De winter komt eraan. En als je in de verleiding komt om een training af te blazen in afwachting van sneeuw, ijs, kou of regen, ben je niet de enige. Onderzoek van de Journal of Sport and Health Science suggereert dat veel mensen winterweer gebruiken als een excuus om af te zien van lichaamsbeweging.
Buitentraining, inclusief buiten hardlopen in de winter, kan op een aantal manieren goed voor u zijn. Het biedt kansen om uw vitamine D-blootstelling te stimuleren. Het kan u ook helpen om een deel van de lichamelijke activiteit te krijgen die uw arts (en andere experts) iedereen altijd aanmoedigt om regelmatig te doen.
U wilt hardlopen in de winter aanpakken met het oog op veiligheid. Hier zijn enkele tips om u veilig en warm te houden.
Tips voor hardlopen bij koud weer
Bind niet alleen de veters van je hardloopschoenen, zet een hoed op je hoofd en ga naar buiten. Neem de tijd om je voor te bereiden op je winterse runs.
- Bekijk de weersvoorspelling. Ontdek hoe koud het werkelijk is en of er kans is op regen of sneeuw, wat de veiligheid van uw hardlooppad kan beïnvloeden.
- Draag gepaste kleding. Denk aan lagen. Met meerdere lagen kleding kun je er geleidelijk een (of meer) van afwerpen als je opwarmt en begint te zweten. Daarna kunt u ze weer aantrekken wanneer u ze nodig heeft, zodat u niet gekoeld wordt.
- Begin langzaam.Als je tot nu toe niet veel hebt gelopen, weersta dan de verleiding om meteen een sprint te beginnen. Besteed wat tijd aan het geleidelijk opbouwen van uw uithoudingsvermogen.
- Draag iets reflecterend. Als het weer grijs en bewolkt is, kan het voor chauffeurs moeilijker zijn om u te zien. Breng wat reflecterende tape aan op je hardloopjack of kleding.
- Blijf gehydrateerd. U herinnert zich misschien niet zo vaak vloeistoffen te drinken als in de hete zomermaanden, maar uw lichaam heeft nog steeds water nodig. Drink van tevoren wat en neem water mee om onderweg te drinken.
- Opwarmen en afkoelen. Geef je lichaam wat tijd om aan beide uiteinden van je run te wennen.
- Vertel iemand waar je heen gaat. Voor het geval er iets onverwachts gebeurt, zorg er dan voor dat een vriend of familielid weet waar je naartoe gaat en wanneer je weer terug bent.
- Let op het weer. Houd de wind en temperatuur in de gaten voor het geval u een training moet afbreken.
- Stop als er iets misgaat. Als je borst pijn begint te doen, je licht in je hoofd voelt of als je bang bent dat je misschien een spier in je been hebt getrokken, blijf dan niet naar voren duwen. Ga naar binnen en bel een dokter als je je zorgen maakt.
Wat te dragen tijdens het hardlopen bij lage temperaturen
Er is een oude uitdrukking die vaak wordt toegeschreven aan de mensen die in Scandinavië wonen en die hier van toepassing is: "Er bestaat niet zoiets als slecht weer, alleen slechte kleding." Dus als je naar buiten wilt rennen als de lucht vriest, is het belangrijk om goede kleding te hebben.
Onthoud: je warmt op en begint te zweten, dus houd daar rekening mee als je je aankleedt. Dat is wanneer die lagen van pas komen.
Hier zijn suggesties voor je basisgarderobe voor buitenrennen. Mogelijk moet u een deel ervan variëren, afhankelijk van hoe koud het is waar u woont:
- Handschoenen. Bij koud weer zijn uw voeten en handen bijzonder kwetsbaar voor de kou - en lopen ze risico op bevriezing. Vergeet de handschoenen of wanten niet, wat u maar wilt. Je zou zelfs een paar dunne handschoenen kunnen dragen die gemaakt zijn van een materiaal dat zweet afvoert, en dan een paar zwaardere wanten of handschoenen er bovenop doen.
- Sokken. Leg de katoenen sokken terug in de la en kies sokken die transpiratievocht afvoeren en je voeten droog en warm houden. Wollen sokken zijn een goede keuze.
- Running hoed. Een lichtgewicht hoed of beanie die je oren bedekt, zou op je lijstje moeten staan. Nogmaals, het is nooit een slecht idee om een stof te kiezen die vocht afvoert.
- Basislaag. Wol of een technische stof zou je favoriete keuze moeten zijn voor overhemden met lange mouwen die dienen als basislaag om je lichaam warm te houden. Net als bij uw sokken, vermijd katoen, omdat dit nat kan worden en blijft op uw huid.
- Stoppen. Trek dit kledingstuk aan nadat u uw basislaag heeft aangetrokken. Sommige mensen houden van wol, anderen van fleece.
- Jas. Hier is nog een laag voor jou. Sommige hardlopers geven de voorkeur aan een windbestendige laag bovenop. Afhankelijk van het weer is een waterdichte of waterafstotende jas misschien een goede optie voor jou. Zakken zijn een kwestie van persoonlijke voorkeur, maar vergeet niet dat ze een goede plek kunnen zijn om uw handschoenen tijdelijk op te bergen als dat nodig is.
