Het fasciale systeem is een web van vezelig bindweefsel dat door uw hele lichaam wordt aangetroffen - het omhult uw spieren, gewrichten en organen. Factoren die fasciale beperking veroorzaken, zijn onder meer repetitieve bewegingen, gebrek aan fysieke activiteit en letsel.
Deze stijfheid kan spierknopen veroorzaken en uw flexibiliteit, bewegingsbereik en mobiliteit verminderen. Gelukkig kun je rekoefeningen doen om fasciale beperking en pijn te verlichten. Lees verder om te leren hoe u een rekoefening kunt maken die u helpt te ontspannen, u beter te voelen en gemakkelijker te bewegen.
Rekt zich uit om te proberen
Gebruik deze rekoefeningen om de beklemming en spanning van de fascia los te laten. Strek je uit tot je sensatiepunt, en vermijd overbelasting of dwang jezelf in een willekeurige positie.
Hiel zitten
Fascia-beklemming die van uw grote teen naar uw hiel loopt, kan leiden tot plantaire fasciitis. Je voelt dit stuk over de hele lengte van je voet.
- Kom in een knielende positie met je knieën gebogen en je schenen parallel aan de vloer.
- Krul je tenen naar beneden en leun achterover op je hielen.
- Lijn uw enkelbeen uit met uw grote teen om uw knieën te beschermen.
- Houd uw rug recht en leun naar voren of naar achteren om de rekoefening meer of minder intens te maken.
- Houd deze positie maximaal 3 minuten vast.
- Herhaal 1 tot 3 keer.
Neerwaarts gerichte hond
Gebruik een naar beneden gerichte hond om uw energie een boost te geven of om te ontspannen na een lange dag. Deze yogapositie versterkt je hele lichaam en verlicht pijn, beklemming en spanning.
- Begin in een tafelbladpositie.
- Spreid je vingers zo wijd mogelijk en druk gelijkmatig aan beide kanten.
- Druk in je handen terwijl je je heupen optilt, waarbij je je ellebogen en knieën lichtjes buigt.
- Hef uw hielen iets op, houd uw knieën licht gebogen en verleng uw ruggengraat.
- Steek je kin naar je borst.
- Houd deze houding maximaal 1 minuut vast.
Staande heupflexor stretch
Deze rekoefening helpt om langdurig zitten te compenseren. Het kan uw heupbuigers losmaken en verlengen, wat helpt om de houding te verbeteren en pijn te verlichten.
Voor evenwicht en ondersteuning plaatst u uw andere hand op een muur, tafel of stoel.
- Breng uw gewicht over op uw linkervoet.
- Voor balans drukt u op uw grote teen en concentreert u uw blik op een vast punt.
- Buig je rechterknie en breng je hiel naar je bilspier.
- Pak uw enkel vast met uw rechterhand.
- Verleng uw wervelkolom en houd een lichte buiging in uw linkerknie terwijl u uw core- en bilspieren aangrijpt.
- Trek je knie naar beneden en in de middellijn van je lichaam.
- Plaats uw andere hand op uw heup, reik terug naar uw enkel of strek hem boven uw hoofd uit.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Staande figuur vier stretch
Deze rekoefening helpt bij het verlengen van de heupbuigers en verlicht de beklemming in uw rug, core en bilspieren.
Plaats voor evenwicht en ondersteuning uw hand op een muur, tafel of stoel.
- Breng uw gewicht over op uw linkervoet.
- Voor balans drukt u op uw grote teen en concentreert u uw blik op een vast punt.
- Plaats de buitenkant van uw rechterenkel op uw linkerbenedenbeen.
- Houd je heupen recht naar voren gericht, verleng je ruggengraat en til je borst op.
- Buig je linkerknie om je heupen in een gehurkte positie te laten zakken.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Uitgebreide zijhoekhouding
Deze yogapositie strekt zich uit over de hele zijkant van je lichaam en je heupen. Het bouwt ook kracht op.
Om een lichte nekuitrekking toe te voegen, adem je uit terwijl je je nek draait om naar de grond te kijken. Terwijl je inademt, draai je je nek om omhoog te kijken naar het plafond. Doe dit 10 keer. Houd de rest van je lichaam stabiel om de beweging te isoleren.
