Als je je normale trainingsroutine beu bent, wil je misschien je training intensiveren met een nieuwe, uitdagende beweging.
De dumbbell snatch is een uitstekende zet om toe te voegen aan je trainingsregime om je te helpen meerdere spiergroepen te trainen en explosieve kracht en kracht op te bouwen.
Houd er echter rekening mee dat deze oefening geen beweging voor beginners is.
Dit artikel leert je hoe je veilig een goede dumbbell-snatch kunt uitvoeren en bespreekt de voordelen ervan.
Hoe je een dumbbell snatch doet
De dumbbell snatch is een beweging in meerdere stappen die tal van spiergroepen activeert. Het lijkt erg op de kettlebell snatch, maar gebruikt een verzwaarde halter in plaats van een kettlebell.
Het eerste deel van de oefening activeert je onderlichaam, meestal je bilspieren en hamstrings, terwijl het tweede deel focust op je bovenlichaam, inclusief je rug en triceps. Je kernspieren zijn gedurende de hele beweging actief om je lichaam stabiel te houden.
Hoewel deze beweging je een geweldige training kan geven, is het belangrijk dat je de juiste vorm volgt om jezelf tegen verwondingen te beschermen. Hieronder vindt u stapsgewijze instructies voor het veilig uitvoeren van de verplaatsing:
Stap 1: Kom in positie
- Ga op schouderbreedte uit elkaar staan met een halter op de grond tussen je voeten. Het is het beste om eerst een laag gewicht te gebruiken en de belasting geleidelijk te verhogen terwijl u leert om de beweging veilig en met de juiste vorm uit te voeren.
- Houd uw schouders naar achteren, borst vooruit en uw ogen recht vooruit. Zorg ervoor dat uw rug recht is.
- Duw je heupen naar achteren (scharnier je heupen) en buig je knieën in een gehurkte positie. Pak met een rechte rechterarm de halter vast met een bovenhandse greep. U hoeft niet ver naar voren of naar achteren te reiken om de halter te pakken.
Tip: zorg dat u uw rug niet buigt en niet naar beneden kijkt. Om uw lichaam te laten zakken, buigt u naar uw heupen en buigt u met uw knieën.
Stap 2: Momentum opbouwen (opwaartse beweging)
- Draai voordat u gaat staan uw elleboog en schouder lichtjes naar buiten (naar buiten). Zorg ervoor dat je schenen loodrecht op de grond staan, dat je tegen je hielen drukt en dat je rug recht is.
- Rij met je hielen naar beneden en sta explosief op met je benen en bilspieren - je voeten kunnen de grond verlaten. Gebruik het momentum van uw onderlichaam en begin de halter verticaal in een rechte lijn op te heffen. Het moet dicht bij je lichaam worden gehouden met een beweging die lijkt op het dichtritsen van een jas.
Tip: activeer je bilspieren en dijen om een explosieve kracht te creëren. Deze kracht is cruciaal voor het veilig en effectief verplaatsen van de halter.
Stap 3: Verplaats de halter boven je hoofd ("vangst")
- Als de halter schouderhoogte nadert, begin je de halter naar achteren te trekken naar je borst en draai je je elleboog zodat deze nu onder de halter komt. Druk met de halter omhoog - vergelijkbaar met een opwaartse stootbeweging - zodat deze met een rechte arm boven je hoofd is.
Tip: concentreer u op het gebruik van het momentum van uw onderlichaam om het gewicht over te brengen in plaats van te vertrouwen op uw schouder en armen.
Stap 4: Keer terug naar de beginpositie
- Om het gewicht te verlagen, buigt u uw elleboog naar buiten en naar beneden (parallel aan uw schouder) en laat u het gewicht langzaam weer naar uw zij zakken. Buig vervolgens uw knieën en scharnier uw heupen om het gewicht weer op de grond te laten zakken.
Tip: Het is het beste om te voorkomen dat de halter te snel naar beneden zwaait, omdat dit een aanzienlijke druk uitoefent op uw rotatormanchet, de spier rond uw schouder, en na verloop van tijd tot letsel kan leiden.
Je moet je core tijdens de hele beweging strak houden om je lichaam te stabiliseren. Als je armen, onderrug of schouders pijnlijk zijn of worstelen, voer je de beweging niet correct uit.
Als deze beweging nieuw voor je is, probeer de beweging dan uit te voeren met een lichte halter of een waterfles totdat je deze veilig en met de juiste vorm kunt uitvoeren.
