moet ik RICE gebruiken voor mijn enkelverstuiking?
Hoe u uw verstuikte enkel moet behandelen, hangt af van de ernst van de verwonding.
Milde verstuikingen kunnen vaak thuis worden behandeld. De traditionele RICE-methode (rust, ijs, compressie, hoogte) werd ooit als beproefd beschouwd. Maar het is misschien niet altijd de snelste weg naar herstel.
Sommige experts, waaronder Dr. Gabe Mirkin, een vroege voorstander van RICE en gecrediteerd voor het bedenken van het acroniem, hebben het voordeel van rust boven lichaamsbeweging en de noodzaak om een verstuikte enkel te bevriezen opnieuw geëvalueerd.
PRICE is een ander acroniem voor een methode om verwondingen zoals verstuikingen te behandelen en benadrukt eenvoudig de strategie om uw gewonde ledemaat samen met rust, ijs, compressie en elevatie te beschermen. Het adviseert om het gewonde gebied tijdens de eerste momenten, uren en dag van de verwonding te beschermen of stil te houden.
Koop hier online compressie- en zachte enkelbraces.
Rust of activiteit?
Volgens het Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG) kan milde lichaamsbeweging het herstel helpen versnellen na een rustperiode van een of twee dagen. Een positieverklaring gepubliceerd door de National Athletic Trainers ’Association (NATA) gaf aan dat zachte lichaamsbeweging goed is voor de doorbloeding en dat het de genezing helpt versnellen. Oefeningen die de spieren in de kuit en enkel versterken, kunnen nuttig zijn om de balans en stabiliteit te verbeteren, waardoor het risico op nieuwe blessures wordt verkleind.
Een systematische review voltooid door onderzoekers van het Academisch Medisch Centrum in Amsterdam wees uit dat het immobiliseren van een verstuikte enkel met een beugel gedurende maximaal 10 dagen zwelling en pijn kan helpen verminderen. Ze ontdekten ook dat het volledig immobiliseren van een blessure gedurende meer dan vier weken de symptomen kan verergeren en het herstel negatief kan beïnvloeden.
Begin met zachte versterkende oefeningen. Ga niet door met oefeningen die uw symptomen lijken te verergeren. Praat met uw arts of fysiotherapeut over de soorten oefeningen die voor u nuttig kunnen zijn.
IJs of hitte?
In de positieverklaring van NATA werd ook opgemerkt dat de conventionele wijsheid over verstuikingen door ijsvorming niet gebaseerd is op veel gedegen onderzoek. Aan de andere kant heeft onderzoek gerapporteerd in een uitgave uit 2012 van de Journal of Athletic Training niet genoeg gegevens gevonden om te zeggen dat ijsvorming en verstuiking geen enkel effect heeft.
Elke blessure is anders en RICE wordt nog steeds algemeen aanbevolen, zelfs door NATA. Als ijsvorming op uw verstuikte enkel verlichting biedt, doe het dan.
Gebruik een ijspakking gedurende 15 tot 20 minuten om de twee tot drie uur gedurende de eerste 72 uur. Dit is mogelijk niet geschikt voor mensen met gezondheidsproblemen, zoals diabetes, schade aan het perifere zenuwstelsel (perifere neuropathie) of vaatziekten.
Laat uw enkel niet langer dan 20 minuten per keer met ijs bedekt zijn. Meer is niet beter in het geval van het aanbrengen van ijs.
Compressie
Compressie helpt de zwelling te verminderen en biedt stabiliteit aan uw enkel door deze te immobiliseren. U moet een compressieverband aanbrengen zodra er een verstuiking optreedt. Wikkel een elastisch verband om uw enkel, zoals een ACE-verband, en laat het 48 tot 72 uur zitten. Wikkel het verband goed, maar niet strak.
Verhoging
Door uw voet boven uw middel of hart te houden, wordt zwelling verminderd door de afvoer van overtollig vocht te bevorderen. Houd uw voet zoveel mogelijk in een verhoogde positie, vooral de eerste dagen.
Ontstekingsremmende medicatie
Niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) kunnen het meest effectief zijn als u ze gebruikt in de periode van 48 uur nadat u uw enkel hebt verstuikt.