- Spring, stap of loop met je voeten uit elkaar.
- Draai je linkertenen naar voren en je rechtertenen schuin naar buiten.
- Plaats uw linkerhiel op hetzelfde vlak als de binnenkant van uw rechtervoet.
- Buig uw rechterknie en plaats deze boven uw enkel.
- Sta niet toe dat uw knie langs uw enkel beweegt.
- Buig je heupen naar voren en plaats je linkerhand op de grond of een blok in je linkervoet. Of plaats uw elleboog op uw onderbeen met uw vingers naar het midden gericht met uw handpalm naar boven.
- Reik met uw rechter vingertoppen uit terwijl u beide voeten stevig aandrukt.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal aan de andere kant.
Schuimroller voor de bovenrug
Voor deze beweging heb je een schuimroller nodig, die de spanning in je bovenrug verlicht en de houding en uitlijning verbetert.
- Ga op je rug liggen met een schuimroller onder je hoofd, ruggengraat en staartbeen.
- Buig door je knieën en druk je voeten stevig in de vloer.
- Strek je armen naar de zijkanten met je handpalmen naar boven.
- Adem diep in de buik terwijl u uw lichaam laat ontspannen.
- Houd deze positie maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal 1 tot 3 keer.
Schuimroller voor de lage rug
Voor deze oefening heb je een schuimroller nodig, die de beklemming verlicht, spierknopen loslaat en het bewegingsbereik verbetert.
- Ga op je rug liggen met een schuimroller horizontaal onder je lage rug.
- Trek je knieën naar je borst.
- Plaats uw handen achter uw dijen of op uw schenen.
- Rol langzaam naar de rechterkant.
- Til de linkerkant van je onderrug van de schuimroller.
- Houd deze positie een paar seconden vast.
- Schuif langzaam een paar seconden naar de andere kant.
- Blijf maximaal 1 minuut heen en weer bewegen.
- Herhaal 2 tot 3 keer.
Oorzaken van fasciale beperking
Fasciale beperking heeft verschillende oorzaken, die meestal verband houden met trauma, verwondingen of niet voldoende bewegen.
Deze oorzaken zijn onder meer:
- overmatig gebruik
- repetitieve bewegingen
- verwondingen
- zwakke spieren
- slechte houding
- fysieke, mentale of emotionele stress
- langdurig zitten of staan
- algemeen gebrek aan fysieke activiteit
- verkeerde uitlijningen en onevenwichtigheden
Complicaties
Fasciale beperking kan leiden tot of bijdragen aan:
- pijn en ongemak
- Verminderde mobiliteit
- beperkt bewegingsbereik
- spanning en compressie
- hoofdpijn
- slechte slaapkwaliteit
- vermoeidheid
- stress, angst of depressie
Wanneer moet u met een arts praten?
Neem contact op met uw zorgverlener als u enige vorm van letsel of spierpijn heeft die na verloop van tijd niet verbetert. Ze kunnen helpen bepalen of er onderliggende problemen zijn die uw fasciale beperking veroorzaken.
Ze helpen ook bij het opstellen van een behandelplan dat massage, fysiotherapie of spierinjecties kan omvatten. Aanvullende behandelingsopties zijn onder meer warmtetherapie en acupunctuur.
Uw zorgverlener kan u ook aanraden om fascia-stralen te proberen of een arts te zoeken die fasciale stretchtherapie of FST kan uitvoeren.
het komt neer op
Een regelmatige routine voor rekoefeningen en gewrichtsmobiliteit is essentieel om een flexibele, gezonde fascia te behouden. Gebruik bovenstaande rekoefeningen als uitgangspunt om een routine te creëren die past bij uw lichaam en behoeften.
Zorg voor voldoende lichaamsbeweging en gun uzelf voldoende tijd voor rust, ontspanning en slaap. Zet in op het verbeteren van uw fitnessniveau en algehele welzijn, waardoor u zich beter kunt voelen en beter kunt presteren.
.jpg)