Houd rekening met de explosieve aard van deze beweging en voer aan beide kanten 2 à 3 sets van 4 à 5 herhalingen uit.
Hier is een instructievideo over het uitvoeren van een dumbbell-snatch.
OverzichtDe dumbbell snatch is een krachtige, explosieve oefening die zich richt op je onder- en bovenlichaam. Voordat u een zware halter toevoegt, moet u ervoor zorgen dat u uw vorm onder de knie hebt.
Voordelen
De dumbbell snatch is niet voor niets populair. Het is een eenzijdige beweging, wat betekent dat u één kant van uw lichaam per keer traint, waardoor zowel uw boven- als onderlichaamspieren worden geactiveerd.
De primaire spieren van het onderlichaam die worden gebruikt, zijn de bilspieren, quadriceps en hamstrings. Tijdens de explosieve beweging helpen je bilspieren en hamstrings je heupen te strekken, terwijl je quadriceps je knieën strekken om je lichaam met krachtige kracht omhoog te brengen.
De beoogde spieren van het bovenlichaam omvatten uw rugspieren (trapezius, latissimus dorsi en spinale erectors), schouderspieren (rotatormanchet en deltaspier) en triceps. Ten slotte zijn je kernspieren (buikspieren) actief tijdens de hele beweging.
Naast het activeren van je spieren, heeft onderzoek aangetoond dat bewegingen zoals de dumbbell-snatch en de kettlebell-snatch de cardiorespiratoire conditie kunnen verbeteren, vooral als onderdeel van een intensieve trainingsroutine.
Gezamenlijk is de dumbbell-snatch een uitstekende zet als u zich op meerdere spiergroepen wilt richten en uw coördinatie, behendigheid en algehele fysieke fitheid wilt verbeteren.
OverzichtDe dumbbell snatch is een training voor het hele lichaam die meerdere spiergroepen in het boven- en onderlichaam activeert, zoals je bilspieren, quadriceps, bovenrugspieren en core.
Veiligheid
De dumbbell-snatch is geen beweging voor beginners. Het vereist een goede vorm, begrip van de anatomie, stabiliteit en kracht van uw lichaam.
Als u net begint met trainen, kunt u het beste beginnen met eenvoudigere bewegingen om uw lichaam aan lichaamsbeweging te laten wennen. Als je er echter klaar voor bent om een stapje verder te gaan, is de dumbbell-snatch de perfecte zet om een nieuwe uitdaging toe te voegen.
Het is het beste om deze beweging eerst te oefenen met een waterfles of een zeer lichte halter. Dit verkleint de kans op blessures en zorgt ervoor dat je een goede vorm oefent. Probeer dit voor een spiegel te doen of neem jezelf op je telefoon op om er zeker van te zijn dat je het correct doet.
Als je je eenmaal op je gemak voelt bij de beweging ervan, probeer het dan met een iets zwaardere halter. Voeg alleen zwaarder gewicht toe als u de beweging veilig kunt uitvoeren zonder uw vorm in gevaar te brengen of uzelf te bezeren.
Als u niet zeker weet of u de dumbbell-snatch goed doet, vraag dan advies aan een fysieke trainer die u kan leren hoe u deze veilig en effectief kunt uitvoeren.
Voordat u met een trainingsprogramma begint, kunt u het beste met uw zorgverlener praten om er zeker van te zijn dat dit geschikt voor u is.
OverzichtHoewel de dumbbell-snatch een geweldige oefening is, kan het tot letsel leiden als het zonder de juiste vorm wordt uitgevoerd. Als u zich afvraagt of deze stap iets voor u is, raadpleeg dan uw zorgverlener of fysieke trainer.
het komt neer op
De dumbbell snatch is een krachtige oefening voor het hele lichaam. U kunt in één beweging uw onderlichaam (bilspieren, quadriceps en hamstrings), bovenlichaam (rug, schouders en triceps) en core richten.
Hoewel deze beweging de perfecte uitdaging kan zijn, kunt u uzelf verwonden als uw vorm niet klopt. Probeer de beweging te oefenen met een lichte halter of een waterfles voor een spiegel om je te helpen je vorm onder de knie te krijgen voordat je doorgaat naar een zwaarder gewicht.
Of werk samen met een fysieke trainer die u kan leren hoe u de beweging veilig en effectief kunt uitvoeren.
Als je klaar bent voor een uitdaging, is het tijd om de dumbbell-snatch eens te proberen.