Hoewel pillen zoals ibuprofen (Advil, Motrin IB) of naproxen (Aleve) misschien wel de eerste ontstekingsremmende medicatie zijn die in je opkomt, zijn er ook actuele opties die je direct op de plaats van pijn en zwelling kunt wrijven of spuiten. Topische NSAID's kunnen net zo effectief zijn als de NSAID's die u oraal inneemt. NSAID-gels kunnen ook een goede optie zijn als u vaak last heeft van bijwerkingen van NSAID-pillen, zoals een maagklachten.
Koop hier populaire NSAID-crèmes, gels en sprays online.
Enkeloefeningen en rekken na een verstuiking
Bepaalde oefeningen kunnen uw enkel herstellen. Uw arts of fysiotherapeut kan een reeks bewegingen aanbevelen die bedoeld zijn om de kracht van het gebied te herstellen, zodat u toekomstige verstuikingen kunt voorkomen.
Balans- en stabiliteitstraining, evenals stretchoefeningen die zijn ontworpen om de flexibiliteit en het bewegingsbereik te verbeteren, zijn bijzonder nuttig. Hoe eerder u uw voet kunt trainen, hoe beter. Dit zal de genezing bevorderen. Maar overdrijf het niet!
Hier zijn een paar oefeningen die u kunt proberen als u in staat bent:
- Lopen, met of zonder krukken.
- Volg het alfabet met je teen. Dit stimuleert de beweging van de enkel in alle richtingen.
- Sta 25 seconden tot een minuut op één been om kracht te verbeteren.
- Ga op een stoel zitten met de voet van het aangedane been plat op de grond. Beweeg uw knie heen en weer terwijl u uw voet plat houdt. Doe dit twee tot drie minuten.
- Strek uw kuit door uw handen plat op een muur te plaatsen en het gewonde been achter u te plaatsen. Strek het been en houd het 25 seconden vast. Doe dit twee tot vier keer.
U kunt ook met uw arts of fysiotherapeut praten over het gebruik van weerstandsbanden bij uw trainings- en herstelroutine.
Enkel anatomie
Uw enkel is uniek ontworpen om uw lichaamsgewicht - vele malen - te ondersteunen wanneer u loopt, rent en zich bezighoudt met dagelijkse activiteiten.
Je enkel bestaat uit:
- spieren
- zenuwen
- botten, bedekt met kraakbeen
- gewrichten
- ligamenten
- pezen
- aderen
Het enkelgewricht wordt gevormd door drie botten. Het werkt als een scharnier waardoor uw voet gemakkelijk in alle richtingen kan bewegen. Deze botten worden genoemd:
- talus (enkelbeen)
- scheenbeen (scheenbeen)
- fibula (een klein bot dat de enkel met de knie verbindt)
Ligamenten verbinden de botten met elkaar en houden ze bij elkaar. Er zijn drie banden aan de buitenkant (lateraal gebied) van de enkel. De binnenkant (mediale zone) van de enkel bevat het deltaspierband. Verschillende ligamenten ondersteunen ook het onderbeen waar het de enkel ontmoet.
Pezen verbinden spieren met botten. De meest bekende enkelpees is de achillespees. In de enkel helpen pezen om stabiliteit en kracht te behouden.
Ook de spieren van het onderbeen zijn belangrijk. Ze ondersteunen de functie van de enkel en het bewegingsvermogen. Het conditioneren, strekken en versterken van deze ligamenten en spieren die uw enkel ondersteunen, kan helpen om uw enkels gezond en stabiel te houden.
Uw enkel langdurig verzorgen
Een verstuikte enkel kan iedereen overkomen, maar er zijn verschillende dingen die u kunt doen om uw enkels langdurig te verzorgen en het herstel te versnellen:
- Vermijd schoenen die uw enkel instabiel maken, zoals hoge hakken.
- Strek je voor en na het sporten.
- Strek regelmatig uw enkel en benen.
- Ga door met oefeningen die zijn ontworpen om uw enkel te versterken.
-test.jpg)