- Hardlooplegging of -broek. Sommige hardlopers houden van een met fleece gevoerde legging om in te rennen. In erg koude klimaten leggen sommige hardlopers een panty onder een broek.
- Loopschoenen. Zorg ervoor dat u hardloopschoenen draagt die goed om uw voeten passen. Als je in de winter dikkere sokken draagt, zorg er dan voor dat je schoenen daar geschikt voor zijn. Kijk ook naar de onderkant van de schoenen. Je wilt er zeker van zijn dat ze voldoende grip hebben om grip te hebben op de weg of het pad, zodat je niet uitglijdt als het glad is door regen, sneeuw of ijs.
- Zonnescherm. Als je gezicht wordt blootgesteld aan de elementen, is het ook kwetsbaar. Breng een breedspectrum zonnebrandcrème aan met een SPF van minimaal 30.
Optioneel: zonnebril of bril. Sommige hardlopers geven er de voorkeur aan om oogbescherming te dragen om de schittering van de zon of zelfs ijs of sneeuw te blokkeren.
Wat zijn de voordelen van hardlopen bij koud weer?
Hoewel er enkele risico's kunnen zijn verbonden aan hardlopen bij koud weer, zijn er zeker ook enkele voordelen.
Verhoogt uw aërobe activiteit
Een groot voordeel van hardlopen bij koud weer is dat je wat aerobe training krijgt.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hebben volwassenen gemiddeld 150 minuten matig intensieve aërobe activiteit of 75 minuten zwaardere lichaamsbeweging per week nodig. Een paar stevige runs naar buiten kunnen je gemakkelijk helpen die doelen te bereiken.
Verhoogt uw metabolisme
Bovendien kunnen de koele temps zelf je metabolisme zelfs versnellen en helpen bij het veranderen van je lichaamssamenstelling.
Verbrandt calorieën
Een onderzoek uit 2014 wees uit dat mannen die een maand lang een nacht aan koelere temperaturen werden blootgesteld, een aanzienlijke toename van bruin vet ervoeren, dat calorieën verbrandt in plaats van ze op te slaan zoals wit vet dat doet.
Als u een paar kilo wilt afvallen - of het gewicht wilt behouden dat u al bent kwijtgeraakt - kan dit een voordeel zijn dat u motiveert om de deur uit te blijven gaan.
Voorzorgsmaatregelen voor hardlopen bij lage temperaturen
Buiten hardlopen bij zeer lage temperaturen kan opwindend zijn. Maar het kan voor sommige mensen ook riskant zijn.
Wees voorzichtig als u in het verleden hartaandoeningen heeft gehad
Mensen met een voorgeschiedenis van hart- en vaatziekten willen misschien voorzichtig zijn. Buiten trainen als het erg koud is, kan mogelijk overbelasting veroorzaken. Onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat de kou de bloeddruk kan doen stijgen.
Het is aangetoond dat de combinatie van verkoudheid met plotselinge of intense lichaamsbeweging potentieel gevaarlijk is voor sommige mensen met een hartaandoening. Ooit gehoord van iemand die een hartaanval kreeg na het scheppen van sneeuw? Onderzoek heeft aangetoond dat het kan en zal gebeuren.
Als u een voorgeschiedenis heeft van hart- en vaatziekten, of zelfs als u slechts enkele risicofactoren heeft, overleg dan met uw arts voordat u een winter 5K probeert.
Trainen in koude, droge lucht kan uw longen belasten
Je longen kunnen ook kwetsbaar zijn. De combinatie van droge, koude lucht en langdurige inspanning kan uw luchtwegen belasten.
Onderzoek heeft een ontsteking in de longen van langlaufers aangetoond die, door de aard van hun sport, lange tijd buiten doorbrengen om te sporten. Maar er is meer onderzoek nodig om te bepalen wat de beste manier is om de effecten te meten en mogelijk te verminderen.
Pas op voor onderkoeling
Bovendien kunt u kwetsbaar zijn voor onderkoeling als u gedurende een lange periode buiten bent tijdens zeer koud weer (vooral als u niet correct gekleed bent).
Bij onderkoeling begint uw lichaam snel warmte te verliezen, wat uw lichaamstemperatuur kan verlagen en uw vermogen om te denken en te redeneren kan aantasten.
Dus als het echt is, werkelijk koud, of de gevoelstemperatuur is bijzonder ijskoud, misschien wilt u uw training verkorten. Temps onder 0 ° F (-17,8 ° C) kunnen u inspireren om binnen te kiezen voor loopbandwerk.
Afhalen
Buiten hardlopen kan een geweldige manier zijn om wat aërobe oefening te krijgen, maar je moet je wel voorbereiden en op de juiste manier kleden. Begin langzaam en bouw op.
Houd ook de weersvoorspelling goed in de gaten. U kunt vervolgens beslissen of u zich veilig voelt om te rennen, op basis van de temperatuur, de neerslag en de toestand op de weg.
